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A saúde e o bem-estar das crianças em crescimento dependem de muitos fatores, um deles é a nutrição. Embora as crianças precisem dos mesmos nutrientes que os adultos – vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos e gordura – as quantidades variam dependendo da idade da criança.
No ambiente atual, as dietas são dominadas por alimentos convenientes, rápidos e altamente palatáveis que nem sempre são as melhores escolhas para atender às necessidades das crianças em crescimento.
As crianças ainda não têm a capacidade de compreender que algumas das escolhas alimentares que elas (ou seus cuidadores) fazem não são do seu melhor interesse para a saúde e elas simplesmente não podem fornecer escolhas alimentares para si mesmas quando dependem de seus cuidadores para fazê-lo. Quanto mais eles comem alimentos ricos em gordura, açúcar e sódio, mais forte será seu desejo por eles, pois esses alimentos sequestram o cérebro e os hormônios responsáveis pela fome e saciedade. (1)
Para evitar que esse ciclo vicioso aconteça, é importante manter um equilíbrio entre as opções saudáveis, frescas e integrais – “alimentos a qualquer hora”, juntamente com algumas das opções menos saudáveis como “alimentos ocasionais”.
Os alimentos a seguir são ótimas opções para o crescimento e desenvolvimento saudável de uma criança.
1. Vegetais de raiz: beterraba, batata, batata doce, inhame, batata roxa japonesa, cenoura, pastinaga
Os vegetais ricos em amido são fontes ricas em potássio, magnésio, fibra, beta-caroteno, ferro e vitaminas B e C, só para citar alguns.
Suas cores diferentes (laranja, roxo, amarelo, branco) falam por seu conteúdo de antioxidantes potentes (antocianinas, carotenóides, betalaínas) que são importantes na função imunológica adequada e na prevenção de doenças. (2)
A maioria desses vegetais de raiz tem um sabor ligeiramente doce (beterraba, batata, nabo), enquanto outros são verdadeiramente doces (batata doce, cenoura, inhame), tornando-os atraentes e saborosos, ao mesmo tempo que oferecem boa nutrição para crianças em crescimento.
Você pode assá-los, adicioná-los a ensopados, fervê-los e amassá-los e até fazer guloseimas assadas com eles.
2. Frutas e bagas: maçãs, peras, laranjas, kiwi, mirtilos, framboesas
Frutas e bagas são uma venda fácil – eles são doces, suculentos e saborosos, tornando-os amados por quase todas as crianças. Frutas e bagas são abundantes em vitaminas, minerais e antioxidantes, incluindo vitaminas A, B e C, folato, potássio, magnésio, cobre e fibras. (3) (4)
Eles são fáceis de incorporar em receitas, como coberturas de aveia e iogurte, como ingredientes de assados e smoothies , ou como lanches próprios.
3. Vegetais crucíferos: brócolis, couve-flor, repolho, couve, couve de Bruxelas, rúcula
Antes de jogar suas mãos para o alto, por favor, continue lendo! Os vegetais crucíferos podem ser mais difíceis de fazer com que as crianças comam, mas espere até aprender sobre todos os benefícios importantes que eles oferecem e com certeza você será criativo na forma de alimentá-los com eles.
Vegetais crucíferos são excelentes fontes de folato, fibra, fitonutrientes e vitaminas A, C e K. Esses são compostos de origem vegetal que podem ajudar a diminuir a inflamação , fortalecer o sistema imunológico e reduzir o risco de desenvolver câncer. (5)
Um composto específico em vegetais crucíferos que os torna lutadores do câncer é o sulforafano , que pode prevenir danos ao DNA, ativar defesas contra patógenos e poluentes e aumentar as enzimas de desintoxicação do fígado . (6) As crianças podem triturá-los crus, mergulhados em seu molho favorito. Esses vegetais também podem ser adicionados à sua tarifa normal.
Por exemplo, couve-flor cozida no vapor mistura-se bem com purê de batata ou macarrão com queijo, rúcula fresca pode ser coberta em pizza caseira e brócolis picado pode ser adicionado a pratos de massa.
4. Legumes: Feijão, Ervilha, Lentilhas
Os legumes são fontes ricas em vários nutrientes, incluindo fibras, vitamina B, ferro, cálcio, magnésio, fósforo e proteínas vegetais.
A abundância de fibras nesses alimentos saudáveis ajuda a aliviar a constipação ocasional, (7) que é prevalente entre a geração jovem devido à ingestão de fibras abaixo do ideal .
A fibra também oferece suporte à diversidade do microbioma intestinal. Bactérias intestinais amigáveis se alimentam e proliferam em fibras, então mantê-las alimentadas mantém você saudável. O consumo adequado de alimentos ricos em ferro, como feijão, previne e trata a anemia por deficiência de ferro, uma condição que às vezes é observada em crianças pequenas.
Feijão e lentilha são versáteis e podem ser facilmente adicionados a sopas, chili, ensopados, caçarolas e saladas. Eles podem ser comidos como acompanhamentos ou misturados e usados como base para molhos e assados. (8)
5. Sementes: Girassol, Abóbora, Cânhamo, Chia, Linho
As sementes contêm altas concentrações de vitamina E, minerais, fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Pequenas quantidades ajudam muito, pois são fontes densas de minerais, como magnésio, cobre, manganês, fósforo, selênio, zinco, ferro e potássio.
As sementes são ótimas fontes de ácidos graxos monoinsaturados e algumas gorduras poliinsaturadas, tornando-as ótimas opções para benefícios de proteção cardiovascular e neurológica. (9) Algumas sementes, incluindo chia, cânhamo e linho, contêm ácidos graxos essenciais que são importantes para o desenvolvimento do cérebro.
Mesmo que sua taxa de conversão em tipos funcionais de EPA e DHA de gorduras essenciais seja baixa, eles ainda são fontes valiosas que oferecem outros benefícios à saúde. Certifique-se de esmagar ou picar as sementes em um processador de alimentos para evitar engasgar em crianças antes de adicioná-las aos cereais matinais, aveia , purê de maçã, iogurte ou salada.
6. Grãos integrais: arroz integral, quinua, trigo sarraceno, trigo búlgaro, cevada, aveia, painço, milho
Muitos alimentos embalados e doces produzidos comercialmente contêm muita farinha branca processada, tornando-o o grão mais consumido na dieta da maioria das pessoas.
As farinhas processadas perdem seus valores nutricionais benéficos. O farelo não processado é rico em fibras, minerais (ferro, zinco, cobre e magnésio) e germe. O germe é uma fonte de vitaminas E e B, fitoquímicos e antioxidantes.
As farinhas processadas são geralmente enriquecidas, o que significa que vitaminas e minerais são adicionados de volta após o processamento. No entanto, esse processo perturba a integridade natural dos grãos, tornando os nutrientes menos biodisponíveis.
Os grãos inteiros, por outro lado, têm todos os nutrientes em sua forma não adulterada, o que os torna as melhores opções para crianças em crescimento. (10)
7. Guloseimas caseiras e similares: panquecas, waffles, brownies, tortas, bolos de caneca, muffins, cupcakes
Você leu certo – nem todos são vilões quando se trata de nutrição saudável para crianças.
Mas não estou falando sobre itens comprados em lojas ou em confeitaria, nem mesmo sobre as opções “saudáveis” do Whole Foods local. Estou falando de alimentos feitos do zero, onde você controla todos os ingredientes e sua qualidade.
Você pode até ser criativo e experimentar diferentes farinhas de grãos inteiros, nozes e sementes moídas, frutas frescas e até vegetais, feijão cozido, chocolate sem açúcar e coberturas à base de abacate.
As fontes da Internet são infinitas quando se trata de encontrar receitas de sobremesas saudáveis. Pelo que sei e pela minha experiência com meus próprios filhos e com os quais trabalho, ninguém consegue suprimir o desejo das crianças por doces, e a empolgação que você vê em seus rostinhos fofos quando recebem um cupcake decadente é simplesmente precioso.
Por que não abordar ambos: satisfazer sua necessidade de “coisas boas” e alimentá-los com escolhas saudáveis? Um bônus, você se torna seu super-herói favorito – uma verdadeira cereja no topo! Não permitir que as crianças comam seus doces favoritos cria uma sensação de privação e pode preparar o terreno para um distúrbio alimentar mais tarde na vida.
Uma advertência importante aqui é explicar às crianças que nem todos os alimentos aparentemente iguais são criados iguais. Itens caseiros geralmente são mais saudáveis do que os comprados em lojas. Ensinar as crianças a importância da qualidade dos alimentos ajudará muito a desenvolver hábitos alimentares saudáveis e a incentivá-las a tratar o corpo e a saúde com respeito.
Palavra final
Muitas crianças pequenas costumam apresentar comportamentos alimentares exigentes , o que torna difícil garantir que estão se alimentando de maneira saudável. É importante observar que consistência é fundamental quando se trata de oferecer opções saudáveis.
Os pais podem ficar frustrados e impacientes e parar de colocar certos alimentos na frente dos filhos depois de algumas tentativas malsucedidas, mas isso só piorará as coisas, pois os filhos estão sendo privados da escolha.
As crianças também captam os padrões habituais de seus pais e responsáveis. Se os pais comem frutas e vegetais com frequência, eles estão sendo modelos para consolidar hábitos alimentares saudáveis para seus filhos. Jantar em estilo familiar, onde todos se sentam juntos à mesa e distribuem tigelas de pratos comuns, pode ajudar a incutir preferências por alimentos saudáveis.