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Se você está procurando melhorar sua composição corporal ou obter alguns ganhos sérios, suas calorias e macros desempenham um papel importante no que você obtém de seu trabalho duro na academia. Com a abordagem errada da dieta em massa, você pode acabar ganhando mais do que pretendia – como gordura corporal. E seu desempenho de força pode sofrer um grande impacto.
Em vez de voar às cegas quando se trata de nutrição, aqui está o seu guia completo para atingir suas metas de ganho muscular com as macros de volume magras certas.
O que é Bulking?
Quando se trata de musculação, existem duas fases de dieta comuns pelas quais as pessoas tendem a passar: corte e volume.
Em uma fase de corte, o objetivo é perder gordura corporal mantendo o máximo de massa magra possível (também conhecido como desfiado ).
Em uma fase de volume, o objetivo é ganhar peso, principalmente massa muscular, minimizando os ganhos de gordura.
A perda de peso requer um déficit calórico, enquanto o volume requer um excedente calórico.
Andar de bicicleta pelas fases de corte e volume é frequentemente usado como forma de sistematizar e ajustar sua abordagem de condicionamento físico. Uma vez que um volume pode resultar em ganho de gordura de alguém, a maioria seguirá isso com um corte para emagrecer e perder qualquer peso corporal indesejado, mantendo a massa magra.
Quais são os benefícios do Bulking?
Muitos acham que ganhar peso pode parecer o oposto do que eles estão procurando em suas metas de saúde e condicionamento físico. Mas o bulking pode beneficiar quase todos.
Bulking significa apenas mais músculo, nem sempre ficando “grande”. E vale a pena manter cada quilo de músculo em seu corpo. As principais razões para pensar em tentar uma dieta para ganho de peso incluem:
- Aumento da massa magra
- Melhor força e desempenho
- Manutenção de peso mais fácil
Não é surpresa que alimentar seu corpo possa beneficiar seu desempenho. Quanto mais combustível você der, melhores seus treinos começam a se tornar, ajudando você a atingir todo o seu potencial de condicionamento físico.
Quanto mais tecido magro você tiver, melhor será sua composição corporal. Além disso, a massa magra é mais metabólica do que a gordura, o que significa que seu gasto energético em repouso (RMR ou BMR) e as calorias de manutenção diárias aumentam.
Tradução – você pode comer muito mais comida e ficar do mesmo tamanho.
Além disso, o músculo ocupa 15% menos espaço do que a gordura para que você possa pesar mais e realmente parecer mais tonificado.
Mais tecido magro também está associado a melhores resultados de saúde à medida que envelhecemos, diminuindo nosso risco de lesões, melhorando o tempo de recuperação e diminuindo o risco de certas doenças crônicas, como obesidade e diabetes ( 1 , 2 , 3 ).
Como a granel
Isso é óbvio, mas comer mais calorias é apenas uma parte da construção muscular. Você não pode simplesmente devorar junk food e esperar ver ganhos.
Para maximizar o ganho muscular, você precisará de uma combinação do seguinte:
- Mais calorias
- Equilíbrio de macronutrientes
- Boa nutrição
- Treinamento de força adequado
As calorias determinarão a quantidade de peso que você pode ganhar ou perder, mas suas proporções macro desempenham um papel fundamental na determinação do tipo de peso – tecido magro versus tecido adiposo.
Além disso, sua ingestão de nutrição é importante para alimentar seu motor adequadamente – ajudando a apoiar seus treinos, auxiliando na recuperação e minimizando o ganho de gordura.
Aqui estão os melhores alimentos para construir músculos .
Uma dieta a granel que enfatiza alimentos nutritivos e de qualidade é comumente chamada de volume limpo ou volume magro. Enquanto o bulking sujo enfatiza as calorias e a quantidade sobre a qualidade.
Por fim, seus músculos não crescerão a menos que você coloque todo esse excesso de comida para trabalhar com levantamento de peso para hipertrofia (crescimento muscular).
Quanto tempo você deve em massa?
Você não deve planejar estar em um volume ou um corte a longo prazo ou permanentemente para esse assunto. Tente usar blocos de 12 semanas para percorrer cada fase de sua dieta: volume, corte e manutenção.
Doze semanas (ou 90 dias) lhe dão tempo suficiente para ver o progresso, mas não é tão longo que você vai se esgotar ou exagerar.
Cada temporada também tem cerca de três meses, facilitando a divisão do ano de acordo com seus objetivos. O inverno é uma temporada popular de bulking, já que a maioria das pessoas não se importa em engordar nesta época do ano.
4 passos para calcular macros para ganho muscular
A maneira mais fácil de calcular macros é usar um aplicativo de rastreamento de condicionamento físico ou uma calculadora de macros online que faz as contas para você.
Ou, para entender como cada macro desempenha um papel em seu condicionamento físico, veja exatamente como definir sua proporção macro ideal para um volume magro.
Etapa 1. Determine suas calorias de volume
Embora seja possível construir músculos com déficit calórico, esses ganhos tendem a ser mínimos. Assim, aumentar a quantidade de comida que você come é um ótimo ponto de partida para qualquer volume.
Você pode descobrir quantas calorias você precisa por dia para ganhar peso , aprendendo qual é o seu gasto energético diário atual ( TDEE ). Este seria o número de calorias que você precisaria comer para manter seu peso existente.
Lembre-se de levar em conta qualquer treinamento de força que você planeja fazer, pois isso aumentará suas necessidades diárias de calorias.
A partir daqui, você pode adicionar um excesso de calorias de 5 a 15% por cento para promover um ganho de ~ 0,5% a 1% do seu peso corporal por semana. O que para a maioria das pessoas seria ½ quilo a 2 quilos de músculo por semana.
A quantidade de peso magro que você pode ganhar e a rapidez com que se baseia no seu percentual de gordura corporal inicial, experiência de treinamento, genética e muito mais.
Se você é novo no bulking, começar com uma quantidade mais baixa de calorias e aumentar lentamente a cada 3 a 4 semanas ajudará você a ganhar peso saudável. Mas se você tem uma boa quantidade de massa muscular magra, para começar, ou tem dificuldade em ganhar peso, pode ser necessário começar com uma quantidade mais agressiva.
Etapa 2. Estime suas necessidades de gordura para emagrecer
A gordura é calculada primeiro porque uma porcentagem definida é normalmente usada – geralmente cerca de 30% de suas calorias.
Por exemplo, se você precisar de 2.500 calorias/dia para aumentar o volume, sua meta de gordura seria 83 gramas por dia (1 grama de gordura = 9 calorias).
- (2.500 x 0,30) / 9 = 83 gramas
Como a gordura pode ser uma fonte fácil de energia necessária para ganhar peso, aumentar a ingestão de gordura é uma maneira de apoiar o crescimento muscular. No entanto, muita gordura (mais de 30% das calorias) em algumas pessoas pode acabar causando mais ganhos de gordura corporal.
Além disso, a gordura não parece desempenhar o papel de suporte como os carboidratos e as proteínas, pois é usado principalmente apenas para energia.
Dito isto, quão bem você lida com uma dieta rica em gordura depende de suas necessidades metabólicas únicas.
Além disso, o tipo de gordura que você come pode afetar o ganho potencial de gordura – com algumas pesquisas sugerindo que as gorduras saturadas são mais propensas a causar aumentos no armazenamento de gordura em comparação com as gorduras insaturadas e saudáveis em um excedente calórico ( 4 ).
Procure manter sua ingestão de gordura em 20 a 30% de sua ingestão diária para obter os potenciais benefícios à saúde, mas não exagere. E opte por gorduras mais saudáveis de plantas e frutos do mar sempre que possível.
Etapa 3. Calcule suas necessidades de proteína para ganhar massa muscular
Consumir proteína suficiente é essencial quando se trata de ganho muscular, pois é a única fonte de aminoácidos necessários para construir tecido magro.
Também é crucial para a recuperação pós-treino , ajudando a reparar os danos musculares e a apoiar a massa muscular existente.
Além disso, a proteína é o menos provável de todos os macronutrientes de ser armazenado como gordura corporal em um excedente calórico – potencialmente ajudando a reduzir o aumento da gordura corporal.
A quantidade de proteína que você precisa para construir músculos é determinada pelo seu nível de condicionamento físico e massa muscular existente – essencialmente, quanto mais músculos você tiver e quanto mais você usá-los, mais proteína precisará.
Recomenda-se comer um grama de proteína por quilo de massa magra para manter o músculo existente e um pouco mais para adicionar massa.
De acordo com a pesquisa, uma dieta rica em proteínas – de 1 a 1,5 gramas de proteína por dia, por quilo de peso corporal, é sugerida para apoiar mais crescimento muscular e menos ganho de gordura corporal em uma dieta de volume ( 5 , 6 ).
Por exemplo, um adulto de 200 libras precisaria de 200 a 300 gramas de proteína por dia, com 800 a 1200 calorias provenientes de proteína (1 grama de proteína = 4 calorias).
Claro, a quantidade exata que funciona para você pode depender de vários fatores. Nem sempre é necessário comer centenas de gramas de proteína diariamente para ver o ganho muscular.
Procure obter cerca de 1 grama por libra e aumente até 1,5 grama por libra no máximo, conforme necessário.
Etapa 4. Determine quantos carboidratos você precisa para aumentar o volume
Embora a proteína seja essencial para a construção muscular, os carboidratos também são bastante cruciais.
Os carboidratos podem fornecer energia para seus treinos de construção muscular e também podem apoiar o crescimento muscular de outras maneiras – como apoiar a recuperação do exercício e a prevenção de novas quebras musculares ( 7 ).
Um alto teor de carboidratos também pode ser ideal para ganho de peso, com alguns estudos sugerindo que a alta ingestão de carboidratos é menos propensa a promover o armazenamento de gordura em comparação com a alta ingestão de gordura quando as necessidades calóricas são excedidas ( 8 , 9 ).
Claro, isso sempre depende da pessoa e de quão bem/frequentemente você usa carboidratos para energia.
Para obter uma estimativa precisa, você pode descobrir suas necessidades diárias de carboidratos calculando primeiro suas necessidades de proteína e gordura (1 grama de carboidrato = 4 calorias).
Por exemplo, um adulto de 200 libras que precisa de 2500 calorias, 83 gramas de gordura e 200 gramas de proteína, precisaria
- 2500 calorias – (83g de gordura x 9) – (200g de proteína x 4) = 953 calorias de carboidratos /4 = 238 gramas de carboidratos por dia
Contando macros para ganho de peso
Calcular suas necessidades exatas de macro é apenas metade da batalha. Para obter os melhores resultados, você precisará rastrear suas macros usando um aplicativo compatível com macros.
Isso pode exigir alguma disciplina e muitas vezes significa registrar tudo o que você come e bebe, com a maior precisão possível. Caso contrário, você está apenas adivinhando quando se trata de sua nutrição.
O rastreamento de macros é a melhor maneira de garantir que sua divisão diária de macros esteja correta e que você esteja seguindo sua dieta de forma consistente – o que acaba levando a resultados.