Os ovos têm ômega3?

Dr. Maik Fuerst

3 years ago

Os ovos têm ômega 3?

É verdade que os ovos ômega-3 são superiores aos ovos normais? Ou é apenas uma jogada de marketing?

Muitos agricultores estão cientes de que a dieta dada às galinhas afeta o valor nutricional de seus ovos. As galinhas que comem linho e outras plantas ricas em ácidos graxos ômega-3 põem ovos com uma concentração aumentada de ácidos graxos ômega-3 em suas gemas.

Ovos de ômega 3 não são completamente “vegetarianos”. As galinhas alimentadas com uma dieta vegetariana específica de matéria vegetal, cereais, linhaça e, ocasionalmente, até algas produzem ovos ômega-3. Portanto, você não pode chamá-los de “ovos veganos” ou “ovos vegetarianos”.

Os ovos ômega-3 são, portanto, mais valiosos nutricionalmente do que os ovos normais, no entanto, não são totalmente saudáveis. Os ovos normais contêm três a seis vezes mais ácidos graxos ômega-3 do que os ovos ômega-3. Apesar disso, uma refeição de dois desses ovos tem menos da metade dos ácidos graxos ômega-3 encontrados em 85 gramas de peixe.

A fantástica e comestível fonte de ácidos graxos ômega-3 da mãe natureza são os ovos, que fornecem 180 mg de ômega por porção em média (2 ovos). Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa respondem por 114 mg desse total, o que representa entre 71% e 127% do consumo adulto recomendado [1] .

No entanto, antes de entrarmos nas razões pelas quais você precisa de ômega-3, vamos ter certeza de que você entende exatamente o que eles são.

Os ovos têm ômega 6?

A proporção de ácidos graxos ômega-6:ômega-3 também é significativa na resposta imunológica, produção de aves e design de carne enriquecida com ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) [1] .

Os ácidos graxos ômega-6 são cruciais para a saúde do coração. Muitos alimentos, principalmente óleos vegetais, sementes e nozes, contêm essas gorduras saudáveis para o coração. Como nosso corpo não pode produzir ácidos graxos ômega-6, devemos obtê-los através de nossa alimentação. No entanto, a maioria de nós tem mais do que suficiente.

Os ovos são embalados com nutrientes essenciais, como proteínas, selênio e riboflavina, tornando-os uma adição deliciosa, nutritiva e adaptável à sua dieta. Um ovo grande contém aproximadamente 1,8 g de ácidos graxos ômega-6, mas estes estão concentrados na gema e não nas claras [1] .

Apesar do fato de que a gema é abundante em colesterol, estudos sugerem que ela não tem influência nos níveis de colesterol no sangue. A menos que seu médico aconselhe o contrário, um ovo por dia pode fornecer um bom suprimento de proteína, bem como nutrientes vitais, como ácidos graxos, vitaminas e minerais.

O que são ovos fortificados com ômega-3?

Você deve ter notado ovos enriquecidos com ômega-3 em seu mercado local e se perguntou como eles conseguem empacotar tantos ácidos graxos em um pacote tão pequeno. Não há nenhuma manipulação genética acontecendo aqui.

Ovos fortificados com linho são ovos fortificados com ácidos graxos ômega-3 do linho dados a galinhas poedeiras. Esses ovos incluem ácido alfa-linolênico (ALA), um importante ácido graxo ômega-3, bem como dois outros ácidos graxos ômega-3: ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

Com base em uma média, o conteúdo de ômega-3 é de 0,5 gramas em ovos enriquecidos com ômega-3 contra 0,04 gramas em ovos convencionais. Ovos enriquecidos com ômega-3 fornecem cerca de 12 vezes mais ácidos graxos ômega-3 do que os ovos normais [2] .

Uma história sobre o ômega-3

O enredo do ômega-3 se torna um conto sobre o desejo da humanidade de levar uma vida mais saudável e como essa busca afeta a Terra em que vivemos.

Eles usaram uma substância chamada garum na Roma antiga. Garum é um molho de peixe tradicional preparado a partir de tripas em decomposição de peixe velho destilado em um recipiente. Quando você anda pelas ruínas de Pompéia e olha o que restou, a principal coisa que você notará são os potes de garum, que eram usados para armazenar o elixir para os romanos.

Garum foi aplicado a tudo pelos romanos. Eles achavam que era um laxante e um tratamento para enxaquecas. Recentemente, vários especialistas em alimentos replicaram o método de fazer garum romano, e o que descobriram foi que continha concentrações excepcionalmente altas de ômega 3.

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de ácido graxo. Este foi, de fato, o primeiro suplemento de ômega-3!

O que são ômega-3?

As gorduras poliinsaturadas, como os ácidos graxos ômega-3, são uma forma de gordura poliinsaturada. Esses lipídios são necessários para a formação de células cerebrais e outros processos vitais. Os ácidos graxos ômega-3 mantêm seu coração em boa forma e o protegem de um derrame. Se você já tem problemas cardíacos, eles também podem ajudá-lo a melhorar sua saúde cardíaca.

Os ácidos graxos ômega-3 não são produzidos pelo corpo por conta própria. Você deve obtê-los através de sua dieta. Os ômega-3 são encontrados em abundância em certos peixes. Eles também são encontrados em alimentos vegetais.

Fontes de alimentos ômega 3

Os ácidos graxos ômega-3 estão naturalmente presentes em alguns alimentos e também são adicionados a alimentos fortificados. Você pode obter ômega-3 suficiente consumindo uma variedade de alimentos, incluindo os listados abaixo [3] :

Frutos do mar e alguns outros peixes (especialmente peixes gordurosos de água fria, como salmão, cavala, atum, arenque e sardinha)
Nozes e sementes (como linhaça, sementes de chia e nozes)
Óleos à base de plantas (como óleo de linhaça, óleo de soja e óleo de canola)
Alimentos com nutrientes adicionados (como certas marcas de ovos, iogurte, sucos, leite, bebidas à base de soja e fórmulas infantis)

O que são ômega-6?

Os importantes ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 foram identificados por Burr e Burr em 1929.

Desde então, os pesquisadores têm se interessado cada vez mais em ácidos graxos essenciais insaturados, que fornecem a estrutura para as membranas celulares de um organismo, neurônios notáveis no cérebro, envolvidos na conversão de energia e governam os fluxos de comunicação entre as células [4] .

O ômega-6 é uma forma de ácido graxo poliinsaturado (PUFA) que ajuda na manutenção da pele e do cabelo, saúde óssea, regulação metabólica e manutenção do sistema reprodutivo.

Fontes de alimentos ômega 6

De acordo com alguns estudos, comer muitas gorduras ômega-6 e poucas gorduras ômega-3 pode trazer problemas de saúde [5] .

Os ácidos graxos ômega-6 são encontrados em abundância nos seguintes alimentos:

nozes
Óleo feito de sementes de uva
pistachios
As sementes de girassol são um tipo de girassol.
O óleo de girassol é um tipo de óleo vegetal que vem de
O óleo de milho é um tipo de óleo vegetal que vem
O óleo de noz é um óleo feito de nozes.
O óleo de semente de algodão é um tipo de óleo vegetal que vem do algodão
Óleo de soja

Diferença entre Ômega 3 e Ômega 6

Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são ácidos graxos poliinsaturados (PUFA) que o corpo precisa. No entanto, existem diferenças significativas:

Os ácidos graxos ômega-3 têm sido associados a uma redução na inflamação. Muitos alimentos, como salmão, ovos, nozes e linhaça, bem como vegetais de folhas verdes como espinafre, contêm ácidos graxos ômega-3. Esses alimentos são frequentemente aconselhados como parte de uma dieta anti-inflamatória, o que talvez não seja surpreendente.

O aumento da inflamação está ligado aos ácidos graxos ômega-6. A maioria dos óleos vegetais, incluindo óleos de girassol, milho e canola, bem como carnes como aves, bacon e carne bovina (embora o gado alimentado com capim possa ser uma fonte de ácidos graxos ômega-3) inclui ácidos graxos ômega-6.

Evitar frituras é um método simples para reduzir a ingestão de ácidos graxos ômega-6. Peça uma batata assada em vez de batatas fritas, por exemplo (apenas certifique-se de pegar leve na manteiga, que também contém ácidos graxos ômega-6). Use uma fritadeira se estiver fazendo batatas fritas em casa.

Aqui está uma tabela para resumir as diferenças importantes entre os dois:

Ômega-3	Ômega-6
Omega 3 controla a coagulação do sangue e constrói membranas celulares no cérebro	Omega 6 regula a função cerebral e estimula o crescimento do cabelo
Omega 3 é anti-inflamatório na natureza	Omega 6 é pró-inflamatório na natureza
Você pode obter ômega 3 de peixes gordurosos, linhaça, nozes e vegetais verdes	Você pode obter ômega 6 de óleos vegetais e carnes de animais alimentados com grãos

Os ovos contêm DHA?

DHA (ácido docosahexaenóico) é um ácido graxo ômega-3 que é necessário para o desenvolvimento do cérebro durante a gravidez e a primeira infância. Também está ligado a um coração mais saudável, visão mais nítida e menor resposta inflamatória.

Todos os ovos contêm uma pequena quantidade de ômega-3 zats da dieta natural das aves, cerca de 25 mg de DHA e ALA cada. Qualquer que seja a quantidade de linhaça que as galinhas são alimentadas, seus ovos contêm cerca de 100 mg de DHA. Isso pode ser aumentado para cerca de 150 mg ao alimentar as galinhas com algas, que é onde os peixes adquirem seu ômega-3 [6] .

Dependendo da alimentação das aves poedeiras, a composição de ácidos graxos dos lipídios da gema pode ser alterada. Esses ovos fortificados com ômega-3 têm quase quatro vezes a quantidade de DHA encontrada em ovos comumente disponíveis.

A quantidade de DHA em ovos produzidos por galinhas alimentadas com ração padrão é relativamente alta, mas a manipulação da ração de aves pode ser usada efetivamente para aumentar a quantidade de DHA usando óleo de peixe ou fornecendo linhaça para aumentar os níveis do precursor ALA [6] .

Perguntas frequentes

P: O que os ômega-3 fazem?

R: Os ácidos graxos ômega-3 são nutrientes obtidos de alimentos (ou suplementos) que auxiliam no desenvolvimento e manutenção de um corpo saudável. Eles são essenciais para a estrutura de cada parede celular. Eles também servem como fonte de energia e ajudam no bom funcionamento do coração, pulmões, vasos sanguíneos e sistema imunológico.

P: Por que a proporção de ômega-3 e ômega-6 é importante?

R: Níveis excessivos de ácidos graxos poliinsaturados ômega-6 (PUFA) e uma proporção muito alta de ômega-6/ômega-3, como encontrado nas dietas ocidentais de hoje, promovem a patogênese de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas coronárias, câncer e doenças autoinflamatórias. doenças, enquanto níveis elevados de PUFA ômega-3 (uma baixa relação ômega-6/ômega-3) inibem a patogênese de muitas doenças. Portanto, uma proporção saudável de 1:4 é aceitável em todo o mundo.

P: Quanto ômega-3 eu preciso todos os dias?

R: Opiniões profissionais foram fornecidas por muitas das principais organizações de saúde, no entanto, elas diferem significativamente. Para pessoas saudáveis , a maioria dessas organizações recomenda uma dose diária de 250-500 mg de EPA e DHA combinados [7] .

Qual é o próximo?

Empacotando

Os ovos são, em muitos aspectos, o alimento ideal da natureza. Eles também são baratos, simples de cozinhar, combinam com praticamente qualquer refeição e têm um sabor fantástico.

Quando consumido diariamente, um ovo enriquecido com ômega-3 contribui significativamente para o consumo de ácidos graxos ômega-3. Os ovos enriquecidos com ômega-3 contêm mais ácidos graxos poliinsaturados do que os ovos comuns devido à sua maior concentração de ácidos graxos ômega-3.