21 exercícios para manter os músculos do quadril fortes e flexíveis - saudedia
Advertisements
saúde

21 exercícios para manter os músculos do quadril fortes e flexíveis

Advertisements

Conteúdo

Seus quadris podem ser uma das áreas mais importantes do corpo que você deseja manter forte e flexível. O quadril consiste nos músculos flexores do quadril, nos músculos adutores do quadril e, mais importante, nos glúteos e nos músculos abdutores do quadril.

Advertisements

Geralmente, a dor no quadril é uma dor radicular (irradiando) da parte inferior das costas. Assim, é importante manter uma boa postura para evitar essa condição.

Exercícios para fortalecer os músculos do quadril

Aqui estão alguns exercícios úteis para manter seus quadris fortes e flexíveis!

1. Ponte

Este exercício trabalha os isquiotibiais, flexores do quadril, quadríceps, parte inferior das costas e glúteos para fortalecer os músculos e reduzir a dor.

  1. Deite-se de costas.
  2. Dobre as pernas e traga os pés em direção às nádegas.
  3. Lentamente, empurrando seus pés, levante seu traseiro.
  4. Certifique-se de que seus quadris estejam alinhados com seus ombros e joelhos.
  5. Ao fazer isso, contraia os glúteos e os tendões da coxa.
  6. Segure por 2 segundos e lentamente afunde seu traseiro no chão.
  7. Repita 10–20 vezes ao dia para resultados eficazes.

2. Elevação da perna lateral deitada

A elevação lateral da perna deitada ajuda a fortalecer e desenvolver as bandas iliotibiais, que são responsáveis ​​pelos movimentos da perna de um lado para o outro. Este exercício funciona em seu glúteo máximo, glúteo mínimo, oblíquos, isquiotibiais e quadríceps.

  1. Deite-se do seu lado direito.
  2. Estenda o braço direito para manter o equilíbrio.
  3. Levante a perna esquerda o máximo que puder, mantendo-a reta enquanto a levanta.
  4. Lentamente, abaixe a perna de modo que fique alinhada com a perna direita.
  5. Complete 15 repetições com essa perna.
  6. Role para o outro lado e repita o exercício com a perna direita.
  7. Pratique todos os dias para se livrar da dor no quadril.

3. Círculos da perna deitada

Os círculos das pernas deitado trabalham nos músculos glúteos e nos flexores do quadril para promover flexibilidade, força e amplitude de movimento em todos os músculos que tornam possível a rotação do quadril e das pernas.

  1. Deite-se de costas.
  2. Estenda as pernas esticadas.
  3. Eleve a perna esquerda a cerca de 7 centímetros do chão.
  4. Faça pequenos círculos, mantendo toda a perna reta e alinhada.
  5. Mude para a outra perna e repita o processo.
  6. Execute três séries de cinco rotações em cada perna, para um total de 15 repetições em cada perna, diariamente.

Ao realizar o exercício diariamente, você pode levantar a perna mais alto.

4. Agachamento com uma perna

Também conhecido como agachamento de pistola, o agachamento unilateral são ótimos exercícios que atuam principalmente no aumento da resiliência das pernas. Destina-se a seus glúteos, quadris e músculos quadríceps para melhorar seu equilíbrio e estabilidade.

  1. Estenda ambos os braços à sua frente e cruze os dedos.
  2. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e firmemente plantados no chão, com os dedos apontando para a frente.
  3. Estenda uma perna à sua frente. (Certifique-se de não dobrar o joelho.) Não deixe esta perna ou pé tocar o chão.
  4. Abaixe o corpo sentando-se e dobrando o joelho da outra perna (como se estivesse sentado em uma cadeira).
  5. Agache-se o mais baixo que puder.
  6. Não deixe o joelho de pé viajar para dentro.
  7. Segure esta posição por 20 segundos.
  8. Pressione o pé e levante-se lentamente.
  9. Repita 15 repetições em cada perna diariamente.

Você pode aumentar o número de séries gradualmente à medida que adquire força.

5. Alongamento de borboleta sentado

O alongamento em borboleta funciona principalmente nos quadris, na parte interna das coxas e na região lombar para aumentar a flexibilidade e fortalecer os músculos.

  1. Sente-se no chão, com os joelhos dobrados para os lados, as solas dos pés à sua frente, as costas retas e as mãos no topo dos pés.
  2. Envolva os músculos abdominais para estabilizar a coluna.
  3. Expire e puxe suavemente os calcanhares em sua direção.
  4. Simultaneamente, relaxe os joelhos em direção ao chão, o máximo que puder.
  5. Respire profundamente e segure por 20-30 segundos.
  6. Termine inclinando-se para a frente a partir da parte superior do corpo. (Certifique-se de manter as costas retas.) Empurre os joelhos em direção ao chão o máximo que puder.
  7. Inicialmente, pratique 15–20 vezes todos os dias.

Conforme você adquire força e flexibilidade, pode aumentar o número de séries realizadas.

6. The Clam

O exercício em concha funciona para equilibrar o esforço muscular entre o assoalho pélvico e a parte interna e externa das coxas, fortalecendo assim os quadris e a parte inferior do corpo. Tem como alvo principal o glúteo médio, um músculo dos abdutores do quadril.

  1. Deite-se de lado.
  2. Dobre os joelhos a 90 °.
  3. Traga os calcanhares juntos, alinhados com o seu traseiro.
  4. Sem girar as costas ou a pelve, levante a perna para abrir os joelhos o máximo que puder.
  5. Segure por 15 segundos.
  6. Retorne à posição de repouso.
  7. Repita 15 vezes de cada lado para quadris mais fortes.

Como o nome sugere, pense em uma abertura em forma de concha enquanto faz o exercício. Os glúteos devem fazer todo o trabalho, portanto, mantenha o resto do corpo completamente imóvel ao levantar e abaixar a perna.

7. Pose do Pombo

A pose do pombo é um exercício eficaz que ajuda a reduzir o estresse e a tensão na região do quadril, melhorando assim a flexibilidade. Ele atua nos músculos flexores da virilha e do quadril e abre os músculos rotadores do quadril (glúteo médio e mínimo).

  1. Comece em uma posição de prancha.
  2. Levante e sente-se com o joelho direito dobrado para a frente.
  3. Afaste o pé direito do corpo.
  4. Estenda a perna esquerda reta atrás do corpo, o máximo que puder.
  5. Mantendo os quadris retos, abaixe-se até o chão, trazendo a parte superior do corpo o mais próximo possível do chão.
  6. Mantenha a posição por 5 respirações.
  7. Repita do outro lado.
  8. Pratique 10 séries em cada perna diariamente.

8. Ponte do Glúteo Marching

As pontes dos glúteos em movimento ajudam a estabilizar a pélvis enquanto trabalham os glúteos, os tendões da coxa e os músculos da coluna vertebral na parte inferior das costas.

  1. Deite-se de costas.
  2. Flexione as pernas e aproxime os pés da bunda.
  3. Lentamente, empurrando seus pés, levante seu traseiro. Certifique-se de que seus quadris estejam alinhados com seus ombros e joelhos.
  4. Ao fazer isso, contraia os glúteos e os tendões da coxa.
  5. Lentamente, levante um joelho em direção ao peito até que o quadril esteja a 90 °. Não deixe suas costas cederem ou arquearem.
  6. Volte o pé para o chão e levante o outro joelho.
  7. Repita 10 a 20 vezes todos os dias.

Conforme você ganha perfeição, você pode aumentar a contagem de acordo com sua capacidade.

9. O Hip Drop / Step-Up

O step-up é um dos melhores exercícios para os quadris e as pernas. Se não tiver um stepper em casa, você pode realizar este exercício subindo e descendo as escadas.

  1. Coloque um pé em uma caixa resistente.
  2. Dê um passo com o peso colocado no centro do pé.
  3. Empurre seus quadris para trás e, em seguida, fique em pé.
  4. Mantenha essa posição enquanto mantém o corpo alto e os quadris e ombros retos.
  5. Empurre seus quadris para trás novamente.
  6. Abaixe lentamente o pé de apoio até o chão.
  7. Repita com a outra perna.
  8. Pratique 10 repetições em cada perna todos os dias.

Depois de aperfeiçoar este exercício, você pode executá-lo segurando um par de halteres.

10. Extensão de quadril deitada

A extensão deitada do quadril, ou elevação reversa da perna reta, é um exercício eficaz para fortalecer os glúteos e os músculos isquiotibiais.

  1. Deite-se de bruços.
  2. Mantenha os joelhos retos.
  3. Levante lentamente a perna com os músculos da parte inferior.
  4. Certifique-se de que suas pernas e joelhos estão retos.
  5. Segure por 2 segundos e solte.
  6. Repita 10 vezes ao dia em cada perna.

Agradecemos à Phoenix Rehab e à Physiotec pelas imagens a seguir.

11. Alongamento dos isquiotibiais

Conjuntos: 3 repetições: 3 espera: 10 segundos

  1. Sente-se em uma cadeira e coloque o pé em um banquinho e a outra perna a 90 °.
  2. Coloque as mãos sobre os joelhos e dobre o quadril para a frente até sentir um alongamento na parte de trás da perna estendida.
  3. Gire os quadris para trás arqueando ligeiramente a região lombar para acentuar o alongamento.
  4. Os dedos dos pés da perna esticada não devem estar apontando para a frente, mas levantados e relaxados.
  5. Ao inclinar o corpo para a frente, não dobre os joelhos. Mantenha a perna esticada.

12. Abdução Isométrica

Conjuntos: 3 Repetições: 10 Segure: 10 segundos

  1. Deite-se em uma cama ou superfície firme.
  2. Passe um cinto em volta das coxas acima dos joelhos e empurre contra o cinto.
  3. Segure pelo tempo recomendado.

13. Abdução / rotação externa do quadril resistida

Conjuntos: 3 repetições: 10

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
  2. Amarre um elástico em volta dos joelhos.
  3. Afaste os joelhos o máximo que puder contra a resistência da faixa.
  4. Junte os joelhos novamente.

14. Abdução do quadril quadrúpede

Conjuntos: 3 repetições: 10

  1. Em uma posição quadrúpede, flexione o quadril trazendo o joelho mais perto do peito, levantando o joelho e a perna do chão.
  2. Em seguida, abra a perna para o lado (abdução).
  3. Inverta lentamente o movimento de volta à posição inicial.
  4. Estenda o quadril empurrando o pé para trás e, em seguida, abra a perna para o lado (abdução).
  5. Lentamente, reverta o movimento de volta à posição inicial e repita o exercício.

15. Abdução do quadril sentado

Conjuntos: 3 repetições: 10

  1. Sente-se em uma cadeira com uma faixa amarrada em volta dos joelhos. Certifique-se de que a faixa está esticada antes de iniciar o exercício.
  2. Puxe os joelhos para abrir as pernas contra a faixa com os pés plantados no chão.

16. Rapto de quadril em pé

Conjuntos: 3 repetições: 10

  1. Fique ereto segurando uma cadeira.
  2. Mova a perna para fora sem levantar a pélvis.
  3. Retorne à posição inicial e repita.

17. Passos laterais da minibanda

Conjuntos: 3 repetições: 10

  1. Coloque uma minibanda em volta das coxas, logo acima do joelho ou ao redor da perna perto do tornozelo.
  2. Dê um passo para o lado usando seus abdutores (glúteo médio), sem girar nos quadris.
  3. Mantenha a faixa esticada durante todo o movimento.
  4. Mantenha sua coluna ereta.
  5. Mantenha os dedos dos pés apontando para a frente o tempo todo.

18. Caminhada no quadril

Conjuntos: 3 repetições: 10

  1. Fique em pé em um degrau com um pé fora do lado, segurando um mastro ou cadeira.
  2. Abaixe lentamente o quadril e a perna em direção ao chão, mantendo o joelho de pé no degrau completamente reto.
  3. Lentamente, levante o quadril em direção ao teto o mais alto possível, sem deixar o outro quadril cair.
  4. Retorne à posição inicial. Repita conforme prescrito.

19. Abdução de quadril

Conjuntos: 3 repetições: 10

  1. Deite-se de lado afetado com o joelho de cima dobrado a 90 ° e a perna afetada esticada na frente da outra.
  2. Levante a perna esticada, mantendo a pélvis estável.
  3. Retorne à posição inicial e repita.

20. Hiperextensão reversa na mesa

Conjuntos: 3 repetições: 10

  1. Deite-se de barriga para baixo em uma mesa de modo que seus quadris e pernas fiquem pendurados para fora da borda.
  2. Segure a mesa para se equilibrar.
  3. Mantendo as costas retas e a cabeça alinhada com a coluna, comprima os glúteos e levante as pernas, estendendo-se nos quadris, até que o tronco e as coxas estejam alinhados.
  4. Não estique demais a região lombar ou o pescoço.
  5. Abaixe as pernas em direção ao chão e repita.

21. Correção isométrica para junta SI

Conjuntos: 3 Espera: 10

  1. Traga o joelho até o peito.
  2. Segure o joelho firmemente contra o peito com os dois braços e, em seguida, empurre o joelho contra a resistência dos braços.
  3. Repita o exercício em ambos os lados várias vezes.
About author

Articles

Yo soy Maik fuerst Soy especialista en remedios caseros para la salud y publico Remedios caseros tras investigar en este blog (saudedia) Soy egresado de la Universidad Autónoma de Madrid en España. 2014
Related posts
saúde

Quando ir ao pronto-socorro para um ataque de pânico

Advertisements Conteúdo Se você está se perguntando se pode receber tratamento de…
Read more
saúde

Quando consultar um médico para uma picada de abelha

Advertisements Conteúdo Quer saber quando consultar um médico para uma picada de…
Read more
saúde

As 5 principais causas mais comuns de lesões no verão

Advertisements Conteúdo O verão é uma época de sol, alívio do estresse… e às…
Read more

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *