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Normalmente, existem dois tipos de vegetais de acordo com seu conteúdo de carboidratos: os vegetais ricos em amido são aqueles com alto teor de carboidratos, enquanto os vegetais sem amido são aqueles com baixo teor de carboidratos. Aqui você encontra a lista de vegetais com amido e vegetais sem amido.
O que são vegetais com amido?
Os vegetais ricos em amido são alimentos vegetais ricos em carboidratos, que contêm uma fonte abundante de energia para o homem. O amido é um carboidrato formado a partir da ligação de várias unidades de glicose e é o tipo mais comum de energia economizada de plantas que existe na dieta humana. As plantas verdes produzem amido e muitos alimentos básicos como batata, arroz e milho consistem em grandes quantidades desse composto natural.
O amido dos vegetais é absorvido principalmente pela amilase do estômago, uma enzima encontrada no trato gastrointestinal, e o amido digerido é então mantido nas células para ser usado como energia. Quando consumidos em grandes quantidades, os vegetais ricos em amido podem contribuir para o ganho de peso, porque a energia armazenada que não é queimada durante o treino será convertida ou transformada em gordura, outro tipo de energia armazenada. Comer muitos vegetais ricos em amido também pode resultar em níveis elevados de açúcar no sangue, o que pode aumentar o risco de diabetes.
Vegetais amiláceos não são necessariamente alimentos ruins, pelo fato de serem saciantes, nutritivos e saudáveis quando consumidos em quantidades corretas. Por isso, devem ser consumidos com muita consideração no consumo de calorias para evitar o ganho de peso. Outro aspecto a se considerar é que, ao cozinhar vegetais ricos em amido para torná-los mais digeríveis, seu açúcar também acaba sendo absorvido mais rapidamente pelo corpo e pode aumentar os níveis de açúcar no sangue mais rapidamente. Os alimentos que podem aumentar os níveis de açúcar no sangue de uma pessoa rapidamente são classificados como alimentos com alto índice glicêmico e, em um gráfico de índice glicêmico que classifica os alimentos de 0 a 100, os vegetais com amido têm uma taxa maior se tiverem menos fibras e são mais facilmente absorvíveis. Dependendo do tipo de vegetal e preparação,
O que são vegetais sem amido?
Por outro lado, existe também outro tipo de vegetal: os vegetais sem amido. Esses alimentos vegetais são ricos em nutrientes (com mais vitaminas, minerais e antioxidantes), mas contêm menores quantidades de carboidratos e energia em comparação com os vegetais ricos em amido. São vegetais que têm mais fibras e menos calorias do que os ricos em amido. Uma porção de meia xícara para uma xícara de vegetais sem amido fornece cerca de 5 gramas de carboidratos e cerca de 25 calorias para a dieta. Por causa disso, os especialistas recomendam consumir de 3 a 5 porções de vegetais sem amido diariamente como parte de uma dieta balanceada para uma saúde ideal. Eles são especialmente indicados para pessoas com risco de diabetes e doenças cardíacas, devido ao fato de serem ricos em nutrientes e podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e colesterol,
Lista de vegetais com amido
A maioria dos vegetais ricos em amido é cozida antes de servir para melhorar sua digestibilidade e sabor. Embora os vegetais mencionados nesta lista forneçam 15 gramas de carboidratos e cerca de 80 calorias por porção, prepará-los com outros ingredientes, como manteiga ou gordura, pode aumentar esse valor. Lembre-se de que meia xícara de vegetais preparados tem o tamanho de uma palma em concha, enquanto uma xícara tem quase o tamanho de um punho. Os exemplos típicos consistem em:
- Tanchagem (1/2 colher de chá).
- Feijão (1/2 c).
- Cenouras (1 c).
- Beterraba (1 c).
- Abóbora (1 c).
- Batata doce (1/2 c).
- Batatas brancas (1 pedaço pequeno, 1/2 c amassado ou 10-15 pedaços de batata frita).
- Taro (1/2 c).
- Pastinaga (1/2 c).
- Milho (1/2 c ou 1 espiga de tamanho médio).
- Abóbora de inverno ou abóbora (1 c).
- Inhame (1/2 c).
- Ervilhas verdes (1/2 c).
Outros vegetais ricos em amido incluem batata vermelha, tomate, grão de bico (garbanzos), lentilhas e bananas.
Lista de vegetais sem amido
Aqui está uma lista de vegetais sem amido típicos que podem ser consumidos em porções de 1/2 a 1 xícara, 3-5 vezes ao dia. Estes podem ser servidos frescos, cozidos ou enlatados.
- Espargos
- Couve de bruxelas
- Espinafre
- Alcachofra
- Brócolis
- Abacate
- Ervilhas açucaradas
- Castanhas d’água
- Bok Choy
- Broto de feijão
- repolho chinês
- Jicama
- Feijão longo
- Abobrinha
- Salsão
- Brotos de bambu
- Ruibarbo
- Chuchu
- Palmito
- Cebolas verdes
- Milho bebê
- Daikon
- Ervas como tomilho, salsa, manjericão, coentro e alecrim
- Couve-flor
- Abóbora
- Pimentas (vermelho, verde, amarelo, jalapeño, laranja)
- Ervilhas
- Alho-poró
- Chicória
- Brotos de alfafa
- Nabos
- Cebolas
- Rabanetes
- Funcho
- Pepino
- Cebolinha
- Agrião
- Amaranto ou espinafre chinês
- Verduras (couve, beterraba, dente-de-leão, mostarda, couve, nabo)
- Berinjela
- Quiabo
- Salsa
- Alface
- Cogumelos
- acelga
