Poses de ioga mais eficazes que você pode fazer em sua mesa

A ioga ajuda a eliminar o estresse e é o antídoto perfeito para ficar sentado em uma mesa o dia todo. A ioga pode reduzir o estresse e a tensão e melhorar a concentração e a capacidade de foco. Também desintoxica o corpo e tonifica os músculos.

Problemas comuns de saúde causados ​​por um estilo de vida sedentário

Existem muitos problemas de saúde associados a um estilo de vida sedentário. Aqui estão alguns deles:

• Fraqueza muscular: sem uso, os músculos ficam fracos. (1) Isso torna mais difícil desfrutar ou sentir-se motivado para outras atividades físicas, o que favorece ainda mais o sedentarismo.
• Doenças cardíacas: a inatividade física aumenta o risco de doenças cardiovasculares, hipertensão, derrame e ataque cardíaco. Também leva à má circulação. (2)
• Ganho de peso: permanecer ativo ajuda a manter um peso saudável e em forma principalmente por meio de dois mecanismos: queimar calorias extras e melhorar a taxa de metabolismo. Por outro lado, levar uma vida sedentária requer que você consuma mais calorias do que queima, o que, em última análise, resulta em ganho de peso. Além disso, a falta de atividade também impede a decomposição de gorduras e açúcares dentro do corpo, diminuindo a taxa de metabolismo. Assim, as pessoas que geralmente são fisicamente inativas têm maior probabilidade de apresentar sobrepeso ou obesidade, o que desencadeia uma série de outros problemas de saúde. (3)
• Problemas de saúde mental: estilos de vida sedentários aumentam o risco de problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão. (4)
• Problemas de sono: a atividade regular ajuda você a adormecer e permanecer dormindo durante a noite, portanto, não fazer exercícios regulares pode afetar a qualidade do sono.

Poses de ioga mais eficazes para realizar em sua mesa de trabalho

Existem tantas posturas de ioga de apoio que podem ser feitas na sua mesa ! Estudos têm mostrado que alongamento antes ou durante o expediente pode ajudar os funcionários a ter um melhor desempenho em seu trabalho, acalmar sua mente e melhorar suas habilidades de resolução de problemas. (5)

1. Alongamento de pulso e dedo

Digitar e dedilhar no celular e no computador pode custar caro nas mãos e nos pulsos. A flexibilidade de suas mãos e de suas 29 articulações torna-as vulneráveis ​​a lesões, o que torna o uso eficaz das mãos extremamente importante.

Tenha cuidado para não estender demais os cotovelos ao alongar o punho e os dedos com os braços esticados.

Como fazer isso:

1. Sente-se na cadeira com a coluna reta.
2. Estique os braços para a frente e circule os pulsos primeiro para dentro e depois para fora.
3. Abra os dedos e feche-os em punho, pelo menos 5 a 10 vezes.
4. Coloque as mãos na mesa com as palmas voltadas para o teto e os dedos voltados para você.
5. Pressione suavemente as mãos para baixo para contrair os pulsos e antebraços.
6. Traga os braços para os lados e sacuda os pulsos rapidamente para soltá-los.

2. Posição do gato e da vaca na cadeira

Os benefícios da postura do gato e da vaca na cadeira são: ela torna a coluna mais flexível e permite que você relaxe as costas e os ombros. Ele oferece um alongamento contrário à posição em que sua coluna está na maior parte do dia quando você está sentado em uma mesa.

Como fazer isso:

1. Sente-se ereto na borda frontal da cadeira com os pés pressionados firmemente no chão na largura do quadril, os joelhos e tornozelos em linha reta e os dedos dos pés apontando para a frente.
2. Coloque as palmas das mãos nos joelhos ou nas coxas.
3. Inspire e estique o peito e os ombros.
4. Aperte as omoplatas uma contra a outra e empurre-as para baixo em direção às nádegas para criar um arco na região lombar.
5. Continue a inspirar enquanto levanta a cabeça e para trás. Isso irá completar a pose da vaca.
6. Para mudar para a postura do gato, expire e contraia a parte superior do corpo, começando pela parte inferior das costas, o abdômen e, a seguir, o peito. Você precisa arredondar os ombros e abaixar a cabeça de modo que o queixo encoste no peito.
7. Alterne entre as posturas do gato e da vaca de 8 a 10 vezes.
8. Fique com a coluna neutra com uma inspiração e relaxe.

3. Pose com a mão levantada da cadeira

A postura sentada com a mão levantada trabalha todas as suas costas e frente do corpo, bem como seus membros superiores. Ele alonga a coluna para alongar o psoas, a parte inferior das costas e alguns músculos do quadril, ao mesmo tempo que estimula os músculos abdominais, o tórax e as costelas. (6)

Envolve levantar os braços para alongar o tronco para cima, o que ajuda a aliviar a pressão dos ombros e pescoço, ao mesmo tempo que flexiona os cotovelos, pulsos e dedos.

Fazer este exercício simples de alongamento regularmente pode ajudar a fortalecer as costas e os ombros.

Como fazer isso:

1. Sente-se ereto na cadeira.
2. Enquanto respira fundo, estenda os braços para os lados e levante-os em direção ao teto.
3. Junte as palmas das mãos para cima e olhe para cima, na direção dos polegares.
4. Deixe as omoplatas deslizarem pelas costas.
5. Contraia o peito e o abdômen para aliviar a pressão na parte inferior das costas .
6. Mantenha essa posição por 5 a 10 respirações profundas.
7. Se você sentir qualquer tensão no pescoço, abaixe a cabeça para olhar diretamente para a frente com o queixo paralelo ao chão.
8. Saia da postura enquanto libera sua respiração.

4. Pose de lua crescente sentada

Ficar sentado à mesa debruçado sobre o computador por longos períodos causa muita tensão nos músculos do pescoço e dos ombros. Isso pode causar muita dor e desconforto, ao mesmo tempo que pode arruinar sua postura geral.

A lua crescente sentada é uma postura de ioga simples que pode ajudar a alongar a coluna e alongar os músculos dos ombros e do pescoço, bem como endireitar a postura.

Como fazer isso:

1. Sente-se confortavelmente em sua cadeira com a coluna totalmente reta.
2. Enquanto inspira, levante os braços acima da cabeça e abra bem os dedos.
3. Expire e dobre para a direita para esticar o lado esquerdo do corpo.
4. Inspire e volte ao centro.
5. Expire e dobre-se para a esquerda para esticar o lado direito do corpo.
6. Inspire e volte ao centro.
7. Repita todo o exercício enquanto muda de lado pelo menos 10 vezes.

5. Sente-se e fique de pé na postura da cadeira

Ficar sentado à mesa o dia todo deixa os glúteos e isquiotibiais fracos, rígidos e até dormentes devido à inatividade prolongada. Como resultado, você precisa apoiar os músculos da parte superior das costas e do pescoço para se levantar. Esse esforço excessivo pode forçar os músculos das costas ou do pescoço, pois eles não estão acostumados a suportar a carga do seu corpo.

Mas uma postura simples de ioga em duas etapas, chamada postura de sentar e ficar em pé, pode ajudar a rejuvenescer e fortalecer os músculos das pernas e oferecer um alívio muito necessário para a parte superior do corpo.

Como fazer isso:

1. Sente-se na cadeira com os pés apoiados no chão e os joelhos logo acima deles.
2. Respire fundo e pressione os calcanhares para se levantar sem usar as mãos.
3. Expire e sente-se lentamente, mantendo a coluna ereta.
4. Faça isso de 5 a 10 vezes de uma vez.

6. Sentado, incline-se para a frente

A inclinação para a frente sentada ajuda a abrir a parte inferior das costas, ombros, pescoço e quadris, a fim de liberar a tensão e rigidez dos músculos. É uma maneira rápida de despertar e abrir as articulações, nervos e músculos da parte superior do corpo para liberar a rigidez.

Conforme o sangue flui em direção à cabeça e libera todo o peso da base do pescoço, isso ajuda a trazer a sensação de estar leve e relaxado.

Como fazer isso:

1. Sente-se na beirada da cadeira com os pés afastados o suficiente para permitir que o corpo se curve confortavelmente para a frente e os joelhos logo acima dos tornozelos.
2. Coloque as palmas das mãos sobre os joelhos ou segure a cadeira para maior apoio.
3. Inspire e estique a coluna.
4. Expire e dobre o corpo para a frente a partir dos quadris, trazendo a cabeça para o chão.
5. Coloque as mãos no chão, entre os pés, com as palmas voltadas para baixo.
6. Pressione as palmas das mãos no chão, mantendo os cotovelos retos. Como alternativa, você pode empurrar os cotovelos na parte interna das coxas para alongar os músculos da parte interna das pernas.
7. Mantenha essa posição por 1–2 minutos.
8. Inspire e saia da postura.

7. Pombo de cadeira de pose

Ficar sentado por muito tempo em uma posição pode deixar os músculos do quadril rígidos, o que pode dificultar os movimentos, atrapalhar sua postura e até mesmo provocar uma dor que pode irradiar para as costas e pernas. Isso pode ser especialmente problemático para pessoas com dor nas costas ou ciática preexistente.

A pose do pombo pode ajudar a relaxar os músculos do quadril e alongar a coluna para aliviar os músculos tensos.

Como fazer isso:

1. Sente-se reto na beirada da cadeira, com os pés separados na largura do quadril, os joelhos logo acima dos tornozelos e os dedos dos pés apontando para a frente.
2. Coloque o tornozelo direito na coxa esquerda, logo acima do joelho, mas mantenha o pé solto e flexionado. Pessoas com problemas nos joelhos podem ter dificuldade em fazer isso, por isso é recomendado esticar a perna esquerda para maior conforto.
3. Fique nesta posição por 5 a 10 respirações.
4. Faça o mesmo com a outra perna.

8. Alongamento de isquiotibiais

Quando você passa a maior parte do dia sentado em uma mesa, os tendões da coxa tendem a enrijecer, pois não realizam toda a sua amplitude de movimento. Os tendões tensos podem ser puxados ou rompidos facilmente por qualquer atividade repentina. Além disso, eles podem aumentar a dor nas costas, quadris, joelhos e pé / tornozelo.

Esta postura de ioga permite que você alongue suavemente os tendões da coxa enquanto permanece na posição sentada. Flexionar os isquiotibiais dessa maneira também alongará os músculos da parte inferior das costas para obter alívio adicional.

Como fazer isso:

1. Coloque duas cadeiras frente a frente.
2. Sente-se na beirada de uma cadeira com a coluna ereta.
3. Levante o calcanhar direito e coloque-o na cadeira oposta.
4. Inspire enquanto levanta ambos os braços em direção ao teto e depois expire.
5. Dobre a parte superior do corpo para a frente (em vez de para baixo) para agarrar os dedos dos pés, tornozelo ou qualquer lugar que possa alcançar confortavelmente sem puxar os músculos dos ombros.
6. Mantenha o joelho direito dobrado se houver tração na parte de trás do joelho.
7. Mantenha essa posição por 5 a 10 respirações.
8. Faça o mesmo com o outro lado.

9. Pose de braços com cara de vaca

A pose de braços com cara de vaca alonga os ombros e os braços e libera a tensão dos ombros e da frente do peito, que fica mais forte ao contornar o computador.

Também facilita a respiração profunda ao abrir o peito e os músculos intercostais e ajuda a eliminar os ombros arredondados, melhorando assim a postura.

Como fazer isso:

1. Sente-se ereto próximo à borda frontal da cadeira, com os joelhos e os pés afastados na largura do quadril e os dedos dos pés apontando para a frente.
2. Inspire e estenda o braço direito para cima.
3. Expire e coloque a palma direita entre as omoplatas com o cotovelo direito apontando para o teto.
4. Se você for um iniciante, inspire e coloque a palma da mão esquerda no cotovelo direito e empurre-a suavemente para baixo, para a esquerda. Depois de continuar a fazer este exercício, seus músculos se tornarão ágeis o suficiente para fazer a versão avançada desta etapa. Isso envolve expirar e colocar o braço esquerdo em volta das costas, por baixo, com a palma da mão voltada para fora. Tente juntar as mãos enquanto mantém a coluna ereta, a cabeça erguida e o olhar para a frente.
5. Se você não conseguir juntar as mãos, segure um cinto extensível ou um lenço na mão direita e segure a outra ponta com a mão esquerda atrás das costas.
6. Fique nesta posição por 5 a 10 respirações.
7. Troque os braços e repita.

10. Postura de torção sentada

A postura de torção sentada alonga os músculos das costas para aliviar a tensão e a dor. Além disso, estimula seus órgãos abdominais.

Esta postura de ioga é melhor feita em uma cadeira para maior liberdade de movimento, mas algumas pessoas optam por fazê-la no chão, o que não permite que seu corpo se afunde tão profundamente quanto antes.

Como fazer isso:

1. Sente-se ereto na cadeira, com o lado do corpo voltado para o encosto da cadeira, os ísquios pressionados firmemente contra o assento, os pés e joelhos na largura do quadril e os dedos dos pés apontando para a frente.
2. Inspire profundamente, mantendo a coluna ereta.
3. Solte a respiração e gire a parte superior do corpo para o lado direito da parte inferior da coluna.
4. Traga as mãos para as costas da cadeira.
5. Afrouxe seus ombros.
6. Empurre a parte inferior da omoplata direita em direção à coluna enquanto afasta a parte inferior da omoplata esquerda da coluna, de modo que ambos os ombros formem uma linha reta.
7. Depois de girar as omoplatas ao máximo, vire a cabeça para olhar por cima do ombro esquerdo.
8. Respire fundo algumas vezes e volte à posição inicial.
9. Faça o mesmo do outro lado.

Gerenciamento de estresse por meio do ioga

É natural ficar estressado com o seu trabalho, o que às vezes pode ser um motivador para um melhor desempenho. Mas algumas pessoas sofrem muita pressão a ponto de prejudicar a qualidade do trabalho e o bem-estar geral.

Se você deixar o estresse dominá-lo, não será capaz de se concentrar ou funcionar com o melhor de suas habilidades. A incapacidade de fazer o melhor o deixará mais frustrado e tenso, induzindo um ciclo vicioso que pode levá-lo ao esgotamento total.

Portanto, é importante se familiarizar com alguns sintomas que podem indicar que o estresse relacionado ao trabalho está afetando você. Isso inclui fadiga excessiva , dores de cabeça frequentes, músculos doloridos , falta de foco ou interesse geral nas tarefas de trabalho e sensação geral de ansiedade, depressão ou irritação.

Se o seu trabalho o está deixando infeliz, pode ser muito difícil se destacar nele. Portanto, é melhor identificar a raiz do problema e, em seguida, corrigi-lo. Para isso, você precisa olhar para dentro e avaliar o que exatamente está lhe causando estresse e, em seguida, procurar maneiras de administrar esses fatores.

Uma forma popular de combater o estresse relacionado ao trabalho é praticar ioga regularmente. Esta antiga forma de exercício baseia-se principalmente no alongamento e na respiração profunda, o que pode ajudar a aliviar o estresse físico e psicológico do corpo . (7)

Importância da respiração profunda durante a ioga

Recomenda-se manter cada postura por 2 a 5 respirações longas e completas. Aprofundar a respiração o ajudará a encontrar mais profundidade na maioria das posturas, e a expiração ajuda a liberar a tensão armazenada nos músculos tensos.

Acredita-se que a postura realmente começa quando você quer sair dela, então respire fundo e solte em qualquer lugar que você possa estar cerrando.

Palavra final

Ioga é uma forma de exercício consciente que faz você se desconectar do ambiente e se concentrar na respiração. Os passos de cada asana são coordenados com um fluxo rítmico de inspirações e expirações profundas.

Na verdade, a respiração lenta e profunda é a base de todos os exercícios de ioga. Ele não apenas relaxa a mente e o corpo, mas também permite que você ouça o seu corpo enquanto executa as posturas. O outro aspecto importante da ioga é o alongamento suave, que ajuda a soltar os músculos e articulações rígidos para maior flexibilidade e conforto.

Embora o alongamento deva causar algum desconforto, não deve ser doloroso. Além disso, não tente um exercício difícil se não estiver pronto para ele. Comece com facilidade e, em seguida, passe para as posturas mais complicadas, à medida que seu corpo se torna mais flexível com o tempo.

Não se apresse no exercício e não exerça força indevida. Lembre-se de sentar-se ereto, mantendo a coluna o maior tempo possível e evitando forçar ou prender a respiração.