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A ioga é uma das maneiras mais eficazes de lidar com a dor menstrual, e não apenas porque é uma forma natural de exercício que melhora o fluxo e a flexibilidade.
Uma meta-análise de 15 estudos publicados no Journal of Alternative and Complementary Medicine concluiu que praticar ioga regularmente ao longo do mês, mesmo durante a menstruação, pode melhorar seu ciclo menstrual de várias maneiras. (1) Muitos asanas de ioga ajudam a melhorar a digestão e o fluxo sanguíneo durante essa época do mês. (1)
Um estudo recente descobriu que a ioga reduziu significativamente a dor moderada a intensa, a sensibilidade mamária e o inchaço abdominal associado aos ciclos menstruais das participantes. (2)
Outro estudo descobriu que as mulheres que adicionaram ioga à sua rotina normal duas vezes por semana durante 12 semanas tiveram melhora significativa na dor menstrual, aptidão física e qualidade de vida. (3) Além disso, a ioga pode ajudar a reduzir as oscilações de humor ao estabilizar seus hormônios e regularizar os ciclos menstruais irregulares.
Poses de ioga para regularizar sua menstruação
Pessoas que se submetem a muito estresse tendem a sofrer de períodos irregulares e mais desconfortáveis. Isso ocorre porque os altos níveis de estresse podem perturbar o equilíbrio hormonal, agravar a inflamação e causar cólicas mais dolorosas, piorar a depressão e desencadear ansiedade e distúrbios do sono. (4)
Yoga é um grande destruidor de estresse . Se praticado regularmente, pode reduzir significativamente todos esses sintomas físicos e emocionais e estabilizar seu ciclo geral.
O ioga acalma o cérebro e o corpo ao aliviar os sistemas hiperativos, por meio de mecanismos de enfrentamento positivos, como respiração profunda e atenção plena. Esses exercícios meditativos o levam a centralizar suas energias e a se concentrar na respiração. Concentrar-se no interior ajuda a afastar a mente do estresse da vida diária e das dores menstruais. (5)
Um estudo de 2013 realizado com 126 mulheres mostrou que 35-40 minutos de ioga, 5 dias por semana durante 6 meses, baixou os níveis de certos hormônios relacionados a períodos irregulares. (6)
A ioga é especialmente recomendada para mulheres com dismenorreia primária, que é caracterizada por fortes dores antes e durante a menstruação.
Poses de ioga para um ciclo menstrual saudável
Experimente essas posturas de ioga para tornar a menstruação mais confortável e regular.
1. Postura do arco (Dhanurasana)
A postura do arco é uma postura curvada para trás que alonga e fortalece as costas, estimula os órgãos reprodutivos e alivia as dores menstruais.
Como fazer isso:
- Deite-se em um tapete de ioga de barriga para baixo.
- Respire fundo e lentamente dobre as pernas para trás.
- Levante os braços para trás para segurar os tornozelos de forma que o peso do corpo recaia sobre o torso.
- Mantenha essa postura por cerca de 20 segundos antes de retornar à posição inicial.
- Repita essa postura de 4 a 5 vezes.
2. Postura de camelo (ustrasana)
A pose do camelo pode ser um pouco desconfortável durante a menstruação, mas os resultados realmente valem o esforço.
Envolve alongar o abdômen, o que endireita os músculos uterinos e evita que eles se contraiam. Essas contrações musculares são a razão por trás das cólicas menstruais e podem ser amplamente controladas por meio desse exercício simples.
Além disso, a postura do camelo proporciona um bom alongamento da coluna e, assim, alivia uma leve dor na região lombar.
Como fazer isso:
- Ajoelhe-se no chão, mantendo os ombros e joelhos em perfeito alinhamento. Dobre o corpo para trás para segurar os calcanhares.
- Empurre os quadris para a frente e incline a cabeça para trás.
- Mantenha esta posição por cerca de 25 segundos antes de retornar à posição inicial.
- Repita este exercício algumas vezes.
3. Postura da cobra (Bhujangasana)
A postura da cobra é boa para aliviar as dores de cabeça que ocorrem antes ou durante os períodos menstruais. Fá-lo estimulando a circulação sanguínea. Essa postura de flexão para trás também ajuda a fortalecer e soltar os músculos rígidos das costas e quadris.
Como fazer isso:
- Deite-se no tapete de ioga de barriga para baixo.
- Junte as pernas e coloque as palmas das mãos no chão ao lado do rosto.
- Inspire e levante a parte superior do corpo com o apoio dos braços.
- Estique o pescoço o máximo possível.
- Mantenha essa postura por alguns minutos e depois volte à posição inicial.
- Repita essa postura pelo menos 5 vezes.
4. Pose de Garland (Malasana)
A postura da guirlanda ajuda a aliviar a dor nas costas e as cólicas, alargando a abertura pélvica. Isso ajuda a reduzir qualquer congestionamento. Essa postura também é benéfica para equilibrar emoções que podem causar irritabilidade, alterações de humor, depressão, ansiedade ou raiva.
Como fazer isso:
- Agache-se profundamente, mantendo os pés na largura do quadril.
- Afaste os joelhos mais do que o tronco.
- Junte as palmas das mãos em uma posição namaste.
- Coloque os cotovelos na parte interna das coxas e alongue-os.
- Mantenha esta posição por alguns minutos antes de retornar ao ponto de partida.
5. Pose da borboleta (Baddha Konasana)
A pose da borboleta é uma pose de ângulo limitado que emprega a força da gravidade para estimular o fluxo descendente de energia e sangue para a virilha. Isso ajuda a aliviar as cólicas menstruais e a fadiga associada.
Essa postura também relaxa e recarrega sua mente ao acalmar o sistema nervoso e fornece um impulso de energia muito necessário. Além disso, estica os quadris para aliviar o desconforto menstrual.
Como fazer isso:
- Sente-se no tapete de ioga com a coluna reta e as pernas esticadas.
- Dobre os joelhos para juntar as solas dos pés.
- Traga as articulações dos pés o mais próximo possível da pelve.
- Segure os pés com força para que eles não se movam e comece a agitar as coxas para cima e para baixo.
- Faça isso por alguns minutos.
6. Postura de torção reclinada (Jathara Parivartanasana)
Uma das posturas mais populares para lidar com a dor menstrual é a inclinação reclinável. É uma sensação boa e tem grandes benefícios para a saúde.
Para iniciantes, suas costas e quadris farão um bom alongamento (o que é muito necessário se você estiver lidando com dores menstruais). E seus órgãos digestivos estão recebendo a mesma estimulação devido ao fluxo de sangue fresco dessa postura.
Como fazer isso:
- Deite-se no tapete de ioga de costas, com as mãos estendidas de cada lado e as palmas no chão.
- Dobre o joelho esquerdo para cima e, em seguida, incline-o sobre o joelho direito.
- Vire a cabeça para a esquerda e traga o braço direito para segurar o joelho esquerdo.
- Mantenha essa posição por 5 ou mais respirações.
- Traga sua perna esquerda de volta ao chão.
- Repita a postura com o joelho direito, dobrando-se sobre o esquerdo.
- Repita essa postura de 5 a 10 vezes de cada lado.
7. Dobra para frente de perna larga (Upavistha Konasana)
As dobras para a frente levam energia para a bacia pélvica e o útero, e uma variação de pernas largas apoiará na abertura dos quadris para facilitar o fluxo sanguíneo.
Como fazer isso:
Comece com a postura fundamental da montanha:
- Fique em pé com a coluna ereta e os pés separados entre 1 e 4 pés, de modo que o peso do corpo caia igualmente sobre as duas pernas.
- Respire fundo, levante os braços sobre a cabeça para juntar as mãos, entrelaçando os dedos e, em seguida, vire as palmas para cima.
- Levante os ombros em direção às orelhas e gire-os para trás e para baixo enquanto libera a respiração. Isso ajudará a abrir o peito e erguer a coluna.
- Relaxe os músculos faciais e os olhos enquanto olha fixamente para a frente.
- Retorne à posição inicial.
Agora faça a dobra para a frente com a perna larga:
- Afaste bem os pés e aterre-os firmemente no chão.
- Mantendo a coluna reta, expire para a frente e coloque as palmas das mãos no chão alinhadas com os ombros.
- Dobre os cotovelos em direção às costas para mover as mãos em direção ao quadril, sem arredondar as costas.
- Seus antebraços devem estar em um ângulo reto com o chão, enquanto seus braços devem estar paralelos a ele.
- Com o apoio dos braços, abaixe a testa para tocar o chão.
- Empurre seu peso para os pés, esticando as pernas.
- Mantenha essa posição por 5 a 10 respirações.
- Lentamente, levante a cabeça e passe as mãos pela cintura enquanto pressiona os pés com força para voltar à posição ereta.
8. Pose de criança (Balasana)
A postura da criança ajuda a alinhar adequadamente a coluna vertebral para aliviar a pressão e a dor nas costas.
Ele também tem um efeito calmante na mente, o que é ótimo para controlar o estresse e melhorar o humor. Manter o estresse sob controle é um dos pré-requisitos essenciais para períodos regulares e confortáveis.
Como fazer isso:
- Ajoelhe-se no tapete de ioga com os dedões dos pés se tocando e os joelhos separados até o quadril.
- Coloque as palmas das mãos nas coxas.
- Enquanto expira, abaixe lentamente a barriga entre os joelhos e toque a testa no chão.
- Estique os braços à frente com as palmas das mãos apoiadas no chão.
- Relaxe seus ombros, mandíbula e olhos.
- Fique nesta posição pelo tempo que precisar para se sentir adequadamente relaxado.
9. Pose do cadáver (Savasana)
A postura do cadáver em repouso relaxa o corpo e a mente. Regula a respiração e ajuda a distrair a mente das dores menstruais, aliviando assim as cólicas menstruais.
Como fazer isso:
- Deite-se de costas com as pernas confortavelmente separadas e os dedos dos pés voltados para o lado.
- Coloque os braços ao lado do corpo, mas a uma pequena distância, com as palmas das mãos abertas e voltadas para cima.
- Gradualmente, mova sua atenção para as diferentes partes do corpo enquanto tenta relaxá-las uma a uma por meio de uma respiração suave, mas profunda.
10. Pose de perna invertida (Viparita Karani)
A postura da perna invertida ajuda você a se sentir melhor física, mental e emocionalmente durante períodos menstruais desconfortáveis. Ele melhora a circulação sanguínea, reduz a pressão arterial, melhora os níveis de energia, facilita a digestão e relaxa o sistema nervoso.
O desconforto menstrual pode dificultar a concentração, mas essa postura pode ajudar a centrar sua mente para aprimorar o pensamento criativo e a capacidade de resolução de problemas.
Por último, a postura da perna invertida pode ajudar a tirar você de episódios depressivos, angústia e alterações de humor que são comuns durante os períodos menstruais.
Como fazer isso:
- Deite-se de costas com os pés apoiados na parede.
- Apoie as pernas contra a parede de forma que fiquem verticalmente acima dos quadris.
- Feche os olhos e respire profundamente pelo nariz.
- Lentamente, mude seu foco de uma parte do corpo para outra para ajudá-los a relaxar enquanto permanecem nessa postura por 10-15 minutos.
- Para liberar a postura, dobre os joelhos e afaste lentamente o corpo da parede.
11. Flexão para frente da cabeça ao joelho (Janu Sirsasana)
O efeito estimulante que as flexões para frente têm sobre os músculos abdominais e reprodutivos é incomparável. Não importa como você o modifique, as flexões da cabeça aos joelhos apoiam seus sistemas digestivo e reprodutivo e alivia as cólicas menstruais.
Como fazer isso:
- Sente-se no chão com as pernas estendidas para a frente.
- Coloque a sola do pé esquerdo contra a parte interna da coxa direita.
- Abaixe o tronco ereto sobre a perna direita estendida, inclinando a pélvis para a frente, sem arredondar a parte inferior das costas.
- Mantenha o pé direito esticado enquanto empurra a parte de trás da coxa direita para o chão.
- Curve-se para a frente até sentir-se confortável e, nessa posição ativa, mantenha a coluna reta e o pescoço alongado.
- Segurar o pé enquanto se inclina para a frente pode fornecer suporte extra. Mas se suas mãos não alcançam o pé, você pode segurar o tornozelo ou panturrilha ou colocar as mãos no chão.
- Alongue a coluna a cada inspiração e aprofunde sempre a flexão para a frente sempre que soltar a respiração.
- Mantenha essa postura por 5 a 10 respirações.
- Estique as pernas, sacuda-as e repita a pose do outro lado.
12. Postura reclinada em ângulo inclinado (Supta Baddha Konasana)
A posição reclinada em ângulo inclinado relaxa os músculos abdominais enquanto você se inclina para trás na postura, e isso pode ajudar a aliviar as cólicas.
Como fazer isso:
- Deite-se de costas com as pernas esticadas e as mãos ao lado do corpo.
- Flexione os joelhos e junte as solas dos pés no centro.
- Crave os pés no chão.
- Estenda a mão para fora enquanto inspira e expira lentamente.
- Mantenha essa postura por alguns segundos e tente relaxar antes de retornar à posição inicial.
- Repita essa postura de 5 a 10 vezes.
Poses de ioga para induzir períodos imediatos
Minha opinião profissional é sempre esta: seu corpo sabe melhor. É normal ter ciclos que variam em duração (alguns dias), então tenha paciência se você estiver alguns dias atrasado.
Para apoiar o corpo na preparação para o sangramento, pratique qualquer uma das posturas que abram os quadris para melhor fluxo sanguíneo, como a dobra para a frente com a perna larga ou a pose da guirlanda. As torções também ajudam a estimular os músculos pélvicos.
Poses de ioga para lidar com problemas menstruais
As seguintes posturas de ioga podem ajudar a aliviar os sintomas associados a problemas menstruais específicos, como a síndrome dos ovários policísticos (SOP) e endometriose:
1. Pose de borboleta
A pose da borboleta é conhecida por regular a função dos ovários e o ciclo menstrual. (7)
2. Pose do barco
A postura do barco trabalha os músculos e órgãos localizados na cavidade abdominal. Também ajuda a corrigir a função tireoidiana anormal, o que agrava o desconforto menstrual, especialmente em mulheres com SOP.
Como fazer isso:
- Sente-se no tapete com os joelhos dobrados para cima e os pés apoiados no chão.
- Levante os pés no ar enquanto mantém os joelhos dobrados e as pernas paralelas ao chão. Isso é conhecido como pose de meio barco.
- Tente esticar as pernas em um ângulo de 45 ° sem perder o equilíbrio da parte superior do corpo.
- Solte os ombros para trás e estenda os braços quase paralelos ao chão com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Tente equilibrar o peso do corpo nos ísquios.
- Fique nesta posição por pelo menos 5 respirações.
- Solte as pernas enquanto expira. Em seguida, inspire e sente-se.
3. Pose de lótus
A postura de lótus estimula a cintura pélvica para aliviar o desconforto menstrual.
Como fazer isso:
- Sente-se no chão ou em um tapete com as costas retas e as pernas esticadas para a frente.
- Dobre o joelho direito para colocá-lo na coxa esquerda.
- Dobre o joelho esquerdo para colocá-lo na coxa direita.
- Depois de cruzar as pernas, coloque as mãos sobre os joelhos em uma posição mudra.
- Faça várias respirações suaves, mas profundas, nessa posição, mantendo a cabeça e a coluna eretas.
4. Pose da ponte
A postura da ponte ajuda a regular a função da tireoide, que geralmente está confusa em mulheres com SOP, causando períodos dolorosos e irregulares. Também é conhecido por estimular os órgãos reprodutivos que se encontram na cavidade abdominal. (8)
Como fazer isso:
- Deite-se de costas e dobre os joelhos, mantendo os pés na largura do quadril e as solas dos pés tocando o chão.
- Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos no chão e as pontas dos dedos tocando levemente os calcanhares.
- Crave os pés no chão, inspire e levante os quadris, rolando a coluna para fora do chão. Aperte levemente os joelhos juntos para mantê-los na largura do quadril.
- Levante o peito com o apoio dos braços e ombros. Envolva as pernas, nádegas e mula bandha para elevar ainda mais a pelve.
- Respire de 4 a 8 respirações profundas e suaves enquanto mantém essa posição e, em seguida, libere a respiração enquanto traz lentamente a coluna de volta ao solo.
5. Pose de gafanhoto
A pose do gafanhoto estimula os ovários e o útero. Também é conhecido por ajudar no diabetes, uma complicação comum da SOP. (9)
Como fazer isso:
- Deite-se de barriga para baixo com os braços ao lado do corpo e a testa e o queixo tocando o tapete.
- Com cuidado, empurre o osso púbico para baixo no solo para estender a parte inferior das costas e contraia o umbigo em direção à coluna enquanto expira.
- Envolva os músculos das pernas.
- Respire fundo e levante a cabeça, o tronco, os braços e as pernas do chão enquanto firma as omoplatas nas costas para abrir o peito. O corpo é puxado em todas as direções enquanto todo o peso cai sobre o osso púbico que repousa no chão.
- Tente juntar seus pés elevados, mas eles não precisam se tocar e permanecer na largura do quadril. A ideia é flexionar os músculos das pernas.
- Mantenha essa posição por 5 respirações constantes e calmas.
- Solte a postura enquanto expira e volte à posição inicial.
- Repita mais duas vezes.
Posturas de ioga que não devem ser feitas durante a menstruação
Cada mulher deve decidir qual prática é apropriada para seu corpo. É importante ouvir o seu corpo durante esse período. (10) Cada mulher encara a menstruação e a necessidade de seu corpo e alma de maneira diferente.
Posturas como inversões não devem ser feitas, pois podem afetar a expulsão do sangue menstrual. A razão pela qual as inversões são desaconselhadas durante os períodos é que a energia flui para baixo no corpo neste momento. Essa energia, chamada apana-vayu , ajuda naturalmente a retirar a urina e o sangue de nossos corpos com segurança. Assim, praticar inversões pode afetar negativamente esse fluxo de energia.
Algumas posturas a serem evitadas durante o sangramento são:
- Suporte de ombro (salamba sarvangasana)
- Headstand (salamba sirsasana)
- Parada de mão (adho mukha vrksasana)
- Pose de roda cheia (urdhva dhanurasana)
Além disso, é arriscado praticar “ioga quente” durante esse período, pois pode causar ou agravar os próprios sintomas que você está tentando evitar ou aliviar.
Palavra final
As mulheres são orientadas a relaxar durante a menstruação, mas isso não significa que não devam se exercitar. Manter-se ativo durante o período menstrual pode ajudar a melhorar a circulação sanguínea, alongar os músculos e aliviar a inflamação.
No entanto, o treinamento de força ou cardio de alta intensidade pode ser muito extenuante e tornar as coisas ainda mais desconfortáveis, então é melhor fazer exercícios leves. A ioga é o exercício ideal para esta época do mês, pois pode exercitar o corpo inteiro sem sobrecarregá-lo.
Se você não gosta de posturas de ioga complicadas, respirar profundamente e fazer alongamentos suaves durante a menstruação deve ser suficiente para aliviar o desconforto menstrual.