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Se você está abaixo do peso ou apenas cansado de ser o cara magro na academia, as principais estratégias nutricionais para ganhar peso saudável permanecem as mesmas – coma comida suficiente e os tipos certos de alimentos para ganhar peso. Mesmo que ganhar peso possa parecer desafiador para alguns, o processo não precisa ser complicado. Ignore a ciência dos irmãos e simplifique seus objetivos de saúde, concentrando sua energia em hábitos que vão mudar a situação.
Aqui está o seu guia prático e prático de como ganhar peso o mais rápido possível.
Você está abaixo do peso? Como dizer.
Ser magro é uma coisa, estar abaixo do peso é outra. Assim como o excesso de peso pode aumentar o risco de doenças crônicas e problemas de saúde, estar abaixo do peso é frequentemente associado à desnutrição, problemas de saúde óssea e problemas de fertilidade ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
A maneira mais fácil de saber se você está abaixo do peso corporal normal para sua altura e idade é verificar seu índice de massa corporal (IMC) . Um IMC abaixo da faixa normal pode significar que você está abaixo do peso, mas, em última análise, você deve consultar seu médico ou um nutricionista registrado para obter mais orientações.
Obtenha seu IMC em menos de um minuto usando esta calculadora gratuita de IMC .
A razão pela qual você está abaixo do peso ou não está ganhando peso
Então você está treinando força, comendo grandes quantidades de proteína e não vendo progresso, o que dá? A linha inferior é: você não está comendo comida suficiente.
No nível mais básico, ganho de peso e perda de peso são um jogo de calorias. Se você não está comendo calorias suficientes para ganhar peso, não importa o que você come ou quantas vezes você atinge os pesos, isso simplesmente não vai acontecer para você.
Fora da física básica, fatores de saúde individuais também podem desempenhar um papel. Certos medicamentos, condições de saúde ou sua predisposição genética podem tornar o ganho de peso uma batalha difícil para alguns, exigindo um pouco de dedicação no processo. Principalmente aprendendo a comer mesmo quando você não está com fome, e ao ponto de ficar desconfortavelmente cheio. Independentemente disso, o primeiro passo sempre permanece o mesmo – coma mais comida.
Quantas calorias você precisa para ganhar peso?
Eu sei o que você está pensando – vou comer uma tonelada de comida e ganhar peso o mais rápido possível . Mas não exagere ainda, seu objetivo é ganhar peso saudável, não apenas gordura corporal. O número de calorias extras que você precisa para ganhar peso pode surpreendê-lo.
Você precisará começar descobrindo quantas calorias você queima por dia e, em seguida, aumentar sua ingestão a partir daí. Isso pode levar um pouco de tentativa e erro.
Você pode estimar rapidamente suas necessidades diárias totais de energia usando uma calculadora de calorias online como a abaixo – certifique-se de incluir qualquer treinamento planejado em suas necessidades calóricas diárias estimadas para manutenção.
A quantidade de calorias que você deve adicionar à sua ingestão diária estimada para ganhar peso pode depender do seu nível de condicionamento físico inicial e da composição corporal . Se você está abaixo do peso e luta para ganhar peso, provavelmente precisará de mais calorias do que alguém procurando adicionar massa muscular adicional a um quadro já saudável.
Para alguns, aumentar as calorias em 5 a 10% (ou cerca de 100 a 300 calorias por dia) é suficiente para apoiar o crescimento adicional da massa muscular magra. Enquanto outros podem precisar aumentar suas calorias em até 20% ou mais para ganhar peso.
Para uma dieta de 2.500 calorias, isso significaria um aumento de 125 a 250 calorias por dia – levando a um ganho de peso de 0,25 a 0,5 libras por semana.
Fisiculturistas profissionais, aqueles que procuram adicionar alguma massa séria, ou aqueles que mantêm um peso mais pesado, podem facilmente precisar comer uma dieta muito calórica. Mas mesmo com 300 libras, muitos atingirão cerca de 6.000 calorias por dia. E suas necessidades calóricas adicionais para ganhos magros ainda são relativamente pequenas comparativamente. Tenha em mente que mesmo as mulheres grávidas só precisam comer 300 a 500 calorias adicionais por dia e estão crescendo como um pequeno ser humano.
Para levantadores iniciantes ou pessoas magras, um aumento maior, comer 300 a 500 calorias extras por dia pode ser mais apropriado. E esse aumento adicional levaria a 0,5 a 1 quilo de ganho de peso por semana.
Mas, claro, tudo isso ainda pode depender de diferenças individuais. Se for particularmente difícil para você ganhar peso ou não estiver ganhando peso após 3 a 4 semanas usando um aumento moderado de calorias, você pode aumentar essa quantidade. Um adicional de 1.000 calorias por dia o colocaria em um rápido ganho de peso de 2 quilos por semana, mas isso não é recomendado para todos.
Como é comer 300 calorias de alimentos saudáveis:
Usando as opções saudedia as opções a seguir fornecerão 300 calorias extras de alimentos ricos em nutrientes e ajudarão você a ganhar peso de maneira saudável:
- 8 onças de aveia com passas
- 2 hambúrgueres de bisão
- 4 ovos
- 4 onças de batata-doce + 4 onças de salmão
- 4 onças Basa, 4 onças de arroz integral e legumes (refeição clássica)
Os melhores tipos de alimentos para comer para ganho de peso
A quantidade de comida que você come será o fator mais importante para ajudá-lo a ganhar peso, mas também vale a pena prestar atenção à qualidade de suas escolhas .
Comer uma dieta ruim não só vai fazer você se sentir um pouco esgotado, mas também pode afetar seus treinos, promover mais ganho de gordura do que músculo e causar possíveis problemas de saúde no futuro.
Em vez de comer o que quiser, procure comer limpo , optando por alimentos mais saudáveis, feitos com ingredientes simples que você reconhece e reduza os alimentos altamente processados. Alimentos integrais tendem a ser ricos em nutrientes que você precisa para prosperar (também conhecido como vitaminas e minerais).
Eles também podem ajudá-lo a se recuperar dos treinos mais rapidamente, construir músculos e promover um melhor humor, nível de energia e saúde geral em geral.
No entanto, isso não significa que você tem que comer perfeito 100% do tempo – é uma questão de consistência e equilíbrio geral.
Sem mencionar que, quando as necessidades calóricas são altas, pode ser um desafio ficar apenas com alimentos integrais. Nesse caso, adicionar carboidratos mais refinados e fontes rápidas de energia pode ajudar. É também aqui que os alimentos ricos em gordura e densos em energia entram em jogo.
7 estratégias alimentares para homens magros ganharem peso saudável
Aqui estão as principais estratégias de nutrição para ganhar peso saudável rapidamente.
1. Coma com mais frequência para ganhar peso
Uma das maneiras mais fáceis de aumentar sua ingestão de calorias é comer mais em cada refeição e comer com mais frequência. Quer isso signifique mais de três refeições por dia ou vários lanches , cada ocasião de refeição é uma oportunidade para apoiar suas metas de ganho de peso. E quando você se sentar para comer, coma até ficar cheio ou até ao ponto de se sentir empanturrado.
Se você está achando que não está com fome ou simplesmente esquecendo de comer, faça um cronograma. Em seguida, adicione-o ao seu calendário ou defina um alarme no telefone para não esquecer.
2. Escolha alimentos de baixo volume para ganhar peso
Alimentos de baixo volume são opções que contêm muitas calorias em uma porção menor, o que significa que você pode consumir muito mais energia sem precisar comer grandes quantidades.
Obter mais energia em um pacote menor será muito mais fácil do que tentar viver de saladas, mas isso também não significa que você tenha que viver de junk food. Há uma abundância de alimentos saudáveis que podem apoiar suas necessidades aumentadas.
Extrair diferentes componentes de alimentos, como óleos, proteínas e açúcares de alimentos integrais, é uma maneira fácil de obter macros concentradas que podem fornecer uma fonte significativa de calorias sem ocupar muito espaço.
Ele também permite que você ajuste sua nutrição escolhendo o tipo de macros de volume que funciona melhor para sua saúde e suas necessidades.
Alimentos saudáveis de alto teor calórico para comer mais incluem:
Gorduras
- Óleos à base de plantas, 1 colher de sopa = 120 calorias
- Azeitonas e abacate, 10 azeitonas ou 1/2 xícara de abacate = 120 calorias
- Nozes, sementes e manteigas de nozes, 1/4 xícara de nozes ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim = 170 calorias
- Creme de gordura integral e queijo, 2 colheres de sopa de creme ou 1 oz de queijo = 100 calorias
Carboidratos
- Açúcares naturais como xarope de bordo, mel, agave e melaço, 1 colher de sopa = 60 calorias
- Muffins, panquecas e waffles integrais, 1 grande = 175 a 200 calorias
- Frutas secas, 1/4 xícara = 100 calorias
Proteínas
- Produtos lácteos de leite integral, como iogurte e leite, 1 xícara = 150 calorias
- Proteína em pó, 1 colher = 120 calorias
3. Obtenha proteína em todas as refeições para ganhar peso
Comer mais alimentos é fundamental para ganhar peso, mas a quantidade de proteína que você come também é importante. Considerando que a proteína é o bloco de construção para a maior parte de seu corpo inteiro – especialmente sua massa magra, aumentar sua ingestão dessa macro geralmente é necessário para aumentar a massa muscular.
Além disso, altas ingestões de proteína também podem suportar menos ganho de gordura durante um excesso de calorias – tornando-se essencial para um volume magro.
Um estudo de um mês analisando a superalimentação de 1.000 calorias com 20% de calorias provenientes de proteína, em comparação com 10 a 14% de calorias de proteína, resultou em aproximadamente metade da quantidade de ganho de gordura com maior ingestão de proteína – o grupo de alta proteína ganhou 2,5 quilos de gordura em comparação com o grupo de proteína mais baixo que ganhou 4,5 quilos ( 5 ).
Procure oportunidades para adicionar proteína em todas as refeições e lanches com alimentos e suplementos ricos em proteínas .
Dicas profissionais
- Adicione proteína em pó aos seus alimentos, como aveia, purê de batatas, assados, panquecas ou copo de leite.
- Troque seu creme de leite por iogurte grego
- Mude para massas integrais ou proteicas
4. Cozinhe com gorduras saudáveis para ganhar peso
Uma das maneiras mais simples de adicionar calorias extras às suas refeições é cozinhar com gorduras saudáveis. A gordura é a macro mais densa em calorias (fornecendo nove calorias por grama) e a maioria dos alimentos absorve o óleo no processo de cozimento. Além disso, certos óleos, como azeite, abacate e óleo de linhaça, estão associados a benefícios positivos para a saúde do coração ( 6 ).
Encontre um óleo de cozinha à base de plantas que você goste e use-o para revestir panelas e frigideiras e temperar seus ingredientes. Você pode até adicionar um fio de óleo após o revestimento para um pouco mais de sabor e gordura.
As melhores gorduras saudáveis para adicionar calorias ao seu dia.
5. Use coberturas, molhos e complementos para ganhar peso
Semelhante ao óleo e à manteiga, muitas coberturas e ingredientes complementares podem ajudá-lo a atingir seus objetivos. É aqui que muitos dos alimentos de baixo volume mencionados acima podem ajudar. Quanto mais add-ons, mais oportunidades para adicionar calorias extras.
Dicas profissionais
- Cubra sua comida com queijo, sementes, nozes e abacate
- Use maionese em sanduíches e em molhos
- Use molhos à base de creme
- Regue xarope de bordo ou mel em suas torradas ou panquecas
6. Acompanhe sua ingestão para ganhar peso
É basicamente impossível saber se você está comendo o suficiente se não estiver medindo seu progresso. Você pode fazer isso facilmente registrando tudo o que come e bebe usando um aplicativo de rastreamento de alimentos .
Seja o mais preciso possível, evitando estimar sempre que possível. Aqui estão algumas dicas fáceis que você pode usar para tirar o máximo proveito do seu aplicativo de contagem de calorias:
- Medir a quantidade que você está realmente consumindo usando xícaras e colheres medidoras
- Considere pesar sua comida para obter ainda mais precisão
- Inclua TODOS os ingredientes usados, incluindo óleos, temperos, molhos, temperos e coberturas
- Acompanhe todos os alimentos e bebidas que você come ou bebe, até mesmo pequenas mordidas e goles contam
- Seja específico sobre as marcas ao pesquisar no aplicativo ou use a leitura de código de barras
7. Seja consistente para ganhar peso
Por fim, não existe progresso, crescimento ou mudança sem consistência. Os resultados não acontecem da noite para o dia e ganhar peso saudável não é algo que você pode colocar algumas semanas de valor e esperar resultados duradouros.
Manter-se consistente é provavelmente a parte mais importante e mais difícil de aderir a qualquer plano de nutrição. Não é surpresa que a pesquisa continue sugerindo que a consistência é um dos fatores mais importantes para o sucesso ( 7 ). É por isso que é fundamental escolher uma dieta que você sabe que pode seguir !
Construa sua base, continue treinando regularmente, concentre-se em acertar sua dieta na maior parte do tempo. Então tente ser paciente, seus resultados virão!
Gaste menos tempo preparando refeições para ganhar peso e mais tempo na academia obtendo ganhos, tendo nossa equipe de especialistas em nutrição cuidando de sua dieta.
Faremos o planejamento, cozinhar e enviar para que você possa ter refeições limpas e ricas em proteínas entregues à sua porta a cada semana.