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A vitamina B6 é uma estrela quando se trata de melhorar seu humor, manter um coração saudável e muito mais!
Você sabia que a vitamina B6 pode afetar seu humor, apetite, sono e pensamentos? É também referido como piridoxina. Este artigo lhe dará uma visão de alguns dos benefícios mais importantes que acompanham o consumo de vitamina B6 ou piridoxina.
Este artigo tem muita ciência nele? Não!
Adicionamos um glossário na parte inferior da página para fornecer uma visão geral deste artigo.
O que é a vitamina B6 e o que ela faz?
Vitamina B6, uma vitamina solúvel em água, é um termo genérico para um grupo de vitaminas com funções semelhantes (vitâmeros) – piridoxina (PN), piridoxal (PL), piridoxamina (PM), fosfato de piridoxina (PNP), fosfato de piridoxal (PLP) ) e fosfato de piridoxamina (PMP).
Você pode encontrá-lo em todos os tecidos do corpo; você também pode encontrar evidências dos inúmeros benefícios da vitamina B6 e seu papel em muitas atividades metabólicas.
A deficiência de vitamina B6 pode causar anemia, distúrbios no sistema nervoso central, lesões orais e dérmicas, etc.
| Você sabia? |
| 28-36% da população geral usa suplementos vitamínicos contendo vitamina B6 |
Benefícios para a saúde da vitamina B6 (piridoxina)
Alguns benefícios da vitamina B6 são:
1.Vitamina B6 para gravidez
Gengibre e vitamina B6 são frequentemente usados para tratar náuseas e vômitos durante a gravidez. Também foi observado que a piridoxina é muito mais eficaz do que o gengibre quando administrado por um período mais prolongado (60 dias) [ 1 ].
A suplementação de vitamina B6 como pastilhas orais ou cápsulas também mostrou uma diminuição na cárie dentária em mulheres grávidas [ 2 ].
A suplementação de vitamina B6 também pode ajudar a tratar alguns casos de anemia, melhorar a saúde bucal e também pode ter um efeito significativo no peso ao nascer [ 2 , 3 ]
2. Pode melhorar o humor e reduzir a depressão
O piridoxal fosfato é o cofator de mais de 100 reações enzimáticas diferentes, incluindo aquelas envolvidas na síntese e quebra de neurotransmissores [ 4 ].
Está envolvido na formação da serotonina – o hormônio que estabiliza nosso humor, sentimentos de felicidade e bem-estar; dopamina – que ajuda você a sentir prazer; e ácido gama-aminobutírico (GABA), que ajuda a aliviar a ansiedade e produz um efeito calmante [ 4 ].
Vários estudos mostraram que a deficiência de vitamina B6 pode causar depressão, especialmente em adultos mais velhos [ 5 , 6 , 7 , 8 ].
Assim, a vitamina B6 é essencial na regulação do humor e na redução do risco de depressão.
3. Pode apoiar cabelos saudáveis
A vitamina B6 pode apoiar o crescimento do cabelo devido ao seu papel no metabolismo das proteínas. Também pode ajudar a prevenir a perda de cabelo irregular induzida pela quimioterapia (alopecia) [ 9 ]
Um estudo avaliou a eficácia da vitamina B6 na prevenção da queda de cabelo e concluiu que – a administração intramuscular de B6 por um período de 20 a 30 dias cada, uma vez a cada 6 meses, melhorou a condição do cabelo e reduziu a queda de cabelo em mulheres [ 10 ].
4. Ajuda a prevenir e tratar a anemia
A hemoglobina é uma proteína importante que ajuda na troca de gases entre o sangue e os tecidos. Quando sua concentração de hemoglobina é baixa, suas células podem não receber oxigênio suficiente, o que pode levar à fraqueza.
Mulheres grávidas e até mesmo mulheres menstruadas correm um alto risco de deficiência de vitamina B6. Um dos principais benefícios da vitamina B6 é que ela pode ajudar a prevenir e até tratar certos tipos de anemia devido ao seu papel na formação de hemoglobina [ 11 , 12 ].
5. Pode diminuir o risco de Alzheimer e promover a função cerebral
A deficiência de piridoxal fosfato no cérebro pode levar à epilepsia [ 13 ].
Também pode levar ao aumento dos níveis de homocisteína no plasma, o que pode levar à doença de Alzheimer [ 14 ].
Em bebês com convulsões que não podem ser controladas por medicamentos ou bebês com defeitos inatos do metabolismo, o tratamento com piridoxina ou piridoxal fosfato pode salvar vidas [ 13 ].
A suplementação de vitamina B6 para indivíduos em risco pode retardar o declínio cognitivo. Mas mais pesquisas são necessárias para provar tais alegações.
6. Pode promover a saúde cardiovascular
Estudos mostram que um baixo nível de vitamina B6 no plasma está associado a um maior risco de doença arterial coronariana [ 15 ].
A vitamina B6 pode reduzir os níveis de homocisteína no sangue, reduzindo assim o risco de aterosclerose (artérias entupidas) [ 16 ].
Dito isto, um estudo recente mostrou a ineficácia da suplementação de B6 na redução do risco cardiovascular. Uma boa quantidade de pesquisas ainda é necessária para entender o mecanismo exato pelo qual a vitamina B6 reduz o risco de doença cardiovascular [ 17 ].
7. Pode diminuir o risco de câncer
Muitos estudos em animais e epidemiológicos mostraram que a disponibilidade de vitamina B6 modifica o risco de câncer. A deficiência de vitamina B6 está associada ao aumento do risco de câncer, especialmente em adultos mais velhos e alcoólatras [ 18 ].
Alguns estudos também mostraram que uma maior ingestão dietética de vitamina B6 e altos níveis de fosfato de piridoxal podem reduzir o risco de câncer, provavelmente diminuindo a proliferação celular e aumentando a resposta imune [ 19 , 20 ].
No entanto, poucos outros estudos não mencionaram relação entre vitamina B6 e câncer ou níveis de fosfato de piridoxal e câncer. Mais ensaios randomizados são necessários para avaliar o papel exato da vitamina B6 na prevenção do câncer [ 21 , 22 ].
8. Pode ajudar a manter a saúde dos olhos
Níveis elevados de homocisteína estão associados a muitas doenças oculares, como degeneração macular relacionada à idade, retinopatia, catarata, aterosclerose dos vasos retinianos, atrofia óptica (dano de partes dos neurônios no olho), etc. [ 23 ].
Obter vitamina B6 suficiente pode reduzir os níveis plasmáticos de homocisteína e ajudar a prevenir tais danos oculares [ 24 ].
9. Pode reduzir a inflamação na artrite reumatóide
Baixos níveis plasmáticos de vitamina B6 também estão associados à gravidade dos sintomas e atividade da doença na artrite reumatóide [ 25 ].
Enquanto alguns estudos mostraram que a suplementação de vitamina B6 diminui a inflamação e, portanto, a gravidade da doença na artrite reumatóide, poucos afirmam que a suplementação com vitamina B6 não reduz a inflamação [ 26 , 27 ].
Embora os resultados contra-indicatórios desses estudos possam ser devidos a diferenças no período e nas dosagens do estudo, altas doses de suplementação de vitamina B6 podem reduzir a inflamação em pessoas com artrite reumatóide.
Além dos benefícios mencionados acima, a vitamina B6 também pode ajudar na
- Reduzir os sintomas da TPM, como alterações de humor, ansiedade, irritabilidade, depressão e cansaço
- Protegendo da poluição do ar! As vitaminas do complexo B, incluindo a vitamina B6, podem ajudar a protegê-lo de poluentes de partículas muito finas no ar, reduzindo o impacto da poluição em seu epigenoma (substâncias químicas que alteram seu genoma).
Como obter vitamina B6 naturalmente?
A vitamina B6 está amplamente presente em alimentos de origem animal, principalmente carne e na forma de piridoxal fosfato . Isso ocorre porque a maior reserva de piridoxal fosfato está no tecido muscular em animais [ 4 ].
Em alimentos à base de plantas, a vitamina B6 está presente principalmente como piridoxina, fosfato de piridoxina e glicosídeo de piridoxina . O glicosídeo de piridoxina não é tão biodisponível porque precisa ser decomposto antes de ser disponibilizado [ 4 ].
Quando alimentos como substitutos da carne de soja são fortificados com vitamina B6, a forma de vitamina B6 é principalmente piridoxina [ 4 ].
A vitamina B6 no leite materno está presente na forma de piridoxal e piridoxal fosfato [ 4 ].
As fontes animais de vitamina B6 são [ 28 ]
| Fonte de alimento | Quantidade de vitamina B6 (em mg/100g) |
| Bife de fígado | 1,03 |
| Atum (aleta amarela) | 0,93 |
| Fígado de galinha | 0,75 |
| Salmão (Sockeye) | 0,73 |
| Frango | 0,51 |
As fontes vegetais de vitamina B6 são [ 28 ]
| Fonte de alimento | Quantidade de vitamina B6 (em mg/100g) |
| Pistache | 0,96 |
| Noz | 0,8 |
| Grama preta, inteira | 0,53 |
| Grão de bico, enlatado | 0,5 |
| Banana | 0,44 |
| Feijões | 0,31 |
Necessidades Diárias de Vitamina B6
A Ingestão Dietética Recomendada (RDA) de vitamina B6 para todas as idades está listada abaixo [ 29 ]
| Grupo de idade | RDA de Vitamina B6 |
| Nascimento até 6 meses | 0,1mg* |
| Bebês (7-12 meses) | 0,3mg* |
| Criança (1-3 anos) | 0,5 mg |
| Crianças (4-8 anos) | 0,6 mg |
| Pré-adolescentes (9-13 anos) | 1,0 mg |
| Adolescentes – meninos (14-18 anos) | 1,3 mg |
| Adolescentes – meninas (14-18 anos) | 1,2 mg |
| Adultos (19-50 anos) | 1,3 mg |
| Adultos mais velhos – Masculino (mais de 50 anos) | 1,7 mg |
| Adultos mais velhos – Mulheres (mais de 50 anos) | 1,5 mg |
*Ingestão Adequada (IA).
A Dose Diária Recomendada (RDA) de vitamina B6 para mulheres grávidas e lactantes de qualquer faixa etária é de 1,9 mg e 2,0 mg, respectivamente.
A ingestão média de B6 em adultos é de cerca de 2 mg/dia em homens e 1,5 mg/dia em mulheres [ 29 ].
Toxicidade da Vitamina B6
Os níveis toleráveis de ingestão superior (TUL) para vitamina B6 são [ 29 ]
| Grupo de idade | TUL |
| Criança (1-3 anos) | 30 mg |
| Crianças (4-8 anos) | 40 mg |
| Pré-adolescentes (9-13 anos) | 60 mg |
| Adolescentes (14-18 anos) | 80 mg |
| Adultos (19+ anos) | 100 mg |
Consumir Vitamina B6 em excesso, ou seja, mais que TUL, causa toxicidade.
A toxicidade da vitamina B6 não é possível a partir de fontes alimentares. O consumo de doses orais de 100 mg de piridoxina, piridoxal, piridoxamina é excretado inalterado na urina [ 30 ].
No entanto, aqueles com overdose de suplementos de vitamina B6 (1-6g/dia por 12-40 meses) podem apresentar sintomas como neuropatia grave e progressiva caracterizada por perda de controle dos movimentos corporais [ 29 ].
Os sintomas mais comuns associados à toxicidade da vitamina B6 também são observados em sua deficiência e incluem:[ 30 ]
- Neuropatia sensorial periférica (dormência nas extremidades)
- Perda de controle dos movimentos do corpo
- Perda de equilíbrio
- Dificuldade em andar
- Fraqueza muscular
- Dores ósseas
- Contração muscular
- Aumento anormal da sensibilidade aos estímulos dos sentidos, etc.
Deficiência de vitamina B6
Enquanto grandes quantidades de vitamina B6 podem levar à toxicidade, a deficiência de vitamina B6 está associada a [ 11 , 29 ]
- Anemia microcítica (eritrócitos anormalmente pequenos e pálidos)
- Dermatite com descamação nos lábios e rachaduras nos cantos da boca
- Língua inchada
- Função cognitiva prejudicada
- Doenças cardiovasculares
- Depressão
- Confusão
- Língua inchada
- Imunidade reduzida
- doença de Alzheimer
A deficiência isolada de vitamina B6 é incomum, mas pode ser observada com outras deficiências vitamínicas, especialmente vitamina B12 e ácido fólico [ 29 ].
Os grupos em risco de deficiência de vitamina B6 são
- Alcoólatras
- Aqueles com doença celíaca, doença de Crohn e colite ulcerativa
- Aqueles com doença renal ou hepática
- Pessoas com distúrbios inflamatórios autoimunes, como artrite reumatóide
- Mulheres grávidas ou amamentando
- Pessoas com obesidade
Suplementos de vitamina B6
Embora você possa obter vitamina B6 de sua dieta, às vezes pode não ser fácil obter vitamina B6 apenas através da dieta. Se você suspeitar que tem uma deficiência de vitamina B6, consulte um médico e nutricionista e tome um suplemento multivitamínico ou um suplemento B6 independente.
A vitamina B6 está disponível principalmente em combinação com outras vitaminas do complexo B como xaropes ou comprimidos multivitamínicos (incluindo comprimidos sublinguais e mastigáveis) ou cápsulas. Também está disponível como um suplemento autônomo.
A forma mais comum de vitamina B6 usada em multivitamínicos é a piridoxina (cloridrato de piridoxina) ou, às vezes, o fosfato de piridoxal [ 29 ].
Como escolher um suplemento de vitamina B6?
- Ao escolher um suplemento, sempre verifique se ele é testado por terceiros.
- Fique atento às cores e corantes artificiais
- Cuidado com cargas prejudiciais.
- Boas marcas adicionarão rótulos de hipoalergênico, não transgênico, sem glúten e vegetariano/vegano, etc.
- Veja a dosagem da vitamina.
- Certifique-se de obter a forma mais biodisponível de vitamina B6.
A maioria dos suplementos usa piridoxina inativada. Mas algumas fontes sugerem que os suplementos que usam a forma ativada (piridoxal-5-fosfato) são melhores.
Esteja sempre atento a ingredientes adicionais, pois eles podem desencadear reações alérgicas se você for alérgico a algumas substâncias.
Interações da vitamina B6 com medicamentos
Alguns medicamentos que podem diminuir a absorção ou aumentar a excreção de vitamina B6 são [ 29 ]
- Drogas antiepilépticas como fenitoína (Dilantin®), ácido valpróico (Stavzor®, Depakene®) e carbamazepina (Carbatrol®, Tegretol®, Epitol®, etc)
- Cicloserina (Seromicina®)
- Teofilina (Aquaphyllin®, Theolair®, Truxophyllin®, Elixophyllin®, etc.)
Empacotando
A vitamina B6 é uma vitamina essencial que o corpo precisa para muitas funções. É usado no corpo para produzir glóbulos vermelhos e ajuda o corpo a metabolizar macronutrientes como carboidratos e proteínas.
Também é importante para manter a saúde ocular, a saúde cardiovascular, reduzir os sintomas da TPM, etc.
Sem B6, não seríamos capazes de converter alimentos em energia, produzir anticorpos ou produzir glóbulos vermelhos.
A maioria das pessoas obtém B6 suficiente em sua dieta sem precisar tomar um suplemento. Mas se você estiver preocupado com seus níveis de vitamina B6, entre em contato com seu médico ou profissional de saúde.
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