Exercícios simples para perder gordura da barriga e tonificar a barriga

Todo mundo tem alguma quantidade de gordura sob a pele, mas a gordura da região abdominal é perigosa. A gordura ao redor de sua cintura libera substâncias químicas que podem afetar seus níveis de colesterol e abrir caminho para várias doenças.

Portanto, é importante controlar o peso para uma saúde melhor a longo prazo.

Os efeitos nocivos do excesso de gordura da barriga na sua saúde geral

Você provavelmente já ouviu falar sobre os efeitos negativos de carregar peso extra, mas sabia que existem riscos específicos para a saúde por ter muita gordura da barriga? Na verdade, existem dois tipos diferentes de gordura abdominal, sendo um deles especialmente perigoso para a saúde.

A gordura subcutânea é o primeiro tipo de gordura da barriga. É a gordura que você pode ver visualmente e apertar entre os dedos. (1) Porém, não é tão perigoso quanto o segundo tipo, denominado gordura visceral.

A gordura visceral fica abaixo da gordura subcutânea e mais profundamente em seu abdômen. É especialmente perigoso devido à sua proximidade com os órgãos internos. (2) Esta camada mais profunda de gordura representa um risco para uma variedade de problemas de saúde graves, como: (2)

Exercícios para reduzir a gordura visceral da barriga

Estudos demonstraram que você pode ajudar a cortar a gordura visceral ou prevenir seu crescimento com atividades aeróbicas (como caminhada rápida) e treinamento de força (exercícios com pesos) . (3)

1. Exercício aeróbico para emagrecer sua barriga

Algumas pessoas resistem à atividade aeróbica por causa da noção de que devem se exercitar muito por uma hora ou mais.

O que é verdade, entretanto, é que 30 minutos de atividade moderada feitos regularmente são muito mais eficazes do que praticar exercícios vigorosos com menos frequência.

Na verdade, estudos mostram que a prática de exercícios de intensidade moderada, como caminhada rápida por 30 minutos, seis dias por semana, é suficiente para prevenir o aumento da gordura abdominal . (3)

Exercícios de intensidade moderada significam que você está elevando sua freqüência cardíaca ao ponto em que seu corpo começa a usar a gordura como combustível. Você também pode tentar correr, andar de bicicleta, nadar ou correr.

2. Treinamento com pesos para reduzir a gordura abdominal

Uma estratégia ainda melhor para perder gordura da barriga é combinar exercícios aeróbicos com musculação. Com o treinamento com pesos, você ganha peso corporal magro, o que aumenta o metabolismo. (4) Isso permite que seu corpo queime mais calorias, mesmo quando você está em repouso.

Para obter o máximo de sucesso, faça exercícios de peso corporal que usem vários músculos ao mesmo tempo. Isso ajuda a aumentar a intensidade do exercício e permite que você queime mais calorias. (4)

Exemplos de exercícios de peso corporal são:

Você também pode tentar os seguintes exercícios usando um conjunto leve de halteres para um treino de alta intensidade:

Dica: Fale com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina aeróbica ou de musculação, pois a atividade desafiará seu coração. E lembre-se de fazer seu treinamento de resistência em dias alternados para permitir que seus grupos musculares se recuperem entre os treinos.

Outros exercícios que podem ajudar a tonificar e fortalecer o abdômen

Embora não sejam altamente eficazes na gordura visceral, os exercícios a seguir podem ajudá-lo a perder peso e fortalecer os músculos abdominais centrais.

1. Crunches

Os abdominais concentram-se nos músculos abdominais centrais.

1. Deite-se em uma esteira de exercícios e dobre os joelhos de modo que os pés fiquem apoiados no chão.
2. Coloque as mãos atrás das orelhas.
3. Expire e levante ligeiramente a parte superior do corpo com os cotovelos para os lados.
4. Lentamente, abaixe os ombros enquanto inspira.

2. Exercícios de bicicleta

Os exercícios de bicicleta são uma ótima opção para trabalhar os abdominais frontais e laterais.

1. Deite-se em uma esteira de exercícios com as mãos atrás da cabeça.
2. Dobre as pernas e coloque os joelhos sobre os quadris.
3. Mova suas pernas em um movimento de bicicleta.

Evite forçar o pescoço.

3. Círculos de perna

Esses exercícios ajudam a fortalecer as articulações centrais e do quadril, além de melhorar o equilíbrio.

1. Levante uma perna até a altura do joelho.
2. Gire a perna no sentido horário por 10 círculos.
3. Execute mais 10 rotações no sentido anti-horário com a mesma perna.
4. Troque a perna e repita o exercício.

4. Elevadores de quadril

O levantamento do quadril é um ótimo exercício para fortalecer os músculos abdominais e os glúteos.

1. Deite-se em uma esteira de exercícios.
2. Inspire e levante as pernas perpendiculares ao chão.
3. Expire e levante os quadris acima do solo.
4. Lentamente, abaixe os quadris enquanto inspira.
5. Repita de 10 a 12 vezes.

5. Pranchas

As pranchas são outro excelente exercício de núcleo.

1. Deite-se de bruços.
2. Coloque os cotovelos abaixo dos ombros e levante a parte superior do corpo.
3. Alinhe os quadris com a parte superior e inferior do corpo, como uma mesa.
4. Mantenha a posição por 30–40 segundos.
5. Abaixe os joelhos no chão e descanse.
6. Repita 3 vezes.

6. Queda de perna

As quedas para as pernas ajudam a trazer estabilidade e força nas pernas.

1. Deite-se em uma esteira de exercícios.
2. Levante as pernas perpendiculares ao solo, com as solas dos pés voltadas para o teto.
3. Abaixe uma perna até o chão gradualmente.
4. Troque as pernas e repita por 3-4 séries.

7. Agachamento com halteres

Este exercício ajuda a fortalecer os músculos da coxa e do quadril .

1. Segure o haltere com a mão levantada.
2. Levante os halteres até o ombro.
3. Afaste os pés na largura dos ombros.
4. Lentamente, agache-se dobrando os joelhos com as costas retas para deixar as coxas paralelas ao chão.
5. Gradualmente, mova de volta para cima, estendendo os quadris para retornar à posição inicial.

8. Pose da cadeira

A postura da cadeira é uma técnica de ioga que exercita os músculos abdominais, as coxas e os glúteos.

1. Fique em pé, com os pés afastados.
2. Traga as mãos para a frente com as palmas voltadas para o chão.
3. Flexione os joelhos lentamente até que sua postura seja semelhante à de quando está sentado em uma cadeira.
4. Mantenha sua coluna ereta.
5. Lentamente, levante-se novamente enquanto expira.

9. Alpinistas

Os alpinistas fortalecem o núcleo, aumentam a resistência e queimam muitas calorias.

1. Coloque as mãos em um banco ou cadeira e coloque-as em uma posição de prancha.
2. Dobre os joelhos em um ângulo de 45 ° e traga um deles em direção ao peito.
3. Estenda a outra perna para trás.
4. Troque as pernas e repita.

10. Chutes agitados

Os chutes oscilantes ajudam a reduzir a gordura da barriga e podem ser executados no chão ou em uma piscina.

1. Deite-se em uma esteira e de costas, voltado para cima.
2. Coloque as mãos sob os quadris.
3. Levante a perna direita ligeiramente acima do quadril.
4. Levante a outra perna do chão.
5. Faça um movimento de batida de perna para mudar a posição das pernas e repita.

Principais fatores que causam o acúmulo de gordura ao redor da barriga

Você ganha gordura na região da barriga por vários motivos. As principais causas da gordura da barriga são as escolhas de dieta e estilo de vida.

A gordura da barriga, em particular, resulta de uma dieta rica em alimentos de alto teor calórico, como guloseimas açucaradas, refrigerantes e alimentos processados. Quando você combina essas opções dietéticas com pouco exercício ou movimento, a gordura é armazenada comumente na região do meio.

Outras causas de gordura da barriga, além de uma dieta pobre e falta de exercícios, incluem:

1. Estresse

Sempre que você encontra estresse, seu corpo libera um hormônio chamado cortisol, que o ajuda a lidar com o estresse.

O estresse repetido ao longo do tempo pode afetar seu metabolismo e causar ganho de peso. Além disso, se você lidar com o estresse buscando alimentos reconfortantes e / ou comendo demais, o cortisol armazena o excesso de calorias ao redor da barriga para uso futuro. (5)

2. Idade

A gordura da barriga também pode ocorrer com a idade. Conforme você envelhece, seu metabolismo muda e desacelera, o que pode causar ganho de peso indesejado ao redor da cintura.

3. Hormônios

As mulheres tendem a ter um percentual de gordura maior com a idade do que os homens devido à mudança nos hormônios e níveis mais baixos de estrogênio que vêm com a menopausa. À medida que a distribuição da gordura corporal muda com a menopausa, mais gordura é direcionada para o abdômen. (6)

4. Genética

Se você ganha peso facilmente e tem dificuldade em perdê-lo com exercícios, isso pode ser devido à sua genética. Você pode ser geneticamente predisposto a ganhar peso em torno da barriga mais do que em outras partes do corpo. (7)

Embora não seja possível alterar alguns fatores relacionados ao aumento da gordura abdominal, como idade, sexo ou genética, você pode se concentrar na dieta e nos exercícios para controlar a gordura indesejada ao redor do meio. (8)

Erros comuns de treino a evitar

Estes são alguns dos erros mais comuns que as pessoas cometem ao realizar exercícios para perder peso, que podem prejudicar seus esforços, atrasar os resultados e causar lesões ao longo do caminho:

Por que é difícil reduzir a gordura na barriga?

A gordura da barriga consiste no enchimento subcutâneo e nos tecidos de gordura visceral. A gordura visceral envolve os órgãos internos e é mais difícil de perder. Além disso, condições nutricionais extremas associadas à obesidade podem diminuir a taxa de lipólise, tornando difícil queimar a gordura para obter energia. (9)

Caminhar pode ajudá-lo a perder gordura da barriga?

sim. Um estudo de 2014 concluiu que o exercício de caminhada é uma estratégia de estilo de vida segura e eficaz contra a obesidade abdominal. (10)

Condições de saúde que levam ao excesso de gordura da barriga

A gordura da barriga é afetada por vários fatores, como ingestão de álcool, falta de exercícios, fumo, idade e genética. No entanto, a obesidade é a única condição de saúde que causa gordura na barriga.

A gordura da barriga, por outro lado, pode aumentar o risco de problemas de saúde, como problemas cardíacos e câncer.

Alguns pontos importantes a serem lembrados ao tentar reduzir a gordura da barriga

Siga estas diretrizes para tornar seus esforços para perder peso um sucesso:

Palavra final

Perder peso é vital para reduzir a gordura visceral em seu corpo, que contribui para vários problemas de saúde. O exercício diário e uma alimentação saudável são a chave para perder peso.

A redução de 5% a 10% da gordura corporal pode reduzir muito o risco de colesterol alto, pressão arterial e açúcar no sangue, tornando sua vida mais saudável.