Exercícios e posturas de ioga para reduzir a barriga

Dr. Maik Fuerst

3 years ago

1. Treinamento de peso

Muitas pessoas recorrem a exercícios cardiovasculares para perder gordura teimosa da barriga, mas o treinamento com pesos pode ter resultados semelhantes, se não melhores. O levantamento de peso tem benefícios surpreendentes quando se trata de saúde e pode ajudar a combater a barriga protuberante .

Um estudo demonstrou que homens saudáveis que praticavam 20 minutos diários de musculação tiveram um aumento menor na gordura abdominal relacionada à idade em comparação com homens que realizaram exercícios aeróbicos pelo mesmo período de tempo. (6)

Sempre escolha uma quantidade adequada de peso antes de levantar. Geralmente, você deseja levantar algo que seja desafiador, mas em perfeita forma.

O treinamento com pesos é mais eficaz quando feito 2–3 vezes por semana por grupo muscular com 8–12 repetições. Recomenda-se sempre buscar a orientação de um treinador experiente se você for um iniciante.

2. Exercícios básicos

Existem centenas de exercícios básicos diferentes que você pode fazer para reduzir a gordura extra da barriga. Alguns são melhores do que outros e alguns podem não funcionar para todos.

Aqui estão os itens básicos que você pode fazer.

uma. escaladores de montanhas

Este exercício é excelente para tonificar os músculos abdominais e também para queimar calorias extras.

Instruções:

Fique de frente para o chão em uma posição push-up com as palmas das mãos no chão, na altura dos ombros.
Segure-se com os braços estendidos e as costas retas.
Traga um joelho até o peito e, em seguida, retorne-o à posição anterior. Essa é uma repetição.
Repita os passos na outra perna.
Faça 3 séries de 10-20 repetições por perna.

Dependendo do seu nível atual, você pode realizar este exercício 3–4 vezes por semana.

Observação: se precisar tornar mais fácil, levante sua posição sobre um banco ou cadeira.

b. Crunches básicos

Crunches são muito fáceis de fazer e você tem muitas variações para escolher. Eles são um ótimo exercício básico para um iniciante desenvolver os músculos centrais.

Instruções:

Deite-se com as costas retas no chão.
Levante as pernas do chão e dobre-as em um ângulo de 90 °.
Coloque as mãos nas orelhas, mas não as junte atrás da cabeça.
Apoiando os músculos abdominais, levante a cabeça e a parte superior das costas do chão e segure por 2-3 segundos.
Repita para as repetições desejadas, começando com 3 séries de 10-12 repetições.

Faça este exercício 3–4 vezes por semana.

Observação: mantenha a região lombar no chão o tempo todo. Apenas a parte superior das costas deve sair do chão.

c. Crunches de bicicleta

Este exercício é uma variação excelente do crunch tradicional e visa o reto abdominal e os oblíquos em um único exercício fácil.

Instruções:

Semelhante ao crunch básico, você começa na posição crunch, mas com as pernas retas.
Levante a cabeça e a parte superior das costas.
Traga um joelho até o peito e alcance o cotovelo do lado oposto até o joelho.
Abaixe o joelho e o cotovelo de volta à posição inicial e repita nos lados opostos. Concentre-se no movimento lento, em vez de tentar concluí-lo o mais rápido possível.
Repita para 10-12 repetições de cada lado por 3 séries.

Tente fazer este exercício 3–4 vezes por semana.

Nota: se você tiver algum problema na região lombar, evite este exercício. Uma maneira fácil de modificá-lo é mantendo a cabeça no chão, aliviando o estresse na região lombar.

3. Poses de ioga

Além dos exercícios tradicionais, como exercícios de peso corporal e musculação, existem alguns exercícios de ioga muito benéficos que você pode fazer. Enquanto eles podem definitivamente ajudar a eliminar o excesso de gordura abdominal, eles também têm outros benefícios significativos: maior flexibilidade e podem ser feitos em qualquer lugar!

uma. Pose da cadeira (utkatasana)

A postura da cadeira, ou utkatasana, é um ótimo exercício para fortalecer não apenas os músculos abdominais, mas também as pernas e os braços. É um exercício isométrico, o que significa que você mantém a posição por vários segundos sem se mover.

Instruções:

Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
Inicie o movimento levantando os braços diretamente para cima, acima da cabeça.
Sente os quadris para trás e dobre ligeiramente os joelhos, como se estivesse sentado em uma cadeira. Seus quadris devem estar em um ângulo de cerca de 45 °, os braços acima da cabeça e os joelhos ligeiramente flexionados.
Mantenha a posição por 30–60 segundos enquanto respira profunda e consistentemente.
Lentamente, levante-se, exalando enquanto o faz.
Repita o movimento de 10 a 15 vezes.

Faça este exercício 2–3 vezes por semana.

b. Flexão em pé para a frente (Padahastasana)

A inclinação para a frente em pé é ótima para gordura abdominal teimosa. Neste movimento de ioga, ocorre a compressão completa da área abdominal, levando à queima de gordura na barriga e na cintura.

Também é ótimo para os isquiotibiais e a coluna, aumentando a flexibilidade e a mobilidade.

Instruções:

Fique em pé com os pés juntos e ereta com as mãos nas laterais.
Respirando fundo, levante os braços acima da cabeça.
Expire enquanto se inclina para a frente na altura dos quadris, mantendo os joelhos retos.
Coloque as mãos o mais próximo possível do chão ou segure a parte inferior das pernas. Tente colocar sua cabeça o mais perto possível dos joelhos.
Mantenha essa posição por 30–60 segundos, levante-se e descanse por 10–30 segundos.
Repita de 5 a 10 repetições, uma vez por dia.

Nota: se você sofre de dor na região lombar, pode ser melhor não fazer esse movimento. Continue com os outros exercícios desta lista.

Outras dicas e conselhos

Além dos exercícios que o ajudarão na batalha contra o inchaço da barriga, também é necessário mudar ou alterar certos hábitos de vida que contribuem para o ganho de peso excessivo.

Diga adeus à sua barriguinha com estas dicas:

Procure fazer uma dieta balanceada, rica em vegetais coloridos, frutas e proteínas magras.
Limite o consumo de alimentos processados (pizza, doces, assados, refrigerantes, etc.).
O sono é crucial! A falta de sono pode causar estragos em seus hormônios e nos níveis químicos naturais do corpo, o que pode afetar o apetite e o ganho de peso. (7)
Substitua as opções de lanches não saudáveis por outros mais saudáveis: lanche com cenouras em vez de batatas fritas crocantes ou frutas em vez de doces. Além disso, opte sempre por um lanche rico em fibras para ficar saciado por mais tempo.
Coma bastante proteína! Uma dieta rica em proteínas pode ajudar no controle do apetite.
Beba muita água durante todo o dia.
Faça exercícios de intensidade moderada a vigorosa pelo menos 2–3 vezes por semana.

Palavra final

O excesso de gordura é armazenado em várias partes do corpo, mas cada pessoa tem suas próprias áreas problemáticas. Para alguns, são as coxas, quadris, ombros e parte inferior das costas, enquanto outros ficam no abdômen.

A gordura da barriga é difícil de esconder e também é extremamente teimosa. Faz você parecer visivelmente fora de forma e aumenta o risco de vários problemas neurológicos, cardiovasculares, metabólicos e outros problemas de saúde.

Portanto, você deve agir prontamente para eliminar a gordura extra de sua barriga antes que haja um ganho de peso significativo. A melhor maneira de fazer isso é por meio de um regime abrangente que inclui dieta adequada e exercícios, que devem ser seguidos com a maior consistência e dedicação.

Medidas mal cozidas não darão frutos. Tenha em mente que nenhum exercício pode achatar sua barriga magicamente, mas alguns são projetados para atingir especificamente a gordura abdominal.

Consulte o seu treinador de fitness para definir uma rotina de exercícios adequada, personalizada para atender às suas necessidades. As posturas de ioga listadas acima são especialmente projetadas para trabalhar o estômago e, assim, reduzir a deposição de gordura central.