Poses fáceis de ioga para aumentar sua imunidade

Muitas pessoas estão procurando maneiras de permanecer ativas e administrar o estresse e a ansiedade, ao mesmo tempo em que mantêm um estilo de vida saudável. Os iogues sabem há séculos que uma prática consistente de ioga é a chave para um estilo de vida saudável.

A ioga oferece muitos benefícios à saúde, como diminuição do estresse e ansiedade, aumento da flexibilidade, redução da inflamação, aumento do tônus ​​muscular, aumento do fluxo sanguíneo, frequência cardíaca ideal e sistema nervoso saudável, só para citar alguns. Mas você sabia que a ioga também pode apoiar o seu sistema imunológico?

Muitos estudos mostraram que a ioga pode ser uma forma útil de estimular o sistema imunológico e diminuir a inflamação no corpo. (1) (2)

Praticar ioga pode ajudar a reduzir os hormônios do estresse. (3) Como todos sabemos, o estresse crônico contribui para um sistema imunológico fraco. A abordagem mente-corpo da ioga proporciona um efeito calmante no corpo , o que reduz os hormônios do estresse.

A combinação de trabalho de respiração, meditação, posturas fluidas e um ambiente relaxante ajuda o corpo a se descontrair e as supra-renais a baixar a pressão sanguínea para que o corpo possa ficar mais calmo de modo geral.

Aqui estão algumas posturas de ioga que aumentam ou apoiam o sistema imunológico:

1. Pose de criança (balasana)

Não subestime a simplicidade desta pose! A pose da criança oferece muitos benefícios para a saúde e imunidade, como:

Como fazer a pose:

1. Sente-se no tapete com as pernas dobradas sob os quadris, os joelhos abertos o máximo possível e o dedão de cada pé se tocando. Suas nádegas devem ser colocadas sobre os calcanhares. Se você tem coxas muito rígidas, é melhor não separar os joelhos tanto quanto você pode puxar um músculo.
2. Sente-se com a coluna ereta.
3. Com uma expiração, leve lentamente a barriga entre os joelhos e a testa até o chão, sem dobrar as costas. Você pode manter os braços estendidos na frente, nas laterais do corpo ou embaixo da testa.
4. Respire na região lombar, mantendo essa posição por cerca de um minuto.
5. Para sair, expire e volte à posição inicial.

2. Postura do camelo (ustrasana)

Geralmente considerada por seus benefícios no fortalecimento e suporte de uma coluna saudável, a postura do camelo também tem muitos benefícios de suporte imunológico, incluindo:

Como fazer a pose:

1. Ajoelhe-se com as pernas paralelas ao chão, enquanto as coxas e a parte superior do corpo estão em uma postura ereta perpendicular ao chão.
2. Coloque a mão nas laterais da caixa torácica com o polegar tocando as costas e os quatro dedos segurando a parte frontal e lateral da caixa torácica. Seus cotovelos devem estar apontando para fora.
3. Inspire e levante lentamente o peito em direção ao teto enquanto empurra o cóccix em direção à pélvis para arquear as costas.
4. Estenda as mãos para trás para segurar os calcanhares de forma que seus braços fiquem retos. Não force o pescoço.
5. Mova as nádegas para a frente de modo que fiquem alinhadas com os joelhos.
6. Fique nesta posição por algumas respirações.
7. Solte lentamente com uma expiração, trazendo o queixo em direção ao peito e as mãos de volta aos quadris.

3. Postura do arco (dhanurasana)

Normalmente, a postura do arco é praticada para alongar a parte frontal do corpo, como tornozelos, coxas, virilha, abdômen e tórax. Também fortalece as costas e estimula os órgãos do abdômen e do pescoço.

A postura do arco também oferece vários benefícios de aumento do sistema imunológico, como:

Como fazer a pose:

1. Deite-se de barriga para baixo com o queixo tocando o chão.
2. Mantenha os pés ligeiramente separados, os braços paralelos ao corpo e as palmas das mãos voltadas para cima.
3. Gradualmente, dobre os joelhos para cima e traga os pés o mais próximo possível do quadril.
4. Segure os tornozelos com as mãos, mantendo os dedos dos pés apontados para o teto.
5. Inspire e levante o tronco e as coxas do chão enquanto, simultaneamente, afasta os pés dos quadris. Continue segurando seus tornozelos enquanto faz isso.
6. Abaixe o cóccix no chão para esticar as costas.
7. Segure esta posição por cerca de 15 segundos.
8. Abaixe gradualmente o corpo até a posição original.

4. Postura da cobra (bhujangasana)

Considerada como um abridor para o coração, tórax, costas, coluna, ombro e braços, a pose da cobra oferece vários atributos de reforço imunológico, incluindo:

Como fazer a pose:

1. Deite-se de barriga para baixo com os dedos dos pés e a testa tocando o chão enquanto as pernas estão unidas.
2. Coloque as palmas das mãos sob o ombro com os cotovelos dobrados e paralelos à parte superior do corpo.
3. Respirando fundo, pressione as palmas das mãos para baixo para levantar o tronco e a cabeça, mantendo o umbigo no chão. Mantenha os cotovelos fixos nas laterais do corpo, os pés unidos e exerça pressão igual nas duas palmas. Incline o pescoço para trás para olhar para cima, mas apenas até o ponto em que sentir uma leve puxada sem se sentir muito desconfortável.
4. Faça respirações lentas e constantes enquanto permanece nesta posição.
5. Gradualmente, leve o tronco e a cabeça de volta ao chão com uma expiração.

5. Postura de ponte (setu bandhasana)

A postura da ponte é conhecida por alongar o tórax, pescoço, coluna e quadris e fortalecer as costas, glúteos e isquiotibiais. A postura da ponte também oferece vários benefícios de aumento do sistema imunológico, como:

Como fazer a pose:

1. Deite-se de costas no tapete.
2. Flexione os joelhos para cima com as solas dos pés apoiadas no chão, enquanto mantém os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas uma para a outra.
3. Com o apoio dos cotovelos e ombros, levante o peito e contraia as omoplatas em direção à coluna.
4. Pressione os pés para baixo para levantar a pélvis do chão. Estenda o cóccix em direção aos joelhos ao fazer isso para alongar a coluna.
5. Junte as mãos sob a pélvis elevada.
6. Mantenha os pés separados e paralelos de forma que os joelhos não se inclinem um em direção ao outro. Distribua o peso do corpo uniformemente em ambos os pés.
7. Fique nesta posição por um minuto.
8. Solte as mãos e mantenha os braços ao lado do corpo com as palmas no chão.
9. Com uma expiração, traga lentamente o tronco de volta ao solo.

6. Torção da coluna vertebral em decúbito dorsal (Supta Matsyendrasana)

As torções são altamente consideradas para liberar os músculos tensos das costas, glúteos ou ombros e para apoiar os músculos da coluna vertebral. As torções também apoiam o sistema imunológico por meio do seguinte:

Como fazer a pose:

1. Deite-se de costas com os braços estendidos horizontalmente em linha com os ombros e as pernas esticadas para a frente para formar uma posição em T. Suas palmas devem estar voltadas para cima.
2. Ao expirar, dobre o joelho direito e mova-o através do joelho esquerdo para o outro lado do chão, mantendo o torso reto.
3. Mova sua cabeça para a direita para olhar diretamente para a palma da mão direita.
4. Respire fundo nesta posição por vários minutos.
5. Lentamente, volte a cabeça para o centro e endireite a barriga e as pernas.
6. Repita a postura com a perna esquerda.

7. Respiração de ioga (pranayama)

Não necessariamente uma postura de ioga, mas um componente importante para qualquer prática de ioga, pranayama é a ponte que conecta mente e corpo.

A respiração de ioga pode ser uma das práticas mais eficazes para impulsionar seu sistema imunológico, pois fornece os seguintes benefícios:

• Diminui o estresse, acalma o sistema nervoso e melhora sua resposta ao estresse
• Melhora a qualidade do sono, acalmando a mente e o corpo
• Aumenta a atenção plena, consciência e foco no momento presente
• Melhora a função pulmonar, aumentando a funcionalidade pulmonar
• Aumenta o desempenho cognitivo

Como fazer a pose:

1. Sente-se em um assento confortável com as costas retas.
2. Inspire e expire bruscamente pelas narinas. A expiração deve ser curta e rápida, mas muito ativa, enquanto a inspiração deve ser curta e passiva.

Palavra final

A beleza de uma prática de ioga é que todos podem se beneficiar dela! Independentemente de sua experiência ou estado de saúde, você pode desfrutar de uma prática de ioga.

Eu encorajo aqueles que são novos no ioga ou precisam de orientação especial devido a problemas físicos ou de saúde a procurar um instrutor de ioga. Dessa forma, você pode aprender como apoiar seu corpo em um ambiente seguro e controlado.

Apoiar o sistema imunológico é uma parte importante de nossa vida cotidiana. Eu incentivo os clientes a incorporar ativamente a ioga em seu protocolo de saúde e bem-estar. A hora do dia que você escolhe para praticar ioga não importa – de manhã, ao meio-dia ou à noite – sua prática apoiará as necessidades do seu corpo e do sistema imunológico.

Além da prática de ioga, obter um sono de qualidade, consumir uma dieta saudável e balanceada, beber bastante água e movimentar o corpo todos os dias pode ajudar a estimular o sistema imunológico. Seja gentil consigo mesmo ao praticar, ouça as dicas do seu corpo e aproveite os maravilhosos benefícios da ioga.