21 exercícios úteis para reduzir a gordura do braço

Você provavelmente já ouviu um milhão de vezes que não pode reduzir no local. É verdade; você não pode. Mas o que você pode fazer é tonificar os músculos sob a área que gostaria de melhorar.

Ter músculos mais tonificados embaixo fará com que a área pareça mais esculpida, apesar da presença de excesso de gordura sobre os músculos.

O levantamento de peso (treinamento de resistência) queima mais gordura do que o cardio e aumenta seu metabolismo por um tempo após o treino. (1)

Gordura do braço e pele solta: uma preocupação comum

A área do braço é um local problemático para muitas mulheres, pois é propensa a deposição de gordura e pele excessivamente flácida. Muitas pessoas se referem a essa área como asas de morcego por causa da flacidez pendurada.

Se você tiver muito excesso de pele na região do braço, não se desespere. Lembre-se de que a pele é um tecido vivo que se adapta a mudanças e estímulos. O treinamento com pesos pode ajudar a construir músculos nos braços que cabem na pele, dando-lhe uma aparência mais firme.

Sua pele nunca vai se comportar como o “filme plástico” de quando você era mais jovem e tinha mudanças de peso, mas a condição de sua pele não é uma coisa estática.

Este artigo não quer dar falsas esperanças de que muita pele solta possa ser completamente consertada com o treinamento de resistência, mas pode ser ajudado. A pele flácida não é permanente – pode se adaptar.

Exercícios para tonificar os músculos do braço

Os exercícios a seguir, específicos para os músculos do braço, irão tonificar, fortalecer e torná-los mais bonitos.

1. Exercício de retrocesso do braço

2. Exercício de mergulho do braço

3. Exercício simples de rotação do braço

4. Exercício Push-and-Pull

5. Exercício de empurrar e esticar o cotovelo

6. Exercício de tesoura

7. Exercício Namaste de cabeça para baixo

8. Wall Push-Ups

9. Push-Ups de piso

Agradecemos à Phoenix Rehab e à Physiotec por essas imagens explicativas.

10. Fortalecimento do tríceps

Conjuntos: 3 repetições: 10 Peso: varia

1. Amarre um elástico na sua frente na altura da cintura.
2. Segure o elástico com a mão (polegar voltado para cima e cotovelo dobrado).
3. Estique o cotovelo, de modo que o braço desça para o lado do corpo.
4. Retorne à posição inicial e repita.

11. Extensão de cotovelo com peso

Conjuntos: 3 repetições: 10 Peso: varia

1. Deite-se de barriga para baixo com o braço a 90 ° do corpo e o antebraço pendurado na beirada da cama, segurando um peso na mão.
2. Endireite o cotovelo.
3. Abaixe lentamente a mão e repita.

12. Retrocesso do tríceps

Conjuntos: 3 repetições: 10 Peso: varia

1. Incline-se sobre uma mesa ou cadeira com o outro braço como apoio.
2. Segure um peso na outra mão e empurre o cotovelo para trás, mantendo-o dobrado.
3. Estique o cotovelo para levantar a mão para trás sem mover o cotovelo ou o braço.
4. Retorne à posição inicial e repita.

13. Extensão do cotovelo

Conjuntos: 3 repetições: 10 Peso: varia

1. Levante o braço acima da cabeça e forneça apoio no cotovelo com a mão oposta.
2. Estique o braço acima da cabeça e abaixe-o lentamente.
3. Repita.

14. Bilateral Tricep Press

Conjuntos: 3 repetições: 10 Peso: varia

1. Sentar.
2. Coloque uma faixa nas costas na altura do peito e pressione para fora simultaneamente com os dois braços.

15. Extensão de cotovelo com peso

Conjuntos: 3 repetições: 10 Peso: varia

1. Deite-se de costas com um peso na mão.
2. Levante e estenda o braço sobre o ombro, segurando o cotovelo com a outra mão.
3. Abaixe lentamente a mão em direção à cabeça, dobrando o cotovelo. Certifique-se de manter o braço perpendicular ao chão.
4. Estenda o cotovelo e repita.

16. Desvio Ulnar com Peso

Conjuntos: 3 repetições: 10 Peso: varia

1. Com o braço ao lado do corpo e o peso na mão, dobre o pulso para ir para trás e não deixe o braço dobrar.
2. Retorne à posição inicial e repita.

17. Flexão do cotovelo (neutro)

Conjuntos: 3 repetições: 10 Peso: varia

1. Coloque o braço ao lado do corpo, cotovelo reto, mão neutra (palma para dentro) e segurando um peso.
2. Mantendo o cotovelo ao lado do corpo, dobre o braço para cima enquanto mantém a mão em ponto morto.
3. Retorne à posição inicial e repita.

18. Ondulação excêntrica do bíceps

Conjuntos: 3 repetições: 10 Peso: varia

1. Levante-se com uma faixa no braço não afetado. Dobre o cotovelo afetado.
2. Com o braço não afetado, levante a faixa para passá-la para o lado afetado.
3. Abaixe lentamente a mão esticando o cotovelo.

19. Extensão de cotovelo excêntrico

Conjuntos: 3 repetições: 10

1. Comece em uma posição ereta com um TheraBand ancorado acima da cabeça.
2. Começando com os braços laterais, segure o TheraBand com um braço.
3. Lentamente, permita que o cotovelo dobre em uma posição flexionada de maneira controlada.
4. Use o outro braço para pressionar para baixo na faixa, restaurando o braço para uma posição esticada ao lado.
5. Repita do outro lado.

20. Inclinação para cima

Conjuntos: 3 repetições: 10

1. Comece em uma posição de prancha contra uma mesa ou um móvel estável com as mãos na largura dos ombros.
2. Seu corpo deve estar em um ângulo de 45 ° com o solo.
3. Com o corpo estável e completamente reto, dobre os braços para aproximar o peito da mesa.
4. Empurre de volta à posição inicial.

21. Quedas modificadas na mesa

Conjuntos: 3 repetições: 10

1. Comece com os joelhos e quadris ligeiramente flexionados e as mãos sobre a mesa.
2. Mantendo as costas retas, dobre os cotovelos para que o quadril abaixe em direção ao chão. Seus quadris e joelhos não devem ultrapassar um ângulo de 90 °.
3. Empurre as mãos para endireitar os cotovelos e retornar à posição inicial.

Tríceps e bíceps: os músculos envolvidos nos exercícios de braço

Os músculos dos braços que você realmente deseja martelar são o bíceps e o tríceps – principalmente o tríceps.

Anteriormente na parte superior do braço, os bíceps são um conjunto de músculos que têm uma fixação (a inserção do músculo) perto do cotovelo, mas começam com duas fixações diferentes na parte superior do braço.

Localizado na parte posterior do braço, o tríceps possui três cabeças. Este grupo de músculos tem uma inserção, mas tem três cabeças (a origem da inserção do músculo no osso) na parte superior do braço.

Movimentos concêntricos e excêntricos

Durante uma rosca direta de bíceps, a mão é trazida para mais perto da parte superior do braço, contraindo os músculos bíceps, que estão ficando mais curtos no processo. Isso é chamado de contração concêntrica e é assim que as pessoas pensam mais comumente que um músculo funciona.

Agora, pense em colocar um copo d’água sobre a mesa de pé. Esse mesmo grupo de músculos está controlando esse movimento, mas desta vez os bíceps estão se alongando, o que é chamado de contração excêntrica do bíceps.

Ao seguir um programa de fortalecimento, é muito importante entender esses conceitos e trabalhar os músculos de forma excêntrica.

Se você ouvir alguém dizer que está trabalhando nos aspectos negativos ao realizar uma rotina de treinamento com pesos, isso significa que uma contração excêntrica está sendo realizada. (2)

O que é falha muscular?

Quando você está se exercitando, seus músculos ficam cansados. Ou eles estão simplesmente cansados ​​ou você os trabalhou tanto que eles não funcionam mais, mas apenas por um breve período. (3) Isso é chamado de falha muscular e pode soar como um problema, mas é, na verdade, um sinal positivo de construção de força muscular.

Não se preocupe. Seus músculos trabalharão novamente em cerca de 30 segundos. Eles ficarão doloridos nos próximos dois dias, mas provavelmente você gostará da sensação.

Papel da dieta na redução da gordura do braço

Os exercícios acima só darão frutos se você os combinar com uma dieta adequada. Se possível, conte suas calorias e macronutrientes diariamente. Isso significa contar as porcentagens de proteínas, carboidratos e gorduras em sua dieta.

Tente manter sua dieta diária (nos dias em que você não se permite alarde) com 40% de proteínas, 30% de carboidratos e 30% de gorduras. Consumir calorias moderadas. Você pode usar um aplicativo em seu telefone para rastrear tudo. Isso torna tudo muito fácil. Ele também fornece uma leitura de suas porcentagens de macronutrientes.

Palavra final

Falando em termos realistas, você só pode tonificar os braços por meio de uma rotina de exercícios para todo o corpo complementada por uma dieta saudável, de baixa caloria e alta proteína. Nenhum exercício específico queima gordura em áreas específicas, mas existem exercícios que podem fortalecer os músculos do braço.