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Não é uma tarefa fácil quando você escolhe melhorar conscientemente sua saúde e tomar a decisão de mudar é apenas o primeiro passo. As metas SMART permitem que você crie hábitos duradouros; o objetivo final não é a perfeição, mas cultivar uma saúde sustentável e alcançável para si mesmo.
Como construir hábitos saudáveis que duram
Todos nós temos diferentes razões para desejarmos construir melhores hábitos, motivados por coisas como querer perder peso , beber mais água ou controlar os sintomas subjacentes de doenças crônicas.
Onde quer que você esteja em sua jornada de saúde, lembre-se de que definir metas e criar hábitos saudáveis exige estratégia e dedicação, além de muito amor próprio e paciência.
Saúde não é um destino, é uma jornada. O que é aquele ditado, “Roma não foi construída em um dia” e “todo mundo começa em algum lugar”; este é um processo e tudo o que importa agora é o seu compromisso consigo mesmo e como você se sente.
As pessoas muitas vezes lutam para alcançar suas metas de saúde quando estabelecem metas muito grandes, muito amplas ou sem um plano sólido, minando seus esforços e levando a sentimentos de derrota, lutando com seu relacionamento com a comida, dietas ioiô e, infelizmente, vendo nenhuma melhora em sua saúde.
Não ter certeza de sua motivação leva ao estabelecimento de metas irreais ou a metas que não estão alinhadas com seus valores internos, tornando-as mais difíceis ou quase impossíveis de alcançar. Identificar o que você valoriza nos novos hábitos pode ajudar a evitar que você falhe completamente na mudança de comportamento.
Dito isto, não há nada de errado com o fracasso ou a luta, na verdade, isso nos ajuda a aprender e, sem falhas ou perdas, provavelmente nunca estaríamos motivados a fazer nada. Muitas vezes descobrimos o que queremos sabendo o que não queremos, este é o fluxo e refluxo de sua própria jornada de saúde única.
Se você luta para manter seus objetivos, tente abordar sua saúde com mais curiosidade e pergunte a si mesmo por que sua saúde é importante para você? O que torna a ação importante para você? Em seguida, liste os objetivos que parecem alinhados com a melhor versão de você.
Por que a definição de metas é importante
Objetivos claros nos dão uma linha de chegada – algo para trabalhar e uma direção geral. As metas também podem servir como forma de reforçar comportamentos desejáveis e aumentar a motivação.
Quando você tenta pela primeira vez uma nova dieta, rotina de exercícios ou mudança de comportamento, provavelmente tem um grande objetivo em mente ou talvez seu médico, treinador de saúde ou nutricionista tenha recomendado várias mudanças em seu estilo de vida.
À medida que você está no horizonte de seu novo grande objetivo, pode começar a parecer esmagador rapidamente – talvez um pouco excitante também – mas principalmente esmagador quando você começa a perceber quantos passos você precisa dar para alcançar seu objetivo e quanto tempo esse processo pode realmente levar. Isso por si só pode derrotar muitas pessoas quando elas começam a perceber isso.
Objetivos grandes podem fornecer uma direção, mas nem sempre fornecem um mapa claro de sua jornada. E muitas vezes não há recompensas estabelecidas ao longo do caminho para ajudar a mantê-lo motivado.
Ao elaborar suas metas de saúde, pense em algumas perguntas-chave:
- Como quero me sentir em 6 meses? Um ano?
- Que passos devo tomar para conseguir isso?
- Quando eu tentei fazer algo assim no passado e quão bem sucedido eu fui?
- Onde posso lutar? Onde eu poderia facilmente ter sucesso?
- Que ferramentas ou coisas externas eu preciso para me ajudar?
- Como me vejo conseguindo isso?
Aprender a criar metas SMART pode ajudar a definir metas e objetivos tangíveis, sejam eles de curto prazo (diários, semanais, mensais) ou de longo prazo (6-12 meses), quando se trata de mudar hábitos indesejados ou cultivar um estilo de vida mais saudável.
O que as metas SMART representam?
Metas SMART é um acrônimo usado para planejar metas que são “específicas”, “mensuráveis”, “atingíveis”, “relevantes” (ou realistas) e “com prazo”.
- Específico – Crie uma meta específica clara descrevendo o resultado e direcione uma área para melhoria. Ter objetivos vagos não fornece a direção necessária para ter sucesso, seja o mais específico possível. Um objetivo específico deve responder a “quem, o quê, quando, onde e por quê”
- Objetivo não específico: “Quero perder peso”
- Objetivo específico: “Vou começar a caminhar por 30 minutos na esteira, 3 dias por semana (segunda, terça e sábado) para melhorar minha saúde e níveis de energia”
- Mensurável – É assim que você vai medir seu progresso e reavaliar seu objetivo, o “como” do seu objetivo, usando algum tipo de métrica para documentar o progresso ou confirmar que seu objetivo foi alcançado.
- Atingível – Defina uma meta alcançável que você possa atingir razoavelmente dentro de um prazo. Comece com metas pequenas, mas alcançáveis, que são facilmente delineadas em etapas específicas, permitindo que você atinja suas metas menores, trabalhando em metas maiores que podem ser mais difíceis de alcançar.
- Relevante – Seja realista consigo mesmo, crie uma meta inteligente que se alinhe aos seus valores e visão de saúde de longo prazo.
- Time-Bound – Certifique-se de que sua meta tenha uma data de início e término. Você deseja criar parâmetros baseados em tempo real para si mesmo.
Como escrever uma meta SMART
Visualize o quadro geral e comece a dividi-lo em etapas alcançáveis usando a estrutura de metas SMART.
Você também pode trabalhar com seu médico, treinador de saúde ou nutricionista para refinar e aprimorar metas de saúde específicas, como uma quantidade adequada de perda de peso para melhorar sua saúde ou integrar um plano de nutrição.
Etapa 1: seja específico e anote seus objetivos
O primeiro passo para criar um hábito sustentável é ser específico sobre seu objetivo, tomando quaisquer declarações amplas que possam ser abordadas de várias maneiras e tornando-as mais específicas, descrevendo como isso pode ser definido como uma meta.
O truque para definir metas inteligentes que você provavelmente alcançará é pensar menor. Pequenas mudanças são mais fáceis de fazer e podem levar a grandes resultados se você seguir em frente. Passos tornam-se milhas e milhas tornam-se maratonas. Você pode manter seu grande objetivo, mas use metas pequenas e incrementais para dividi-lo em um roteiro mais realista.
Objetivos menores e incrementais também podem ajudar a mantê-lo motivado porque é mais provável que você os alcance. E esmagar seus objetivos inteligentes é muito bom – liberar dopamina, estabelecer reforço positivo e ajudá-lo a se sentir imparável.
Tenha em mente que definir uma meta como perder uma certa quantidade de peso ou comer uma quantidade definida de calorias por dia pode ser específico, mas não realista; definir uma meta inteligente comportamental específica é uma abordagem mais compassiva que pode incluir mudanças específicas na dieta ou mudanças na sua rotina de movimentos.
- Exemplo de um objetivo amplo: “Quero perder peso”
- Exemplo de um objetivo comportamental específico: “Vou aumentar minha atividade diária com ciclismo estacionário”
Dica de definição de metas: anote seus objetivos.
Não pense apenas em quais objetivos inteligentes você deseja alcançar, anote-os fisicamente em algum lugar. O ato de colocá-lo no papel (ou em seu computador/telefone) pode realmente fortalecer seu compromisso com ele. E marcar seus objetivos inteligentes quando você os atinge é super satisfatório.
Etapa 2: determine como medir seu sucesso ou acompanhar seu progresso
Depois de definir sua meta inteligente específica, agora defina como você acompanhará seu progresso ou medirá seu sucesso com a meta inteligente.
- Exemplo: “Gostaria de aumentar minha atividade diária de caminhar uma vez por semana para andar de bicicleta estacionária por 30 minutos, três dias por semana (segunda, terça e sábado) das 10h às 10h30”.
Sua visão ampla ainda pode ser perda de peso ou aumentar sua atividade física, mas definir parâmetros específicos em torno de coisas como tempo gasto, dias específicos etc.
Talvez você precise baixar um aplicativo, comprar um novo calendário ou utilizar seu calendário ou notas em seu telefone para ajudá-lo a planejar com antecedência.
Etapa 3: torne sua meta SMART alcançável e prepare-se para obstáculos
Definir uma meta alcançável e alcançável também significa pensar nos possíveis obstáculos e se perguntar se você tem todas as ferramentas e habilidades necessárias para ter sucesso.
Pergunte a si mesmo, o que eu preciso para completar este objetivo? Talvez haja coisas que você precisa resolver primeiro e criar metas em torno desses pontos, como falta de tempo, falta de acesso a uma academia, amigos que o sabotam, um ambiente de trabalho que promove comportamentos não saudáveis ou falta de informações confiáveis.
Você pode observar essas armadilhas em potencial e planejar maneiras de contorná-las e, em seguida, criar uma meta que seja mais atingível:
- Exemplo de meta sem critérios atingíveis: “Faz mais de dois anos que não treino, mas vou começar a pedalar cinco dias por semana”.
- Exemplo de uma meta alcançável: “Gostaria de começar a malhar novamente e vou começar primeiro pedalando 2-3 dias por semana durante 30 minutos, às segundas, terças e sábados”.
Você não está apenas dividindo sua meta em etapas menores, mas também delineando pontos de verificação mensuráveis e identificando coisas específicas que você precisará para completar sua meta.
Se você ficar preso, dê alguns passos para trás, para reavaliar seu objetivo e saber que isso é completamente normal!
Pergunte a si mesmo, como eu poderia fazer isso melhor? Ou pense em um momento no passado em que você superou um obstáculo ou adotou um novo comportamento de que gostava. Como você conseguiu superar o desafio no passado? Que ferramentas e pontos fortes de caráter você usou no passado que você poderia usar agora?
Uma das melhores maneiras de construir hábitos sustentáveis é começar com um pequeno hábito e ser consistente!
Etapa 4: defina um prazo e check-ins
Lembre-se da estrutura de metas SMART; específicos, mensuráveis, alcançáveis, realistas e com prazo determinado.
Depois de delinear seu objetivo específico, como você o medirá e um plano realista em torno dele, pergunte a si mesmo sobre o prazo em que gostaria de atingir seu objetivo?
Por exemplo, passar de não malhar para malhar 3 dias por semana pode ser um começo muito grande. Tente caminhar 1 dia por semana durante 2 semanas, depois aumente para 2, depois 3 e assim por diante.
Ou se sua meta ampla é perder 10 libras em um ano, sua meta menor pode ser aumentar sua atividade física para 5 dias por semana em 6 meses.
Não se esqueça de acompanhar o quão longe você chegou e como as coisas estão indo com fotos de progresso, diário, atualizações de mídia social, etc. Isso permite que você olhe para trás e veja o que você realizou, mesmo que não tenha t atingiu todos os objetivos. Você pode ver visualmente uma mudança?
Como você se sente fisicamente e mentalmente? De que outras maneiras você pode medir o quão bem você está se saindo em geral?
A consistência é a chave quando se trata de aderir a um novo hábito ou rotina, e acompanhar o ajudará a identificar onde você pode ser inconsistente ou ficar aquém.
Passo 5: Recompense-se
Incentive-se com mini-recompensas ao atingir certos marcos ou conquistar seus objetivos menores. Criar uma série de vitórias é uma ótima maneira de se manter motivado e pode tornar a jornada muito mais agradável.
Algumas maneiras ótimas e saudáveis de se dar um tapinha nas costas incluem:
- Poste nas redes sociais
- Olhe no espelho e diga a si mesmo o quão incrível você é
- Tire um dia de folga para relaxar e rejuvenescer
- Compre um novo conjunto de roupas de treino
- Saia para jantar ou um filme
Passo 6: Saiba que você sempre pode recomeçar
Se no início você não conseguir… tente novamente. Saiba que você sempre pode se dar um novo começo, não importa o quê. Não deixe que o fracasso o impeça de ser bem-sucedido. O fracasso é a sua oportunidade de aprender e crescer, e apenas melhorar na tomada de decisões saudáveis.
Mesmo que você realmente se aprofunde, sinta-se confortável com o fato de que você pode criar uma lousa fresca e limpa a qualquer momento.
Construindo Hábitos Saudáveis
Construir hábitos saudáveis leva tempo e consistência, mas você não está sozinho em sua jornada. Confira estes outros recursos para ajudá-lo a criar um bem-estar sustentável:
- Como quebrar maus hábitos
- 25 hábitos saudáveis que qualquer um pode começar
- Como parar de comer junk food
- Vencer o estresse alimentar
- Superando os desejos de açúcar
- Como se manter motivado para treinar
Pronto para definir metas de saúde baseadas em nutrição?
Considere optar por um programa de entrega de refeições, como o saudedia, que cozinha e envia toda a sua comida à sua porta – eliminando muito do trabalho duro quando se trata de sua comida e ajudando você a permanecer mais consistente.