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Você já deve ter ouvido falar em contar macronutrientes – proteínas, carboidratos e gorduras, como forma de organizar sua ingestão de calorias, promover uma composição corporal mais ideal e apoiar as metas de condicionamento físico. Mas e os micronutrientes?
Quando se trata de nutrição adequada, há mais do que calorias ou macros a serem consideradas – você não pode esquecer sua saúde a longo prazo. Seu corpo precisa de calorias para energia para sobreviver, mas também precisa de nutrientes essenciais, especificamente micronutrientes (também conhecidos como vitaminas e minerais) para funcionar corretamente.
Nutrientes essenciais são qualquer coisa que seu corpo não é capaz de produzir e deve ser consumido através de alimentos, água ou luz solar. Esses nutrientes nem sempre fornecem calorias e às vezes são necessários apenas em pequenas quantidades, mas sem eles, você pode sofrer de fadiga, fraqueza muscular, confusão mental, baixa resistência óssea, etc. risco de doença crônica ou até mesmo encurtar sua vida útil.
O que as vitaminas e minerais fazem?
Os micronutrientes, também conhecidos como vitaminas e minerais, não contêm calorias e são necessários em quantidades muito menores em comparação com os macros. Eles desempenham um papel no apoio às atividades diárias e mantêm seu corpo funcionando corretamente, mas as vitaminas e os minerais são mais notavelmente envolvidos no apoio à boa saúde.
Micros são muitas vezes o que torna um superalimento, super. Esses nutrientes são normalmente os culpados por trás dos benefícios identificados para a saúde dos alimentos, pois desempenham um papel importante na vitalidade, na prevenção de doenças e na promoção do bem-estar. Suas quantidades também determinam o quão nutritivo um alimento realmente é. Se um alimento é rico em micronutrientes e baixo em calorias, é comumente referido como denso em nutrientes!
Macronutrientes vs. Micronutrientes
Ambos os macros e micros são essenciais para a energia, metabolismo e funções corporais, mas os macros fornecem a energia, enquanto os micronutrientes estão envolvidos em processos metabólicos para dispersá-la por todo o corpo.
Os macronutrientes são necessários em quantidades maiores porque compõem toda a sua ingestão de calorias e fornecem a energia que você precisa diariamente. Por causa disso, as macros têm um impacto maior no peso e composição corporal.
Existem três macros necessários para uma boa saúde: proteína, gordura e carboidratos – todos com benefícios diferentes (e mesmo que não seja necessário na dieta, o álcool também é um macro porque contém calorias).
Diferença entre vitaminas e minerais
O que são Vitaminas?
As vitaminas são substâncias orgânicas produzidas por plantas e animais. Existem dois tipos: vitaminas lipossolúveis e hidrossolúveis. Solúveis em gordura – as vitaminas A, D, E e K, são mais facilmente absorvidas quando a gordura está presente e podem ser armazenadas na gordura corporal. Vitaminas solúveis em água – vitamina C e vitaminas do complexo B, podem se dissolver na água. Você obtém vitaminas dos diferentes alimentos que come.
Onde obter vitaminas essenciais:
- Vitamina A
- Obtê-lo de: alimentos laranja como cenoura, abóbora, abóbora e pêssegos. Bem como folhas verdes escuras como couve e espinafre.
- Vitaminas B
- Obtê-lo de: salmão, atum, carne, grãos integrais como quinoa, batatas, lentilhas e feijão.
- Vitamina C
- Obtê-lo de: frutas e vegetais.
- Vitamina D
- Obtê-lo de : laticínios fortificados, cogumelos, salmão e ovos.
- Vitamina E
- Obtenha-o de: sementes de girassol, manteiga de amendoim, amêndoas e espinafre.
O que são minerais?
Os minerais, por outro lado, são inorgânicos, o que significa que são encontrados no solo e na água e não são produzidos por organismos vivos como as vitaminas. Como os minerais não são facilmente destruídos pelos elementos, eles podem ser transportados do solo e da água para as plantas e animais e depois absorvidos por você sem perder sua estrutura. Isso também significa que eles não mudam de forma depois que você os absorve.
Existem dezesseis minerais essenciais para uma nutrição adequada, que inclui dois tipos principais: macrominerais – aqueles que você precisa em maiores quantidades, como cálcio, fósforo e potássio, e oligoelementos – aqueles que você precisa em quantidades muito pequenas, como ferro, zinco e iodo.
Onde obter minerais essenciais:
- Cálcio
- Obtê-lo de: laticínios, suco de laranja fortificado e leites vegetais, tofu, folhas verdes escuras e salmão.
- Fósforo
- Obtê-lo de: carne, laticínios, nozes, soja, lentilhas, quinoa, sementes de abóbora e sementes de girassol.
- Potássio
- Obtê-lo de: carne, leite, frutas, vegetais, grãos integrais, feijão e legumes.
- Enxofre
- Obtê-lo de: carnes de órgãos, carne bovina, frango, porco, pêssegos, alguns laticínios, cebola e alho.
- Sódio
- Obtenha-o de: vegetais de raiz e sal de mesa.
- Cloreto
- Obtê-lo de: sal de mesa
- Magnésio
- Obtenha de: espinafre, brócolis, legumes, sementes de abóbora e pão de trigo.
- Ferro
- Obtê-lo de: carne, feijão, folhas verdes escuras, grãos integrais e nozes.
- Zinco
- Obtê-lo de: ostras, carne, marisco, legumes e grãos integrais.
- Cobre
- Obtê-lo de: marisco, nozes, sementes, grãos integrais, feijão e ameixas secas.
- Manganês
- Obtê-lo de: grãos integrais, nozes, vegetais folhosos e chá.
- Iodo
- Obtê-lo de: sal iodado, frutos do mar e vegetais do mar.
- Selênio
- Obtê-lo de: carnes de órgãos, frutos do mar e nozes.
- Molibdênio
- Obtenha-o de: ervilhas, lentilhas, feijões, amendoins, amêndoas, soja, ovos, queijo, iogurte, grãos integrais e vegetais folhosos.
- Cromo
- Obtê-lo de: brócolis, batatas , feijão verde, carne, frango, peru, maçãs, bananas, grãos integrais e laticínios.
- Fluoreto
- Obtê-lo de: chá preto, passas, camarão, caranguejo, suco de uva, vinho e água.
Absorção de Nutrientes
Embora vitaminas e minerais sejam muito diferentes em nível molecular, eles são capazes de interagir uns com os outros de várias maneiras que podem ser benéficas ou contraproducentes para a saúde. Algumas vitaminas, como a vitamina C, podem apoiar a absorção de minerais, como o ferro, e diminuir a absorção de outros minerais, como o cobre. Essas interações são uma das razões pelas quais comer uma variedade de alimentos todos os dias pode ajudar a garantir que você consiga obter o máximo de nutrição possível. Também é importante observar que, ao tomar suplementos para corrigir uma deficiência, faça isso com água, suco, leite ou alimentos.
| Mineral | Absorção aumentada | Absorção diminuída |
| Cálcio |
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| Magnésio |
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| Sódio |
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| Potássio |
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| Ferro |
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| Zinco |
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| Cobre |
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| Cromo |
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| Manganês |
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| Selênio |
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Obtendo o suficiente através de uma dieta saudável
As vitaminas e minerais essenciais são usados em bilhões de reações bioquímicas que ocorrem em seu corpo – desde tudo, como energia diária e metabolismo até manutenção de tecidos, função imunológica e batimentos cardíacos. Sem quantidades adequadas, seu corpo pode realmente sofrer. Devido ao vasto papel que desempenham, uma única deficiência em uma vitamina ou mineral pode criar uma série de problemas se não for corrigida. E por outro lado, corrigir até mesmo uma deficiência menor pode melhorar muito sua saúde e bem-estar geral.
Embora a suplementação possa certamente ajudar a prevenir deficiências e melhorar sua nutrição, se necessário, sua melhor fonte de micronutrientes é de fontes naturais – alimentos ricos em nutrientes ! Comer uma variedade de frutas, vegetais , grãos integrais e proteínas de qualidade é uma ótima maneira de obter a nutrição de que seu corpo precisa.
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