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As dietas à base de plantas estão ganhando popularidade rapidamente, principalmente por seu impacto positivo em nossa saúde. Mas o maior desafio que os seguidores geralmente enfrentam é como obter proteína suficiente ao excluir a maioria ou todas as opções de animais.
Felizmente, as plantas têm toda a proteína que você precisa, se você souber onde procurar. Aqui está sua lista de alimentos para as melhores fontes de proteína à base de plantas para escolher.
- 7 Proteínas Completas
- 10 Legumes Ricos em Proteínas
- 10 vegetais ricos em proteínas
- 15 Outras Fontes de Proteína Vegana
Encontrando os melhores alimentos proteicos à base de plantas
Ao escolher as melhores proteínas à base de plantas, você deve considerar a densidade proteica do alimento (quantas gramas de proteína ele possui por caloria), seu valor nutricional e como ele se encaixa em suas metas alimentares gerais.
Muitas proteínas vegetais de alimentos integrais também tendem a ser uma fonte de gorduras saudáveis, fibras e nutrientes essenciais – tornando-as uma excelente opção nutricional. No entanto, suas altas quantidades de carboidratos e gorduras podem tornar o equilíbrio de macros à base de plantas um pouco mais complicado e diminuir a densidade geral de proteínas.
Por exemplo, a manteiga de amendoim é frequentemente celebrada como uma proteína vegetal, mas na verdade contém mais gordura do que proteína por caloria.
Por causa disso, muitas pessoas se voltaram para opções um pouco mais processadas ou “alternativas de carne”, como tofu, tempeh e seitan, para aumentar sua ingestão sem sacrificar o equilíbrio macro.
Proteínas Completas vs. Incompletas
Você pode ter ouvido falar de certas proteínas chamadas de “completas”. O que isso significa é que essas opções contêm todos os nove aminoácidos essenciais que você precisa. As proteínas incompletas, por outro lado, carecem de certos aminoácidos essenciais.
Embora as proteínas completas sejam abundantes entre os produtos de origem animal, elas são mais raras nas opções veganas. Todas as proteínas animais são consideradas completas e a maioria das fontes vegetais é incompleta – com poucas exceções.
Proteínas Complementares
As proteínas complementares são duas proteínas incompletas que, quando combinadas, criam uma proteína completa.
Assim, enquanto a maioria das proteínas à base de plantas não são completas quando ingeridas sozinhas, você pode obter todos os aminoácidos essenciais de que precisa comendo proteínas complementares juntas.
Os melhores pares de proteínas complementares incluem o seguinte:
- Arroz + Ervilhas
- Grãos integrais + Leguminosas
- Grãos + Legumes
- Grãos + Nozes + Sementes
- Leguminosas + Nozes + Sementes
Alguns acreditam que consumir proteínas completas ou combinar proteínas complementares em todas as refeições é a melhor maneira de otimizar a ingestão de proteínas.
No entanto, esta teoria é desafiada por algumas considerações importantes.
- Seu corpo pode usar aminoácidos livres já disponíveis através da quebra e reciclagem normal de proteínas que ocorre ( 1 ).
- Como a nutrição não funciona no vácuo, comer uma dieta contendo todos os aminoácidos essenciais ao longo do dia provavelmente é suficiente ( 2 ).
Em outras palavras, se você não receber todos os aminoácidos em quantidades perfeitas todos os dias, seu corpo terá maneiras de preencher as lacunas para obter o que você precisa – desde que você tenha uma dieta balanceada que inclua todos os dos nutrientes essenciais.
Onde pode haver mais mérito nessa afirmação é se seu foco estiver na nutrição pós-treino e na construção muscular. Algumas pesquisas sugerem que proteínas completas de fontes animais suportam o crescimento muscular de forma mais eficiente do que proteínas em alimentos vegetais, devido ao seu conteúdo de aminoácidos e taxa de absorção ( 3 ). A escolha de proteínas complementares também é pensada para melhorar a absorção geral ( 4 ).
Embora a pesquisa sobre isso ainda seja bastante limitada, dada a demanda por certos aminoácidos na construção e reparação muscular após um treino, pode valer a pena se concentrar em obter proteínas completas ou complementares em sua recuperação pós-treino.
7 Proteínas Completas à Base de Plantas
Aqui estão sete, proteínas completas à base de plantas são nada menos que superalimentos – repletos de nutrientes, incluindo vitaminas e minerais essenciais , e cada um fornece algo especial para nos oferecer.
1. Soja
Alguns estudos mostraram que comer produtos de soja, como tofu e outras isoflavonas, pode diminuir significativamente o risco de doenças cardíacas . Embora um grande estudo recente realizado pela American Heart Association (AHA) apóie essa afirmação, outros estudos produziram resultados inconsistentes e, portanto, mais pesquisas precisam ser feitas para entender completamente a influência da soja nas doenças cardíacas ( 5 ).
2. Espirulina
Como um suplemento popular, a espirulina é rica em vitaminas do complexo B , antioxidantes e ferro – o que pode ajudar pessoas com anemia por deficiência de ferro. Também pode impactar positivamente o seu colesterol , diminuindo o colesterol LDL ‘mau’ e ajudando a aumentar o colesterol ‘bom’, ou HDL.
Spirulina fornece 28 gramas de proteína em suplemento de 2 oz.
3. Sementes de cânhamo
Juntamente com as sementes de chia, as sementes de cânhamo são uma das poucas opções à base de plantas que contêm os ácidos graxos ômega-3 vitais.
As sementes de cânhamo fornecem 18 gramas de proteína por porção de 2 oz.
4. Sementes de Chia
Juntamente com o cânhamo, as sementes de chia são uma das poucas opções à base de plantas que oferecem ácidos graxos ômega-3 vitais.
As sementes de chia têm 14 gramas de proteína para cada porção de 2 onças.
5. Quinoa
Como o trigo sarraceno, a quinoa é outra opção de grãos integrais sem glúten . Também é excepcionalmente rico em fibras, ainda mais do que a maioria dos outros grãos. Ele também tem um baixo índice glicêmico , que é outro bônus para pessoas com diabetes .
Quinoa contém 12 gramas de proteína em 1/2 xícara (não cozida).
6. Levedura Nutricional
As pessoas que não comem carne correm um alto risco de deficiência de vitamina B12 . A levedura nutricional está cheia de vitaminas do complexo B que podem ajudar a prevenir a deficiência de vitamina B12 e todas as complicações de saúde que a acompanham.
A levedura nutricional fornece 12 gramas de proteína para cada porção de 1/2 xícara.
7. Trigo mourisco
O trigo sarraceno oferece benefícios de grãos integrais enquanto permanece sem glúten , o que é um grande bônus para pessoas com doença celíaca e outras alergias ao glúten .
O trigo sarraceno tem 11 gramas de proteína em 1/2 xícara (cru).
10 Legumes Ricos em Proteínas
As leguminosas como categoria são geralmente uma rica fonte de proteína magra, fibra , ferro, potássio e magnésio – tornando-as uma poderosa opção de proteína para uma boa saúde. De fato, muitos estudos sugerem que uma dieta rica em legumes pode ajudar a reduzir o colesterol e melhorar os fatores de risco para a saúde do coração ( 6,7,8 ) .
As leguminosas abaixo de 5 são líderes em seu teor de proteína.
1. Edamame
Fornece 22 gramas de proteína para cada xícara.
2. Feijão Anasazi
Contém 20 gramas de proteína em uma porção de 1/2 xícara.
3. Lentilhas
Tem 17 gramas de proteína por xícara.
4. Ervilhas
Cada xícara fornece 16 gramas de proteína.
5. Feijão Preto
Fornece 15 gramas de proteína em 1 xícara.
6. Feijão Pinto
Fornece 15 gramas de proteína em 1 xícara.
7. Feijão
Fornece 15 gramas de proteína em 1 xícara.
8. Feijão Lima
Cada xícara contém 14 gramas de proteína.
9. Favas
Contém 13 gramas de proteína por xícara.
10. Grão de bico
Fornece cerca de 10 gramas de proteína por xícara.
10 vegetais ricos em proteínas
Os vegetais podem oferecer pequenas quantidades de proteína, além da fibra e da variedade de micronutrientes essenciais com os quais são ricos.
Embora eles não tenham tanta proteína por onça ou xícara quanto algumas das outras fontes, eles são tão baixos em calorias que podem ser consumidos em grandes quantidades, se desejado, levando a grandes aumentos de proteínas e outros nutrientes por muito tempo. poucas calorias. É por isso que eles são frequentemente chamados de nutrientes densos.
Estes 10 vegetais são líderes no fornecimento de proteínas.
1. Alcachofras
Uma xícara de corações tem 5 gramas de proteína.
2. Milho
Cada xícara tem 4 gramas de proteína.
3. Batatas
Contém 4 gramas de proteína para cada xícara.
4. Espargos
Tem 3 gramas de proteína por xícara.
5. Couves de Bruxelas
Fornece 3 gramas de proteína por xícara.
6. Abacate
Um copo contém 3 gramas de proteína.
7. Brócolis
Contém 2,5 gramas de proteína por xícara.
8. Cogumelos
Fornece quase 2 gramas de proteína (1,8g) por xícara.
9. Pimentão Verde
Tem cerca de 1 grama de proteína por xícara.
10. Espinafre
Contém cerca de 1 grama de proteína por xícara.
Você pode obter mais desses supervegetais em sua dieta, tentando diferentes abordagens para comê-los – como salteados, crus com hummus saudável ou molhos de iogurte grego, cozidos no vapor ou incluindo-os em sua xícara favorita de sopa cozida.
15 Outras Fontes de Proteína Vegana
comer com sucesso uma proteína embalado dieta vegan pode levar aprender alguns truques do comércio. Mas, com mais empresas de alimentos fornecendo opções vegan – incluindo substitutos da carne e outras opções que oferecem uma escolha de proteína de qualidade, ficando bastante proteína tornou-se significativamente mais fácil.
Aqui estão 15 outras fontes de proteína vegana a serem consideradas:
1. Tofu
Tem uma gritante 40 gramas de proteína por xícara.
2. Hambúrguer Impossível
Um hambúrguer fornece 33 gramas de proteína.
3. Seitan
Contém 24 gramas de proteína para uma porção de 4 oz.
4. Além do Hambúrguer
Um hambúrguer fornece 20 gramas de proteína.
5. Tempeh
Uma porção de 4 oz fornece 20 gramas de proteína.
6. Amendoins
Tem 14 gramas de proteína em cada porção de 4 onças.
7. Nozes
Um punhado grande (porção de 2 onças) tem 13 gramas de proteína.
8. Sementes de Girassol
Uma porção de 2 oz contém 13 gramas de proteína.
9. Sementes de abóbora e abóbora
Tem 10 gramas de proteína para cada porção de 2 onças.
10. Amêndoas
Uma porção de 2 oz tem 12 gramas de proteína.
11. Pistache
Fornece 12 gramas de proteína em uma porção de 2 oz.
12. Sementes de Linhaça
Fornece 10 gramas de proteína para cada porção de 2 onças.
13. Pinhão
Contém cerca de 8 gramas (7,8 g) de proteína em uma porção de 2 onças.
14. Nozes
Tem 5 gramas de proteína para cada porção de 2 onças.
15. Arroz
Cada xícara, cozida, contém cerca de 4 gramas de proteína.
Quando estiver em uma dieta vegana de alta proteína, seja estratégico com seus macros, optando por mais das proteínas vegetais mais densas em nutrientes que você puder obter – com o objetivo de obter pelo menos 20 a 30 gramas de proteína em cada refeição.
E quanto aos melhores pós de proteína à base de plantas?
Os suplementos também podem ser úteis se você estiver achando difícil obter proteína suficiente sem carne e laticínios. Com tantos suplementos de proteína chegando ao mercado, pode parecer difícil decidir quais são os melhores para você.
Para os pós mais limpos, procure uma certificação de terceiros , como USP ou NSF. E opte por opções com ingredientes adicionados mínimos, incluindo açúcar adicionado. Evite misturas proprietárias, a menos que os ingredientes reais sejam descritos.
Mesmo que os pós e suplementos de proteína possam parecer uma maneira fácil de atingir suas metas diárias de proteína, eles nem sempre são a melhor maneira.
Os pós normalmente consistem em proteínas parcialmente decompostas que são ideais para absorção rápida. Isso funciona muito bem em um lanche magro pós-academia ou shake de proteína, fornecendo aminoácidos rapidamente para seus músculos como combustível. Mas ao longo do dia isso pode acabar sendo uma maneira fácil de consumir muitas calorias.
Resultado final
Continue se esforçando para obter proteínas de alimentos integrais em sua dieta. Procure usar proteína em pó como um complemento à sua dieta alimentar completa, não como um substituto para suas metas diárias de proteína.
Se você é vegano, pode ser melhor optar por uma proteína completa, como soja, ou uma mistura complementar de qualidade, como arroz integral e proteína de ervilha combinadas. Whey, caseína ou colágeno não atenderão a todas as suas necessidades alimentares se você não estiver comendo carne.
Facilite ainda mais a perda de peso e a melhoria da sua saúde geral com uma dieta rica em proteínas à base de plantas, preparada por chefs treinados em nutrição e entregue diretamente à sua porta.