7 dicas simples para perder peso e se manter saudável

Um corpo magro e saudável geralmente é um sinal de metabolismo saudável. Seu peso corporal ideal depende de sua altura, idade e constituição geral. O índice de massa corporal (IMC) é a fórmula usada para determinar se o peso de uma pessoa é adequado para sua altura. (1)

Sua ingestão calórica e nível de atividade influenciam diretamente a eficiência com que seu corpo usa a energia ou armazena essa energia – como gordura – para uso posterior. Uma avaliação do percentual de gordura corporal indica o quão bem ou mal você está fazendo escolhas para as necessidades de energia do seu corpo.

Um percentual de gordura corporal aceitável para uma mulher adulta pode variar entre 25% e 31%, com um percentual acima de 31 considerado obeso. Um percentual de gordura corporal aceitável para um homem adulto pode variar entre 18% e 25%, com um percentual acima de 25 considerado obeso. (2)

Dicas para se manter magro e saudável

Aqui estão algumas medidas dietéticas e de estilo de vida que podem ajudá-lo a alcançar e manter um físico magro e saudável.

1. Pare de comer 80% cheio

Existem três macronutrientes que toda dieta deve incluir: proteínas, carboidratos e lipídios (gordura).

• A proteína funciona para construir e reparar estruturas e tecidos do corpo.
• Os carboidratos são geralmente classificados como açúcares, amidos e fibras; eles são a principal fonte de energia. (3)
• Os lipídios têm a maior concentração de energia na dieta e estão envolvidos em uma infinidade de funções, como manter a integridade da membrana celular, agir como precursores de hormônios, (4) e isolar o corpo.

Para comer até estar 80% satisfeito (com sorte, uma refeição que consiste em um corte transversal de todos os três macronutrientes), tenha em mente que seu objetivo é comer até se sentir satisfeito , não até se sentir satisfeito .

Aqui estão algumas maneiras de exercitar uma alimentação saudável e consciente :

• Também é importante mastigar e engolir completamente uma mordida antes de dar outra mordida. Demorar mais entre cada mordida permite que seu corpo registre a quantidade de comida que você realmente comeu.
• Pessoas que pulam refeições ou mantêm longos intervalos entre as refeições geralmente acabam comendo demais na próxima refeição. Portanto, é melhor fazer várias pequenas refeições saudáveis ​​em vez de apenas três grandes refeições por dia. Comer frutas, saladas e nozes saudáveis ​​entre as três refeições principais é uma das maneiras mais fáceis de controlar o apetite . Esses alimentos são ricos em fibras (mas com o mínimo de calorias) que o deixam saciado rapidamente e o mantêm saciado por mais tempo, para que não acabe comendo demais na próxima refeição.
• Considere procurar substitutos para os alimentos que você deseja, mas não são muito saudáveis. Por exemplo, se você descobrir que come muitas barras de chocolate, explore as opções de barras de proteína.

2. Identifique sua fome

É importante identificar sua motivação para comer. Você está comendo porque está com fome? Ou você está comendo para consolar ou por tédio?

Pensar em comida como combustível, ou mesmo como remédio, pode ajudá-lo a raciocinar sobre sua verdadeira motivação para comer uma refeição ou lanche específico.

Aqui está o que você pode fazer:

• Às vezes, você pode comer pelo conforto que a comida lhe dá, como em um dia ruim ou em uma discussão com um ente querido. Isso é quando você teria muito mais benefícios se você fosse dar uma caminhada, correr ou ir à academia para um breve treino.
• Outras vezes, você pode se pegar comendo apenas para ocupar o tempo. Se você começar a comer por tédio, pode ajudar a planejar as refeições com antecedência – não apenas o que você come durante o dia, mas quando você come ao longo do dia.

3. Coma um café da manhã saudável

O café da manhã significa “quebrar o jejum”, pois é sua primeira refeição após um período prolongado sem comer. Um café da manhã saudável não só lhe dá energia para realizar suas tarefas matinais, mas também mantém seu corpo ativo ao longo do dia.

Pular o café da manhã terá o efeito oposto e o manterá letárgico ao longo do dia. Um corpo cansado, por sua vez, permanecerá menos ativo e gastará menos energia durante o dia, o que aumenta o risco de ganho de peso e obesidade. (5)

Portanto, o café da manhã basicamente prepara o seu corpo e dá o tom para o seu dia inteiro. Além disso, se você ficar sem café da manhã, é mais provável que se empolgue na próxima refeição.

A ideia é começar o dia com um café da manhã nutritivo, rico em fibras e proteínas, que satisfaçam o apetite rapidamente, mesmo em pequenas porções e sem aumentar sua carga calórica.

Os carboidratos proporcionam saciedade instantânea, mas de curta duração, à medida que são digeridos rapidamente, após o que você começa a sentir fome novamente.

As proteínas e fibras, por outro lado, são digeridas muito mais lentamente, mantendo-o saciado por mais tempo. Portanto, adicioná-los ao café da manhã pode ajudar a suprimir o apetite geral sem passar fome, contribuindo assim para uma perda de peso saudável. (6)

Para preparar um café da manhã saudável:

• Obtenha sua dose de proteína de ovos, frutos do mar, queijo cottage, legumes, produtos de soja, nozes e sementes.
• Considere o uso de ingredientes orgânicos e integrais em sua culinária para obter a quantidade recomendada de fibra alimentar.

4. Cuidado com o tamanho das porções

O excesso, mesmo dos alimentos mais saudáveis, pode arruinar suas chances de atingir o peso ideal. Portanto, você tem que observar não apenas o que você come, mas também quanto você come.

Aqui estão algumas dicas para que o controle da parcela fique mais fino e adequado:

• Coma sua comida ou lanches em pratos pequenos.
• Quando comer fora, experimente compartilhar sua refeição ou guardar um pouco para levar para casa.

5. Mantenha-se hidratado

Beba 8 onças. (~ 236 mL) copo de água com cada refeição. (7)

À medida que a vida das pessoas se torna mais agitada, é fácil esquecer a necessidade de água do corpo humano. A falta de hidratação adequada pode afetar negativamente o seu metabolismo e também pode deixá-lo confuso.

Além da água, aqui estão algumas outras opções de fluidos saudáveis ​​para tentar:

• Consumir bebidas desintoxicantes , como suco de cranberry, que ajudam a manter o trato urinário saudável, “limpando” quaisquer infecções. Além disso, é uma excelente fonte de vitamina C , que ajuda a prevenir que os radicais livres danifiquem o corpo em nível celular. Doses diárias de 240–300 ml de suco de cranberry podem prevenir 50% das recorrências de ITUs. (8)
• Troque de refrigerantes por opções mais saudáveis, como smoothies ou talvez água gaseificada com um toque de suco espremido na hora, se você deseja o sabor espumante.

6. Saia do sofá e comece a andar

O exercício físico é importante para um coração saudável e um metabolismo saudável, o que mantém um corpo magro e saudável.

O adulto médio deve fazer 30–60 minutos de exercícios em pelo menos 4 dias por semana. (9) Isso pode assumir a forma de caminhada, corrida, exercícios na academia, ioga ou aula de ginástica.

Além de fazer exercícios regularmente, tente levar uma vida mais ativa em geral. Pequenas mudanças em sua vida diária, como usar as escadas em vez do elevador, podem ser muito úteis.

7. Durma bem

O sono insuficiente aumenta o risco de obesidade e ganho de peso. (10) Portanto, o sono é tão essencial para a saúde humana quanto comida, água e exercícios. Permite que sua mente e corpo se reparem ou se recuperem para que estejam prontos para o dia seguinte.

Por outro lado, a privação de sono pode drenar seu corpo e interromper seu funcionamento mental.

De acordo com o Instituto Nacional de Saúde – Instituto Nacional de Doenças Neurológicas e Derrame, seu cérebro precisa estar bem descansado para formar e manter as vias neurais que permitem o aprendizado e a formação da memória.

Além disso, as pessoas que não dormem o suficiente acham mais difícil se concentrar e responder rapidamente. Estudos recentes também sugeriram que as toxinas que se acumulam no cérebro durante as horas de vigília são eliminadas enquanto você dorme. (11)

Para uma boa noite de sono:

• Defina um horário para dormir todas as noites.
• Evite o tempo de tela (telefone, tablet, televisão) 1 hora antes de dormir. (12)
• Não beba café depois das 17 horas.
• Conclua seu exercício pelo menos 2 horas antes de dormir.

Consultas Gerais

Como calculo meu IMC?

Para saber o seu IMC, divida o seu peso corporal (em quilogramas) pela sua altura (em m ² ). (13) Por exemplo, alguém que pesa 91 kg e tem uma altura de 3,16 m ² pode encontrar seu IMC da seguinte forma: kg / m ² = 91 / 3,16 = 28,79 IMC.

A seguir estão as classificações de IMC para determinar o nível de saúde metabólica:

O que você quer dizer com calorias entrando versus calorias saindo?

A energia é medida em calorias, em que “calorias ingeridas” indica a energia que você obtém dos alimentos que consome, enquanto “calorias eliminadas” se refere à energia que seu corpo usa ou gasta (14) para realizar suas funções básicas de sustentação da vida, como a respiração , sono, digestão e todas as outras atividades.

O conceito de “calorias ingeridas e calorias eliminadas” é:

• Perder peso = Menor ingestão calórica e maior gasto calórico
  Se você ingerir regularmente menos calorias do que gasta, provavelmente perderá o excesso de gordura corporal.
• Manter o peso = A ingestão calórica e o gasto calórico estão equilibrados
  Se você ingere regularmente uma quantidade de calorias igual ao que gasta, você mantém o seu peso.
• Ganhar peso = alta ingestão calórica e menor gasto calórico
  Se você ingerir regularmente mais calorias do que gasta, provavelmente ganhará peso na forma de gordura.

Palavra final

Se você deseja perder peso sem comprometer sua nutrição ou saúde geral, adote uma abordagem holística que inclua controle alimentar, exercícios e mudanças de estilo de vida saudáveis.

Além disso, seja consistente com seus esforços não apenas até atingir suas metas de peso, mas também depois de manter os resultados. Não procure atalhos ou resultados rápidos se quiser resultados sustentáveis.