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À medida que nossa jornada de bem-estar evolui, também evoluem nossos objetivos de saúde, mas isso não significa que temos que pular de uma dieta radical para uma dieta radical apenas para tentar obter resultados. Pare com as soluções rápidas e concentre-se na construção de rituais que promovam a saúde sustentável com essas 10 dicas para ajudá-lo a quebrar o ciclo da dieta ioiô.
O que é a Dieta Yo-Yo?
Fazer dieta pode realmente ser uma droga, especialmente indo e voltando entre diferentes tipos tentando obter resultados instantâneos.
A ciência tem mostrado continuamente que se você queimar mais do que consumir, eventualmente perderá peso. Quando nos tornamos impacientes e recorremos a dietas restritivas, sentimos uma grave falta de energia e notamos que nossos desejos, humor e corpo começam a se sentir ainda mais fora de controle.
Voltamos a velhos hábitos que causam ganho de peso e nos levam de volta ao ponto de partida; sentindo frustrado e infeliz com a nossa saúde.
A dieta Yo Yo refere-se ao ciclo de dieta e perda de peso, em seguida, recuperá-lo e começar a dieta novamente.
A dieta ioiô é diferente do processo de periodização da dieta usado pelos atletas, no qual eles planejam intencionalmente percorrer as fases de corte (perda de peso), volume (ganho de peso) e manutenção para alcançar um físico específico durante o treinamento.
A dieta ioiô pode levar ao ganho de peso indesejado versus o processo de periodização da dieta pode levar um atleta a um período de ganho de peso intencional .
Lembre-se, é completamente normal que tenhamos flutuações em nosso peso, à medida que envelhecemos, nosso metabolismo evolui, nossas vidas mudam e nossa saúde é afetada por uma variedade de fatores.
Você é um Yo-Yo Dieter?
Você pode ter experimentado a dieta ioiô se tiver:
- Flutuou entre alimentação extremamente restritiva seguida por um período sem regras e/ou excesso de alimentação
- Tendem a fazer dieta com uma mentalidade de “tudo ou nada”
- Iniciar dietas e depois “cair do vagão” e voltar aos velhos hábitos e abandoná-lo completamente
- Tente muitas dietas e truques de “perda de peso rápida”
- Sentiu que falhou em uma dieta
A dieta ioiô pode ser cruel, implacável, cansativa, sugadora de energia e nos leva ao fracasso; não nos ensina como ser saudável a longo prazo.
Se você está se encontrando neste ciclo perpétuo e sente que nunca vai manter sua dieta, abandone a dieta e concentre-se na construção de hábitos saudáveis que você goste e promova a saúde a longo prazo e a perda de peso sustentável .
Onde quer que você esteja agora em sua jornada de bem-estar, pare e dê a si mesmo algumas palavras de encorajamento; ninguém disse que isso seria fácil.
A dieta ioiô ensina uma mentalidade de tudo ou nada; abandone a dieta e construa hábitos saudáveis que promovam o bem-estar a longo prazo.
Por que pode ser ruim para sua saúde
Existem várias maneiras de cortar calorias e perder peso rapidamente , mas nem todos os métodos para perda de peso rápida são seguros, sustentáveis ou até indolores.
Muitas “dietas radicais” podem vir com efeitos colaterais, incluindo fome voraz , resultados de curta duração e risco potencial de consequências a longo prazo para sua saúde física e mental.
Pode ser difícil para o seu corpo
Quando você faz uma dieta radical, pode ver alguns resultados instantâneos, geralmente perdendo peso de água e iniciando um déficit calórico, mas seu corpo está trabalhando muito para manter algum tipo de normalidade.
Estudos sugerem que, embora a perda de peso inicial seja possível, a manutenção a longo prazo quando a dieta ioiô pode ser problemática; estima-se que 33% dos adultos recuperam todo o peso perdido dentro de um ano após uma perda de peso modesta (10% do peso corporal) ( 1 ).
A constante vaivém entre restrição severa e excessos pode realmente confundir seu corpo e não dá ao seu metabolismo a chance de normalizar e funcionar como pretendido.
Não é possível destruir seu metabolismo e o modo de fome é um mito.
Mas seu corpo desacelerará seu metabolismo temporariamente quando você reduzir drasticamente sua ingestão por meio de um processo chamado termogênese adaptativa ( 2, 3 ).
Tenha em mente que o ciclo da dieta ioiô é muito diferente do jejum intermitente, uma abordagem dietética que se concentra na alimentação com restrição de tempo – flutuando entre períodos específicos de jejum e o tempo de ‘alimentação permitido’ que geralmente é limitado a 8 horas ou menos cada dia.
O ganho de peso causado pela dieta ioiô pode ser atribuído à nossa tendência de retornar ao modo de comer que nos levou até lá, escolhendo alimentos altamente processados, gordurosos e açucarados, causando um pico no excesso de calorias e má alimentação. ingestão de alimentos de qualidade.
Dê um tempo ao seu corpo; mudar constantemente sua dieta impede que seu corpo se estabeleça em seu ritmo natural e torna mais difícil para você identificar o que você realmente precisa.
Desafia sua relação com a comida e seu corpo
A dieta ioiô pode nos levar a desenvolver algumas mentalidades duras em relação ao nosso corpo e criar relacionamentos prejudiciais com a comida.
Começamos dietas e muitas vezes ficamos presos na mentalidade de ‘tudo ou nada’, pensando que temos que mudar tudo de uma vez para garantir o sucesso; inevitavelmente entramos no ciclo de recaída e pode ser difícil descartar a sensação de fracasso e crítico interno.
A culpa por dizer a si mesmo que “não deve comer isso ou aquilo” pode influenciar o risco de desejos , compulsão alimentar e o desenvolvimento de transtornos alimentares ( 4 ). Restringir nossa ingestão de alimentos também pode levar a um aumento em nossos sentimentos de fome e levar a usar a comida como recompensa ( 4 ).
Você abordaria qualquer outra coisa na vida com essa mentalidade de tudo ou nada?
Aqui está o seu lembrete de que você não precisa mudar toda a sua vida de uma vez, isso não é uma corrida, esta é a sua jornada; a chave para uma perda de peso sustentável é tempo e muito amor próprio .
10 maneiras de quebrar o ciclo
Há uma tonelada de dietas por aí, paleo , cetogênica , vegana , de alimentos integrais , flexitariana ; o que quer que você escolha, lembre-se que não é sobre como você chama sua dieta, é sobre como você se sente e quais são seus objetivos de saúde e bem-estar. O melhor plano de perda de peso é aquele que é adaptado a você e leva em consideração seus níveis de estresse, sono, nutrição e muito mais.
1. Acompanhe sua ingestão
Se você esteve dentro e fora de dietas, pode ter dificuldade em ter uma base bem delineada do que seu corpo gosta e do que você normalmente come no dia a dia.
Apoie-se em sua dieta rastreando sua ingestão e sabendo quantas calorias você precisa comer como uma maneira de entender onde você está agora e criar metas alcançáveis e realistas.
A maneira mais fácil de começar é manter um diário alimentar por pelo menos 3 dias.
Isso permite que você veja quais tipos de alimentos você está comendo, a que horas você normalmente faz as refeições, como você se sente e identifica áreas para definição de metas em relação à sua dieta e ajuda a identificar possíveis sensibilidades alimentares que possam estar sabotando suas metas. .
Quando comemos de forma inconsistente e consumimos alimentos com alto teor de açúcar, alto teor de gordura e processados, nosso açúcar no sangue pode fazer algumas coisas malucas, o que pode fazer com que alguns de nós sintamos que estamos em uma montanha-russa emocional.
Acredita-se também que as flutuações no açúcar no sangue causem desejos por comida e prejudiquem nossa capacidade de fazer boas escolhas; já sentiu como se estivesse dormindo no meio do dia e procurasse um pouco de açúcar ou cafeína? Pode ser difícil ter uma dieta equilibrada se você não estiver se preparando para o sucesso.
Fazer uma mudança em sua dieta também está mudando sua mentalidade e, em última análise, é autocuidado; acompanhe sua ingestão e aprenda a personalizar seu plano alimentar.
2. Planeje suas refeições
Planeje sua dieta em torno de seus objetivos de saúde e bem-estar, iniciando uma rotina de preparação de refeições em casa. Isso pode ser tão simples quanto reformular sua lista de compras para incluir opções de lanches mais saudáveis ou cozinhar e dividir refeições saudáveis para a semana.
Planejar com antecedência o ajudará a evitar o desejo e pular refeições quando estiver com pressa. Ele também irá ajudá-lo a maximizar os alimentos que são ótimos para perda de peso , incluindo coisas como vegetais sem amido e alimentos ricos em proteínas .
Planejar suas refeições com antecedência pode ajudá-lo a:
- Economize tempo e dinheiro na preparação de refeições
- Mantenha-se dentro de uma faixa calórica saudável
- Coma mais consistentemente ao longo do dia
- Acompanhe sua ingestão de alimentos ou macros
- Faça uma alimentação mais equilibrada
- Obter uma compreensão mais profunda da nutrição
- Planejamento mais fácil para metas de perda de gordura ou ganho muscular
- Embale sua dieta com mais vegetais inteiros
Há uma tonelada de dietas por aí, paleo , cetogênica , vegana , de alimentos integrais , flexitariana; o que você escolher, lembre-se que não é sobre o que você chama de sua dieta. Planeje sua alimentação em torno de seus objetivos de saúde e bem-estar.
Planeje sua alimentação em torno de suas metas de saúde e bem-estar, iniciando uma rotina de preparação de refeições.
3. Mova-se
Quanto mais tempo você passa sentado todos os dias, menos energia seu corpo vai queimar e maiores são suas chances de comprometer sua saúde metabólica ( 5 ).
Levantar pesos ou incorporar algum tipo de treinamento de força aumentará sua capacidade natural de queimar calorias e ajudará você a manter uma massa muscular magra mais preciosa enquanto estiver perdendo gordura, ajudando você a se sentir mais magro e em forma a longo prazo ( 6 , 7 , 8 ) .
Se você ainda não frequenta a academia, o estúdio de fitness local ou tem uma rotina de exercícios que gosta, comece concentrando-se em apenas se movimentar por 30 minutos de qualquer tipo de movimento por dia para começar.
Isso pode ser tão simples quanto uma caminhada ao redor do quarteirão ou atividades de baixo impacto, como caminhadas ou tarefas domésticas leves.
Queime mais calorias , obtenha mais energia e fortaleça seu corpo incorporando movimento todos os dias em sua vida.
4. Não se prive
Provavelmente, uma das melhores dicas que alguém pode ter ao entrar em uma dieta é certificar-se de que não está se sentindo privado.
Não corte tantas calorias tão rapidamente que você sinta que está passando fome apenas para sobreviver. Se você sentir falta de energia ou se sentir muito infeliz, provavelmente não estará muito motivado para continuar.
Cortar muitas calorias, grupos de alimentos ou fazer grandes mudanças em sua dieta rapidamente pode levar a desejos como resultado da restrição alimentar ou de não comer o suficiente em geral; a má alimentação, as emoções e o estresse também podem afetar o desenvolvimento dos desejos ( 9 , 10 ).
Não sinta que precisa cortar uma enorme quantidade de calorias e mudar toda a sua dieta de uma só vez, começar com pequenas mudanças ajudará você a construir metas de saúde sustentáveis e não se privar no processo.
Exemplos de pequenos passos:
- Experimente um smoothie de proteína de café da manhã 5 dias por semana
- Apontar para uma deficiência de 500-600 calorias com base no seu peso corporal ajustado, não no seu peso ideal
- Beba 8 onças de água com cada refeição
- Coma fast food 1 vez por mês
Esta não é uma corrida, e você não precisa cortar tudo para obter resultados, planejar metas inteligentes e começar com pequenos passos alcançáveis.
5. Tenha um sono de qualidade
O sono é crucial para restaurar seu sistema e dar um descanso ao seu corpo e mente. Não só a quantidade de sono que você tem é importante, mas a qualidade do sono também é importante.
Não dormir o suficiente ou dormir mal pode aumentar a quantidade de estresse percebido em seu corpo, o que aumenta a inflamação e pode influenciar o desenvolvimento de uma variedade de distúrbios, incluindo hipertensão , obesidade , diabetes tipo 2 , comprometimento do funcionamento imunológico , distúrbios do humor , e distúrbios neurológicos ( 11, 12 ).
A privação do sono também aumenta a fome e a ingestão de alimentos, especialmente nosso desejo por carboidratos simples, como junk food e lanches salgados; isso pode ser devido a alterações em nossa resposta de recompensa e prazer à comida ( 13 ). A falta de sono pode atrapalhar os planos de dieta de qualquer pessoa, uma vez que começamos a desejar açúcar e doces para nos manter ao longo do dia.
A National Sleep Foundation recomenda que o adulto médio precise entre 7 e 9 horas de sono por noite.
Pratique uma boa higiene do sono e faça da sua cama um espaço sagrado para rejuvenescimento e descanso de qualidade.
6. Use o Controle de Porção
Estimar sua ingestão de alimentos o aproximará de seus objetivos, mas é realmente necessário entender o tamanho das porções para acertar. Estudos sugerem que a maioria das pessoas subestima sua ingestão calórica em quase 20% ( 14 , 15 , 16 ).
Se você está comendo fora e desfrutando de alimentos sem um rótulo de informações nutricionais, pode ser um desafio estimar a quantidade de alimentos e macros que você está consumindo. E mesmo que haja um rótulo de informações nutricionais, observar o tamanho da porção só o levará até certo ponto.
Em vez de adivinhar, considere usar copos medidores ou dê um passo adiante e aprenda a pesar sua comida.
Compreender o controle de porções pode aprofundar seu conhecimento nutricional e garantir que você atinja suas metas de calorias mais de perto.
7. Conheça o seu porquê
Sabemos que perder peso requer controle de calorias e alimentação melhor , mas não é com o que todos lutamos, é como. E aprender a perder peso , em última análise, começa na mente.
Ao tentar construir um estilo de vida mais saudável e abandonar hábitos não saudáveis que duram, pode ser difícil permanecer motivado se estivermos fixados em motivações extrínsecas como “perder peso, obter um corpo de biquíni” ou procurar uma maneira específica; qualquer coisa motivada por uma recompensa externa é considerada um motivador extrínseco.
Embora esses motivadores extrínsecos possam nos levar a iniciar uma mudança, entender sua motivação intrínseca mais profunda e como seus desejos se conectam aos seus valores acabará por inspirá-lo a manter sua saúde a longo prazo e criar hábitos sustentáveis ( 17).
Se você vai fazer uma dieta, use-a como algo que vai impulsionar seu progresso. Aprenda a encontrar diferentes formas de motivação, defina metas mais baseadas na identidade, exercite-se e coma de forma saudável porque faz você se sentir bem.
Então acredite em si mesmo e lembre-se de que a mudança não acontece da noite para o dia. Os fluxos e refluxos fazem parte da jornada, os baixos estão lá para mostrar e motivá-lo para o que você deseja
As flutuações de peso são completamente normais, concentre-se em como você se sente fora da balança.
Conhecer o seu “porquê” em qualquer empreendimento o ajuda a manter suas armas e a fazer mudanças com base em seus próprios valores, criando um estilo de vida sustentável adaptado a você.
7. Faça parceria com um nutricionista, coach de saúde ou comunidade
Ter alguém em sua equipe para ajudar a mantê-lo no caminho certo, fornecer suporte e recursos pode fazer uma enorme diferença quando se trata de criar um plano de perda de peso sustentável.
Faça parceria com um nutricionista registrado, treinador de saúde e/ou nutricionista para ajudá-lo a planejar metas inteligentes e manter-se em dia com seus planos. Dividir seus objetivos com um coach de saúde e definir como se responsabilizar é outra ferramenta que você pode usar para garantir o sucesso a longo prazo.
O mesmo pode ser dito para se conectar com uma comunidade com a mesma opinião. Cerque-se de uma comunidade que seja motivadora, solidária e positiva e encoraje você a praticar o perdão e a autocompaixão.
Pedir ajuda às vezes é mais fácil falar do que fazer, mas entrar em um círculo com pessoas que têm uma mentalidade orientada para o crescimento
8. Estoque sua cozinha com lanches saudáveis
Podemos ter grandes aspirações para nossa dieta, mas se mantivermos nossas casas abastecidas com alimentos que prejudicam a saúde e não nos ajudam, prejudicamos nossa própria capacidade de criar hábitos melhores.
Lanches indesejados ou refeições não planejadas podem facilmente sabotar nossos objetivos de saúde.
Seu ambiente afeta sua capacidade de construir melhores hábitos, pois somos constantemente estimulados por cheiros, coisas que vemos e ouvimos. Quando você gasta tempo criando um espaço que o construa, não apenas você se sentirá melhor, mas também poderá se autorregular com mais eficiência.
Dicas para organizar uma cozinha para hábitos saudáveis:
- Faça uma lista de compras e planeje com antecedência
- Limpe sua despensa, freezer e geladeira antes de ir à loja
- Se você não mora sozinho, crie um espaço especial para todos os alimentos que se encaixam no seu plano e comece a minimizar os alimentos que não são bons para toda a família
- Compre recipientes de preparação de refeições
Abastecer sua cozinha com lanches e bebidas saudáveis segue a mesma mentalidade de planejar suas refeições com antecedência.
9. Coma mais proteína
A quantidade total de alimentos que você come é uma consideração importante para qualquer plano de perda de peso. Aprimorar a quantidade de proteína que você consome e a qualidade dela pode lhe dar uma vantagem.
Acredita-se que as dietas ricas em proteínas ( 18, 19 , 20 ).
- Proteger a massa muscular, mesmo em déficit calórico
- Reduza o apetite e os desejos
- Mantenha você se sentindo cheio ao longo do dia
Além disso, seu corpo queima mais calorias metabolizando proteínas em comparação com gorduras e carboidratos, é a menos provável de todas as macros serem armazenadas como gordura corporal. Não é à toa que dietas ricas em proteínas continuam sendo positivamente associadas ao aumento da perda de gordura e melhor composição corporal ( 21 , 22 ).
Ao cortar calorias, tente obter cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal para aproveitar todos os benefícios desta super macro.
Se você não sabe quanta proteína você precisa por dia, experimente ou calculadora de proteína .
10. Gerencie seu estresse
Semelhante à falta de sono, os níveis de estresse crônico podem afetar sua força de vontade e capacidade de seguir uma dieta, muitos estudos associam o estresse mal administrado ao mau controle de peso ( 23 , 24 , 25 ).
O estresse não apenas mexe com seu bem-estar mental, mas também afeta certos níveis hormonais envolvidos no controle do apetite e no armazenamento e utilização de nutrientes. É por isso que o estresse pode levar ao aumento da fome, desejos e armazenamento de gordura corporal.
Ao trabalhar em como você lida com a mudança e o estresse, você pode realmente ser capaz de produzir efeitos mais positivos a partir dessa resposta psicológica – fazendo você se sentir mais determinado e empoderado e menos sobrecarregado e esgotado ( 27 ).
Se o estresse o está impedindo, tente algumas das seguintes ideias para canalizá-lo de uma maneira mais positiva:
- Experimente ioga
- Aprenda a meditar
- Pratique a atenção plena
- Exercite-se ou mova-se diariamente
- Fale com alguém
- Mantenha um diário de gratidão
- Priorize o bom sono
- Fique mais organizado
- Reduza o álcool e a cafeína
Aborde seu estresse; crie rituais de autocuidado que promovam mais equilíbrio em sua vida e o ajudem em sua jornada de perda de peso.
Como planejar a perda de peso sustentável
A perda de peso sustentável é sobre a construção de um programa abrangente de bem-estar adaptado a você. Leve em consideração coisas como seu sono, níveis de estresse e estilo de vida, pois todos esses fatores e muito mais podem influenciar nossa capacidade de perder peso e manter um peso saudável .
Separe quaisquer artigos ou livros sobre perda de peso rápida, perda de peso permanente ou perda de peso fácil; e, em vez disso, comece descobrindo como você quer se sentir e o que deseja alcançar com seu plano alimentar .
Você está em uma jornada de bem-estar e definir o que o bem-estar significa para você o ajudará a se tornar mais consciente e intuitivo sobre o que é certo para o seu corpo. Também o ajudará a planejar e iniciar quaisquer que sejam os próximos passos em sua jornada.
Calorias que entram versus calorias que saem é a base básica necessária para qualquer dieta de perda de peso; em seguida, leve em consideração coisas como higiene do sono, níveis de estresse e hormônios, pois todos eles podem afetar nossa capacidade de perder peso e manter um peso saudável.
Se você está procurando um lugar para começar sua jornada ou precisa de algumas ferramentas, temos muitos recursos incríveis para apoiá-lo.
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