Como fortalecer os ligamentos do ombro - saudedia
Advertisements
saúde

Como fortalecer os ligamentos do ombro

Advertisements

Conteúdo

As articulações dos ombros são mantidas juntas e controladas por ligamentos, tendões, músculos e ossos. Os ligamentos são responsáveis ​​por conectar osso a osso, portanto, nos ombros, eles prendem o osso do braço à clavícula e escápula. Devido ao fato de não estarem conectados aos músculos, eles não podem ser aprimorados.

Advertisements

Como fortalecer os ligamentos do ombro?

No entanto, você pode melhorar a estabilidade e proteger os ligamentos incluindo exercícios que reforçam os músculos ao redor das articulações dos ombros. Um treino extensivo pode fortalecer os quatro músculos do manguito rotador – consistindo do subapular, infraespinhal, redondo menor, supraespinhal que mantém o osso do braço com segurança na clavícula – e os músculos escapulares, que incluem o trapézio, levantador da escápula, rombóide e serrátil anterior .

Estrutura do Exercício

Passo 1

Faça o exercício de fortalecimento dos ombros dois a três dias por semana e em dias não consecutivos.

Etapa 2

Aqueça os ombros antes de cada treino. Execute cinco minutos de caminhada seguidos por 10 círculos lentos com os braços e 10 movimentos de braço em todo o corpo.

Etapa 3

Use halteres – que pesam de 1 a 3 libras – para cada exercício. Os músculos que você está trabalhando são extremamente pequenos e não precisam de muita resistência. Usar pesos pesados ​​pode resultar em inflamação e músculos.

Fortalecimento dos músculos do manguito rotador

Passo 1

Fortaleça o infraespinhal e redondo menor com rotações externas com halteres de lado. Deite-se de lado na beirada de um banco ou mesa, segurando um haltere leve na mão dianteira. Posicione o cotovelo contra o lado do corpo e dobre-o em 90 graus. Vire internamente o ombro para reduzir o haltere em direção ao chão e, depois, gire-o externamente para levantá-lo. Total de dois conjuntos de 10 representantes de cada lado.

Etapa 2

Trabalhe o subescapular com rotações internas com halteres de lado. Deite-se de lado na ponta de um banco ou mesa, segurando um haltere em sua mão inferior. Coloque o cotovelo contra o tronco e dobre a articulação em 90 graus. Vire externamente o ombro para abaixar o haltere e, em seguida, gire-o internamente para levantar o peso. Faça duas séries de 10 representantes de cada lado.

Etapa 3

Incluir elevações laterais com halteres para melhorar seu supraespinhal. Ajoelhe-se em um banco e incline-se para a frente, posicionando uma das mãos no banco para se apoiar. Segure um halter leve em sua liberdade e deixe seu braço suspenso em direção ao chão. Levante o braço esticado para o lado, girando os pulsos para que você fique na posição de polegar para cima. Quando seu braço estiver paralelo ao chão, abaixe-o e puxe para trás. Repita 10 vezes e faça um total de duas séries de cada lado.

Fortalecimento do músculo escapular

Passo 1

Faça compressões na omoplata para realçar os rombóides e o trapézio médio. Fique de pé ou sente-se alto com os cotovelos dobrados a 90 graus. Junte as omoplatas e segure a contração por 5 segundos. Faça o treino 10 vezes.

Passo 2

Reforce o trapézio e o elevador da escápula com encolhimento da omoplata. Com os braços caídos ao lado do corpo e as palmas das mãos abertas e voltadas para a frente, levante um ombro na direção da orelha. Segure a contração por cinco segundos e repita o exercício no lado oposto. Total um total de 10 representantes de cada lado.

Etapa 3

Incorpore as protrações da omoplata contra uma parede para reforçar o serrátil anterior. Fique de pé lidando com uma parede e incline-se para frente, colocando as mãos uma ao lado da outra na parede bem em frente ao seu peito. A partir dessa posição, afaste as omoplatas para estender os braços e se afastar um pouco da parede. Segure a contração por cinco segundos e repita o exercício 10 vezes.

Cuidados

Se você está sofrendo de desconforto na articulação do ombro, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios para evitar causar danos adicionais.

About author

Articles

Yo soy Maik fuerst Soy especialista en remedios caseros para la salud y publico Remedios caseros tras investigar en este blog (saudedia) Soy egresado de la Universidad Autónoma de Madrid en España. 2014
Related posts
saúde

Quando ir ao pronto-socorro para um ataque de pânico

Advertisements Conteúdo Se você está se perguntando se pode receber tratamento de…
Read more
saúde

O que fazer se for picado por uma cobra venenosa

Advertisements Conteúdo À medida que as temperaturas começam a ficar mais quentes em…
Read more
saúde

Quando ir ao pronto-socorro por febre

Advertisements Conteúdo Como você sabe quando ir ao pronto-socorro para uma febre? Como…
Read more

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *