7 exercícios para achatar a barriga em casa

Uma barriga protuberante não só faz você parecer fora de forma, mas também está associada a um maior risco de mortalidade, diabetes, hipertensão e câncer. (1) (2) A gordura abdominal é geralmente muito teimosa e só pode ser reduzida por meio de uma combinação de dieta adequada e exercícios consistentes.

Abaixo estão alguns exercícios simples que você pode fazer em casa para achatar a barriga apenas com o peso do corpo. Todos esses exercícios podem ser feitos com frequência semelhante, por isso é recomendado escolher de 3 a 4 movimentos e executá-los 2 a 3 vezes por semana por 3 séries de 10 a 12 repetições.

1. Prancha

A prancha é um exercício de corpo inteiro que fortalece os músculos abdominais, parte inferior das costas, glúteos e braços. Ajuda a criar estabilidade para todo o corpo, ao mesmo tempo que queima calorias rapidamente.

Outro benefício desse exercício é que ele pode ser feito em qualquer lugar, portanto, nenhuma academia é necessária. Com este exercício, você está contando segundos em vez de repetições, então, em vez de mirar em 10-12 repetições, mire em 20-30 segundos.

Para executar a prancha:

1. Comece no chão com o estômago voltado para o chão.
2. Coloque os antebraços no chão, com os cotovelos, alinhados com os ombros e o corpo em linha reta.
3. Tensione os glúteos e os abdominais e mantenha a posição pelo tempo desejado. Não deixe a região lombar cair ou projetar-se no ar.

2. Cálice de agachamento

O agachamento é normalmente recomendado para queimar gordura e esculpir as pernas, mas você sabia que também é excelente para trabalhar o núcleo?

O agachamento em taça é considerado o mais eficaz nesse aspecto. Requer segurar um peso à sua frente, colocando assim mais carga nos músculos abdominais.

Para realizar o agachamento do cálice:

1. Comece em pé com uma postura ereta.
2. Segure um halter perto de seu peito, bem ao redor da área do esterno.
3. Agache-se com o peito para cima, mantendo a coluna ereta.
4. Volte para a posição em pé.

O movimento é desafiador porque o peso força seu núcleo a trabalhar para evitar que você se curve. Então, você não apenas trabalha as pernas, mas também está fazendo um bom treino de barriga!

3. Elevação das pernas / levantamento do quadril

Um ótimo movimento central que você pode realizar é levantar as pernas. Este exercício visa os músculos abdominais, especialmente os músculos abdominais inferiores.

Para realizar levantamentos de perna:

1. Deite-se de costas, com as mãos nas laterais do corpo ou ligeiramente sob as nádegas.
2. Levante as pernas retas e, para um desafio extra, tente levantar os quadris do chão.
3. Abaixe as pernas de volta, mas tente mantê-las fora do chão (você pode tocar no chão para tornar o movimento mais fácil).

4. Ponte dos glúteos

A ponte dos glúteos tem como alvo principal o bumbum, mas ajuda a trabalhar a barriga também, envolvendo os glúteos e os músculos abdominais ao mesmo tempo, de modo a manter a coluna em uma posição segura.

Para realizar a ponte de glúteo:

1. Comece deitado de costas com as pernas dobradas e os pés no chão.
2. Empurrando os calcanhares, eleve os glúteos em direção ao teto, mas não a ponto de criar um arco na parte inferior das costas. Nesse ponto, você deve estar envolvendo seu núcleo, como se estivesse tentando sugar o umbigo.
3. Depois de segurar por apenas alguns segundos, abaixe sua bunda de volta ao chão.

5. Bicicleta Crunch

Outro movimento para atingir a área do estômago são os abdominais de bicicleta. Este exercício trabalha os músculos abdominais e oblíquos. É um exercício relativamente fácil que qualquer pessoa pode fazer independentemente de sua habilidade.

Para realizar a trituração da bicicleta:

1. Deite-se com as costas no chão, as mãos atrás da cabeça e as pernas afastadas do chão, dobradas.
2. Com os cotovelos afastados, tente juntar o joelho e o cotovelo opostos e repita em ambos os lados.
3. Certifique-se de que seus cotovelos fiquem para fora, não fechando em seu rosto.
4. Ao aproximar um joelho do peito, estique a perna oposta sem tocar o chão.
5. Faça a mesma quantidade de repetições de cada lado.

6. Hollow Hold

A preensão oca é um exercício de corpo inteiro que requer tensão de todo o corpo e trabalha seu núcleo para manter um bom posicionamento. O movimento ajuda a criar estabilidade e força na musculatura central, ao mesmo tempo que achatam a barriga .

Para realizar a preensão oca:

1. Deite-se de costas, com os braços e as pernas esticados.
2. Contraia os músculos abdominais para dentro, como se estivesse tentando sugar o umbigo até o chão.
3. Levante os braços, pernas e parte superior das costas do chão, criando um “rosto sorridente” com seu corpo.
4. Se o movimento for muito difícil ou você começar a senti-lo na região lombar, dobre as pernas para torná-lo mais fácil.

Tal como acontece com a prancha, esse movimento é feito por tempo e não por repetições. Apontar para 3 séries de uma espera de 20-30 segundos.

7. Prancha lateral

A prancha lateral visa os oblíquos da mesma forma que a prancha regular visa os músculos abdominais, focando na estabilidade, ela realmente atinge a área lateral do torso.

Para executar a prancha lateral:

1. Comece na mesma posição de uma prancha normal.
2. Vire o corpo para o lado, apoiando-se em um braço e na lateral dos pés.
3. Sem deixar seus quadris caírem, fique em uma linha reta dos dedos dos pés ao ombro, você deve começar a senti-lo nas laterais do seu torso.
4. Se fazer uma prancha lateral completa for muito difícil, torne mais fácil dobrando as pernas e fazendo uma prancha lateral dos joelhos para cima.

Assim como a prancha ou o suporte oco, este é um exercício em que você espera por algum tempo, em vez de fazer repetições. Experimente este exercício 2-3 vezes por semana, por 3 séries de 20-30 segundos de cada lado.

Palavra final

Se você está tentando perder gordura da barriga, certifique-se de que a dieta é a principal coisa em que você se concentra. Comer mais vegetais, frutas e proteína magra e menos junk o ajudará a perder gordura corporal em geral.

Além de uma dieta adequada, existem exercícios que podem ajudar a tonificar e moldar a área do estômago para tornar a barriga mais rígida e plana enquanto queima gordura. Demonstrou-se que os exercícios, em geral, aumentam o metabolismo, queimam gordura e aumentam os músculos, proporcionando um corpo bonito.