10 alimentos gordurosos saudáveis ​​para otimizar sua saúde

Qual é a diferença entre gorduras saturadas, insaturadas e trans?

Existem três tipos principais de gordura na dieta:

• Gorduras Saturadas
• Gorduras insaturadas (mono-insaturadas e poli-insaturadas)
• Gorduras Trans

A principal diferença entre essas gorduras é sua estrutura química, que determina suas propriedades físicas e químicas – é por isso que as gorduras insaturadas (poli e mono) são líquidas à temperatura ambiente e as saturadas são mais sólidas.

A diferença em sua estrutura química também afeta a forma como eles são absorvidos e utilizados pelo corpo.

No entanto, qualquer pessoa com enzimas digestivas inadequadas ou complicações gastrointestinais pode ter dificuldades com o processamento de gorduras, mesmo as potencialmente saudáveis.

Gorduras saturadas: fontes e benefícios

As gorduras saturadas vêm principalmente de proteínas e laticínios de origem animal, mas também podem ser encontradas em fontes de plantas tropicais, como óleo de palma e coco.

Os potenciais benefícios para a saúde ou riscos para a saúde do consumo de gordura saturada são altamente controversos. Alguns estudos sugerem que a alta ingestão de gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol no sangue, enquanto outros estudos sugerem que a gordura saturada não é ruim nem boa ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ). Isso pode ser devido ao fato de que a gordura saturada à base de plantas, como o óleo de coco, pode ser metabolizada de maneira diferente das fontes de origem animal.

Este debate reflete o fato de que ainda há muito que não sabemos sobre nutrição, e provavelmente não podemos saber. É impossível fazer um verdadeiro ensaio clínico randomizado duplo-cego (o padrão ouro) com alimentos integrais porque há uma quantidade exuberante de fatores que impactam nosso estado nutricional.

Gorduras insaturadas: fontes e benefícios

As gorduras insaturadas vêm principalmente de alimentos à base de plantas, mas também podem ser encontradas em opções de carne, frutos do mar e laticínios. Isso inclui ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 encontrados em frutos do mar, nozes, legumes e outros alimentos à base de plantas.

Esses tipos de gorduras alimentares fornecem energia duradoura para alimentar seu corpo, ajudam a aumentar o aborto de nutrientes lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K) e apoiam a produção de certos hormônios ( 7 , 8 , 9 , 10 ).

Além disso, as gorduras insaturadas, principalmente de alimentos à base de plantas, têm benefícios à saúde bem documentados, incluindo saúde do coração, saúde do cérebro e propriedades anti-inflamatórias ( 11 , 12 ).

E as gorduras trans?

As gorduras trans podem ocorrer naturalmente em alimentos (produzidas no intestino de alguns animais e encontradas em alimentos feitos a partir desses animais), mas a maioria das que recebemos em nossa dieta são feitas pelo homem por meio de técnicas de processamento de alimentos – especificamente por meio de um processo chamado hidrogenação que envolve a adição de um hidrogênio adicional às gorduras insaturadas para torná-las sólidas e mais estáveis ​​​​à temperatura ambiente.

Com base em pesquisas existentes, as gorduras trans são realmente a única gordura “ruim” que temos pesquisas de apoio suficientes para sugerir que você limite ou remova de sua dieta. Comer alimentos ricos em gorduras trans pode aumentar os níveis sanguíneos de colesterol LDL (ruim) e reduzir os níveis de colesterol HDL (bom), aumentando o risco de doenças cardíacas ( 13 , 14 ). 

Todos os rótulos dos alimentos são obrigados a listar se contêm gorduras trans abaixo da coluna de gordura encontrada no rótulo dos alimentos.

 

Por que a gordura dietética não é ruim para você

A gordura dietética geralmente tem uma má reputação porque é a macro mais densa em calorias, com 9 calorias por grama, e quando ingerida em excesso pode ser facilmente armazenada como gordura. Daí a motivação original por trás das dietas com baixo teor de gordura e mensagens demonizadoras da gordura que surgiram nas décadas de 1980 e 1990, se pararmos de comer gordura de alto teor calórico, não estaremos em risco de ganho de peso e doenças crônicas, certo?

Errado. Quando a indústria alimentícia, as agências de saúde e o governo sugeriram eliminar ou usar a gordura com moderação em nossa dieta, eles acabaram substituindo-a por alimentos ricos em açúcar e carboidratos processados. 

Dietas ricas em açúcares refinados e carboidratos têm sido associadas ao ganho de peso, níveis elevados de colesterol LDL (ruim) e resistência à insulina; Considerando que dietas ricas em gorduras insaturadas, como a dieta mediterrânea, demonstraram apoiar a saúde cardiovascular e o controle de peso ( 15 ).

Carboidratos e proteínas também podem ser armazenados como gordura corporal e esse processo exige que você coma mais calorias do que precisa – o que sempre levará ao ganho de peso.

No final das contas, a gordura dietética é essencial para uma boa saúde, mas por ser a macro mais densa em calorias, também pode ser fácil exagerar.

O equilíbrio é fundamental quando se trata de criar uma dieta sustentável e saudável, e fontes de alimentos integrais de gordura podem ser uma adição benéfica e saborosa.

Não só as gorduras dietéticas contêm mais vitaminas lipossolúveis A , D , E e K, mas comer gorduras dietéticas mais saudáveis ​​​​ajuda nosso corpo a absorver e utilizar esses nutrientes com mais eficiência.

Quanta gordura você deve comer por dia?

Não há um intervalo definido para a quantidade total de gordura que você deve comer por dia, isso varia de pessoa para pessoa. Além disso, algumas pessoas são muito mais eficientes na utilização de gordura como energia e se saem bem com uma dieta rica em gordura, enquanto outras preferem uma maior ingestão de carboidratos – isso é parcialmente determinado por suas necessidades de condicionamento físico e sua massa corporal magra geral.

Para a maioria, manter a ingestão de gordura em torno de 20% a 30% do total de calorias ajudará a ter uma boa saúde, a menos que você esteja seguindo uma dieta cetônica.

Quando se trata do tipo de gordura que você está comendo, a American Heart Association recomenda a substituição de gorduras trans e saturadas por gorduras mono e poliinsaturadas mais saudáveis ​​( 16 ).

Se você estiver comprando produtos com baixo teor de gordura, verifique o rótulo dos ingredientes. Mesmo que parte da gordura tenha sido removida, os fabricantes geralmente adicionam adoçantes e outros conservantes não saudáveis ​​para aumentar o sabor e a textura dos alimentos. É melhor consumir alimentos naturalmente com baixo teor de gordura, como frutas e vegetais frescos!

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15 alimentos gordos saudáveis ​​para adicionar à sua dieta

Os melhores tipos de gordura para procurar em sua dieta são os ômega-3, especificamente os ômegas DHA e EPA, seguidos por gorduras monoinsaturadas e outras gorduras insaturadas que vêm de fontes vegetais.

Nossos corpos não podem sintetizar os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, então temos que obtê-los através de nossa ingestão alimentar e buscar um equilíbrio entre ômega-3 e ômega-6.

1. Amêndoas e nozes

Amêndoas e nozes são alimentos saudáveis ​​populares por um bom motivo. Eles contêm grandes quantidades de gorduras saudáveis ​​​​para o coração e contêm algumas fibras e proteínas – todas associadas a um melhor controle do apetite. Além disso, as amêndoas são uma boa fonte de vitamina E, ferro e magnésio.

As nozes são extremamente versáteis na cozinha e fazem um ótimo lanche para viagem. Você também pode incorporar gorduras saudáveis, como amêndoas e nozes, adicionando nozes torradas às saladas, misturando-as ao iogurte, decorando um prato de massa com elas ou preparando um molho à base de nozes, como nossa receita picante e refrescante de tabule de amêndoa e noz.

Receita Tabule de Amêndoas e Nozes

2. Sementes de Chia e Cânhamo

Nutricionalmente, as sementes de chia e o cânhamo são valorizados por serem uma boa fonte de ômega-3, especificamente ácido alfa-linolênico (ALA). Mas eles também contêm quantidades notáveis ​​de fibra, magnésio, cálcio e outros micronutrientes, como selênio, tiamina (B1), zinco e niacina (B3).

Você pode usar sementes de chia e sementes de cânhamo de maneira semelhante às nozes, incluindo-as em saladas, parfaits de iogurte ou misturando-as em um smoothie de proteína. As sementes de chia são únicas porque , quando embebidas em um líquido, adquirem uma qualidade semelhante a um gel, transformando o líquido em um ‘pudim’ como uma guloseima. O pudim de sementes de chia é uma receita de gordura saudável perfeita para a preparação de refeições, pois você pode prepará-lo na noite anterior para um simples café da manhã.

Receita de pudim de sementes de chia com alto teor de proteína

3. Abacates

Abacates são ricos em ácidos graxos ômega-3, especificamente ácidos graxos alfa-linolênicos. Incorporar essas gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​em sua dieta pode ajudá-lo a se sentir mais saciado, reduzir a inflamação, incentivar a diversidade do microbioma e influenciar positivamente seus níveis de colesterol ( 17 ).

Eles também contêm quantidades benéficas de fibra, potássio, vitamina C e vitamina E. De fato, 1 abacate médio fornece mais de 10 gramas de fibra ( 18 ).

Você pode facilmente adicionar uma gordura saudável como abacate em seu plano de refeições usando abacate fresco como guarnição em tacos, saladas ou tigelas. Se você está procurando um pouco mais de pizzaz, tente preparar uma torrada de abacate para o café da manhã, misture o abacate em um shake de proteína de chocolate ou smoothie verde de café da manhã ou experimente nosso toque em uma receita clássica de salada de ovo.

Receita de salada de abacate

4. Salmão pescado de forma sustentável e outros peixes de água fria

Peixes gordurosos, como o salmão, são uma fonte conhecida da gordura benéfica ômega-3. Na verdade, há uma variedade de gorduras ômega-3 encontradas em muitos alimentos diferentes, incluindo muitas opções à base de plantas, mas o tipo encontrado em frutos do mar é único.

Frutos do mar contém gorduras ômega-3 EPA e DHA. O DHA é o mesmo tipo de gordura que reveste 80% do nosso cérebro, o que não surpreende que os ômega-3 dos peixes sejam benéficos para a saúde do cérebro e o bem-estar mental. E acredita-se que tanto o DHA quanto o EPA sejam poderosos anti-inflamatórios e estão ligados a inúmeros benefícios à saúde, incluindo perda de peso e prevenção de doenças crônicas ( 19 ).

Uma porção de 4 onças de salmão pescado de forma sustentável contém mais de 1.000mg de ômega-3 saudável e 22 gramas de proteína. O salmão também é uma fonte de vitamina D, vitamina A e potássio. O salmão não é o único marisco com nutrição notável, outras grandes fontes de ômega-3 DHA incluem peixes gordurosos como arenque, cavala, anchovas e sardinhas.

Desfrute de um filé de salmão grelhado ou grelhado com uma salada ou combine-o com grãos e um molho picante. Como o salmão é um peixe gordo, combina bem com molhos e sabores brilhantes/ácidos.

Receita de tigela de salmão 

5. Algas e Algas

O consumo alimentar de algas marinhas é comum nos países asiáticos por um bom motivo! As algas marinhas podem ser uma boa fonte de nutrientes como proteínas, fibras, vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais ( 20 ).

Por exemplo, a espirulina é uma alga azul-esverdeada que tem sido usada pela  NASA como suplemento alimentar para astronautas ! Estudos sugerem que a espirulina contém até 70% de proteína, juntamente com vitaminas e minerais, incluindo B12, betacaroteno e ferro  ( 21 ).

Você pode incorporar mais algas à sua dieta procurando saladas de algas pré-fabricadas no supermercado ou comprando um pó de alta qualidade para misturar em smoothies, iogurtes ou molhos!

Receita de pesto de espirulina

6. Azeitonas e Azeite

As azeitonas são a fruta nutritiva e gordurosa por trás dos benefícios associados ao consumo de azeite. Pesquisas sugerem que as notáveis ​​propriedades antioxidantes das azeitonas e do azeite podem promover a saúde do coração e a saúde dos ossos ( 22 , 23 , 24 ).

As azeitonas também são super ricas em gorduras ômega-3 e uma fonte de vitamina E, ferro e cobre.

As azeitonas podem ser apreciadas como um lanche rápido, ou você pode colocá-las em cima da pizza, misturá-las em um molho de homus ou jogá-las em uma salada ou embrulho. O azeite também tem uma grande variedade de usos culinários e é uma ótima base para molhos de salada e molhos como pesto ou chimichurri.

Receita de molho chimichurri

7. Ovos orgânicos criados em pastagens

Embora os ovos sejam tradicionalmente considerados uma proteína, mais de 60% de suas calorias vêm de gordura, algumas das quais são gorduras ômega-3, e apenas 30% de proteína.

Os ovos às vezes têm uma má reputação porque contêm colesterol, mas, ao contrário do que alguns podem acreditar, é improvável que o colesterol da dieta nos alimentos seja o que faz com que o colesterol no sangue aumente ( 25 ). E o colesterol alto normalmente não é o resultado de um único alimento ou componente alimentar, mas sim os efeitos de escolhas de estilo de vida ruins e uma dieta nutricionalmente inadequada.

Além de conter um pouco de colesterol, os ovos também fornecem uma fonte de vitamina D, ferro e colina.

Desfrute de ovos como quiser no café da manhã, almoço ou jantar! Ovos cozidos e mordidas de ovo pré-assadas também são lanches nutritivos e ricos em proteínas.

Receita de mordida de ovo

8. Chocolate amargo

O chocolate não é normalmente considerado um alimento gorduroso ou mesmo com baixo teor de carboidratos, mas um pouco de chocolate amargo – e o cacau, em particular, é um alimento rico em gordura e rico em antioxidantes benéficos. O cacau está ligado à melhora do humor, saúde do coração, saúde do cérebro e até perda de peso ( 26 , 27 , 28 , 29 ).

O cacau também é uma fonte de gordura saturada à base de plantas, fibras, magnésio, zinco e ferro.

Para obter todos os benefícios, escolha nibs de cacau ou pelo menos 70% de chocolate amargo – apenas certifique-se de verificar se há muito açúcar adicionado, pois isso afetará os carboidratos. Polvilhe um pouco de chocolate amargo sobre o iogurte ou use um cacau em pó de alta qualidade para preparar um delicioso pudim de chocolate amargo ou shake de proteína.

Pudim de proteína de chocolate amargo

9. Manteiga de Amendoim e Outras Manteigas de Nozes

A manteiga de amendoim não é apenas um alimento favorito da sua infância, é também uma gordura saudável e uma boa fonte de proteína, magnésio e vitamina E. Apenas fique de olho nas marcas que incluem adição de açúcar, pois isso aumentará a contagem de carboidratos. pedaço.

A manteiga de amêndoa, a manteiga de caju e a manteiga de girassol também são ricas em nutrientes e cheias de gorduras saudáveis. Todas essas manteigas de nozes podem ser apreciadas com frutas como lanche, misturadas em um smoothie ou usadas para preparar sobremesas saudáveis, como um biscoito sem assar.

Biscoitos de manteiga de amendoim sem assar

10. Tahine

Tahine são sementes de gergelim moídas em uma pasta que é frequentemente usada em homus ou baba ganoush. Assim como outras sementes são ricas em gorduras saudáveis, o tahine não é exceção. Mas também é fonte de proteína, fibra, fósforo, cálcio e ferro.

As sementes de gergelim também são uma fonte de elementos à base de plantas chamados lignanas e fitoesteróis que podem ajudar no controle do colesterol ( 30 , 31 , 32 ).

Tahini é uma base incrível para um molho de salada ou até mesmo um molho rápido.