Como contar macros: um guia passo a passo

O que são macros e por que você deve se importar?

O termo Macronutrientes (macros) deriva da palavra grega “makros”, que significa grande. Macronutrientes são nutrientes que você precisa em grandes quantidades. Eles são necessários em quantidades tão grandes porque fornecem toda a sua energia diária.

Os macronutrientes são essencialmente suas calorias dos alimentos divididas em três grupos principais de nutrientes:

• Carboidratos
• Proteína
• Gordura

Cada macronutriente fornece nutrientes importantes para a função diária e sobrevivência, e obter o equilíbrio certo de todos os três é crucial para manter a massa muscular magra, queimar gordura e permanecer saudável. Ou seja, eles podem desempenhar um papel fundamental na determinação de sua composição corporal .

Eles também desempenham um papel no apoio a um melhor controle de energia, equilíbrio de humor, apetite e desempenho geral de condicionamento físico.

Carboidratos

Os carboidratos são a fonte de combustível mais rápida e fácil do corpo e a fonte preferida de energia para o cérebro. Eles são especialmente importantes para treinamento de alta resistência e força explosiva (precisar ser rápido em seus pés e empurrar objetos pesados ​​requer carboidratos). Eles também são a fonte de energia que seu corpo usa quando seu modo de luta ou fuga entra em ação!

Quando você come carboidratos , eles são usados ​​para energia imediata ou armazenados em seus músculos ou fígado como fonte de reserva de energia. Quando você come muitas calorias de carboidratos ou não está usando todos os carboidratos que consome, o excesso de carboidratos pode ser armazenado como gordura.

Gordura

A gordura é sua fonte de energia duradoura e desempenha um papel importante no suporte à boa saúde por meio do armazenamento de nutrientes e da produção de hormônios.

Em repouso e durante o treinamento moderado, o corpo prefere usar a gordura como combustível. Isso ocorre porque a gordura fornece mais calorias para menos trabalho (tem duas vezes mais calorias por grama do que os carboidratos). Você também pode armazenar muito mais gordura para combustível de reserva em comparação com carboidratos que são limitados pela capacidade muscular e hepática.

As calorias da gordura podem ser usadas para energia imediata, mas, quando as calorias estão em excesso, a gordura é armazenada como gordura corporal.

Proteína

Suas necessidades diárias de proteína estão diretamente relacionadas ao seu peso corporal e nível de condicionamento físico. A proteína é o nutriente construtor – trabalhando para manter, reparar e criar ativamente quase todas as células do seu corpo.

É exatamente por isso que a alta ingestão de proteínas é recomendada para ajudar a construir músculos. O maior consumo de proteína também pode ajudar na perda de gordura.

Macros x calorias

A perda de peso é alcançada diminuindo a quantidade do que você come (ou seja, reduzindo sua ingestão diária de calorias), enquanto a perda de gordura exige que você altere a qualidade de sua dieta. Em outras palavras, a perda de gordura ou o ganho muscular podem ser desencadeados quando você começa a rastrear suas macros devido à maneira como seu corpo as utiliza.

O controle de calorias é o primeiro passo para mudar seu corpo. Ajustar sua ingestão de macronutrientes é o próximo nível.

Macronutrientes vs. Micronutrientes

Fala-se muito em torno de uma abordagem “se cabe em suas macros” (iifym) para fazer dieta, mas os macronutrientes são apenas uma peça do quebra-cabeça. Há também micros a serem considerados quando se trata de necessidades nutricionais.

Os micronutrientes (micros), por outro lado, são nutrientes necessários em menor quantidade e não fornecem uma fonte de calorias à dieta. Estes incluem todas as vitaminas e minerais essenciais que precisamos todos os dias.

Você provavelmente pode comer muitos alimentos não saudáveis ​​e ainda atingir seus macros, mas obterá melhores resultados se também se concentrar na qualidade da dieta. Estou falando sobre a escolha de alimentos mais ricos em nutrientes, em vez de se concentrar apenas em suas macros diárias.

O álcool é uma macro?

O álcool também é tecnicamente um macro, pois fornece calorias, mas não é considerado um nutriente essencial para a saúde, por isso é frequentemente deixado de fora dos planos de dieta macro.

Você ainda deve acompanhar sua ingestão de calorias do álcool, pois isso definitivamente afetará seu progresso e capacidade de perder peso ou ganhar músculos. O álcool proporciona um resultarde  calorias – na verdade, cada grama de álcool fornece sete calorias por grama.

Se você deseja perder gordura corporal, considere beber menos álcool. Seu corpo priorizará o metabolismo das toxinas da bebida antes de outras macros, diminuindo seu metabolismo e aumentando a quantidade de gordura que você está armazenando dos alimentos. Isso pode impedir que você queime tanta gordura.

Como contar macros

Contar macros é o processo de rastrear quantos gramas de cada macronutriente você consome por dia. E como proteína, gordura e carboidratos fornecem uma certa quantidade de calorias por grama, você também está monitorando quantas calorias por dia você consome.

Depois de conhecer suas metas de calorias, você pode contar facilmente suas macros usando as três etapas a seguir:

Etapa 1. Saiba quantas calorias por macro

A divisão de calorias de suas macros é a seguinte:

Carboidratos e proteínas fornecem cerca de quatro calorias por grama – o que significa que um alimento ou bebida com 10g de proteína fornecerá 40 calorias de proteína.

A gordura é o nutriente mais calórico com nove calorias para cada grama – mais que o dobro da quantidade de energia que proteínas e carboidratos. Assim, um alimento ou bebida contendo 10g de gordura fornecerá 90 calorias de gordura.

Etapa 2. Calcular o total de calorias de macro

Você pode calcular a quantidade que está comendo usando o rótulo de informações nutricionais. É realmente simples assim, qualquer coisa que tenha um rótulo de informações nutricionais também tem macronutrientes listados. Na verdade, é exatamente isso que o FDA usa para calcular o número de calorias em sua comida.

Por exemplo, o rótulo nutricional de uma porção de meia xícara de cereal integral diz que fornece 3 gramas de gordura, 13 gramas de carboidratos e 3 gramas de proteína. Você pode calcular as calorias de cada macro multiplicando cada uma pela contagem de calorias de macronutrientes designada.

• 3g de gordura x 9 calorias por grama = 27 calorias
• 13g de carboidratos x 4  calorias por grama = 52 calorias
• 3g de proteína x 4 calorias por grama = 12 calorias

Essas quantidades de calorias combinadas devem ser iguais ao número total de calorias do alimento – 90 calorias por porção!

Etapa 3. Avalie a proporção macro (%)

Para encontrar a porcentagem da proporção macro para cada um, basta dividir cada quantidade de calorias pelo total de calorias (90) e depois multiplicar por 100.

Observação : essa porcentagem é diferente do valor percentual diário no rótulo, que considera suas necessidades diárias totais.

• 27 calorias de gordura / 90 calorias x 100% = 30% de calorias de gordura
• 52 calorias de carboidratos / 90 calorias x 100% = 57% das calorias de carboidratos
• 12 calorias de proteína / 90 calorias x 100% = 13% de calorias de proteína

A porcentagem de todos os três – proteína, gordura e carboidratos, deve totalizar 100%.

DICA: Para ser o mais preciso possível, certifique-se de que está medindo o tamanho certo da porção!

Usando um aplicativo de rastreamento de macro

Em suma, a maneira mais fácil e útil de contar macronutrientes é usando um aplicativo de rastreamento de macros . Também é uma boa maneira de garantir que você esteja seguindo sua dieta para obter resultados!

Os aplicativos de rastreamento podem ser especialmente úteis para opções que não possuem um rótulo de informações nutricionais, como carnes frescas e produtos hortícolas. O uso de um banco de dados pesquisável de um aplicativo de rastreamento de alimentos pode ajudá-lo a encontrar o detalhamento nutricional desses alimentos.

Você também pode encontrar as informações nutricionais de qualquer alimento on-line nos bancos de dados de composição de alimentos do USDA.

Além disso, alguns aplicativos de rastreamento usarão um recurso de scanner de código de barras que permite inserir rapidamente informações nutricionais para alimentos embalados.

Pssst O tem mais de 6 milhões de itens alimentares que você pode pesquisar, além de um scanner de código de barras para melhor rastreamento! Ele também possui um recurso de adição rápida de macros que permite inserir carboidratos, gorduras e proteínas para qualquer alimento para contar suas macros em segundos.

DICA: Pesar e medir seus alimentos ajudará você a ser mais preciso ao rastrear itens sem um rótulo de informações nutricionais.

De quantas macros você precisa?

Por meio de uma série de perguntas simples para avaliar seu nível de atividade e metas de saúde, você pode determinar rapidamente suas necessidades de macro usando uma calculadora de macro .

Ou você pode estimar aproximadamente suas macros usando a fórmula simples abaixo.

Passo #1 – Escolha seu objetivo. Você está tentando perder gordura, ganhar músculos ou quer manter seu peso e/ou melhorar o desempenho?

Passo #2 – Estime quantas calorias você precisa por dia para perder, ganhar ou manter seu peso. Você pode encontrar isso usando uma calculadora de gasto total diário de energia ou calculadora TDEE .

Passo #3 – Depois de ter sua meta de ingestão diária total, você pode estimar suas necessidades de macro usando o gráfico a seguir:

Macro Dietas

As macros nem sempre são uma abordagem de tamanho único. Existem várias opções de dieta flexíveis que você pode usar para controlar as calorias e equilibrar sua nutrição contando sua ingestão de carboidratos, gorduras e/ou proteínas.

Seja você um fisiculturista, ou apenas procurando uma alimentação mais saudável, aqui estão algumas abordagens comuns baseadas em macro que você já deve ter ouvido falar:

Macros de perda de peso

Na realidade, você pode  perder peso em qualquer dieta, desde que permaneça em um déficit calórico consistente. Ou seja, o número de calorias que você come por dia está abaixo do seu gasto energético diário total (TDEE). Contar suas macros para perda de peso significa apenas determinar que tipo de divisão de macro melhor se adapta aos seus objetivos e mantém você em um déficit sustentável enquanto aprende a otimizar a qualidade de suas escolhas!

Quer saber se baixo carboidrato, alto teor de proteína ou baixo teor de gordura é o melhor? Aqui estão as melhores macros para perda de peso para você começar.

Macros para corte

Atletas de elite e fisiculturistas costumam usar o processo de periodização da dieta, no qual planejam intencionalmente percorrer as fases de  corte  (perda de peso),  volume  (ganho de peso) e manutenção para alcançar um físico específico durante o treinamento.

Cada uma dessas fases requer uma divisão macro personalizada e única para atingir os objetivos físicos desejados. É um pouco mais complicado do que estar em déficit calórico para o peso

Na fase de corte, o objetivo é perder gordura corporal mantendo o máximo de massa magra possível (também conhecido como  desfiado ).

Procurando manter a massa magra e ficar desfiado? Confira este guia simples de macros para cortar e discar sua nutrição como um profissional.

Macros de ganho muscular

Bulking significa apenas mais músculo, nem sempre ficando “grande”. E vale a pena manter cada quilo de músculo em seu corpo. As principais razões para pensar em tentar uma dieta para ganho de peso incluem:

• Aumento da massa magra
• Melhor força e desempenho
• Manutenção de peso mais fácil

Andar de bicicleta pelas fases de corte e volume é frequentemente usado como forma de sistematizar e ajustar sua abordagem de condicionamento físico. Uma vez que um volume pode resultar em ganho de gordura de alguém, a maioria seguirá isso com um corte para emagrecer e perder qualquer peso corporal indesejado, mantendo a massa magra.

Ganhar um peso saudável requer uma macro estratégica e foco de treinamento. Atualize-se com as macros ideais para aumentar o volume para garantir que seus dias de academia funcionem.

Macros da Dieta Cetogênica

Os macros ceto são diferentes dos macros normais, pois a dieta cetogênica requer uma maior ingestão de gorduras saudáveis ​​e uma baixa ingestão de carboidratos para promover a cetose .

Tem dificuldade em manter uma ingestão mais baixa de gordura? Considere mudá-lo com uma dieta rica em gordura e baixo teor de carboidratos para perda de peso, como ceto. Confira este guia de macro ceto para começar.

Macros veganos

Como as plantas são tipicamente uma fonte de carboidratos e/ou gorduras, seguir uma dieta rica em proteínas e baseada em vegetais pode parecer um desafio, já que o prato de comida “tradicional” empilhado com carne, grãos e vegetais parece um pouco diferente em um regime baseado em vegetais .

As dietas veganas  excluem as fontes comuns de proteína – carne e laticínios, e dependem exclusivamente de plantas para uma nutrição completa. As plantas tendem a ser uma fonte de vários macronutrientes ao mesmo tempo, o que pode confundir a linha entre uma escolha de proteína, carboidrato ou gordura. No entanto, com um pouco de ajuste e prática da porção, é perfeitamente possível atingir suas metas de dieta macro e obter os resultados que você procura em um plano de refeições vegano .

Saiba mais sobre  como contar macros em uma dieta vegana .

Planejamento Macro de Refeições

Depois de definir suas proporções de macronutrientes, você pode planejar seu plano diário de refeições em torno delas.

Veja como construir um menu sólido para alcançar seus objetivos:

1. Comece aprendendo quais alimentos saudáveis ​​correspondem a cada macronutriente.
2. Em seguida, familiarize-se com a pesagem e o porcionamento dos alimentos com este guia de porcionamento .
3. Aprenda a preparar refeições como um chefe para esmagar seus macros e comer os alimentos que você mais ama.
4. Acompanhe sua ingestão diária usando um aplicativo de rastreamento de alimentos .