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A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é um nutriente essencial necessário para muitos processos biológicos de sustentação da vida.
É uma vitamina solúvel em água, o que significa que se dissolve rapidamente na água e é absorvida pelos tecidos. O excesso de vitamina C é excretado pela urina, ao contrário das vitaminas lipossolúveis que são armazenadas no tecido adiposo do corpo.
Como o corpo é incapaz de produzir ou armazenar vitamina C, você deve manter um suprimento constante desse nutriente essencial por meio de sua dieta diária ou suplementação, se necessário.
Este artigo discute a importância da vitamina C para a saúde humana, o que acontece se você não a ingerir o suficiente e algumas maneiras simples de incluí-la em sua dieta diária.
Ingestão Diária Recomendada de Vitamina C
A vitamina C é necessária em diferentes quantidades para diferentes grupos etários:
- Bebês de 0 a 12 meses: 40 a 50 mg / dia
- Crianças de 1-3 anos: 15 mg / dia
- Crianças de 4 a 8 anos: 25 mg / dia
- Homens e mulheres de 9 a 13 anos: 45 mg / dia
- Homens de 14 a 18 anos: 75 mg / dia
- Mulheres de 14 a 18 anos: 65 mg / dia
- Homens com idade entre 19 e> 70 anos: 90 mg / dia
- Mulheres de 19 a> 70 anos: 75 mg / dia
Tabela 1: Suplementos dietéticos recomendados (RDAs) para vitamina C (1)
| Era | Macho | Fêmea | Gravidez | Lactação |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 meses | 40 mg * | 40 mg * | ||
| 7 a 12 meses | 50 mg * | 50 mg * | ||
| 1-3 anos | 15 mg | 15 mg | ||
| 4-8 anos | 25 mg | 25 mg | ||
| 9–13 anos | 45 mg | 45 mg | ||
| 14-18 anos | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| Mais de 19 anos | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
| Fumantes | Indivíduos que fumam requerem 35 mg / dia a mais de vitamina C do que os não fumantes. |
* Ingestão adequada (AI) (1)
Papel da vitamina C no corpo
A vitamina C é vital em várias funções essenciais do corpo: (2)
- É usado na construção e reparo de tecidos.
- Ele suporta a função imunológica.
- É um poderoso antioxidante que ajuda a combater os danos dos radicais livres no corpo.
- Facilita a maturação e sobrevivência dos neurônios.
- Ele modula a transmissão neural.
- Ele está envolvido em várias funções cerebrais, como cognição, aprendizagem e memória.
- Ajuda a baixar a pressão arterial elevada.
- Ajuda a diminuir os níveis de ácido úrico no corpo.
Vitamina C: um poderoso antioxidante
A vitamina C é um antioxidante. É conhecido por reduzir a inflamação, promover a síntese de colágeno (crescimento) e evitar que os radicais livres causem estresse e danos às células. (3)
Vitamina C para melhor absorção de ferro
O ferro pode ser consumido de fontes heme (alimentos de origem animal) e não heme (alimentos de origem vegetal).
A pesquisa sugere que, quando a vitamina C é consumida na mesma refeição que as fontes de ferro não heme, ela facilita o transporte de ferro através do lúmen intestinal e auxilia no aumento da absorção da ingestão alimentar.
Acredita-se que a ingestão de vitamina C em geral também auxilie no armazenamento celular de ferro, embora sejam necessárias mais pesquisas. (4)
Sinais de deficiência de vitamina C
A deficiência de vitamina C está mais notavelmente associada ao escorbuto e pode ser caracterizada por sangramento nas gengivas, fraqueza generalizada, anemia e / ou hemorragias cutâneas. (5) O escorbuto é raro em países desenvolvidos, mas pode ocorrer com severas restrições dietéticas e / ou evitar alimentos.
Outros efeitos da falta de ingestão de vitamina C podem incluir:
- Fraca cicatrização de feridas
- Hematomas facilmente
- Dor nas articulações
- Doença óssea em crianças (casos graves)
A deficiência de vitamina C pode ser tratada com altas doses de vitamina C (geralmente por ingestão de suplementos) e pode ser resolvida rapidamente. O tratamento deve ser supervisionado por um profissional médico.
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Melhores fontes dietéticas de vitamina C
Os alimentos mais ricos em vitamina C tendem a ser frutas cítricas, como laranja , kiwi, limão e toranja, bem como vegetais como brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas. Outros alimentos com alto teor de vitamina C incluem pimentão, tomate, mamão , abacaxi, manga, abóbora, melão, frutas vermelhas e vegetais folhosos, como couve e espinafre.
Cozinhar esses alimentos no micro-ondas e no vapor, armazená-los por períodos prolongados ou expô-los à luz tende a reduzir seu teor de vitaminas, portanto, é melhor evitar esses métodos.
Escolha sucos em caixas em vez de recipientes transparentes e use frutas / vegetais imediatamente. Você também pode consumir alimentos fortificados com vitamina C, como cereais e bebidas com rótulos de produtos que indicam a adição de vitamina C.
Couve-flor e brócolis são boas fontes de vitamina C?
Sim, eles estão! Lembre-se de que cozinhar ou cozinhar pode reduzir parte da vitamina C que ocorre naturalmente, portanto, tente consumi-los crus, se possível.
Se você tiver um motivo médico pelo qual não pode consumir alimentos crus, siga as orientações para o consumo desses alimentos, conforme recomendado pelo seu médico.
Uma xícara de brócolis contém ~ 80 mg de vitamina C (6) (80% do valor diário (DV) para mulheres com mais de 19 anos e 67% de DV para homens com 19 anos ou mais). Uma xícara de couve-flor contém ~ 50–60 mg de vitamina C (7) (90% DV para mulheres com mais de 19 anos e 75% DV para homens com 19 anos ou mais).
Aproveite ao máximo a ingestão de vitamina C
Aqui estão algumas maneiras simples de incluir vitamina C em sua dieta diária para colher seus benefícios máximos:
- Adicione alimentos que contenham vitamina C a smoothies ou iogurtes. Adicionar espinafre à maioria dos smoothies não altera o sabor drasticamente e pode adicionar uma dose de vitaminas e minerais!
- Você pode beber os sucos espremidos na hora de frutas cítricas, mas evite as marcas embaladas que costumam vir com conservantes prejudiciais e açúcar adicionado.
- Consuma alimentos ricos em ferro com frutas ou vegetais ricos em vitamina C, se possível.
- Fontes frescas ou congeladas de frutas e vegetais podem ser igualmente benéficas. Escolha itens sem adição de molhos ou xaropes para reduzir a ingestão indesejada de açúcar e sódio.
- Frutas e vegetais pigmentados geralmente são ricos em antioxidantes como a vitamina C, então um truque simples é usá-los para adicionar cor às suas refeições! Melhore um prato simples de arroz adicionando alguns espinafres cozidos e tomates. Experimente fritar uma vez por semana para adicionar vários vegetais diferentes a uma refeição.
Efeitos colaterais da overdose de vitamina C
Dado que a vitamina C não é armazenada pelo corpo e é normalmente excretada quando o corpo maximiza sua utilidade, é improvável que ocorra uma overdose de vitamina C.
Quando consumido em grandes quantidades, os efeitos colaterais mais comuns são diarréia, náusea, dor abdominal e distúrbios gastrointestinais, pois o corpo naturalmente trabalhará para excretar vitamina C não absorvida pelo trato gastrointestinal.
Palavra final
Nenhum nutriente por si só pode melhorar sua saúde significativamente, a menos que seja consumido como parte de uma dieta geral saudável e bem balanceada. Isso significa consumir tudo com moderação para garantir que todas as suas necessidades nutricionais sejam atendidas sem exagerar.
O excesso, mesmo do nutriente mais benéfico, pode causar danos ao corpo a longo prazo. O mesmo vale para a vitamina C. Muitas frutas e vegetais facilmente disponíveis são carregados com vitamina C e podem ser consumidos como saladas, vitaminas, sucos ou uma variedade de outros pratos, mas é preferível comê-los crus ou levemente cozidos quando estiverem ainda fresco. Armazenar ou aquecer esses alimentos esgotará seu conteúdo de vitamina C.
Se você deixar de cumprir sua ingestão diária recomendada de vitamina C apenas com alimentos ou notar qualquer sinal de deficiência de vitamina C, consulte seu médico sobre a necessidade de suplementação.