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Alimentos ricos em antioxidantes para turbinar sua dieta

alimentos ricos em antioxidantes para turbinar sua dieta
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Um antioxidante é uma substância que protege as células do corpo contra os danos causados ​​pelos radicais livres.

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Os radicais livres têm um elétron não compartilhado que os torna altamente energéticos e de reação rápida. Eles são criados como um subproduto quando seu metabolismo converte alimentos em energia ou após a ocorrência de exercícios. Fatores ambientais como tabagismo e poluição também podem produzir radicais livres.

Um número excessivo de radicais livres pode levar a certas doenças ou comorbidades, como doenças cardiovasculares, câncer ou defeitos de visão. Os antioxidantes compartilham elétrons com os radicais livres para diminuir sua reatividade e, portanto, diminuir os danos causados ​​às células.

Certas vitaminas, minerais e fitoquímicos nos alimentos que você consome atuam como antioxidantes. Os antioxidantes encontrados mais abundantemente nos alimentos são a vitamina E, a vitamina C, o selênio e o beta-caroteno.

Mais pesquisas precisam ser feitas para determinar como cada antioxidante desempenha um papel na prevenção de certas doenças. Portanto, é melhor não fazer declarações de associação devido à falta de estudos de causalidade.

Fontes de alimentos antioxidantes

Aqui estão as melhores fontes alimentares de antioxidantes que você pode incluir em suas refeições diárias.

1. Vitamina E

A vitamina E funciona como um antioxidante e um agente antiinflamatório. Algumas fontes de vitamina E incluem grãos inteiros, sementes / nozes, manteiga de amendoim, óleos vegetais, vegetais de folhas verdes e cereais fortificados.

A dose diária recomendada (RDA) para um adulto é de 15 mg. (1) No entanto, o americano médio não cumpre a RDA. A RDA de vitamina E pode ser satisfeita com 2 onças de sementes de girassol, 3 onças de amêndoas ou 4 xícaras de espinafre.

2. Vitamina C

A vitamina C funciona como um antioxidante e um cofator na síntese de colágeno. Algumas fontes de vitamina C incluem frutas cítricas, frutas vermelhas, tomates e brócolis. A RDA para um adulto é de 90 mg para homens e 75 mg para mulheres. (2) O americano médio geralmente atende à RDA.

A RDA de vitamina C pode ser satisfeita com ½ xícara de pimentão vermelho, 1 xícara de brócolis ou 1 laranja grande. (3)

3. Selênio

O selênio é um oligoelemento que funciona como antioxidante. Algumas fontes de selênio incluem castanhas-do-pará, frutos do mar e carnes orgânicas. O RDA para um adulto é de 55 mcg. (4) O americano médio geralmente cumpre a RDA.

A RDA para o selênio pode ser satisfeita com 1 onça de castanha do Brasil, 3 onças de atum albacora ou 5 onças de peru.

4. Beta-caroteno

O beta-caroteno é um fitoquímico (substância química da “planta”) que funciona como antioxidante e precursor da vitamina A. Algumas fontes de beta-caroteno incluem batata-doce, espinafre, cenoura, brócolis e tomate.

Não há RDA para o beta-caroteno e nenhuma medição para determinar a quantidade deste fitoquímico.

Suplementos ricos em antioxidantes

Se você não conseguir incluir alimentos ricos em antioxidantes em sua dieta, a suplementação pode ser uma boa alternativa para atender às suas necessidades pessoais de micronutrientes . No entanto, a suplementação pode não ser tão eficaz na proteção contra certas doenças.

É importante observar o limite superior tolerável (UL) para cada antioxidante porque esse nível determina a dosagem considerada segura para consumo. Exceder esse valor pode causar efeitos adversos à saúde. (5)

1. Vitamina E

O UL tolerável para vitamina E é de 1.000 mg / dia para um adulto. (6) Altas doses de vitamina E que excedem o UL podem resultar em sangramento excessivo. É aconselhável ter cuidado durante o uso de medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina, devido ao risco aumentado de sangramento.

Além disso, altas doses crônicas de suplementação de vitamina E podem aumentar o risco de câncer de próstata. Nenhum efeito adverso à saúde foi encontrado no consumo de alimentos fontes de vitamina E.

2. Vitamina C

O UL tolerável para vitamina C é de 2.000 mg / dia para um adulto. (7) Altas doses de vitamina C podem causar desconforto gastrointestinal, como diarreia ou cólicas. Caso contrário, esta vitamina é relativamente segura em níveis mais elevados. É aconselhável ter cuidado com o papel da vitamina C na absorção do ferro, pois ela pode levar a níveis excessivos de ferro e resultar em danos às células.

A vitamina C aumenta a absorção de ferro; portanto, é recomendável discutir a suplementação de vitamina C e ferro com seu médico para entender a dosagem correta e segura para sua saúde individual.

3. Selênio

O UL tolerável para selênio é 400 mcg / dia para um adulto. (8) Doses altas crônicas de selênio podem causar cabelos e unhas quebradiços e, às vezes, resultar em queda de cabelo.

Como mencionado acima, a castanha do Brasil é uma excelente fonte de selênio. No entanto, 1 onça de castanha do Brasil equivale a cerca de 500 mcg. O consumo habitual de castanha do Brasil pode causar esses efeitos adversos.

4. Beta-caroteno

O beta-caroteno não tem um UL estabelecido. No entanto, o consumo excessivo durante um período de tempo pode fazer com que a pele fique com uma tonalidade amarelo-laranja. Além disso, a suplementação de beta-caroteno demonstrou aumentar o risco de desenvolver câncer de pulmão em fumantes. (9)

Palavra final

No grande esquema das coisas, consumir alimentos ricos em antioxidantes é simples. O consumo diário de frutas e vegetais lhe dará uma ampla capacidade de combate aos radicais livres.

As Diretrizes Dietéticas para Americanos (2015–2020) recomendam 2 xícaras de frutas por dia e 2,5 xícaras de vegetais por dia para apoiar um estilo de vida saudável. (10)

Segundo dados do NHANES de cerca de 2015, 9% dos adultos atendiam à recomendação de consumo de hortaliças e 12% atendiam à recomendação de frutas. (11) (12) Comece adicionando mais frutas e vegetais à sua dieta para combater as comorbidades que podem atrapalhar um futuro saudável.

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