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Um antioxidante é uma substância que protege as células do corpo contra os danos causados pelos radicais livres.
Os radicais livres têm um elétron não compartilhado que os torna altamente energéticos e de reação rápida. Eles são criados como um subproduto quando seu metabolismo converte alimentos em energia ou após a ocorrência de exercícios. Fatores ambientais como tabagismo e poluição também podem produzir radicais livres.
Um número excessivo de radicais livres pode levar a certas doenças ou comorbidades, como doenças cardiovasculares, câncer ou defeitos de visão. Os antioxidantes compartilham elétrons com os radicais livres para diminuir sua reatividade e, portanto, diminuir os danos causados às células.
Certas vitaminas, minerais e fitoquímicos nos alimentos que você consome atuam como antioxidantes. Os antioxidantes encontrados mais abundantemente nos alimentos são a vitamina E, a vitamina C, o selênio e o beta-caroteno.
Mais pesquisas precisam ser feitas para determinar como cada antioxidante desempenha um papel na prevenção de certas doenças. Portanto, é melhor não fazer declarações de associação devido à falta de estudos de causalidade.
Fontes de alimentos antioxidantes
Aqui estão as melhores fontes alimentares de antioxidantes que você pode incluir em suas refeições diárias.
1. Vitamina E
A vitamina E funciona como um antioxidante e um agente antiinflamatório. Algumas fontes de vitamina E incluem grãos inteiros, sementes / nozes, manteiga de amendoim, óleos vegetais, vegetais de folhas verdes e cereais fortificados.
A dose diária recomendada (RDA) para um adulto é de 15 mg. (1) No entanto, o americano médio não cumpre a RDA. A RDA de vitamina E pode ser satisfeita com 2 onças de sementes de girassol, 3 onças de amêndoas ou 4 xícaras de espinafre.
2. Vitamina C
A vitamina C funciona como um antioxidante e um cofator na síntese de colágeno. Algumas fontes de vitamina C incluem frutas cítricas, frutas vermelhas, tomates e brócolis. A RDA para um adulto é de 90 mg para homens e 75 mg para mulheres. (2) O americano médio geralmente atende à RDA.
A RDA de vitamina C pode ser satisfeita com ½ xícara de pimentão vermelho, 1 xícara de brócolis ou 1 laranja grande. (3)
3. Selênio
O selênio é um oligoelemento que funciona como antioxidante. Algumas fontes de selênio incluem castanhas-do-pará, frutos do mar e carnes orgânicas. O RDA para um adulto é de 55 mcg. (4) O americano médio geralmente cumpre a RDA.
A RDA para o selênio pode ser satisfeita com 1 onça de castanha do Brasil, 3 onças de atum albacora ou 5 onças de peru.
4. Beta-caroteno
O beta-caroteno é um fitoquímico (substância química da “planta”) que funciona como antioxidante e precursor da vitamina A. Algumas fontes de beta-caroteno incluem batata-doce, espinafre, cenoura, brócolis e tomate.
Não há RDA para o beta-caroteno e nenhuma medição para determinar a quantidade deste fitoquímico.
Suplementos ricos em antioxidantes
Se você não conseguir incluir alimentos ricos em antioxidantes em sua dieta, a suplementação pode ser uma boa alternativa para atender às suas necessidades pessoais de micronutrientes . No entanto, a suplementação pode não ser tão eficaz na proteção contra certas doenças.
É importante observar o limite superior tolerável (UL) para cada antioxidante porque esse nível determina a dosagem considerada segura para consumo. Exceder esse valor pode causar efeitos adversos à saúde. (5)
1. Vitamina E
O UL tolerável para vitamina E é de 1.000 mg / dia para um adulto. (6) Altas doses de vitamina E que excedem o UL podem resultar em sangramento excessivo. É aconselhável ter cuidado durante o uso de medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina, devido ao risco aumentado de sangramento.
Além disso, altas doses crônicas de suplementação de vitamina E podem aumentar o risco de câncer de próstata. Nenhum efeito adverso à saúde foi encontrado no consumo de alimentos fontes de vitamina E.
2. Vitamina C
O UL tolerável para vitamina C é de 2.000 mg / dia para um adulto. (7) Altas doses de vitamina C podem causar desconforto gastrointestinal, como diarreia ou cólicas. Caso contrário, esta vitamina é relativamente segura em níveis mais elevados. É aconselhável ter cuidado com o papel da vitamina C na absorção do ferro, pois ela pode levar a níveis excessivos de ferro e resultar em danos às células.
A vitamina C aumenta a absorção de ferro; portanto, é recomendável discutir a suplementação de vitamina C e ferro com seu médico para entender a dosagem correta e segura para sua saúde individual.
3. Selênio
O UL tolerável para selênio é 400 mcg / dia para um adulto. (8) Doses altas crônicas de selênio podem causar cabelos e unhas quebradiços e, às vezes, resultar em queda de cabelo.
Como mencionado acima, a castanha do Brasil é uma excelente fonte de selênio. No entanto, 1 onça de castanha do Brasil equivale a cerca de 500 mcg. O consumo habitual de castanha do Brasil pode causar esses efeitos adversos.
4. Beta-caroteno
O beta-caroteno não tem um UL estabelecido. No entanto, o consumo excessivo durante um período de tempo pode fazer com que a pele fique com uma tonalidade amarelo-laranja. Além disso, a suplementação de beta-caroteno demonstrou aumentar o risco de desenvolver câncer de pulmão em fumantes. (9)
Palavra final
No grande esquema das coisas, consumir alimentos ricos em antioxidantes é simples. O consumo diário de frutas e vegetais lhe dará uma ampla capacidade de combate aos radicais livres.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos (2015–2020) recomendam 2 xícaras de frutas por dia e 2,5 xícaras de vegetais por dia para apoiar um estilo de vida saudável. (10)
Segundo dados do NHANES de cerca de 2015, 9% dos adultos atendiam à recomendação de consumo de hortaliças e 12% atendiam à recomendação de frutas. (11) (12) Comece adicionando mais frutas e vegetais à sua dieta para combater as comorbidades que podem atrapalhar um futuro saudável.