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Seu cérebro é apenas aproximadamente 3% do seu peso corporal, mas consome até 17% de sua energia. Isso ocorre porque seu cérebro está encarregado de tudo em seu corpo, desde manter seu coração batendo, permitindo que você pense, sinta e se mova. Por isso é fundamental cuidar bem dele. Aqui estão alguns nutrientes essenciais para obter um cérebro saudável.
Nutrientes essenciais para energizar seu cérebro
1. Vitamina E
O primeiro dos nutrientes essenciais para a saúde do cérebro é a vitamina E, amplamente reconhecida por sua capacidade de combater os radicais livres e proteger as células contra danos. A vitamina E é um poderoso antioxidante que pode ajudar a prevenir ou retardar o declínio cognitivo e melhorar a memória à medida que o cérebro envelhece. Vários estudos indicaram que a vitamina E retarda o curso da doença de Alzheimer leve a grave.
Não só isso, mas esta vitamina também pode ser necessária para uma pele e olhos saudáveis, graças à sua proteção. Os pesquisadores descobriram que uma forma de vitamina E, o tocotrienol (encontrado naturalmente no óleo de palma), pode impedir que o cérebro desenvolva lesões na substância branca, que têm sido relacionadas ao aumento do risco de derrame, em um estudo de 2014 publicado na revista Stroke da American Heart Association . A vitamina E tem muito em alimentos como:
- Óleos: óleo de soja, óleo de girassol, óleo de gérmen de trigo, óleo de milho
- Nozes e sementes: amendoim, manteiga de amendoim, nozes, avelãs, sementes de girassol
- Verduras frondosas: acelga, nabo, espinafre
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2. Ácidos graxos ômega-3
Entre todos os nutrientes essenciais, os ácidos graxos ômega-3 são provavelmente os mais conhecidos. Para que sua memória funcione corretamente e com proficiência, suas células cerebrais precisam ser capazes de se comunicar com facilidade e rapidez.
Os ácidos graxos ômega-3, particularmente o ácido docosahexaenóico (DHA), demonstraram melhorar a comunicação elétrica entre as células nervosas, reduzir a inflamação e até parecem aumentar a atenção mental e combater a perda de memória.
A pesquisa descobriu que maiores quantidades de ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA no sangue de mulheres na pós-menopausa também resultaram em volumes cerebrais mais significativos, equivalentes à manutenção do cérebro por mais um a dois anos.
Embora o peixe seja uma das melhores fontes desses nutrientes vitais, você também evita peixes com alto teor de mercúrio e outros metais pesados, como anchova e espadarte. O peixe não é a única fonte de ácidos graxos ômega-3, outros alimentos como:
- Verduras frondosas: espinafre, hortelã, agrião, couve, couve de Bruxelas
- Óleos: óleo de krill, óleo de semente de chia, óleo de linhaça, óleo de fígado de bacalhau
- nozes
- Ovos
3. Vitaminas B
Sua ingestão de vitamina B tem um impacto significativo no seu humor e função mental. Esta é outra vitamina que tem sido associada a uma diminuição do risco de demência porque melhora a memória. Esses nutrientes essenciais também podem ajudar a reduzir o estresse, a depressão , as enxaquecas, a ansiedade , os sintomas da TPM e o risco de doenças cardíacas, além de aumentar seu nível de energia .
Esses nutrientes essenciais podem ser encontrados em:
- Verduras folhosas: couve, espinafre, kai-lan
- Frutas: abacate, banana, frutas cítricas
- Ovos e produtos lácteos: queijo, leite
- Grãos integrais: milho, arroz integral, cevada
- Leguminosas: lentilhas, feijão
- Sementes e nozes: amêndoas, sementes de girassol
4. Flavonóides
De acordo com a pesquisa, os flavonóides são benéficos para o envelhecimento do cérebro, fazendo qualquer coisa, desde aumentar o número de conexões entre os neurônios até prevenir a formação de placas amiloides , que entopem os cérebros de pacientes com Alzheimer. Além disso, também pode reduzir a inflamação, os sintomas de eczema e o risco de doença cardíaca.
De acordo com uma pesquisa em 2012, as mulheres mais velhas com alta ingestão de flavonóides podem atrasar o declínio da memória em mais de 2 anos. É simples incluir mais flavonóides em sua dieta: quanto maior o número de flavonóides, mais colorida a comida. Isso inclui:
- Café
- vinho tinto
- Chocolate escuro
- Verduras frondosas: espinafre, agrião, couve
- Bagas: morangos, mirtilos, amoras
- Outros produtos coloridos: abacates, uvas vermelhas, ameixas, abóbora
5. Zinco
Esses nutrientes vitais desempenham papéis cruciais no aprimoramento da função cognitiva e da memória, fortalecendo o sistema imunológico e o crescimento celular. Descobriu-se também que tem o potencial de melhorar a visão e a fertilidade. No entanto, existe algo em que o excesso de algo não é bom para você; muito zinco pode realmente enfraquecer seu sistema imunológico e causar fadiga.
Você pode reabastecer seu nível de zinco comendo:
- Frutos do mar
- Cordeiro
- Chocolate escuro
- Batatas
Esses cinco nutrientes essenciais são ótimos para manter seu cérebro saudável. No entanto, pode ser um incômodo manter esse estilo de vida saudável. Você está vivendo em um mundo com um estilo de vida rápido e agitado, então, como alternativa, você pode usar suplementos para aumentar e melhorar a saúde do seu cérebro. Suplemento como:
- NMN – foi estudado para ajudar no envelhecimento celular saudável
- 3,4-Dimethoxychalcone – pode ajudar a retardar o processo de envelhecimento
- Senolíticos – podem ajudar na redução de células senescentes