Como Reduzir Triglicerídeos

Algumas das mesmas coisas que você faz para melhorar sua saúde total podem reduzir drasticamente seus triglicerídeos. Modificações no estilo de vida – como personalizar sua dieta e perder peso – podem reduzir seus níveis de triglicerídeos pela metade.

O que é um nível normal de triglicerídeos?

Um simples exame de sangue pode revelar se seus triglicerídeos estão dentro de uma faixa saudável.

Tabela 1. Níveis de triglicerídeos no sangue

Normal (níveis saudáveis ​​de triglicerídeos) Menos de 150 miligramas por decilitro (mg / dL), ou menos de 1,7 milimoles por litro (mmol / L)

Limite alto 150 a 199 mg / dL (1,8 a 2,2 mmol / L)

Alto 200 a 499 mg / dL (2,3 a 5,6 mmol / L)

Muito alto 500 mg / dL ou acima (5,7 mmol / L ou acima)

O seu médico irá normalmente procurar triglicéridos elevados como parte de um teste de colesterol (às vezes denominado painel lipídico ou perfil lipídico). Você terá que jejuar por 9 a 12 horas antes que o sangue possa ser coletado para uma medição precisa dos triglicerídeos.

Como reduzir os níveis de triglicerídeos

Depois de comer, seu corpo converte as calorias de que você não precisa em triglicerídeos e as armazena nas células de gordura para serem usadas como energia mais tarde.

Embora você precise de triglicerídeos para fornecer energia ao corpo, ter muitos triglicerídeos no sangue pode aumentar o risco de doenças cardíacas.

Você pode perguntar como reduzir os triglicerídeos naturalmente com alimentos ou mudando o estilo de vida. Ok, aqui estão 10 etapas essenciais para reduzir os níveis elevados de triglicerídeos:

1. Reduza o peso . Se você está acima do peso, perder 5 a 10 por cento do peso corporal – apenas 4,5 a 10 quilos para alguém que pesa 200 quilos – reduzirá seus triglicerídeos em cerca de 20 por cento.
2. Corte o açúcar . Indivíduos cujo consumo extra de açúcar é inferior a 10% das calorias diárias têm os níveis de triglicerídeos mais baixos. O AHA sugere que apenas 5% das calorias do dia-a-dia se originam dos açúcares adicionados. Isso indica não mais do que 150 gramas (9 colheres de chá) para homens e 100 gramas (6 colheres de chá) para mulheres por dia. Devido ao fato de que as fontes mais significativas de açúcar na dieta americana são refrigerantes e outras bebidas adoçadas com açúcar, uma forma de restringir a ingestão de açúcar é beber não mais do que 3 latas de 12 onças por semana.
3. Abasteça-se de fibras . Em vez de consumir açúcar e outros carboidratos refinados, concentre-se em alimentos mais ricos em fibras , como vegetais, frutas e grãos inteiros.
4. Limitação de frutose . Estudos de pesquisa descobriram que o consumo excessivo de frutose – um tipo de açúcar – leva a triglicerídeos elevados. O xarope de milho rico em frutose é uma fonte significativa de frutose. Devido ao fato de que o açúcar de mesa regular consiste em aproximadamente a mesma quantidade de frutose que o xarope de milho rico em frutose (50 por cento contra 42 a 55 por cento), você precisará restringir ambos para reduzir seus triglicerídeos. Você pode determinar se um alimento contém açúcar ou xarope de milho com alto teor de frutose lendo a lista de ingredientes ativos. Mesmo a frutose encontrada naturalmente nas frutas pode aumentar os triglicerídeos, portanto, se você tem triglicerídeos altos, deve verificar os tipos de frutas que ingere. Frutas secas, como passas e tâmaras, têm mais frutose, enquanto pêssegos, melão, toranja, morango e banana têm um teor razoavelmente baixo de frutose. Para reduzir seus triglicerídeos , restrinja a quantidade total de frutose que você consome para menos de 100 gramas por dia – idealmente menos de 50.
5. Faça uma dieta moderadamente baixa em gorduras . Você pode se surpreender ao descobrir que as dietas com muito baixo teor de gordura não são tão confiáveis ​​na redução dos triglicerídeos quanto as dietas com baixo teor de gordura. A AHA sugere que pessoas com triglicerídeos altos obtêm cerca de 25 a 35 por cento de suas calorias diárias da gordura. Isso é apenas um pouco mais baixo do que a dieta americana típica, que é cerca de 37 por cento. Mudar seus laticínios regulares por aqueles marcados com “baixo teor de gordura” pode ajudar a reduzir seus níveis de triglicerídeos . Como saber se está obtendo a quantidade certa de gordura? Para alguém que consome 2.000 calorias por dia, 30% equivalem a 600 calorias. Com 9 calorias por grama, são cerca de 67 gramas de gordura por dia. Você pode descobrir a variedade de gramas em uma única porção de alimento embalado verificando o rótulo “Informações nutricionais”.
6. Veja o tipo de gordura que você come . Reduza as gorduras saturadas, que são encontradas na carne vermelha, gordura de frango, manteiga, queijo, leite e óleo de coco e palma, e mantenha as gorduras trans, encontradas na redução e na fixação da margarina, a um mínimo. Troque as gorduras trans por gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas mais saudáveis. Exemplos de gorduras poliinsaturadas consistem em óleos de cártamo, milho e soja. Exemplos de gorduras monoinsaturadas consistem em canola e azeite de oliva. Embora as gorduras insaturadas sejam melhores para você em termos de níveis de colesterol e triglicerídeos, elas são ricas em calorias, portanto, seja cuidadoso com a quantidade que prepara ou você pode ganhar peso.
7. Adicione ácidos graxos ômega-3 . Peixes oleosos como salmão, arenque, sardinha, truta do lago e atum voador são abundantes em ácidos graxos ômega-3 – um tipo de gordura que é realmente útil para você. Para lucrar, a AHA aconselha que você coma peixes gordurosos no mínimo duas vezes por semana. Se você já tem triglicerídeos altos, pode tomar cápsulas de ômega-3 para fornecer o impulso extra que a comida por si só não pode oferecer. Os comprimidos devem ser tomados sob a supervisão do seu médico, pois ômega-3 em excesso pode interromper a capacidade de coagulação do sangue.
8. Treino . Se você tem triglicerídeos altos, praticar pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada na maioria dos dias da semana pode reduzir seus níveis de triglicerídeos. Os exercícios também são uma parte fundamental para manter o peso sob controle.
9. Pare de álcool . Alguns estudos relacionaram até mesmo porcentagens de álcool a aumentos modestos nos triglicerídeos, embora outros não tenham encontrado nenhuma associação.
10. Tome medicamentos para baixar os triglicerídeos . Se os seus triglicerídeos estiverem muito altos (500 mg / dL ou mais), seu médico pode sugerir um medicamento que revelou reduzir os triglicerídeos, como fibratos, niacina, ômega-3 (um tipo de prescrição chamado Lovaza é aprovado para reduzir os triglicerídeos) ou estatinas. Mas a redução dos triglicerídeos com a medicação sozinha nunca demonstrou diminuir o risco de ataque cardíaco ou derrame, então certifique-se de ver sua dieta e continuar malhando também.

Como controlar o alto nível de triglicerídeos no sangue?

Se você for saudável, seu médico fará um exame de sangue básico a cada 5 anos para medir seus níveis de colesterol e triglicerídeos. Você pode exigir exames mais regulares se tiver alto risco de parada cardíaca ou derrame.

Os médicos geralmente precisam de você rapidamente na noite anterior ao teste. De acordo com a declaração da AHA, talvez você não precise fazer isso. No entanto, se os resultados do seu teste programarem níveis de triglicerídeos de 200 mg / dL ou mais, você precisará ser testado mais uma vez – e você precisará jejuar primeiro.

Se seus triglicerídeos em jejum são 150 mg / dL ou mais, a mensagem é clara: é hora de começar a consumir muito melhor e malhar mais.