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O fator mais importante para a perda de peso é o controle de calorias, ponto final. É biologia básica e também física. Se você comer menos calorias do que seu corpo precisa, você perderá peso. Mas como você pode saber exatamente quantas calorias você precisa por dia?
Aqui está tudo o que você precisa para entender o controle de calorias e estimar suas necessidades exatas de calorias para perda de peso.
Calorias explicadas
No nível mais básico, seu corpo gasta energia na forma de calorias de alimentos e bebidas. Calorias = energia. E você precisa dessa energia para alimentar suas necessidades diárias e simplesmente sobreviver. Se você parar de comer calorias, acabará morrendo.
Então, o que a sobrevivência tem a ver com alcançar um peso saudável? Bem, porque as calorias são tão importantes para a vida, seu corpo tem uma maneira de armazená-las como músculo e tecido adiposo – que também é o tipo exato de peso que você pode perder, ganhar ou manter. Essa forma de armazenamento funciona como um combustível de reserva para os momentos em que você não está recebendo calorias diretamente dos alimentos e como medida de segurança caso você não consiga comer novamente por um tempo.
Criando um déficit calórico
Se a quantidade de calorias que você come for igual ao número de calorias que você queima, você manterá seu peso atual. Se você comer menos, usará mais combustíveis de reserva para obter energia e perderá gordura e peso muscular. E se você comer mais, você armazena mais combustível de reserva e ganha músculo e/ou gordura. Esta é a equação do equilíbrio calórico para o controle de peso: calorias que entram versus calorias que saem.
Não existe pílula, dieta especial ou alimento que seja capaz de hackear seu metabolismo e mudar essa fórmula básica. Não importa quanta gordura ou quantas calorias você queima como combustível, você não pode perder peso ou perder gordura a menos que você coma menos do que queima através de um déficit calórico consistente.
O que é uma caloria?
Quando se trata de nutrição, não há descoberta mais valiosa do que uma caloria no que se refere à ingestão e gasto de energia. As calorias nos permitem quantificar nossos alimentos, comparar diferentes alimentos e gerenciar necessidades individuais de nutrição e condicionamento físico. Mas o que exatamente é uma caloria?
Tecnicamente falando, uma caloria é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 kg de água em 1 grau Celsius. Ou em outras palavras, é uma unidade de medida que nos diz quanta energia há em nossa comida. Inicialmente, as calorias foram medidas colocando um alimento em um recipiente fechado e submergindo-o em água ou queimando o alimento. Hoje, as calorias são estimadas usando a quebra de macronutrientes dos alimentos, ou em outras palavras, o número de carboidratos, gorduras e proteínas que um alimento contém ( 2 ).
As calorias têm sido usadas há muito tempo como medida de calor, desde o início de 1800. Mas o que conhecemos e reconhecemos como uma caloria alimentar hoje não foi estabelecido até por volta do século 20 ( 3 ). Até hoje, as calorias continuam sendo a maneira mais eficiente de medir a ingestão e a produção de energia, e a melhor maneira que conhecemos para afetar diretamente o controle de peso.
Macros = Calorias
Alimentos e bebidas são compostos de macros – carboidratos, proteínas e gorduras – que fornecem todas as calorias que ingerimos. Cada macro tem um papel diferente quando se trata de saúde e nutrição e também fornece um número diferente de calorias por grama (proteína e carboidratos = 4 calorias por grama, gordura = 9 calorias por grama).
Como as macros desempenham um papel na sua saúde e ingestão de energia, rastrear suas macros é uma maneira eficiente de contar calorias e equilibrar sua ingestão nutricional.
Os micronutrientes , como vitaminas e minerais, também desempenham um papel na saúde geral e no controle de peso, mas não contribuem diretamente para a ingestão de calorias. Em outras palavras, você não obtém calorias das vitaminas e minerais que come ou bebe.
Embora muitos micronutrientes estejam envolvidos em processos metabólicos que ajudam você a obter energia e às vezes podem fazer você se sentir mais enérgico (estou olhando para você B12), eles não podem aumentar sua energia sozinhos; você ainda precisa de calorias de macros para isso.
Quantas calorias você precisa?
As necessidades de energia são completamente individualizadas, o que é parte da razão pela qual o controle de calorias funciona tão bem para a perda de peso – não existe uma abordagem única para a quantidade de energia que seu corpo precisa. As necessidades calóricas podem variar dependendo da idade, altura, sexo, peso corporal, porcentagem de massa muscular magra e nível de atividade.
Suas necessidades diárias são compostas por quatro componentes principais, BMR, NEAT, TEA e TEF. Juntos, eles compreendem seu gasto energético diário total ( TDEE ), que é uma maneira elegante de dizer quantas calorias você queima por dia com base em seu estilo de vida, atividade física e necessidades pessoais.
TMB: O que é Taxa Metabólica Basal?
Suas funções corporais diárias – como batimentos cardíacos, poder cerebral e respiração, precisam de um certo número de calorias para funcionar. Essa quantidade básica de calorias também é conhecida como taxa metabólica basal (TMB) ou taxa metabólica de repouso (TMR). Este é o mínimo de energia que você precisa todos os dias, se você nunca saiu de sua cama ou se moveu, e representa 60% a 70% de sua necessidade diária de calorias.
Sua TMB está diretamente relacionada ao seu peso corporal. Quanto mais você pesa, mais alto é.
TEA e NEAT: Despesa de Energia da Atividade
Supondo que você vai se movimentar em algum momento durante o dia, você também precisará considerar as calorias queimadas deatividade. Isso inclui a termogênese da atividade sem exercício (NEAT) e seu efeito termogênico da atividade (TEA). NEAT é essencialmente movimentos diários básicos, incluindo o quanto você se agita, enquanto o TEA é o efeito do exercício ou atividade física mais extenuante. Combinados, esses dois representam cerca de 20% a 35% de suas necessidades de energia.
Aumentar seu nível de atividade por meio de exercícios físicos ou movimentos diários é o caminho mais fácil para queimar mais calorias a cada dia .
O que é TEF?
Seu gasto energético diário total também é afetado por algo chamado efeito térmico dos alimentos (TEF), também chamado de termogênese induzida pela dieta (DIT). O TEF ou DIT representa apenas uma pequena parcela, 10% do seu TDEE total, mas ainda vale a pena notar.
Como o TEF é uma porção tão pequena do seu TDEE, não é necessário considerar ao calcular suas necessidades gerais de calorias. Mas ainda pode ser um fator importante ao considerar o que comer para perda de peso.
Calcule seu TDEE
Você pode obter facilmente seu TDEE usando uma calculadora de calorias online . Ou estime suas necessidades usando um fator de atividade (AF) e uma TMB conhecida.
Com base em quão ativo ou sedentário você é a cada dia, use um dos seguintes, ou talvez algo entre:
- Sedentário (AF de 1,1) – Pouco ou nenhum exercício.
- Levemente Ativo (AF de 1,2) – Exercício leve ou treinamento de 1 a 3 dias por semana.
- Moderadamente ativo (AF de 1,35) – Exercício moderado 2 ou mais dias por semana.
- Muito Ativo (AF de 1,4) – Exercício intenso 3 ou mais dias por semana.
- Extremamente Ativo (AF de 1,6) – Treinar 2 ou mais vezes ao dia.
Basta multiplicar o fator de atividade selecionado e a TMB para obter seu TDEE.
TDEE = TMB x AF
Quantas calorias para perder peso?
Eu sei o que você está pensando, cortar o máximo de calorias possível é a melhor maneira de perder peso rapidamente . Mas acredite em mim, você será muito mais feliz e bem-sucedido a longo prazo se cortar apenas 15 a 20% de suas calorias ou menos. Passar fome pode funcionar temporariamente, mas certamente não será sustentável ou mesmo agradável. E você pode acabar ganhando todo o peso de volta e mais um pouco.
Além disso, não basta pular para qualquer número arbitrário que você vê na web, só porque 1.200 calorias é um plano popular não significa que seja certo para você. Lembre-se, suas metas de calorias são altamente personalizadas.
Comece com um dos seguintes por pelo menos três semanas e depois reavalie suas necessidades:
Perda de peso sustentável = TDEE x 0,85
Perda de peso rápida = TDEE x 0,8
Se você achar que, depois de fazer dieta por algum tempo, não está mais perdendo peso, talvez seja hora de fazer uma pausa. Tire algumas semanas de sua dieta e deixe suas calorias aumentarem um pouco. Se você perdeu algum peso, provavelmente terá que recalcular um novo TDEE para manter seu novo normal. E então, depois de um pouco de tempo de ajuste, você pode voltar a cortar calorias até atingir seu peso ideal.
Faça o que fizer, não se apresse ou empurre seu corpo com muita força. Lembre-se que este é o combustível de sobrevivência que estamos falando aqui. E o seu bem-estar pessoal é tão ou mais importante do que o número na balança. Você alcançará seus objetivos, progredirá e verá resultados, só precisa ser consistente e dar tempo a si mesmo.
Quantas calorias estão em uma libra?
Quer saber quanto você precisa cortar para perder um quilo? Bem, existem cerca de 3.500 calorias em um quilo de gordura, então você precisaria cortar essa quantidade de sua dieta através de alimentos ou exercícios para perder um quilo.
Esse número também lhe dará um bom indicador de quão rápido você é capaz de perder peso , já que há apenas tantas calorias que você pode cortar ou queimar a cada dia. Se você distribuir 3.500 calorias ao longo da semana – 500 calorias por dia – você pode esperar perder cerca de meio quilo por semana. Mas, novamente, isso depende de muitos fatores individuais e não é uma ciência perfeita.
Como Fazer Suas Calorias Contarem
A perda de peso é um jogo de números, mas há algumas coisas que você pode tentar para tornar sua jornada mais suportável e obter resultados ainda melhores, concentrando-se no tamanho das porções, nos tipos de alimentos que você está escolhendo, controlando sua saúde mental, e optando pelas formas mais eficientes de exercício para perda de peso.
Seu corpo precisaenergiapara viver, mas você também precisa de uma boa nutrição para viver bem e por mais tempo. Embora a quantidade do que você come determine a perda, o ganho ou a manutenção geral do peso, a qualidade do que você come também desempenha um papel importante.
O equilíbrio geral e a nutrição de sua dieta podem afetar o tipo de peso que você perde, ganha ou mantém. Se o seu equilíbrio macro estiver fora de controle, você pode estar armazenando mais gordura ou perdendo massa muscular, o que pode prejudicar seus esforços gerais.
Além disso, comer alimentos mais ricos em nutrientes pode ajudá-lo a controlar a fome ( 5 ). Quando seu corpo não está recebendo a nutrição que você precisa ou é deficiente em nutrientes essenciais, ele sinaliza ao seu cérebro que você precisa continuar comendo, independentemente de quanto você comeu.