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As articulações dos ombros são mantidas juntas e controladas por ligamentos, tendões, músculos e ossos. Os ligamentos são responsáveis por conectar osso a osso, portanto, nos ombros, eles prendem o osso do braço à clavícula e escápula. Devido ao fato de não estarem conectados aos músculos, eles não podem ser aprimorados.
Como fortalecer os ligamentos do ombro?
No entanto, você pode melhorar a estabilidade e proteger os ligamentos incluindo exercícios que reforçam os músculos ao redor das articulações dos ombros. Um treino extensivo pode fortalecer os quatro músculos do manguito rotador – consistindo do subapular, infraespinhal, redondo menor, supraespinhal que mantém o osso do braço com segurança na clavícula – e os músculos escapulares, que incluem o trapézio, levantador da escápula, rombóide e serrátil anterior .
Estrutura do Exercício
Passo 1
Faça o exercício de fortalecimento dos ombros dois a três dias por semana e em dias não consecutivos.
Etapa 2
Aqueça os ombros antes de cada treino. Execute cinco minutos de caminhada seguidos por 10 círculos lentos com os braços e 10 movimentos de braço em todo o corpo.
Etapa 3
Use halteres – que pesam de 1 a 3 libras – para cada exercício. Os músculos que você está trabalhando são extremamente pequenos e não precisam de muita resistência. Usar pesos pesados pode resultar em inflamação e músculos.
Fortalecimento dos músculos do manguito rotador
Passo 1
Fortaleça o infraespinhal e redondo menor com rotações externas com halteres de lado. Deite-se de lado na beirada de um banco ou mesa, segurando um haltere leve na mão dianteira. Posicione o cotovelo contra o lado do corpo e dobre-o em 90 graus. Vire internamente o ombro para reduzir o haltere em direção ao chão e, depois, gire-o externamente para levantá-lo. Total de dois conjuntos de 10 representantes de cada lado.
Etapa 2
Trabalhe o subescapular com rotações internas com halteres de lado. Deite-se de lado na ponta de um banco ou mesa, segurando um haltere em sua mão inferior. Coloque o cotovelo contra o tronco e dobre a articulação em 90 graus. Vire externamente o ombro para abaixar o haltere e, em seguida, gire-o internamente para levantar o peso. Faça duas séries de 10 representantes de cada lado.
Etapa 3
Incluir elevações laterais com halteres para melhorar seu supraespinhal. Ajoelhe-se em um banco e incline-se para a frente, posicionando uma das mãos no banco para se apoiar. Segure um halter leve em sua liberdade e deixe seu braço suspenso em direção ao chão. Levante o braço esticado para o lado, girando os pulsos para que você fique na posição de polegar para cima. Quando seu braço estiver paralelo ao chão, abaixe-o e puxe para trás. Repita 10 vezes e faça um total de duas séries de cada lado.
Fortalecimento do músculo escapular
Passo 1
Faça compressões na omoplata para realçar os rombóides e o trapézio médio. Fique de pé ou sente-se alto com os cotovelos dobrados a 90 graus. Junte as omoplatas e segure a contração por 5 segundos. Faça o treino 10 vezes.
Passo 2
Reforce o trapézio e o elevador da escápula com encolhimento da omoplata. Com os braços caídos ao lado do corpo e as palmas das mãos abertas e voltadas para a frente, levante um ombro na direção da orelha. Segure a contração por cinco segundos e repita o exercício no lado oposto. Total um total de 10 representantes de cada lado.
Etapa 3
Incorpore as protrações da omoplata contra uma parede para reforçar o serrátil anterior. Fique de pé lidando com uma parede e incline-se para frente, colocando as mãos uma ao lado da outra na parede bem em frente ao seu peito. A partir dessa posição, afaste as omoplatas para estender os braços e se afastar um pouco da parede. Segure a contração por cinco segundos e repita o exercício 10 vezes.
Cuidados
Se você está sofrendo de desconforto na articulação do ombro, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios para evitar causar danos adicionais.