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Todo mundo tem iniciadores de estresse diário, por exemplo, receber más notícias, chegar atrasado para o trabalho ou ficar preso no trânsito. Em qualquer um desses eventos, sem o saber, por meio da combinação dos sistemas nervoso e hormonal, o corpo sofre uma onda de liberação de hormônio.
O cortisol, também conhecido como hormônio do estresse, aumenta o nível de açúcar na corrente sanguínea, enquanto a adrenalina eleva a freqüência cardíaca e a pressão arterial.
De acordo com o National Institute of Health (NIH), o estresse é a reação do seu corpo a condições perigosas, sejam reais ou imaginárias. (1) Os níveis de adrenalina e cortisol só se normalizam quando o evento percebido termina.
Nem sempre você pode controlar os eventos que acontecem com você, mas aos poucos e por meio de modificações no estilo de vida, você pode aprender a combater os estressores da vida.
Melhores alimentos para combater o estresse
O que e quanto você consome têm um impacto significativo no seu humor e nas suas emoções. (2) Combater o estresse com comida é uma medida simples que você pode dar para controlar sua saúde.
Alguns alimentos com capacidade de combate ao estresse são:
1. Mirtilos
O mirtilo contém grandes quantidades de flavonóides, que possuem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. (3) Em geral, esses superalimentos populares têm alto teor de fibras , vitamina C e vitamina K, embora sejam baixos em calorias.
2. Chá verde
Nos últimos anos, a popularidade do chá verde foi creditada ao seu sabor saboroso e vários benefícios à saúde. De acordo com a pesquisa, foi demonstrado que a teanina, o aminoácido encontrado naturalmente no chá verde, melhora a cognição, (4) (5) o estado emocional e a qualidade do sono. (6)
Se você está sobrecarregado de estresse e bebe muito café, é melhor mudar para o chá verde.
3. Amêndoas
Amêndoas são excelentes fontes de vitaminas B, magnésio, vitamina E e zinco.
Vitaminas B e magnésio auxiliam na produção de serotonina, conhecida como a “molécula da felicidade”, contribuindo para sua felicidade e bem-estar. A vitamina E antioxidante ajuda a prevenir que o estresse oxidativo afete as células.
4. Chocolate amargo
Mime-se com um pouco de chocolate amargo se estiver procurando um lanche saudável para reduzir o estresse.
O consumo moderado de chocolate amargo mostrou impactos positivos no controle do estresse. Foi demonstrado que os polifenóis encontrados no chocolate reduzem os níveis de estresse em indivíduos estressados e não estressados. (7)
No entanto, evite o consumo excessivo desta guloseima de alto teor calórico para prevenir o ganho de peso indesejado. Além disso, opte por chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau para obter os melhores resultados.
5. Salmão
Rico em gorduras saudáveis , proteínas, várias vitaminas B, potássio e selênio, o salmão é considerado altamente benéfico para a saúde.
Um número crescente de pesquisas sugere que consumir esse delicioso peixe gordo regularmente pode ajudar a melhorar a função cerebral. (8)
Uma pesquisa na Ohio State University demonstrou que o consumo de 12-15 onças de salmão (cerca de 2,5 gramas de ácidos graxos ômega-3) pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade em 20%. Os ácidos graxos ômega-3 encontrados nos salmões podem ajudar a prevenir o aumento dos hormônios do estresse. (9)
6. Espinafre
Os vegetais de folhas verdes são conhecidos por serem essenciais para a saúde. O magnésio, um importante mineral encontrado no espinafre, pode ajudar a combater a fadiga e as dores de cabeça, que são efeitos compostos do estresse.
Também pode ajudar a regular os níveis de cortisol. Além disso, os flavonóides e o ácido fólico do espinafre exercem propriedades antidepressivas.
7. Abacates
O estresse e a ansiedade podem estar enraizados na deficiência de vitamina B. Os abacates são ricos em vitaminas B e gordura saudável para o coração, que podem ajudar a controlar os níveis de estresse. Os abacates também contêm folato, que ajuda na produção de dopamina, ou o “hormônio da sensação de bem-estar”.
8. Arroz integral
O arroz integral é uma excelente fonte de vitaminas B que auxiliam no funcionamento ideal das células, tecidos e órgãos.
Além disso, eles ajudam a melhorar as relações moleculares na função cerebral, imunidade, saúde dos glóbulos vermelhos e saúde cardíaca. As vitaminas B também são consideradas estabilizadores naturais do humor.
9. Laranjas
Ricas em vitamina C, as laranjas podem aumentar sua imunidade e fornecer uma variedade de nutrientes ao corpo, incluindo vitaminas A e B e outros minerais.
Além disso, o teor de vitamina C das laranjas pode ajudar a neutralizar o aumento da concentração de radicais livres no corpo produzido devido ao estresse.
10. Leite
O leite é carregado com nutrientes como cálcio, proteínas, vitaminas A e D e agentes antioxidantes. Portanto, tomar um copo de leite não apenas fortalece você por dentro, mas também ajuda seu corpo a lutar contra os radicais livres produzidos pelo estresse.
Mudanças no estilo de vida para diminuir os efeitos do estresse
O estresse é comum a todos, mas como você lida com ele determina seu impacto em seu corpo. A seguir estão algumas dicas de estilo de vida para gerenciar e prevenir melhor o estresse:
1. Monitore sua dieta
Aumente a ingestão de alimentos que reduzem o estresse. Reduza os carboidratos refinados, incluindo farinha branca, pão e arroz, em sua dieta; esses alimentos podem causar flutuações nos níveis de açúcar no sangue, humor e energia também.
Da mesma forma, açúcares e adoçantes devem ser limitados, pois podem dar um impulso de curta duração para o humor, mas você pode acabar com pouca energia e humor algumas horas depois.
2. Pratique exercícios regularmente
Os exercícios aeróbicos aumentam a circulação de oxigênio. Também ajuda a bombear endorfinas, o neurotransmissor de bem-estar do cérebro, reduzindo assim o estresse.
3. Durma o suficiente
Defina um horário de sono e descanse adequadamente, até 8 horas de sono todas as noites. Uma mente e um corpo bem descansados podem lidar e enfrentar melhor as situações estressantes.
4. Observe sua ingestão de cafeína
Preste atenção à reação do seu corpo à cafeína e limite seu consumo de acordo.
5. Limite de álcool
O álcool pode ter efeitos calmantes instantâneos no início, mas pode aumentar os níveis de estresse se consumido a longo prazo. Uma bebida por dia para mulheres e duas por dia para homens são as porções sugeridas.
6. Reserve um tempo para si mesmo
É útil reservar tempo para hobbies e atividades que podem melhorar seu humor, como ouvir música, assistir a um filme ou ler um livro. Realizar atividades de que você goste pode desempenhar um papel eficaz no combate ao estresse.
7. Medite
A meditação é uma técnica comum de controle do estresse que melhora sua condição, permitindo e ajudando o corpo e a mente a ordenar seus pensamentos, priorizar atividades e trabalhar as emoções.
8. Faça refeições regulares e programadas
É importante não pular refeições se quiser reduzir o estresse. Fazer refeições regulares e programadas (3-6 refeições por dia) pode ajudar a manter o equilíbrio do açúcar no sangue . Os hormônios do estresse no corpo podem ser uma barreira importante para a eficácia do controle da glicose.
Como o estresse afeta a saúde mental e física do corpo?
Às vezes, o estresse de curto prazo pode motivá-lo, mas se você não lidar com ele de maneira adequada, ele pode durar muito tempo, resultando em efeitos destrutivos para a saúde física e mental. Esses sintomas destrutivos podem variar de condições médicas vagas a graves.
Alguns efeitos físicos comuns do estresse de longo prazo incluem dor, tensão muscular, insônia e baixa energia. Muitas vezes, os efeitos mentais do estresse prolongado são subestimados, o que pode incluir depressão, ansiedade, pensamentos acelerados e uma mudança no apetite.
Palavra final
O estresse é comum na vida de todas as pessoas. No entanto, o estresse crônico e persistente pode afetar amplamente sua saúde física e mental. Nesse caso, é vital estar ciente de seus fatores de estresse e tomar medidas para minimizá-los.
Além disso, você deve levar um estilo de vida saudável, como melhorar sua dieta, dormir bastante, limitar a ingestão de álcool e participar de atividades que lhe tragam felicidade, para ajudar a reduzir o estresse.
Quando o estresse e os sintomas associados estão interferindo em suas atividades diárias ou são opressores, é altamente recomendável consultar um médico.