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Tipos diferentes de exercícios cumprem objetivos diferentes, e um programa de treino ideal deve incluir uma boa combinação de todos eles. Você tem que personalizar sua rotina de exercícios para atingir seus objetivos individuais com exercícios. Algumas pessoas estão nisso para perder peso ou aumentar a resistência, o fortalecimento muscular ou o controle de doenças.
Embora os exercícios cardiovasculares sejam considerados bons para o coração, há vários exercícios de levantamento de peso para treinar e fortalecer os músculos. Eles basicamente visam conjuntos de músculos específicos para dar a você um físico esculpido.
Os músculos gastam muita energia enquanto carregam o equipamento pesado, o que ajuda a queimar a gordura e substituí-la por músculos mais protuberantes.
Melhor forma de exercício: levantamento de peso, cardio ou aeróbica?
Todo mundo está tentando encontrar a maneira mais rápida e conveniente de perder peso, mas não existe UMA maneira correta de fazer isso.
Para viver um estilo de vida saudável melhorando a composição corporal e diminuindo o percentual de gordura corporal, você deve incorporar uma combinação de levantamento de peso, treinamento cardiovascular e exercícios aeróbicos.
O treinamento de força ou exercícios de levantamento de peso são movimentos que fornecem resistência ao músculo, causando pequenas rupturas nas fibras musculares. Após esse microtrauma controlado causado durante o exercício, o músculo passa por uma série de reparos e remodelações para cicatrizar e crescer. (1)
Exercícios comuns de treinamento de força
O levantamento de peso assume muitas formas e formatos. Existem numerosos movimentos para cada grupo muscular do corpo que, com algum peso / resistência adicional, permitem que você incorpore o treinamento de força ao seu regime de condicionamento físico.
Alguns dos movimentos essenciais incluem:
- Agachamento de costas
- Deadlifts
- Imprensa de ombro
- Cachos de bíceps
- Extensões tríceps
Benefícios para a saúde do levantamento de pesos
Sabemos que o treinamento cardiovascular, como corrida ou ciclismo, é ótimo para fazer o coração bater mais forte e melhorar o sistema cardiorrespiratório. Mas o levantamento de peso vem com seu próprio conjunto de benefícios à saúde, como:
- Melhorar a força do tendão e do ligamento em torno de suas articulações
- Aumento da densidade óssea (2)
- Aumentando sua taxa metabólica de repouso (3)
Incorporar levantamento de peso em seu regime de condicionamento físico pode até diminuir seu colesterol, (4) reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica, (5) e melhorar sua composição corporal geral. Esses efeitos, por sua vez, ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
Levantar pesos e treinamento de resistência também foram relatados para reduzir o risco de câncer de cólon, entre outros efeitos positivos. (6)
O levantamento de peso pode melhorar a qualidade do sono e reduzir a depressão?
O levantamento de peso também está relacionado à redução da latência do sono e à necessidade de medicamentos para dormir, ajudando você a adormecer rápida e naturalmente. (7)
O treinamento de resistência também desempenha um papel positivo na saúde mental do dia a dia, por meio da liberação de endorfinas. Muito parecido com o treino cardiovascular ou aeróbico, esse hormônio é liberado para lidar com o estresse físico que você está colocando no corpo.
Ao mesmo tempo, o treinamento de resistência aumenta seus níveis de serotonina, (8) que fornecem aquela magnífica sensação de bem-estar e felicidade que ajuda a manter a depressão sob controle. Além disso, aquele sentimento de força e orgulho depois de realizar aquele último conjunto pesado é um bom bônus adicional.
Importância do treinamento com pesos para mulheres
Por causa do efeito positivo do levantamento de peso na densidade óssea, as mulheres, em particular, devem se concentrar em incorporá-lo em seu regime de condicionamento físico.
Conforme as mulheres envelhecem, elas tendem a perder mais densidade óssea em comparação aos homens. Este efeito colateral dos desequilíbrios hormonais da menopausa faz com que os ossos se tornem mais frágeis e propensos a desenvolver osteoporose ou artrite. (9)
Levantar pesos não só pode reduzir o risco de osteoporose, mas também pode diminuir a dor da osteoartrite ou artrite reumatóide existentes e até mesmo melhorar a saúde óssea em pacientes com câncer de mama. (10)
Desvantagens do levantamento de peso para mulheres
É muito importante que todos levantem pesos, mas muitas mulheres continuam a ignorá-lo por causa de equívocos e pressões sociais.
Um grande problema que impede as mulheres de levantar peso é o mito de que elas ficarão volumosas e desenvolverão músculos “muito grandes”. Isso simplesmente não é verdade.
Em primeiro lugar, nem toda mulher tem a capacidade de construir “músculos grandes e volumosos”, e isso se resume à genética. Geralmente, as mulheres têm menos massa muscular e níveis mais baixos de testosterona, o que torna quase impossível para elas desenvolverem um físico excepcionalmente grande e musculoso, ou “volume”.
Outra causa de hesitação em mulheres é a percepção de volume no treinamento de força. Nas primeiras semanas de levantamento de peso, as pessoas notarão uma diferença em seus corpos. Eles podem parecer “mais grossos” ou “mais volumosos”. O equívoco aqui é que as mulheres pensam que esse sentimento vai durar para sempre.
Nas primeiras semanas de levantamento de peso, os músculos incham com a quantidade de esforço e pressão que passam, daí a percepção de “volume”. Assim que o inchaço diminui, os músculos fortes e magros começam a aparecer!
Exercícios de levantamento de peso para perda de peso
O levantamento de peso ajuda a aumentar sua taxa metabólica de repouso (RMR), aumentando a massa muscular do corpo. “Os processos de remodelação do microtrauma-reparo-muscular requerem maior energia por pelo menos 72 horas após uma sessão de treinamento de força desafiadora.” (11)
Durante os estágios iniciais do levantamento de peso, cerca das primeiras 10 semanas, as pessoas que incorporam pelo menos 2-3 sessões de treinamento de força por semana podem melhorar sua taxa metabólica de repouso em cerca de 8% a 9% e aumentar sua massa muscular magra em cerca de 3 libras .
Isso ajuda o corpo a queimar mais calorias durante e entre as sessões de treino, levando a um aumento na queima de gordura. Isso ocorre porque os músculos requerem energia (calorias) para se manter, enquanto a gordura não.
É ruim levantar pesos todos os dias?
Se você está pensando em adicionar levantamento de peso à sua rotina de exercícios, é melhor começar com um treinamento de força de 2 a 3 dias por semana. Permitir que seu corpo descanse é crucial durante o levantamento de peso. Nosso corpo leva tempo para reparar e remodelar os músculos.
Se você leva a sério o levantamento de peso, pode trabalhar para um determinado grupo de músculos a cada três dias. Por exemplo, se você treinar seus grupos de músculos de tração (bíceps e costas) na segunda-feira, não os treinará novamente até quinta-feira.
Seus grupos de músculos para empurrar (tríceps e tórax) seriam terça e sexta-feira, e pernas e glúteos seriam quarta e sábado.
Outra coisa a se considerar ao realizar movimentos de levantamento de peso é incorporar pelo menos 30 segundos de descanso entre cada série, dependendo do peso e da quantidade da série.
Se você está tentando alcançar maior resistência muscular, você deve realizar 2–3 séries de no máximo 12 repetições e não mais do que 30 segundos de descanso entre cada série.
Se você está tentando ganhar mais força muscular, você deve realizar 2–6 séries de no máximo 6 repetições com pelo menos 2 minutos de descanso entre cada série. (12)
Existem efeitos prejudiciais do treinamento com pesos?
Todos podem e devem incorporar o levantamento de peso em suas rotinas de treino. Pessoas com sobrepeso ou que sofrem de obesidade também devem incorporar o levantamento de peso em seu programa de cardio e aeróbica.
Sempre consulte seu médico antes de iniciar o levantamento de peso, especialmente se você tiver quaisquer problemas de saúde ou lesões. O único efeito prejudicial do levantamento de peso é a forma inadequada e adicionar peso demais antes da hora. Seja paciente e dê um passo de cada vez.
Palavra final
Para encerrar, antes de iniciar qualquer novo movimento, pratique o movimento sem nenhum peso adicional. Certifique-se de que você pode realizar o movimento com segurança e de maneira adequada com seu próprio peso corporal primeiro, antes de adicionar até 2,5 kg a mais.
Para garantir que você tenha a forma e a técnica adequadas para os movimentos de sustentação de peso, é importante aquecer e esfriar com alguns bons movimentos de alongamento antes e depois do treino. Lembre-se de levar meio quilo de cada vez, e se isso parecer um pouco demais para lidar no início, treinadores pessoais profissionais estão sempre disponíveis para ajudar!