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Existem várias maneiras de cortar calorias e perder peso rapidamente, mas nem todos os métodos para perda de peso rápida são seguros, sustentáveis ou até indolores. Muitas “dietas radicais” vêm com efeitos colaterais, incluindo fome voraz e resultados de curta duração. Mas não perca a esperança ainda. É possível acelerar seus esforços de perda de gordura sem ter que sacrificar seu bem-estar no processo. Aqui estão dez maneiras de ajudá-lo a cortar calorias e obter resultados melhores e mais duradouros.
Quão rápido você pode perder peso?
O controle de peso se resume ao controle de calorias, e quanto mais você cortar suas calorias, mais quilos você pode perder rapidamente. Então, entender quantas calorias você precisa comer por dia para perder peso é o primeiro passo. Na verdade, sem um déficit calórico, você não irá muito longe, pois é o único método conhecido e comprovado para perda de gordura. Não importa o que a última dieta da moda está reivindicando!
Há também uma diferença entre perda de peso e perda de gordura, especialmente quando você está olhando para um curto período de tempo. A perda de peso inclui qualquer coisa que faça com que o número na balança diminua e pode incluir perda muscular e, mais comumente, perda de água. A perda de gordura, por outro lado, leva um pouco mais de tempo e consistência.
A rapidez com que a perda de gordura ocorre pode variar de uma pessoa para outra, dependendo do seu metabolismo individual, massa muscular, nível de condicionamento físico, peso inicial e genética.
Calorias necessárias para perder peso rapidamente
Comece descobrindo quantas calorias você queima por dia . Isso é que você precisa diariamente para manter seu peso atual. Você pode encontrar isso usando um aplicativo de nutrição ou calculadora online.
Você pode então calcular suas necessidades calóricas para perda de peso usando um corte percentual – com o objetivo de comer 20 a 30% menos calorias do que você precisa manter.
Por exemplo, se você precisa comer 2.000 calorias por dia para manter seu peso, um corte de 20% o colocaria em 1.600 calorias por dia (2.000 x 80%) e um corte de 30% teria cerca de 1.400 calorias diárias (2.000 x 70%).
Um corte de 20% promoveria uma rápida perda de peso, e um corte de 30% representa uma abordagem mais agressiva. Não é realmente recomendado ir abaixo de um corte de 30%.
Quanto tempo leva para perder 20 quilos?
Depois de ter uma ideia de quantas calorias você precisa comer para perder peso, você pode descobrir quanto peso você deve perder a cada semana. Para perder um quilo de gordura, você precisa cortar cerca de 3.500 calorias de sua dieta.
Como cortar 3.500 calorias em um dia ou dois não é realista ou mesmo possível para a maioria das pessoas, é melhor distribuir seu déficit calórico ao longo da semana. Você pode cortar 3.500 calorias diminuindo sua ingestão de calorias a cada dia ou aumentando o número de calorias que você queima por meio da atividade física.
Em outras palavras, para perder um quilo por semana, você precisará cortar 500 calorias por dia de alimentos, exercícios ou ambos combinados. E para dois quilos perdidos por semana, você precisaria cortar 1.000 calorias por dia.
Dependendo do seu peso atual e necessidades calóricas, uma perda de 0,5 a 2 libras por semana representa uma taxa saudável de redução de peso para a maioria das pessoas. Mas algumas pessoas podem perder peso mais rapidamente.
Se você perder 2 quilos por semana, isso significa que você pode tentar perder 20 quilos em 10 semanas ou em dois meses e meio.
O que acontece quando você quebra a dieta?
Muitas vezes, a perda de peso rápida anda de mãos dadas com a dieta radical, mas essa nem sempre é a melhor solução. “Dietas radicais” são tipicamente dietas extremamente baixas em calorias que exigem medidas drásticas – como eliminar vários grupos de alimentos, beber apenas suco ou sopa por semanas ou jejuar por vários dias para cortar o máximo de calorias possível.
Dietas de muito baixa caloria (VLCDs) também são usadas como tratamento contra a obesidade em alguns centros médicos, mas esses programas são supervisionados por médicos treinados e não necessariamente a abordagem certa para todos ( 48 ).
Mas passar fome só funciona por um tempo. E mesmo se você for bem sucedido em manter uma dieta extrema, você pode acabar ganhando tudo de volta quando sair dela. Isso ocorre principalmente porque dietas de curto prazo podem promover muita perda de água (não apenas perda de gordura). Além disso, dependendo de quanto tempo essas dietas persistem, elas podem afetar seus hormônios reguladores da fome, estado mental e potencialmente seu metabolismo. Dietas radicais também podem ser perigosas para certos indivíduos.
Alguns dos principais problemas associados à ingestão de poucas calorias incluem:
Você fica realmente com fome
Perder peso, em geral, pode afetar sua fome, os hormônios da saciedade fazendo com que você sinta mais fome, mesmo depois de parar de fazer dieta. Embora passar um pouco de fome possa ser útil para a redução de peso, estar com muita fome pode ser absolutamente doloroso. Se você conseguir superar as dores constantes da fome, também poderá descobrir que a dieta radical está deixando você obcecado por comida. Seu corpo está com tanta fome que a comida se torna tudo em que você pensa ( 1 ).
Estar com fome o tempo todo é ruim o suficiente, mas dietas com muito poucas calorias também podem fazer com que você fique com um humor terrível. Calorias, especialmente carboidratos, desempenham um papel importante na regulação de suas emoções, e estar com tanta fome que você está com raiva é uma coisa real. Os carboidratos estão ligados ao seu autocontrole – e é por isso que não podemos controlar nosso temperamento quando temos baixo nível de açúcar no sangue e ficamos com fome.
Você Fica Magra
Se você não está recebendo proteína suficiente e não treina força regularmente, dietas extremamente restritivas podem fazer com que você comece a queimar mais massa muscular magra para obter energia em vez de gordura ( 2 ). Por que isso importa? Você está perdendo massa muscular preciosa – o que é fundamental para manter seu metabolismo intacto e melhorar sua qualidade de vida geral. Além disso, a redução da massa muscular magra aumenta o percentual geral de gordura corporal, mesmo que o número na balança esteja diminuindo.
O músculo é mais denso que a gordura, o que pode fazer você parecer mais magro no geral. Depois de atingir o peso desejado, você pode não se sentir tão em forma e tonificado como se perdesse mais gordura e mantivesse sua massa magra durante todo o processo. Para diminuir sua gordura corporal e ficar tonificado, você teria que ganhar massa muscular, essencialmente recuperar o peso e tentar emagrecer queimando gordura. É bastante contra-intuitivo perder peso ao perder peso muscular apenas para tentar recuperar mais peso muscular no final.
Seus treinos são uma merda
Sem o combustível adequado, você pode achar que o exercício é extremamente difícil ou quase impossível. Isso é importante porque a atividade física é uma maneira de ajudar a aumentar sua queima de calorias. Além disso, o treinamento de força é fundamental para manter sua preciosa massa magra durante o corte. Para não mencionar, tentar treinar com pouca energia pode levar a uma sensação de cabeça quente e possíveis lesões se você não for cuidadoso.
Sua nutrição sofre
A questão é que seu corpo não é uma calculadora. E embora precise de uma dose diária de energia para continuar sobrevivendo, também precisa de nutrição adequada para funcionar adequadamente. É quase impossível obter todos os nutrientes de que seu corpo precisa em uma dieta de muito baixa caloria, mesmo se você estiver comendo apenas alimentos saudáveis.
Deficiências menores podem criar complicações sérias. Dietas muito baixas em calorias têm sido associadas a problemas cardíacos, desidratação, confusão mental e diminuição da função imunológica ( 3 ). E passar fome por longos períodos de tempo pode levar a ataques cardíacos, função hepática e renal prejudicada, convulsões e morte ( 4 , 5 , 6 ).
Retarda o seu metabolismo
Acredita-se que dietas restritivas afetam negativamente seu metabolismo temporariamente, diminuindo sua queima natural de calorias e atrapalhando sua capacidade de retomar uma dieta de manutenção normal assim que você parar de fazer dieta ( 7 , 8 , 9 , 10 ). Embora esse fenômeno seja tipicamente de curta duração, torna-se mais preocupante se você estiver constantemente pulando de uma dieta para outra.
10 dicas de perda de peso rápidas que realmente funcionam
Cortar calorias irá ajudá-lo a perder gordura corporal, mas existem alguns passos adicionais que você pode tomar para tornar o processo um pouco mais suportável e melhorar suas chances de sucesso. Saber onde concentrar seus esforços e ser consistente com seus objetivos é a chave para uma transformação rápida, e se você adquirir alguns bons hábitos ao longo do caminho, os resultados podem permanecer!
Para ajudá-lo a ajustar seus objetivos, aqui estão 10 passos simples para ajudá-lo a dominar o controle de calorias e obter resultados mais rápidos e menos dolorosos:
1. Acompanhe sua ingestão de alimentos
Controlar sua ingestão de calorias é o método mais rápido e comprovado para controle de peso. Sem mencionar que é muito difícil saber quantas calorias você está ingerindo por dia se não estiver monitorando sua ingestão de alimentos. É a maneira mais fácil de se responsabilizar e dar a si mesmo uma confirmação diária de que está seguindo sua dieta. Além disso, estudos sugerem que aqueles que rastreiam sua ingestão podem perder até duas vezes mais peso do que aqueles que não o fazem ( 11 ).
Baixe um aplicativo de rastreamento de calorias em seu telefone e familiarize-se com os tamanhos das porções. Seja o mais preciso possível ao registrar cada mordida e gole de comida – incluindo dias de trapaça, álcool e deslizes!
2. Coma mais proteína
Adicione mais carnes magras, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas vegetais às suas refeições!
Embora a quantidade total de comida que você come seja a consideração mais importante para a perda de gordura, quando se trata do tipo de alimento, a proteína pode ter uma vantagem sobre outros macros.
Acredita-se que as dietas ricas em proteínas ajudem a proteger sua massa muscular, mesmo em um déficit calórico ( 12 ). A proteína também pode ajudar a reduzir o apetite e os desejos por alimentos não saudáveis ( 13 , 14 ). Além disso, seu corpo queima mais calorias metabolizando proteínas em comparação com gorduras e carboidratos, é a menos provável de todas as macros serem armazenadas como gordura corporal.
Não é à toa que dietas ricas em proteínas continuam positivamente associadas ao aumento da perda de gordura e melhor composição corporal ( 15 , 16 , 17 , 18 ).
Ao cortar calorias, tente obter cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal para aproveitar todos os benefícios deste super macro.
Pssst… quer conquistar os passos 1 e 2 com um método simples? Opte por um aplicativo de rastreamento compatível com macros que conta automaticamente calorias e proteínas ao mesmo tempo – ajudando você a simplificar seus objetivos e obter resultados ainda mais rápidos.
3. Trem de Força
Levantar pesos ou incorporar algum tipo de treinamento de força não apenas ajudará a aumentar sua queima de calorias, mas também a manter uma massa muscular magra mais preciosa enquanto você está perdendo gordura, ajudando você a se sentir mais magro e em forma a longo prazo ( 18 , 19 , 20 ).
Ter mais músculos aumenta ligeiramente o seu gasto de energia, inclinando a equação do balanço energético a favor da perda de peso. Além disso, como uma massa magra mais alta normalmente significa uma necessidade calórica diária mais alta (ou seja, você pode comer mais alimentos e ainda perder peso), mais massa muscular pode facilitar a manutenção de seus resultados ( 21 ).
Algumas pesquisas até sugerem que, com treinamento de resistência adequado e ingestão de proteínas, você pode ganhar massa muscular e perder gordura corporal ao mesmo tempo, melhorando a composição corporal geral, mesmo durante uma dieta ( 22 , 23 ).
Encontre um programa de treinamento de força que você goste e incorpore o peso corporal ou exercícios com pesos pelo menos duas vezes por semana durante a dieta.
4. Beba mais água
Substitua bebidas com adição de açúcar e álcool por água como uma maneira fácil de cortar calorias extras e apoiar o controle de peso. A água é livre de calorias e suporta o metabolismo, a absorção de nutrientes e a digestão.
Além disso , a água potável pode ajudar a encher o estômago e reduzir o apetite. Algumas pesquisas sugerem que beber um copo de água antes das refeições pode ajudá-lo a comer menos alimentos naturalmente ( 24 , 25 ). E em um estudo, aqueles que beberam 2 xícaras (~16 onças) de água antes de comer, perderam 44% mais peso em três meses, em comparação com aqueles que não beberam água ( 26 ).
5. Coma mais vegetais
Vegetais , especialmente vegetais com baixo teor de carboidratos e sem amido (basicamente todos os vegetais, exceto ervilhas, milho e batatas), tendem a ser super baixos em calorias e ricos em nutrição, tornando-os um alimento perfeito para quem faz dieta 27 , 28 , 29 ).
Devido ao seu alto teor de água, o carregamento desse grupo de alimentos pode ajudar a mantê-lo satisfeito e reduzir calorias sem ter que sacrificar o tamanho das porções. Duas xícaras de vegetais têm aproximadamente 50 a 60 calorias em comparação com duas xícaras de macarrão ou arroz que têm quase oito vezes essa quantidade (400 a 500 calorias no total).
Os vegetais também tendem a ser uma fonte de fibra de qualidade na dieta que pode ajudar a atrair água para o intestino e aumentar a sensação de saciedade ( 29 , 30 , 31 ).
Além disso, alguns estudos sugerem que comer alimentos mais ricos em nutrientes, como frutas e vegetais, pode ajudar a acalmar o apetite e os desejos de comida, tornando ainda mais fácil aderir a uma dieta controlada em calorias ( 32 ).
Para cortar calorias sem ter que reduzir o tamanho da porção, tente fazer metade de suas refeições com vegetais sem amido.
6. Pratique a alimentação consciente
Qualquer um que tenha passado com sucesso por uma mudança em sua vida sabe que a mentalidade é tudo. Ter a mentalidade certa pode ajudar a aumentar sua motivação, manter a força de vontade forte e tornar todo o processo muito mais agradável.
Quando se trata de dieta, praticar a atenção plena é uma maneira de focar sua mente em um relacionamento mais positivo com a comida. Pesquisas sugerem que comer com mais atenção pode ajudá-lo a reduzir naturalmente as calorias, estabelecendo sinais de fome mais afinados, acalmando seus desejos de comida e ajudando você a aproveitar mais sua comida ( 33 ,34 ,35 ).
A alimentação consciente é realmente apenas a prática de desacelerar e comer com mais intenção – reservar um tempo para provar sua comida e apreciá-la. É por isso que não é de admirar que comer mais devagar esteja associado a uma melhor perda de peso ( 36 , 37 ).
Desacelerar não apenas ajudará você a prestar mais atenção ao que está colocando na boca, mas também lhe dará a oportunidade de saber quando está satisfeito e pode parar de comer. Em um estudo, aqueles que demoraram mais para comer – 30 minutos versus 5 minutos – reduziram a sensação de fome e aumentaram a sensação de saciedade, independentemente da ingestão de calorias e das respostas hormonais à comida ( 38 ).
Tente não inalar sua comida. Aproveite o tempo para desfrutar das refeições diminuindo a velocidade entre cada mordida e concentrando-se nos sabores.
7. Durma bastante
A falta de sono não causa diretamente o ganho de peso, mas estudos sugerem que aqueles que têm maus hábitos de sono tendem a pesar mais e lutam para perder gordura corporal ( 39 , 40 ). Isso ocorre porque o sono é importante para regular seu humor, apetite e níveis de energia, os quais influenciam as decisões alimentares que você toma todos os dias. Além disso, o impacto do sono em certos hormônios e no uso de nutrientes pode fazer com que você armazene mais gordura corporal ( 41 ).
Faça do seu descanso uma prioridade e dedique um tempo todas as noites para descansar um pouco. Remova distrações, como sua TV, telefone ou animais de estimação, e encontre um lugar escuro e silencioso para se deitar. Use tampões para os ouvidos ou máscaras para dormir, se necessário. Isso ajudará a garantir que você esteja no seu melhor e tenha energia e força de vontade para manter sua dieta e regime de exercícios.
Procure obter pelo menos sete horas de sono de qualidade e ininterrupto todas as noites.
8. Estabeleça rotinas
Quanto mais sistematizado você puder fazer a dieta, menos espaço há para erros. Sem mencionar que fazer com que seu corte pareça mais rotineiro pode aliviar muito o estresse que vem junto com a tentativa de descobrir refeições saudáveis que atendam às suas metas de calorias.
A maneira mais fácil de fazer isso é preparar as refeições semanais ou comer alimentos semelhantes todos os dias, nos mesmos horários. Estudos sugerem que tornar sua rotina alimentar mais mundana e incluir menos variedade pode fazer com que você coma menos calorias em geral ( 42 ). Embora esse método possa não ser ideal para nutrição a longo prazo, pode ser o hábito que você precisa manter sua dieta até atingir suas metas de saúde.
Aprenda a preparar refeições e seja mais estratégico com sua ingestão semanal, comendo refeições semelhantes no mesmo horário todos os dias.
9. Aumente a intensidade do seu treino
Qualquer tipo de exercício ou movimento em geral pode aumentar sua queima diária de calorias, mas uma análise recente de vários estudos sugere que o treinamento intervalado de alta intensidade pode fortalecer sua capacidade de queimar gordura corporal – até 28% a mais do que o treinamento de intensidade moderada ( 43 ) . Isso se deve principalmente aos efeitos pós-queimadura do aumento do metabolismo que continua bem após o treinamento de alta intensidade.
Além disso, o treinamento intervalado tende a significar treinos curtos e mais eficientes – o que significa mais resultados com menos tempo na academia. Além disso, esses exercícios geralmente são escaláveis para seu próprio ritmo e nível de condicionamento físico, tornando-os acessíveis a quase todos.
Considere aumentar sua rotina de suor com treinamento HIIT algumas vezes por semana.
10. Gerenciar o estresse
Semelhante à falta de sono, os níveis de estresse crônico podem afetar sua força de vontade e capacidade de manter uma dieta . Considerando que sua mentalidade é um componente importante de qualquer mudança bem-sucedida, não é surpresa que muitos estudos associem o estresse mal administrado com o mau controle do peso ( 44 , 45 , 46 ). O estresse não apenas mexe com seu bem-estar mental, mas também afeta certos níveis hormonais envolvidos no controle do apetite e no armazenamento e utilização de nutrientes. É por isso que o estresse pode levar ao aumento da fome, desejos e armazenamento de gordura corporal. (Saiba como parar de comer por estresse )
No entanto, a presença de estresse por si só não significa automaticamente coisas negativas para o seu peso corporal. O estresse é altamente dependente da pessoa e de como você, como indivíduo, responde a situações estressantes. Ou seja, você pode controlar as coisas mais do que pensa. Ao trabalhar em como você lida com a mudança e o estresse, você pode realmente ser capaz de produzir efeitos mais positivos a partir dessa resposta psicológica – fazendo você se sentir mais determinado e empoderado e menos sobrecarregado e esgotado ( 47 ).
Se o estresse o está impedindo, tente algumas das seguintes ideias para canalizá-lo de uma maneira mais positiva:
- Experimente o Yoga
- Aprenda a meditar
- Exercício
- Fale com alguém
- Mantenha um diário de estresse
- Durma mais
- Fique mais organizado
- Reduza o álcool e a cafeína
Dica Bônus: Recorra aos Especialistas
Para ficar ainda melhor no controle de suas calorias e melhorar sua ingestão nutricional, considere recorrer aos especialistas. Na saudedia, nossos planos de refeições para perda de peso apoiados pela ciência são projetados para ajudá-lo a atingir suas metas sem ter que passar horas preparando as refeições. É como ter seu próprio plano de nutricionista registrado, preparar e enviar sua comida diretamente à sua porta! Assim, você pode se concentrar em todo o resto.