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Seguir uma dieta baixa em carboidratos não significa que tudo que você vai comer são saladas e arroz de couve-flor! Aprenda a aproveitar os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos repleta de proteínas, vegetais e muitos outros alimentos integrais que o encherão.
O que são Alimentos Low Carb?
Existem parâmetros vagos sobre o que realmente são os alimentos “low-carb”.
Os carboidratos vêm na forma de açúcares, amido e fibras encontrados nos alimentos que ingerimos. E assim como outros macros (proteínas e gorduras), os carboidratos fornecem calorias – quatro calorias por grama para ser mais preciso.
Comumente quando pensamos em carboidratos, nossas mentes vão direto para opções como pão, arroz e macarrão, mas os carboidratos vêm de todos os alimentos vegetais – incluindo vegetais.
A maioria dos vegetais podem ser considerados alimentos “low-carb”, mas alguns notáveis podem conter uma quantidade significativa de amido. Esses vegetais ricos em amido, como batatas ou abóbora, são frequentemente considerados carboidratos. A qualidade e o tipo de carboidratos terão impactos variados em nossa saúde.
Não há uma definição definida para o que é um alimento “low-carb”, pois isso dependerá do tamanho da porção e do tipo de alimento que estamos comendo.
E a fibra?
A fibra é um carboidrato natural e a maior parte dos vegetais são naturalmente ricos em fibras.
A fibra é um tipo benéfico de carboidrato pensado para ajudar na saúde digestiva, pois é classificado como prebiótico .
Existem dois tipos de fibras, solúveis e insolúveis. Ambos podem ter impactos benéficos em nossa saúde e não afetam nossos níveis de açúcar no sangue da mesma forma que quando comemos algo rico em açúcar.
Essa é uma das razões pelas quais os estudos sugerem que obter nutrição de frutas e vegetais inteiros terá melhores implicações para a saúde do que comer grãos refinados e alimentos açucarados processados ( 1 ).
Curiosamente, por causa desse fenômeno, embora o conteúdo de fibra apareça no rótulo nutricional como carboidratos, muitas vezes pode ser subtraído da sua ingestão diária total de carboidratos, deixando você com uma quantidade líquida de carboidratos .
Carboidratos totais menos fibra = ingestão líquida de carboidratos
Se você está comendo uma dieta pobre em açúcar ou seguindo um estilo de vida cetogênico , prestar atenção à quantidade de fibra que você consome é uma maneira fácil de se alimentar de vegetais ricos em nutrientes sem todos os carboidratos.
No entanto, o teor de fibra não é considerado ao determinar se um vegetal é sem amido ou não, pois ervilhas, milho e outros alimentos ricos em amido ainda podem ser uma excelente fonte de fibra.
Carboidratos demais são ruins?
Há algum debate sobre se muitos carboidratos podem afetar sua composição corporal – o que significa que comer demais pode fazer você ter mais gordura corporal. Mas a pesquisa não provou isso, pois sua dieta não é um reflexo de apenas um grupo de alimentos; é feito de todas as suas escolhas alimentares.
Um bom número de carboidratos que você come é imediatamente usado para combustível e função dos órgãos. O tipo de carboidrato também mudará como seu corpo decide processá-lo e armazená-lo; o que significa que seu corpo pode tolerar carboidratos de frutas e vegetais melhor do que carboidratos de refrigerantes ou batatas fritas.
Aprenda exatamente quantos gramas de carboidratos você precisa por dia para apoiar suas metas de condicionamento físico usando esta simples calculadora de carboidratos .
Vários outros fatores afetam a forma como processamos e absorvemos os alimentos, como nossa composição genética, hormônios, estresse fisiológico, idade e muito mais ( 2 ).
O que é uma Dieta Low Carb?
As dietas com pouco carboidrato estão na moda porque as pessoas realmente acreditam que os carboidratos são ‘ruins’. quando na realidade é mais sobre o tipo e a qualidade do carboidrato que você está comendo.
A maioria das dietas com pouco carboidrato recomenda comer menos de 100g de carboidratos por dia, às vezes tão pouco quanto 20g, como a dieta Keto .
Para colocar isso em perspectiva, uma banana tem cerca de 27g de carboidratos, o que seria mais do que o total de carboidratos do dia.
As Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam que obtenhamos entre 45 e 65 por cento de nossas calorias de carboidratos ( 3 ). E com a ingestão calórica recomendada entre 1800-3000 calorias por dia, com base no sexo, idade e nível de atividade, isso se traduz em pelo menos 200 gramas ou mais de carboidratos por dia ( 4 ).
Mas muitas dietas populares para perda de peso com baixo teor de carboidratos e profissionais de saúde recomendam uma faixa de 25% a 40% de suas calorias diárias.
Se você deseja iniciar uma dieta baixa em carboidratos, primeiro pergunte a si mesmo quais são seus objetivos e observe seu nível de atividade; isso irá ajudá-lo a determinar uma gama saudável de carboidratos para obter dos alimentos. Você também pode usar um aplicativo de saúde para determinar suas macros diárias para você!
Comer com pouco carboidrato não é complicado, apenas concentre-se em alimentos reais e integrais e muitas frutas e vegetais.
Benefícios potenciais para a saúde da dieta baixa em carboidratos
Dietas com baixo teor de carboidratos devem ser focadas em alimentos integrais e muitos vegetais com baixo teor de amido . Os vegetais com baixo teor de amido são ricos em importantes vitaminas e minerais ( micronutrientes ) e baixos em calorias.
Comparado a outros amidos, como o arroz, que contém mais de 200 calorias e 50g de carboidratos por xícara, uma xícara de folhas verdes tem apenas sete calorias e aproximadamente um grama de carboidrato.
Pesquisas sugerem que dietas ricas em vegetais estão associadas a um risco reduzido de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 , doenças cardiovasculares e câncer ( 5,6,7 ) .
Perda de peso
Dietas com baixo teor de carboidratos são frequentemente usadas como uma abordagem para perda de peso porque ajudam a cortar calorias.
Os carboidratos se infiltram em muitos alimentos favoritos, como lanches, sobremesas e bebidas açucaradas.
Cortar a ingestão de carboidratos permite que você corte essas opções “extras” do seu dia e corte as calorias naturalmente, mas isso também pode ser dito para reduzir a ingestão de gordura ou calorias de outras fontes em sua dieta.
Existem inúmeros estudos que apoiam dietas com baixo teor de carboidratos para promover uma perda de peso mais rápida em comparação com dietas com baixo teor de gordura ( 9 ). E também há muitos estudos que não mostram nenhuma diferença. Incluindo um estudo recente e maior de Stanford que controla as calorias em ambos os tipos de dieta e não encontrou diferença significativa entre as duas abordagens ( 8 ).
No final das contas, a perda de peso sustentável é sobre a construção de um programa de bem-estar abrangente, adaptado a você, que leva em consideração seu estilo de vida, nível de atividade e estado de saúde atual.
Se você deseja perder peso ou melhorar sua saúde, aumentar a ingestão de vegetais sem amido pode ajudar a aumentar drasticamente sua nutrição e apoiar uma dieta controlada em calorias ( 9 , 10 ).
O que não comer em uma dieta baixa em carboidratos
Realmente não há certo ou errado em termos do que você pode comer ao seguir uma dieta baixa em carboidratos, porque todos têm objetivos de saúde, metabolismos, etc.
Existem certos alimentos que você pode querer limitar se estiver tentando controlar sua ingestão de carboidratos:
- Vegetais ricos em amido (batata, batata doce, abóbora)
- Grãos não refinados (arroz integral, aveia, quinoa, etc)
- Leguminosas (lentilhas, feijão preto, feijão carioca, etc.
- Chocolate e doces
- Vinho e outros álcoois
- Café, chá, bebidas açucaradas
60 alimentos com baixo teor de carboidratos além da alface
Aqui está sua lista abrangente de alimentos com baixo teor de carboidratos de qualidade, incluindo teor de fibras e totais líquidos de carboidratos para cada um. Você pode optar por vegetais frescos ou congelados.
Proteínas
Praticamente todas as carnes são consideradas baixas em carboidratos porque a maioria delas contém pouco ou nenhum carboidrato.
A exceção a isso são as alternativas de carne à base de plantas . Algumas alternativas de carne vegana são processadas a partir de feijão, glúten e outros ingredientes densos em carboidratos, o resultado final é um delicioso hambúrguer de feijão preto de quinoa ou almôndega, mas rico em carboidratos. Se você estiver seguindo uma dieta baseada em vegetais, leia o rótulo dos ingredientes para verificar o teor de carboidratos.
Seleções de proteínas comuns :
- Frango
- Ovos
- Carne
- Cordeiro
- Carne de porco
- Camarão
- Salmão e outros frutos do mar (truta, sardinha, lagosta, atum, bacalhau etc.)
- Jerky
- Peru
- Carne de veado
- Vitela
- Búfalo
- tofu
- Tempeh
36 vegetais sem amido
Aqui está sua lista abrangente de vegetais sem amido e ricos em nutrientes, incluindo teor de fibras e totais líquidos de carboidratos para cada um. Você pode optar por vegetais frescos ou congelados.
| Vegetal | Porção | Carboidratos Totais (g) | Fibra (g) | Carboidratos Líquidos (g) |
| Couve | 2 xícaras | 1,8 | 1,7 | 0,1 |
| Rabo de brócolis | 1 xícara, picada | 3 | 2,8 | 0,2 |
| Pimenta jalapeno | 1 pimenta | 0,9 | 0,5 | 0,5 |
| Agrião | 2 xícaras | 0,9 | 0,3 | 0,6 |
| bok choy | 1 xícara, ralado | 1,5 | 0,7 | 0,8 |
| Rúcula | 2 xícaras | 1,4 | 0,6 | 0,8 |
| Espinafre | 2 xícaras | 2.2 | 1.3 | 0,9 |
| Salsão | 1 xícara, picada | 3 | 1,6 | 1,4 |
| Acelga | 2 xícaras | 2.7 | 1.2 | 1,5 |
| Mostarda verde | 2 xícaras | 5.2 | 3.6 | 1,6 |
| Rabanete | 20 médio | 3 | 1,4 | 1,6 |
| Espargos | 7 lanças médicas | 4.3 | 2.4 | 1,9 |
| Cogumelos | 1 copo | 3 | 1 | 2 |
| Tomate | ½ xícara de cereja ou ½ tomate med | 2.9 | 0,9 | 2 |
| Cebola | ¼ méd. | 2.6 | 0,45 | 2.15 |
| Brotos de bambu | ½ xícara | 3,95 | 1,7 | 2,25 |
| Beringela | 1 xícara, em cubos | 4,8 | 2,5 | 2.3 |
| Pepino | 1 pequeno, inteiro | 3.4 | 1.1 | 2.3 |
| alho-poró | ¼ alho-poró inteiro | 3.15 | 0,4 | 2,75 |
| Nabo | 1 pequeno | 3.9 | 1.1 | 2,8 |
| Couve-flor | 1 xícara, picada | 5.3 | 2.1 | 3.2 |
| Pimentão | ½ grande | 5 | 1,7 | 3.3 |
| Couve-rábano | 1 copo | 8.4 | 4.9 | 3,5 |
| Brócolis | 1 xícara, picada | 6,5 | 2,5 | 4 |
| Abobrinha | 1 medicamento | 6 | 2 | 4 |
| Quiabo | 8 cápsulas | 7 | 3 | 4 |
| Feijões verdes | ½ xícara | 7 | 3 | 4 |
| Repolho | 2 xícaras | 8 | 3,5 | 4,5 |
| Couve de Bruxelas | 1 copo | 7,9 | 3.3 | 4.6 |
| Ervilhas de neve | 1 copo | 7.4 | 2,5 | 4.9 |
| Cenouras | 1 grande | 6.9 | 2 | 4.9 |
Legumes adicionais podem incluir:
- Beterraba
- Rutabaga
- Cenouras
- Parsnips
- Alcachofras
16 Frutas Low Carb
Assim como os vegetais, a maioria das frutas pode ser considerada com baixo teor de carboidratos em quantidades moderadas, pois contém açúcares naturais.
As Diretrizes Dietéticas do USDA recomendam 1 1/2 a 2 1/2 xícaras de frutas por dia, dependendo de suas necessidades calóricas e objetivos de saúde ( 11 ). Se você estiver seguindo uma dieta baixa em carboidratos, isso pode ser reduzido para apenas 1/2 xícara ou 1 xícara por dia.
- Framboesas
- Amora silvestre
- Morangos
- Maçãs
- Ameixas
- Clementina
- kiwi
- Cerejas
- Amoras
- Cantalupo
- Pêssego
- Laranja
- Abacaxi
- Banana
- Maçã
- Abacates
Outros alimentos Low Carb
Uma dieta equilibrada não é apenas proteína, frutas e vegetais. Se você estiver seguindo uma dieta baixa em carboidratos, inclua outros alimentos, como:
7 Nozes e Sementes
A maioria das nozes e sementes pode ser pobre em carboidratos, desde que você não coma mais do que um punhado. Nozes e sementes contêm carboidratos como fibras
- castanha-do-pará
- Macadâmia
- nozes
- Avelã
- Noz
- Sementes de Girassol
- Sementes de Chia
8 Opções de Laticínios
- Manteiga ou Ghee
- Brie ou queijo de pasta mole
- Queijo envelhecido duro, como cheddar
- Iogurte grego simples
- Nata
- Queijo tipo cottage
- Requeijão cremoso
- Leite (em pequenas quantidades)
Gorduras e óleos
Todas as gorduras e óleos devem ter em torno de zero carboidratos. Alguns dos nossos favoritos:
- Óleo de abacate
- Azeite
- Óleo de côco
- Óleo de gergelim
- Óleo de amêndoa
Lanches Low Carb
Os melhores lanches são ricos em proteínas, gorduras saudáveis e fibras para ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo; e sejamos realistas uma dieta bem equilibrada inclui bebidas e petiscos deliciosos.
Alguns lanches simples com baixo teor de carboidratos:
- 1 onça de amêndoas: 170 calorias, 2 gramas de carboidratos líquidos
- 1/4 xícara de sementes de girassol: 175 calorias, 2 gramas de carboidratos líquidos
- 4 talos pequenos de aipo e 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim: 195 calorias, 5,5 g de carboidratos líquidos
- 1 xícara de couve-flor com molho de queijo azul: 170 calorias. 3,5 gramas de carboidratos líquidos
Encontre uma extensa lista completa de lanches com baixo teor de carboidratos, todos com menos de 10 gramas de carboidratos líquidos aqui .
Dicas para iniciar uma dieta baixa em carboidratos
1. Acompanhe sua ingestão
Se você não sabe de onde vêm seus carboidratos ou quanto está consumindo por dia, como saberá que está consumindo uma dieta baixa em carboidratos?
2. Planeje suas refeições
Planeje sua alimentação em torno de suas metas de saúde e bem-estar, iniciando uma rotina de preparação de refeições em casa. Isso pode ser tão simples quanto reformular sua lista de compras para incluir opções de lanches mais saudáveis ou cozinhar e dividir uma receita saudável para o almoço da semana.
3. Use o Controle de Porção
Estimar sua ingestão de alimentos o aproximará de seus objetivos, mas é realmente necessário entender o tamanho das porções para acertar. Estudos sugerem que a maioria das pessoas subestima sua ingestão calórica em quase 20% ( 12 , 13 , 14 ).
Se você está comendo fora e desfrutando de alimentos sem um rótulo de informações nutricionais, pode ser um desafio estimar a quantidade de alimentos e macros que você está consumindo. E mesmo que haja um rótulo de informações nutricionais, observar o tamanho da porção só o levará até certo ponto.
Em vez de adivinhar, considere usar copos medidores ou dê um passo adiante e aprenda a pesar sua comida.
Compreender o controle de porções pode aprofundar seu conhecimento nutricional e garantir que você atinja suas metas de calorias mais de perto.
4. Coma mais alimentos integrais
A qualidade de sua comida afeta sua saúde tanto quanto quando você está comendo e quanto você está comendo.
Os benefícios para a saúde de comer mais frutas e vegetais vêm daqueles ricos em alimentos vegetais ricos em nutrientes, como grãos integrais, frutas, vegetais, nozes e legumes e mais baixos em alimentos vegetais menos saudáveis, como grãos refinados e bebidas açucaradas associadas. 15 ).