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Não importa qual seja sua meta nutricional, a obtenção de resultados começa com a compreensão de quantas calorias você queima por dia. Suas necessidades calóricas diárias dizem como alimentar seu corpo para o desempenho, estabelecer um ponto de partida para perda de peso ou ganho muscular e são essenciais para entender como funciona seu metabolismo.
Aqui está sua análise completa sobre como seu corpo usa calorias e o que pode fazer com que suas necessidades aumentem ou diminuam de acordo.
Calorias explicadas
Calorias são a unidade de medida usada para descrever a energia que seu corpo precisa para sobreviver e funcionar todos os dias. Eles alimentam suas contrações musculares, expansão pulmonar para inspirar e respirar, seus pensamentos, sua digestão e fluxo sanguíneo por todo o corpo, bem como todas as outras funções corporais que você possa imaginar!
Sua única fonte conhecida de calorias são alimentos e bebidas.
As calorias são uma parte essencial da vida; seu corpo tem uma maneira de armazená-los como músculo e tecido adiposo, caso você fique sem comida ou precise de energia entre as refeições. Quando você não obtém calorias suficientes através da dieta, seu corpo usará algumas dessas reservas como combustível.
A equação de calorias
A equação de calorias explica a relação entre a ingestão de calorias (quanta comida está entrando) e quantas calorias seu corpo queima a cada dia. Se a quantidade de comida que você come for igual à quantidade que você queima, você manterá seu peso atual; se você comer menos, perderá peso; e se você comer mais, você vai ganhar peso.
A chave para a perda de peso é queimar mais calorias do que você consome todos os dias.
Se você puder descobrir exatamente quantas calorias você queima, você pode ajustar sua dieta de acordo.
Quantas calorias você queima por dia?
Seu gasto energético diário total (TDEE) ou a quantidade total de calorias que você queima a cada dia é determinado por uma combinação do seguinte:
- Taxa metabólica basal (TMB)
- Termogênese de atividade sem exercício (NEAT).
- Efeito Térmico da Atividade (TEA)
- Efeito Térmico dos Alimentos (TEF)
Juntos, todos esses componentes compõem sua produção calórica diária total e determinam diretamente quantas calorias você precisa por dia para manter, perder ou ganhar peso.
TMB
Sua TMB, também conhecida como sua taxa metabólica de repouso (RMR), é a quantidade mínima de calorias necessárias para executar o metabolismo do seu corpo com base no seu peso corporal. Isso não inclui nenhuma energia necessária para o movimento e representa cerca de 60% ou a maior parte do seu TDEE.
Alterar seu peso ou composição corporal tem o maior efeito sobre suas necessidades calóricas, pois essa é a força motriz por trás de sua TMB. Quanto mais massa muscular você tem e quanto mais você pesa, maiores são suas necessidades calóricas. E vice-versa, se você perder peso, suas necessidades calóricas diminuem.
Ganhar massa muscular aumenta o seu RMR porque o músculo é mais metabólico do que a gordura – ajudando você a queimar mais calorias naturalmente durante o exercício e em repouso. Um quilo de músculo queima de 4,5 a 7 calorias por dia, enquanto um quilo de gordura pode queimar apenas algumas calorias por dia ( 1 , 2 , 3 ).
Fora as mudanças no peso, não é possível hackear esse sistema para acelerar seu metabolismo ou alterá-lo de qualquer forma.
Fazer um teste de composição de gordura corporal, como uma varredura DXA, é uma das melhores maneiras de determinar qual é sua massa magra e TMB atuais.
ARRUMADO
A próxima maior porção do seu TDEE é determinada pela sua produção diária típica ou pela termogênese da atividade sem exercício (NEAT). Isso é impulsionado por movimentos diários, como caminhar, realizar tarefas normais, ficar em pé e inquietar-se.
Seu NEAT representa cerca de 20% de suas necessidades diárias de calorias e, para aqueles que se movem mais ao longo do dia, isso pode ter um grande impacto em suas necessidades gerais de energia. NEAT também é normalmente o culpado por que algumas pessoas parecem ter um metabolismo naturalmente mais alto do que outras com o mesmo peso.
CHÁ
O exercício também pode alterar sua produção, ajudando você a queimar mais calorias a cada dia. Mas como a maioria das pessoas não se exercita por mais de uma ou duas horas por dia, seu efeito térmico da atividade (TEA) representa apenas 10% de suas necessidades diárias de calorias. Em outras palavras, você não pode exercitar uma dieta ruim!
TEF
Os 10% restantes de seu gasto de energia resultam da digestão e metabolização de seus alimentos. Isso é chamado de efeito térmico dos alimentos (TEF).
Dependendo do tipo de alimento que você come, seu corpo precisa de calorias para digeri-lo. A proteína é o mais termogênico de todos os macronutrientes, usando até 30% das calorias consumidas para digeri-la. Comparado com carboidratos que usam de 5 a 10% e gordura que utiliza menos de 3% ( 4 ).
No entanto, a maioria das pessoas não come macros de uma forma singular, normalmente eles são consumidos em refeições mistas. E quando os alimentos são combinados, o TEF médio dos alimentos fica em torno de 10% do total.
Mesmo se você aumentar a ingestão de proteínas, os efeitos termogênicos representam apenas uma pequena parte do seu metabolismo geral. E, embora importante, o TEF não pode alterar drasticamente sua queima de calorias da mesma forma que o peso corporal e o movimento.
Calculadora de queima de calorias
Existem algumas calculadoras TDEE diferentes, com pequenas variações entre elas. As mais populares são a Equação de Harris Benedict e a Equação de Mifflin St-Jeor. Embora as equações sejam ligeiramente diferentes, ambas fornecem estimativas bastante precisas, sem grandes diferenças entre as duas.
Equação de Harris Benedict
Macho:
- Necessidades calóricas por dia = (88,4 + 13,4 x peso em kg) + (4,8 x altura em centímetros) – (5,68 x idade)
Fêmea:
- Necessidades calóricas por dia = (447,6 + 9,25 x peso em kg) + (3,10 x altura em centímetros) – (4,33 x idade)
Equação de Mifflin St-Jeor
Macho:
- Necessidades calóricas por dia = 9,99 x peso em kg + 6,25 x altura em centímetros – 4,92 x idade + 5
Fêmea:
- Necessidades calóricas por dia = 9,99 x peso em kg + 6,25 x altura em centímetros – 4,92 x idade – 161
Se sua massa corporal magra for conhecida, as fórmulas de Katch-McArdle e Cunningham podem ser usadas para fornecer uma medição ainda mais precisa.
Katch-McArdle
- Calorias por dia = 370 + (21,6 x LBM em kg)
Cunningham
- Calorias por dia = 500 + (22 x LBM em kg)
E no nível mais avançado, um carrinho metabólico pode ser usado para medir diretamente suas proporções de oxigênio para dióxido de carbono e fornecer a leitura RMR mais precisa.
Mas todas essas equações de calorias medem apenas sua taxa metabólica de repouso (BMR ou RMR) e exigem um fator de atividade ou múltiplo para levar em conta as necessidades adicionais com base no seu nível de atividade diária.
Calorias queimadas no exercício
A maneira mais fácil de contabilizar a atividade física é usar um múltiplo estimado. No entanto, isso não faz distinção entre a variação das necessidades de calorias de um dia para o outro, se os treinos mudarem.
Você pode multiplicar seu BMR/RMR calculado acima por um dos seguintes para estimar seu gasto diário total de energia:
| Nível de atividade | Descrição | Fator de Atividade Múltiplo |
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Sedentário |
Pouco ou nenhum exercício. Use este fator de atividade se você se senta em uma mesa a maior parte do dia e não planeja se exercitar. |
1.1 |
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Levemente ativo |
Exercício leve ou treinamento de 1 a 3 dias por semana. Use este fator de atividade se o seu regime de exercícios incluir caminhadas e outras atividades que não o façam suar. |
1.2 |
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Moderadamente ativo |
Exercício moderado 2 ou mais dias por semana. Use esse fator de atividade se estiver treinando alguns dias ou mais por semana e suando levemente. |
1,35
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Muito ativo |
Exercício duro 3 ou mais dias por semana. Use esse fator de atividade se estiver se exercitando vários dias por semana e suando muito. |
1,4 |
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Extremamente Ativo |
Treinar 2 ou mais vezes ao dia. Use este fator de atividade se você for um atleta de alto desempenho, treinando |
1,5 a 1,7 |
Ou para obter uma estimativa diária ainda mais precisa de suas calorias queimadas do exercício, você pode usar equivalentes metabólicos.
O que é um equivalente metabólico (MET)?
Suas células musculares precisam de oxigênio para produzir a energia necessária para se contrair e exercer força. A taxa em que isso acontece pode afetar quantas calorias você utiliza durante o exercício. Em outras palavras, quanto mais oxigênio seu corpo usa e mais rapidamente, mais calorias você queima.
Equivalentes metabólicos ou METs são a unidade de medida usada para definir a quantidade de calorias que você queima durante diferentes atividades, com base no seu peso corporal único e na taxa de consumo de oxigênio ( 5 ). Um MET é equivalente à quantidade de oxigênio que seu corpo usa por minuto em repouso e é calculado usando a seguinte fórmula:
3,5 ml de oxigênio por kg de peso corporal x min
Em média, você usa cinco calorias para cada litro de oxigênio consumido.
- Exemplo: um adulto de 150 libras (68,18kg), um MET equivale a 238,63ml de oxigênio (0,23863 litros) consumidos e 1,19 calorias queimadas por minuto em repouso.
Os METs podem ser úteis para determinar quantas calorias você queima durante o exercício se o MET de sua atividade for conhecido. Por exemplo, uma atividade de 3 METs usa aproximadamente três vezes a quantidade de oxigênio que você usa em repouso. E, assim, queima significativamente mais calorias por minuto.
- Exemplo: um adulto de 150 libras queimaria 3,57 calorias por minuto (1 MET x 3) ou 214 calorias por hora.
Use os seguintes METs conhecidos para estimar a queima de calorias de várias atividades com base no seu peso corporal e por quanto tempo a atividade foi realizada:
| METs aproximados para 30 minutos de atividade física | |||
| Atividade | CONHECEU | 150 lb. Adulto | 200 lb. Adulto |
Ciclismo:
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| Dançando |
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| Jardinagem |
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| Tarefas domésticas |
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| Caminhada |
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| pular corda |
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Remo:
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Encontro:
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| Esqui/Snowboard: |
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Natação:
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| tênis |
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Andando:
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Musculação:
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| Ioga |
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Você pode usar METs para calcular o quanto você queima durante seus treinos e atividades diárias e fatorar isso em sua produção diária de calorias. Alguns aplicativos permitem que você acompanhe seus treinos junto com sua ingestão de alimentos.
No entanto, é importante observar que o uso de METs não é uma ciência perfeita e existem alguns fatores que podem afetar a precisão desses números, incluindo seu nível de treinamento e eficiência metabólica.
VO2 Máx.
O VO2 max é definido como a maior taxa na qual o oxigênio pode ser captado e utilizado pelo corpo durante o exercício e é usado como medida de desempenho em atletas ( 6 ).
Os METs medem quanto oxigênio é consumido, enquanto o VO2 max mede a eficiência com que esse oxigênio é entregue aos músculos. Quanto maior o seu VO2 máximo, mais eficientemente seu corpo usa oxigênio em maior intensidade. E, portanto, mais calorias você pode queimar.
O VO2 max também pode afetar o consumo de oxigênio após o treino. Exercitar-se em uma intensidade próxima ao seu VO2 máximo (mais de 75%) pode aumentar a quantidade de excesso de consumo pós-exercício (EPOC).
DPOC
O consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC, é o efeito “após a queima” após exercícios intensos. Só porque você terminou de treinar, não significa que seu corpo volte ao estado normal. EPOC refere-se à quantidade de oxigênio necessária para restaurar as células do seu corpo ao seu nível normal de função metabólica (em repouso).
Por causa do aumento contínuo da taxa de uso de oxigênio após a academia, isso também significa que você continua a queimar calorias em um nível mais alto. E quanto mais tempo você treina perto do seu VO2 máximo, mais esse efeito dura.
Em outras palavras, o treinamento de alta intensidade pode ajudá-lo a queimar calorias mesmo depois de parar de se exercitar ( 7 , 8 ). Acredita-se também que o treinamento de força produz resultados semelhantes ( 9 , 10 ).
Como contar calorias
Agora que você tem uma compreensão básica de como calcular quantas calorias você queima por dia, o próximo passo é fazer com que sua dieta corresponda.
Procurando perder gordura? É preciso cortar cerca de 3.500 calorias para perder um quilo de gordura. Portanto, se você diminuir sua ingestão ou aumentar sua queima em 500 calorias por dia, poderá perder um quilo por semana. No entanto, essa abordagem nem sempre é a melhor solução para todos, pois alguns precisam de muito menos calorias do que outros – cortar 500 calorias por dia de uma dieta de 3.000 calorias é muito mais fácil do que de uma dieta de 1.600 calorias.
Para a maioria, o uso de porcentagens para estimar uma abordagem mais sustentável é mais adequado. Aqui está exatamente como adaptar suas metas de calorias para:
E quando se trata de descobrir exatamente quantas calorias você está comendo por dia, rastrear sua ingestão diária de alimentos é a maneira mais fácil de conseguir isso! Comece com este hábito simples e você ficará surpreso com o quanto fica mais fácil obter resultados.