Exercícios de alívio da dor e opções de tratamento para ciática

A explicação simples da ciática é que algo está irritando o nervo ciático, causando uma dor extrema na parte de trás da coxa e / ou perna.

Quando qualquer parte de um nervo é comprimida, todo o comprimento do nervo, incluindo seus ramos, pode ser afetado. O nervo ciático começa em um ponto na parte inferior da coluna e desce pelo quadril e a parte posterior da coxa.

Em torno do joelho, esse nervo se divide em dois nervos que passam pela parte de trás da perna, que então se divide em mais nervos que alcançam o pé e os dedos dos pés.

Causas da ciática

A dor ciática pode ser desencadeada pelos seguintes fatores:

• A razão mais comum para a dor ciática é uma protuberância ou hérnia de disco, chamada radiculopatia. A radiculopatia ocorre quando um nervo é comprimido próximo a um segmento espinhal na coluna lombar. Você sente os efeitos dessa compressão em todo o comprimento do nervo. Às vezes, você pode não sentir dor na parte inferior das costas, mas na maioria das vezes, é a parte mais problemática.
• Outra teoria da causa da dor ciática, chamada síndrome do piriforme, não envolve a coluna lombar. (1) Um músculo curto em sua bunda, denominado piriforme, corre sobre o nervo ciático. Se esse músculo estiver tenso, acredita-se que o nervo ciático que passa por baixo esteja comprimido, causando dor.
• Outra causa pode envolver o próprio nervo ciático. O nervo ciático pode ser encurtado e tenso, causando dor. Você também pode sentir inflexibilidade nos quadris, músculos posteriores da coxa e panturrilha.

Sintomas de ciática

Os sintomas da ciática podem ser sentidos em toda a extensão da parte posterior de uma ou de ambas as pernas, já que dois nervos ciáticos se originam de cada lado da coluna lombar.

• O sintoma mais comum de um problema do nervo ciático é a dor.
• Você pode ter diminuição dos reflexos, diminuição da sensação ou até dormência.
• Às vezes, os sintomas que você pode sentir parecem bizarros. Um paciente relatou: “Parece que uma gota d’água está escorrendo pela minha perna”. Nenhuma dor foi sentida, mas aquele sintoma era muito incômodo e não deveria estar lá.
• Problemas no motor também podem estar presentes. Além da sensação, a maioria dos nervos desempenha um papel importante no bom funcionamento dos músculos, portanto, você pode sentir um pé caído ou dificuldade para andar em geral.
• Existe um sintoma de ciática que é considerado uma emergência médica. É chamada de “anestesia em sela” e afeta o intestino e a bexiga. A área de sela refere-se à parte de seu corpo que estaria assentada em uma sela se você estivesse andando a cavalo. Durante a avaliação, os profissionais médicos perguntariam se você teve alguma perda de controle do intestino ou da bexiga ou se sentiu dormência na área da sela, o que pode indicar anestesia na sela. É um sinal de que um disco em sua coluna lombar está se projetando e comprimindo uma área da medula espinhal, o que pode levar a uma deficiência permanente se não for tratado imediatamente.

Chegando à fonte da dor

Testar os reflexos e as sensações nas pernas permite que o fisioterapeuta determine a localização da compressão do nervo e o segmento espinhal a ser focalizado. Uma maneira de fazer isso é realizar um teste para verificar se há uma raiz nervosa aderente. No entanto, este teste só funciona quando há dor lombar.

Instruções:

1. Comece em uma posição ereta e, em seguida, incline-se para a frente. Certifique-se de que está dobrando na cintura, não nos quadris. Se você curvar os quadris e manter as costas retas (que é como você deve se inclinar para a frente o tempo todo em sua vida cotidiana), este teste não funcionará porque você está mantendo a medula espinhal um tanto frouxa. Curve-se para frente na cintura, curvando as costas em forma de “C”. Isso piora a dor lombar? Se a resposta for sim, execute a etapa 2.
2. Dobre o joelho da perna que apresenta os sintomas e coloque o pé em uma cadeira. Em seguida, com o joelho dobrado, dobre para a frente na cintura novamente. Isso piora a dor lombar? Se a resposta ainda for sim, algo está acontecendo na sua parte inferior das costas. A dor origina-se na parte inferior das costas se dar bastante folga aos nervos e músculos da perna não aliviar a dor. Se a resposta for não, a origem da dor provavelmente está em algum outro lugar ao longo do nervo.

Um teste positivo significa que quando o nervo sai da coluna vertebral, ele aderiu a algo e não está se movendo corretamente. Portanto, toda vez que a tensão é colocada no nervo, ocorre dor.

Como o nervo aderiu a algo, quando você se move em certas direções e assume certas posições, o nervo não se move como faria normalmente e causa dor. Você pode não sentir dor no local da adesão, mas ela pode se manifestar em outro lugar.

As raízes nervosas aderentes freqüentemente acontecem após a cirurgia porque todo o tecido da cicatriz pode prender um nervo. Isso pode acontecer em qualquer lugar ao longo da coluna, mas também é mais comum com os nervos da parte inferior das costas / pernas. Uma das soluções é romper o tecido cicatricial e mobilizar o nervo.

Tratamento para ciática

A ciática é tratada de acordo com sua causa:

• Se for determinado que a dor é originada de um disco protuberante na parte inferior das costas, você deve realizar exercícios que ajudem a reduzir esse disco e interromper a compressão do nervo.
• Se for determinado que a causa é a síndrome do piriforme verdadeiro, o que é raro, então esticar e alongar o músculo piriforme é o caminho a percorrer.
• Se for determinado que o próprio nervo ciático está tenso e está causando os problemas, você precisará realizar as mobilizações do nervo ciático. Nesse caso, você aprenderá maneiras muito suaves de realizar deslizamentos nervosos ou fio dental, visando o nervo ciático.
• Se uma raiz de nervo aderente está causando sua dor, novamente o uso do fio dental entrará em ação junto com outras modalidades para romper qualquer tecido cicatricial na área que possa estar contribuindo para a aderência do nervo.

Exercícios para o alívio da dor ciática

A realização dos exercícios a seguir pode ajudar a aliviar a dor ciática.

1. Alongamento do piriforme

Instruções:

1. Deite-se de costas e dobre uma perna.
2. Coloque o tornozelo da perna oposta sobre o joelho na posição de “figura 4”.
3. Usando as duas mãos, segure o tornozelo e a parte de trás do joelho.
4. Puxe o joelho suavemente em direção ao peito até sentir um leve alongamento na nádega da perna elevada.
5. Mantenha a posição por 10 segundos e faça 3 repetições, duas vezes ao dia.

2. Alongamento do tendão da coxa

Instruções:

1. Sente-se em uma mesa, cama ou qualquer plataforma elevada e firme e de superfície uniforme, e estique uma das pernas esticada para cima enquanto coloca a outra no chão.
2. Mantenha um travesseiro pequeno ou uma toalha enrolada sob o joelho estendido.
3. Lenta e suavemente, incline-se para a frente, mantendo a coluna totalmente reta, até sentir um leve alongamento atrás da coxa. Não há necessidade de exercer os músculos da coxa além do ponto de conforto.
4. Mantenha a posição por 10 segundos e faça 3 repetições, duas vezes ao dia.

3. Glúteos de rolamento de espuma

Instruções:

1. Coloque seu rolo de espuma no chão e sente-se nele, com um pé sobre o joelho oposto em uma posição de “figura 4”.
2. Role ao longo da nádega em um movimento da frente para trás, da região lombar até a parte inferior das nádegas.
3. Contraia o abdômen e mantenha uma postura adequada na região lombar durante o exercício.
4. Faça 5 repetições, duas vezes ao dia.

4. Extensão lombar passiva

Instruções:

1. Deite-se de bruços com as mãos colocadas com as palmas voltadas para baixo no chão, próximo ao rosto.
2. Gradualmente, empurre o tronco para cima com a força dos braços, começando com a elevação da cabeça, depois a parte superior das costas e, finalmente, a parte inferior das costas, mantendo os glúteos relaxados e sem erguer a pélvis do solo.
3. Empurre para cima até sentir um pequeno desconforto na parte inferior das costas.
4. Depois de sentir o puxão na extremidade traseira, você pode retornar à posição inicial abaixando lentamente a parte superior do corpo.
5. Repita o mesmo exercício 10 vezes e execute 3 séries de 10 repetições por dia.

Se sua dor nas costas parecer piorar DEPOIS do exercício, é melhor não executá-lo novamente.

5. Extensão lombar

Instruções:

1. Fique de frente para uma parede com os pés na largura dos ombros e as mãos na parede na altura dos ombros.
2. Deixe suas costas arquearem ao se erguer em direção ao teto, começando pelo pescoço, depois pelo meio das costas e, finalmente, pela região lombar.
3. Retorne lentamente à posição inicial seguindo a mesma sequência e repita.
4. Faça 10 repetições, três vezes ao dia.

Se a dor aumentar APÓS a realização deste exercício, não o faça novamente.

6. Extensão lombar repetida

Instruções:

1. Fique em pé e mova o queixo em direção ao peito até sentir um puxão confortável do pescoço até a base do crânio.
2. Coloque as mãos nas nádegas e incline-se lentamente para trás, arqueando a parte inferior das costas enquanto mantém o queixo retraído.
3. Retorne gradualmente à posição inicial e repita o exercício 10 vezes da mesma maneira.
4. Faça 3 séries de 10 repetições por dia.

Se sua dor nas costas aumentar APÓS o exercício, é melhor não executá-lo novamente.

Esses exercícios são formas diferentes de realizar uma atividade direcionada ao nervo ciático, com a mesma finalidade. Pessoas diferentes podem encontrar maneiras diferentes de fazê-los com mais conforto. A seguir estão três opções diferentes para tentar. Encontre o que é mais confortável para você.

7. Mobilidade do nervo ciático

Instruções:

1. Deite-se de costas e coloque um cinto em volta do pé.
2. Levante a perna em direção ao teto até sentir um leve estiramento e segure a ponta do cinto com a mão.
3. Vire lentamente a perna para dentro e puxe o cinto para mover a perna para dentro.
4. Faça 3 repetições, duas vezes ao dia.

8. Deslizamento do nervo ciático

Instruções:

1. Deite-se em uma superfície plana e levante a perna dolorida em ângulos retos em relação às costas, enquanto mantém o joelho dobrado, que será sua posição inicial.
2. Mantendo o pé relaxado, estenda o joelho sem mover a coxa.
3. Quando o joelho estiver estendido ao máximo, puxe ativamente o dedo do pé em direção à canela.
4. Quando chegar ao ponto em que sentir uma sensação de puxão ao longo da perna, relaxe e volte à posição inicial.
5. Repita o mesmo exercício 3 vezes e execute 2 séries de 3 repetições cada em um único dia.

9. Uso do fio dental no nervo ciático

Instruções:

1. Comece sentado com as pernas retas.
2. Use uma correia para puxar os pés em sua direção e incline a cabeça para a frente até sentir um alongamento suave no nervo ciático.
3. Mantenha a posição por alguns segundos, levante-se e repita o exercício.
4. Faça 3 repetições, duas vezes ao dia.

Agradecemos à  Phoenix Rehab  e à Physiotec pelas imagens.

Dicas úteis

O tratamento adequado sempre depende da determinação da causa correta da dor. Aqui estão algumas coisas que você deve sempre ter em mente e evitar que podem ajudar no tratamento da ciática.

Dos

• Postura, postura, postura! A primeira coisa que você pode fazer em casa e na vida cotidiana é manter uma boa postura o tempo todo, esteja você sentado, em pé ou caminhando.
• Faça uma caminhada todos os dias, mesmo que seja curta. O objetivo disso é que você não se permita ficar com medo do movimento. No entanto, se a sua dor aumentar significativamente durante ou após uma atividade, pare. Você não está pronto para essa atividade.

Não é

• De novo, postura, postura, postura !!! Não se permita ficar desleixado. Esteja sempre atento à sua postura e, no momento em que perceber que está curvado, corrija sua postura.
• Interrompa qualquer atividade que cause aumento prolongado da dor. “Sem dor, sem ganho” não se aplica aqui.