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Embora mais famosa por construir massa muscular magra, a proteína é muito mais do que isso! A proteína também é crucial para a cicatrização de feridas e para o seu bem-estar geral. É também o único macronutriente com uma necessidade diária mínima para a saúde – e mesmo essa quantidade é amplamente debatida como muito pequena ou insuficiente para alguns.
Saiba mais sobre essa super macro e por que você deve considerar comer mais dela.
O que é proteína?
A proteína é um macronutriente essencial – em outras palavras, um composto nos alimentos que fornece calorias e outros benefícios nutricionais.
Como a macro construtora, a proteína ajuda a crescer, moldar, reparar e manter cada célula do seu corpo – até mesmo as células do sangue e o DNA.
Aproximadamente 15% do seu corpo (incluindo pele, cabelo, unhas e outros tecidos) é composto de proteínas ( 1 ).
As proteínas também são responsáveis por grande parte do trabalho que acontece dentro de suas células, já que a proteína também é um componente crítico de hormônios, enzimas e outros produtos químicos que você produz para viver e funcionar normalmente. Ele ainda desempenha um papel em seu sistema imunológico e digerir sua comida.
E porque a proteína é uma macro, ela fornece energia na forma de calorias. Embora, não seja uma fonte preferida de combustível para fitness e dia a dia em comparação com carboidratos e gordura – principalmente porque seu corpo priorizará a proteína para todas as outras funções essenciais para as quais é necessário. Mas se você está comendo muita proteína, parte dela será usada como combustível.
Todas as proteínas são compostas por longas cadeias de compostos menores e essenciais chamados aminoácidos que servem como blocos de construção para o seu corpo. E esses aminoácidos são o motivo pelo qual a proteína é considerada um nutriente essencial.
O que são aminoácidos?
Existem centenas de aminoácidos encontrados na natureza, mas apenas vinte compõem as proteínas nos alimentos, e pouco menos da metade deles são considerados essenciais para a função humana – nove para ser exato! Seu corpo não pode produzir esses nove aminoácidos essenciais; você só pode obtê-los comendo alimentos e cada um deles desempenha um papel crítico em sua saúde.
Os nove aminoácidos essenciais incluem:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
Quando você come proteína, você a divide em aminoácidos, que são transportados por todo o corpo para vários usos. Um desses usos mais importantes é a síntese de proteínas – ou a construção de novas proteínas ( 2 ).
Seu corpo está em constante estado de decomposição e reconstrução – a maioria de suas células é destruída e reconstruída a cada dois dias, semanas, meses ou anos. É a mesma razão pela qual sua pele cai e cabelos e unhas crescem.
Até seus ossos passam por uma remodelação. Você também está constantemente construindo todos os hormônios do seu corpo, DNA celular e músculos. E todos esses processos são a síntese de proteínas em ação, graças aos aminoácidos.
Qual é a quantidade mínima de proteína que seu corpo precisa?
A necessidade diária mínima para a maioria dos adultos está em algum lugar na faixa de 0,8 a 1,0 gramas de proteína dietética por quilograma de peso corporal ou pelo menos 10% de suas calorias diárias ( 3 ). No entanto, sua necessidade pode aumentar com a idade, aumento do exercício e lesões.
A maioria das pessoas come muito além dessa faixa, com o americano médio consumindo cerca de 16% de suas calorias de proteínas diariamente ( 4 ).
Alguns argumentam que essa quantidade de proteína ainda é muito baixa para colher os benefícios potenciais desse nutriente e, em vez disso, devemos nos esforçar para obter mais de 30% de nossas calorias de proteínas ou cerca de 1,0 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal ( 5,6 ) . , 7 ). Isso ainda está dentro da faixa de 10% a 35% de suas calorias diárias sugeridas pelas Diretrizes Dietéticas dos EUA .
Obviamente, comer quantidades de proteína muito além das faixas recomendadas por longos períodos de tempo provavelmente não fará bem a você e poderá fazer com que você perca outros nutrientes importantes em sua dieta.
A qualidade de suas calorias também importa. A proteína é encontrada em vários alimentos, tanto em opções nutritivas quanto em opções “menos saudáveis”. Dietas ricas em alimentos de origem animal com alto teor de gordura (como carne vermelha processada e queijo) podem ser ricas em proteínas, mas também podem conter grandes quantidades de gordura saturada que podem contribuir para aumentar os fatores de risco para doenças cardíacas .
Se você deseja aumentar sua ingestão, opte por alimentos ricos em proteínas de qualidade que melhorem sua nutrição geral.
Calcule suas necessidades diárias exatas de proteínas usando esta simples calculadora de proteínas:
4 maneiras pelas quais as dietas ricas em proteínas ajudam você a alcançar seus objetivos
Aqui estão quatro maneiras de aumentar sua ingestão de proteínas para cerca de 30% de suas calorias para apoiar seus esforços de perda de peso e ganho muscular .
1. Construindo e Mantendo Músculo
O músculo é composto principalmente de proteína, portanto, não é surpresa que sejam necessárias maiores ingestões de proteína para construir qualquer músculo adicional em uma dieta de volume ( 8 ).
A proteína extra também pode ajudá-lo a manter sua massa livre de gordura existente ao cortar calorias – permitindo otimizar a perda de gordura e melhorar sua composição corporal em geral ( 9 ).
O músculo é essencial para criar aquele físico tonificado e desfiado para o qual a maioria de nós está fazendo dieta em primeiro lugar. Além disso, uma massa corporal magra mais alta normalmente significa uma taxa metabólica de repouso mais alta – o que significa que você pode comer mais calorias e ainda manter seu peso.
2. Diminuição do armazenamento de gordura
Algumas ciências sugerem que a proteína é a menos provável de todas as macros de ser armazenada como gordura corporal quando você come demais, especialmente se você faz treinamento de força regularmente ( 10 ). É claro que o controle geral de calorias ainda é essencial para o controle de peso, e comer mais proteína por si só não impedirá o armazenamento de gordura.
A proteína também é o macro mais termogênico – você realmente queima mais calorias digerindo proteína em comparação com gordura e carboidratos ( 11 ). É por isso que comer mais proteína está associado a um pequeno pico no metabolismo ( 12 , 13 ).
No entanto, esse pico é mínimo e é apenas um fator a ser considerado quando se trata de perda de gordura.
3. Apetite Reduzido
A proteína é o mais saciante de todos os macros, ajudando você a se sentir mais satisfeito e com menos fome o dia todo. É muito mais fácil comer 500 calorias de macarrão (principalmente carboidratos) ou manteiga de amendoim (principalmente gordura) do que peito de frango magro (principalmente proteína).
Em um estudo, comer 30% de suas calorias de proteínas ajudou as pessoas a comer quase 500 calorias a menos por dia – o que equivaleria a ½ quilo de perda de peso a cada semana ( 14 ).
Além disso, há muito se acredita que cafés da manhã ricos em proteínas reduzem a fome ao longo do dia ( 15 , 16 , 17 , 18 ).
4. Desejos reduzidos
Comer carne ou peixe com as refeições também ajuda a reduzir os desejos, especialmente os desejos de açúcar ( 19 , 20 , 21 ). Em um estudo, o aumento da ingestão de proteínas ajudou a reduzir os desejos em até 60% ( 22 ).
Este é mesmo o caso ao restringir calorias para perda de peso. Em outro estudo, os participantes que ingeriram um café da manhã com alto teor de carboidratos e proteínas relataram menos fome e desejos durante o dia ( 23 ).
Resultado final
Independentemente de seus objetivos de condicionamento físico, comer mais proteína é uma estratégia notável para melhorar sua composição corporal e ajudá-lo a manter sua dieta .
Na verdade, se você quiser simplificar sua abordagem nutricional, tente atingir suas necessidades de calorias e proteínas antes de qualquer outra coisa e você ficará surpreso com o quão longe isso o levará.
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