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Pessoas que seguiram uma dieta realmente pobre em carboidratos por dois anos tinham colesterol bom HDL mais alto do que aqueles que faziam dieta com pouca gordura, sem distinção na perda de peso.
Nem todos os carboidratos são iguais – especialmente quando se trata de seu resultado no colesterol. Alguns carboidratos aumentam o colesterol, enquanto outros o reduzem. Você descobre carboidratos em pães, cereais, grãos, leite, iogurte, frutas, vegetais e alimentos que contêm açúcar revestido. Todos os carboidratos são transformados em glicose – que também é conhecido como nível de açúcar no sangue – no corpo e os carboidratos podem ser usados instantaneamente para energia ou guardados para uso posterior. A pesquisa recomenda que a quantidade e o tipo de carboidratos consumidos podem afetar o colesterol.
Colesterol e triglicerídeos
O colesterol permanece nas gorduras do sangue. O colesterol alto é o acúmulo dessas gorduras, que pode causar doenças cardíacas ou derrame. Existem dois tipos de colesterol: LDL, também conhecido como lipoproteína de baixa densidade, e HDL, também conhecido como lipoproteína de alta densidade. O LDL é o colesterol “ruim”, pois provoca o acúmulo de placas nas artérias. O HDL é o colesterol “ótimo”, pois ajuda o corpo a se livrar do excesso de LDL no sangue, levando-o dos órgãos ao fígado, para que seja eliminado. Os triglicerídeos são outro tipo de gordura descoberta no sangue, e níveis elevados de triglicerídeos também aumentam o risco de doenças cardíacas.
Pesquisa sobre carboidratos e colesterol
A ingestão de carboidratos de carboidratos refinados com alto teor de açúcar e baixo teor de fibras, como biscoitos e bolos, está associada a níveis mais baixos de HDL e níveis mais altos de LDL e triglicerídeos, o que está relacionado a um risco aumentado de doenças cardíacas. O consumo extremamente alto de carboidratos de mais de 60 por cento das calorias totais – junto com o excesso de ingestão de açúcar – está relacionado a um aumento nos triglicerídeos, de acordo com o National Heart, Lung and Blood Institute. Uma pesquisa OmniHeart de 2005 por Johns Hopkins Medical Institutions comparou 3 dietas que enfatizavam proteína, gordura monoinsaturada ou carboidrato e descobriu que as dietas de proteína e gordura monoinsaturada eram mais confiáveis na redução dos fatores de risco para doenças cardíacas do que a dieta rica em carboidratos.
Quebrando os carboidratos
O índice glicêmico de um alimento – que é a rapidez com que aumenta o nível de açúcar no sangue – pode afetar o colesterol. O índice glicêmico de um alimento depende de um punhado de aspectos, consistindo do tipo de amido, fibra e gordura desse alimento. Por exemplo, um alimento melhorado ou processado, como o pão branco, tem um índice glicêmico mais alto do que o pão de trigo integral. Além disso, alimentos maduros tendem a ter mais açúcar, enquanto alimentos com baixo teor de gordura absorvem mais rápido e fazem com que a glicose no sangue aumente mais rapidamente, fazendo com que tenham um índice glicêmico mais alto. Em geral, grãos inteiros, feijão, frutas e vegetais não são apenas saudáveis, mas também apresentam um baixo índice glicêmico. Mulheres que comem uma dieta de alto índice glicêmico têm duas vezes mais chances de desenvolver doenças cardíacas, de acordo com uma pesquisa de 2010 publicada no “Archives of Internal Medicine”.
A fibra solúvel desempenha um papel
Embora carboidratos bem ajustados possam aumentar seu colesterol, carboidratos muito mais saudáveis com grãos inteiros e fibras podem ajudar a reduzir seu colesterol. Os resultados úteis de uma dieta de baixo índice glicêmico que contém grãos inteiros podem ser por causa de seu material rico em fibras. Especificamente, foi demonstrado que a fibra solúvel bloqueia a absorção do colesterol e das gorduras, reduzindo assim o colesterol LDL. Alimentos ricos em fibras solúveis incluem feijão, aveia, cevada, peras, maçãs e ameixas. Procure ingerir de cinco a 10 gramas de fibra solúvel todos os dias para diminuir o colesterol total e o colesterol LDL. Por exemplo, é possível cumprir essa meta se você comer meia xícara de aveia no café da manhã, meia xícara de feijão no almoço, uma maçã como guloseima e uma alcachofra média no jantar.
The Takeaway
Para aumentar o colesterol , coma apenas uma quantidade moderada de carboidratos. Todo mundo tem necessidades específicas, mas pode ser útil ter menos de 60% de suas calorias provenientes de carboidratos. Escolha carboidratos que contêm grãos inteiros, são ricos em fibras e baixo teor de açúcar e consistem em vegetais e frutas. Tente trocar carboidratos prejudiciais à saúde e de alto índice glicêmico – como chips ou biscoitos – por grãos inteiros ou gorduras saudáveis, como nozes ou guacamole.
