Medicamentos e suplementos para uma corrida mais longa

Uma dieta bem balanceada de alimentos saudáveis, geralmente vegetais e frutas, é a única coisa que todo corredor precisa nutricionalmente para desenvolver uma estrutura para saúde e eficiência. No entanto, vale a pena pensar nos sete suplementos a seguir como ferramentas para completar uma dieta balanceada de alimentos saudáveis.

Quais são os suplementos para uma longa duração?

Creatina A

creatina é normalmente considerada um suplemento nutricional para atletas profissionais de força e potência, e por um bom motivo. Uma montanha de pesquisas revelou que os suplementos de creatina aumentam os estoques musculares de fosfato de creatina – uma fonte de energia para esforços de intensidade máxima – e melhoram os ganhos de força e potência que resultam do treinamento de força e potência.

A creatina também pode ser útil para corredores de longa distância , por dois fatores. Primeiro, os corredores também precisam fazer algum treinamento de força e potência, então por que não se beneficiar de uma ferramenta nutricional que aumenta os benefícios obtidos com ela? Além disso, a suplementação de creatina está comprovada para aumentar o desempenho em exercícios de intervalo, que são outra parte pequena, mas fundamental do treinamento de um corredor de longa distância.

Alguns corredores temem que os suplementos de creatina façam com que eles adquiram um peso muscular considerável, mas isso não acontecerá se você estiver correndo muito, devido a um fenômeno conhecido como resultado de perturbação.

A  deficiência de

óleo essencial de óleo de peixe ômega-3 é uma das carências de nutrientes mais comuns. Apenas um punhado de alimentos – alguns tipos de peixes, sementes de linhaça, nozes – consiste em ômega-3 em quantidades significativas. Como resultado, mesmo muitos comedores saudáveis ​​não comem o suficiente. A ingestão adequada de ômega-3 é necessária para paredes celulares saudáveis, função do sistema nervoso, função imunológica e muito mais.

Se você costuma comer poucos alimentos que contenham grandes quantidades de ômega-3, não precisa tomar um suplemento de óleo de peixe. Caso contrário, você deve. Em qualquer caso, não pode fazer mal. Outra opção, se você for vegano, é o óleo de linhaça, mas o óleo de peixe é considerado a melhor fonte de ômega-3 devido ao fato de que consiste em duas gorduras específicas – EPA e DHA – que o óleo de linhaça não possui.

Ferro

O consumo diário sugerido de ferro é de 10 gramas por dia para homens e 15 gramas para mulheres na pré-menopausa . Devido às perdas de ferro durante a menstruação, as mulheres precisam de mais ferro do que os homens, mas como comem menos calorias, as mulheres normalmente ingerem menos ferro do que os homens, muitas vezes não satisfazendo suas necessidades. Como o ferro é importante para a formação dos glóbulos vermelhos, a deficiência de ferro geralmente leva à anemia, identificada por fadiga consistente.

Há evidências de que a anemia é mais típica entre atletas de resistência, e particularmente corredores, do que entre a população em geral, potencialmente devido às perdas de ferro sustentadas pela sudorese e outros sistemas relacionados ao exercício. Na maioria dos casos, a escassez de ferro é rapidamente evitada por meio da ingestão adequada de alimentos ricos em ferro, incluindo atum, frango e carne bovina. No entanto, em alguns casos, os suplementos de ferro são considerados clinicamente necessários. O ferro é um suplemento que só deve ser tomado sob supervisão de um médico, porque altos níveis de ferro no corpo são prejudiciais. Faça exames anuais de seus níveis de ferro e tome comprimidos de ferro se o médico disser que eles são necessários.

Suplementos

multivitamínicos / multiminerais Os suplementos multivitamínicos / multiminerais são geralmente sugeridos como “cobertura de seguro” contra espaços alimentares no arranjo dos nutrientes necessários. Este é um uso genuíno, no entanto, lembre-se de que se sua dieta for tão saudável quanto deve ser, você não precisa de um multi, e tomar um pode aumentar o risco de “megadosing” ou de ingerir muitas vitaminas ou minerais. Para evitar as repercussões desfavoráveis ​​da megadosing, evite tomar multivitaminas que contenham mais de 200 por cento da RDA para qualquer nutriente único

Pense em comer um multi de “comida de verdade”. São suplementos que contêm extratos de alimentos reais e / ou minerais e vitaminas nos tipos encontrados em alimentos genuínos, em vez de minerais e vitaminas individuais, eliminados, que o corpo realmente trata como substâncias químicas estranhas.

Em minerais convencionais e suplementos vitamínicos (ou seja, pílulas incluindo vitaminas e minerais simplificados), procure as letras “USP” no frasco do suplemento. Isso representa “United States Pharmacopoeia”. Somente minerais e suplementos vitamínicos da mais alta qualidade e capacidade de absorção recebem essa designação.

Procure enzimas na solução. Enzimas específicas ajudam seu corpo a absorver vitaminas e minerais. Finalmente, tome o suplemento vitamínico e mineral de sua escolha com uma refeição. Isso também ajudará na absorção.

Verduras em

pó As verduras em pó representam um método descomplicado de adicionar um pouco de nutrição vegetal à sua dieta. Eles não são alternativas aos vegetais inteiros, mas contêm a maioria do que vegetais específicos, como espinafre e acelga, oferecem, porque são simplesmente variações processadas desses vegetais. Inclua verduras em pó em shakes, sopas ou outros alimentos que você já está comendo para um chute nutricional incluído.

Vitamina D

A deficiência de vitamina D acabou se tornando surpreendentemente prevalente nos últimos anos e está associada a efeitos que variam desde o aumento do risco de alguns tipos de câncer até a redução da eficiência atlética.

A principal fonte de vitamina D é a exposição direta ao sol. Uma das razões pelas quais a deficiência de vitamina D se tornou mais disseminada ultimamente é que as pessoas não estão investindo tanto tempo ao ar livre como antes; quando estão ao ar livre, frequentemente usam protetores solares que bloqueiam a síntese de vitamina D. Muitos especialistas agora recomendam que as pessoas tenham de 15 a 20 minutos de exposição direta da pele ao sol algumas vezes por semana para evitar a escassez de vitamina D.

É uma boa idéia obter seus níveis de vitamina D inspecionados por um médico regularmente. Se estiverem baixos, pode ser necessário tomar um suplemento de vitamina D (D3 é o tipo preferido), pelo menos durante o inverno.

Whey Protein

Whey protein é uma fonte versátil e caloricamente eficaz de proteína premium, porções de proteína e aminoácidos. Ninguém precisa disso, porém muitos corredores optam por integrá-lo em sua dieta para satisfazer suas necessidades protéicas. Assim como as verduras em pó, a proteína do soro pode ser adicionada aos alimentos que você está comendo atualmente, como smoothies e aveia, para fornecer um impulso nutricional direcionado. A melhor altura para o utilizar é imediatamente após uma corrida, quando o seu corpo necessita de proteínas para a recuperação muscular.