8 posturas de ioga para aliviar os sintomas da menopausa

Yoga é uma das poucas práticas que fornecem benefícios físicos, emocionais, espirituais e mentais. Você pode optar por praticar ioga exclusivamente ou como suplemento a um programa de condicionamento físico equilibrado.

Alguns dos benefícios da ioga são:

Yoga também é uma prática que pode evoluir conforme você envelhece e se move através dos ciclos da vida.

A menopausa é um momento importante de transformação para as mulheres física, mental e emocionalmente. A beleza de praticar ioga é que sua prática pode beneficiar e servi-lo durante a transição para, durante e fora da menopausa. (2) (3)

Você pode colher os benefícios, quer tenha sido um iogue ao longo da vida, quer seja novo na prática de ioga.

Existem vários membros ou áreas que abrangem a prática de ioga. Asanas (poses) são um dos mais comumente conhecidos e praticados. No entanto, existem outros membros da ioga que podem ser muito benéficos para a menopausa, como pranayama (controle da respiração) e dhyana (meditação).

Cada uma dessas áreas pode apoiá-la durante toda a transição dentro, durante e fora da menopausa. Vamos discutir cada área e as posturas, técnicas de respiração e meditação especificamente úteis .

uma. Asanas benéficas (posturas de ioga) para a menopausa

Experimente essas posturas de ioga simples para aliviar os desconfortos associados à menopausa

1. Pose de gato-vaca

A postura do gato-vaca oferece conforto às articulações doloridas e abre os músculos e tecidos do peito e das costas. A postura também pode ser uma postura de base e apoio para quando você estiver se sentindo oprimido.

Esteja atento para não estender demais a inclinação pélvica ao fazer a transição para a parte “vaca” da postura.

Como fazer isso:

1. Abaixe-se sobre as mãos e os joelhos, com os pulsos na mesma linha que os ombros e os joelhos na mesma linha que as nádegas.
2. Separe as canelas e os joelhos na largura do quadril.
3. Mantenha a cabeça em uma posição central neutra com o olhar para baixo.
4. Respire fundo enquanto joga o abdômen em direção ao tapete, levantando o peito e alongando o cóccix.
5. Olhe para cima em direção ao teto. Essa postura é conhecida como postura da vaca.
6. Afaste os ombros das orelhas para alargar a clavícula e mova as omoplatas em direção às nádegas.
7. Puxe o estômago até a coluna e curve as costas em direção ao teto enquanto libera a respiração.
8. Traga o topo da cabeça em direção ao chão sem forçar o queixo contra o peito. Isso é conhecido como pose de gato.
9. Volte para a postura da vaca com uma inspiração e, em seguida, volte para a pose do gato com uma expiração.
10. Repita essas posturas alternadas de 5 a 20 vezes e, a seguir, relaxe sentando-se sobre os calcanhares com a coluna ereta.

2. Lunge pose

A postura de estocada é excelente para flexibilidade e mobilidade da parte inferior das costas, quadris e quadríceps. Se você passa muito tempo sentado, essa postura pode ser benéfica para alongar os músculos psoas, que conectam a parte inferior das costas à parte superior das coxas.

Algumas dicas para realizar a pose de estocada:

• Use acolchoamento sob o joelho, se necessário.
• Se levantar os braços acima da cabeça causar dor ou desconforto, junte as mãos no centro do coração ou use dois blocos para apoiá-las.
• Concentre-se e conecte-se com sua respiração. Respire fundo e lentamente.

Como fazer isso:

1. Abaixe-se sobre as mãos e joelhos, com os pulsos colocados diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob as nádegas.
2. Pressione as mãos no chão e dobre os dedos dos pés para elevar as nádegas de modo que as pernas fiquem esticadas.
3. Empurre os ombros para trás para alargar a clavícula enquanto pressiona firmemente as palmas das mãos para se aterrar.
4. Mantenha a cabeça baixa entre os braços e fixe o olhar nos pés.
5. Transfira o peso do corpo para o quadríceps (frente da coxa) para tirar a pressão dos braços. Isso é conhecido como postura do cão voltado para baixo.
6. Quando estiver nessa posição de repouso, expire e leve o pé direito à frente, ao lado da mão direita.
7. Gradualmente, abaixe o joelho esquerdo até o chão e coloque-o atrás dos quadris.
8. Com uma inspiração, levante lentamente o tronco perpendicular ao chão.
9. Levante os braços acima da cabeça de forma que os bíceps toquem as orelhas e junte as palmas das mãos para fazer um gesto namaskar.
10. Com uma expiração, afrouxe os quadris e mova-os para a frente de forma confortável, de modo que sinta um alongamento decente na parte frontal da perna.
11. Alongue a parte inferior das costas enquanto mantém o cóccix voltado para o solo.
12. Incline os braços ainda mais atrás da cabeça para que o coração empurre para cima.
13. Tente olhar para trás à medida que avança para esta posição acrobática.
14. Mantenha essa postura por 15-30 segundos.
15. Retorne à posição do cão voltado para baixo, trazendo lentamente as mãos de volta ao chão.
16. Repita o mesmo processo com a outra perna.

3. Pose de herói voltado para a frente

Uma pose maravilhosa para realçar fisicamente e mentalmente! Ao fazer o cão voltado para a frente, não apenas os músculos dos tornozelos, pés, canelas, isquiotibiais, quadris, costas e nádegas são alongados, mas os músculos de toda a extensão da coluna também estão!

Um bônus é que, ao cair nessa postura, sua cabeça fica mais baixa do que o coração, o que acalma o sistema nervoso, cria uma sensação de calma e relaxa o corpo. Esta é uma postura de ancoragem que oferece suporte para estresse, ansiedade e tensão.

Algumas coisas a considerar:

• Use uma almofada ou travesseiros empilhados se não conseguir abaixar o peito até o chão.
• Enrole um cobertor e coloque-o atrás dos joelhos, caso sinta desconforto ao deixar cair os quadris até os tornozelos.

Como fazer isso:

1. Sente-se sobre os calcanhares com as pernas dobradas sob os quadris e as palmas das mãos nas respectivas coxas.
2. Enquanto mantém os dedos dos pés unidos, abra os joelhos um a um.
3. Estenda os braços à sua frente e coloque as mãos no chão sem dobrar os cotovelos.
4. Com uma expiração, abaixe o torso de forma que sua testa toque o tapete.
5. Levante a parte de baixo do cotovelo sem dobrar os braços, espalhando os dedos por igual e pressionando o polegar e o indicador no tapete.
6. Alongue a coluna movendo os quadris para trás em direção à parte de trás do tapete e empurrando o topo da cabeça em direção à frente do tapete.
7. Segure esta posição por 2 minutos.
8. Para liberar a postura, levante lentamente o tronco e leve as mãos de volta aos joelhos.
9. Junte os joelhos, coloque as mãos nas coxas e volte à posição inicial.

4. Pose de esfinge

A postura da esfinge é uma postura de abertura do peito que estimula o sistema nervoso simpático, o que pode ajudar com uma sensação de fadiga, lentidão e depressão.

A postura da esfinge pode ser energizante e rejuvenescedora e pode alongar o peito, os ombros e a região lombar. É uma ótima alternativa aos movimentos de backbend tradicionais mais desafiadores.

Ao realizar essa postura, considere enraizar o osso pélvico, as pernas, os pés e os dedos dos pés no chão para estabilizar e apoiar a parte inferior das costas. Mantenha seu núcleo engajado durante todo o movimento. Faça respirações profundas e expansivas.

Como fazer isso:

1. Deite-se de barriga para baixo com as pernas juntas, de modo que os pés e os calcanhares se toquem levemente e os dedos dos pés e a testa repousem no chão.
2. Estenda as mãos à sua frente com as palmas voltadas para baixo e os braços tocando o chão.
3. Enquanto inspira profundamente, levante lentamente a cabeça, o tórax e o abdômen, mantendo o umbigo no chão.
4. Levante a parte superior do corpo do chão com o apoio dos braços.
5. Faça uma respiração consciente enquanto curva as costas, vértebra por vértebra. Mas, ao fazer isso, mantenha os pés juntos e a cabeça voltada para a frente.
6. Com uma expiração, abaixe lentamente o abdômen, o tórax e a cabeça de volta ao chão.

5. Postura de flexão para frente

Uma pose verdadeiramente de corpo inteiro! A postura de flexão para frente alonga os isquiotibiais, quadris e panturrilhas, bem como fortalece as coxas e os joelhos. Ele também mantém sua coluna flexível, forte e flexível.

Ao fazer essa postura, você se beneficiará com a redução dos sintomas de estresse, ansiedade, depressão e fadiga , além de uma sensação de calma e calmante para os nervos. Você também sentirá uma sensação de alívio da tensão no pescoço, ombros e costas.

Certifique-se de relaxar a mandíbula e respirar fundo e relaxadamente.

Como fazer isso:

1. Fique em pé, com os dedões dos pés se tocando e os calcanhares ligeiramente separados para que os tornozelos não batam um no outro. Distribua o peso do corpo igualmente em ambos os pés.
2. Pressione seus pés e panturrilhas para aterrar seu corpo.
3. Aperte a parte superior das coxas para levantar levemente as joelheiras.
4. Pressione as coxas para dentro para alargar os ísquios.
5. Mantenha os ombros bem acima da pélvis, eleve-os em direção às orelhas e gire-os para trás para apontar as omoplatas para as costas. Isso vai alargar a sua clavícula.
6. Respire fundo para encolher o estômago.
7. Solte a respiração e incline-se lentamente para a frente, empurrando os quadris para fora, em vez de curvar-se na cintura. Ao fazer isso, afrouxe os joelhos, mas contraia as panturrilhas para que as pernas permaneçam retas.
8. Tente colocar as mãos no chão. Mas se isso for muito difícil ou desconfortável, você pode cruzar os braços ou colocar as mãos em algum lugar das pernas.
9. Deixe sua cabeça pender.
10. Fique nessa postura por 5 a 10 respirações.
11. Repita 5-7 vezes ao dia.

6. Fan pose

Considerada um “abridor de coração”, a pose do leque estimula o sistema imunológico, abre os músculos respiratórios superiores e alonga os ombros e o braço. Também alonga os isquiotibiais, panturrilhas, quadris, parte inferior das costas e tornozelos.

Essa postura também pode aumentar a mobilidade e a flexibilidade dos ombros, omoplatas e músculos peitorais. Além disso, você experimentará uma sensação de relaxamento, calma, aterramento e paz.

Se você precisar de suporte adicional para esta pose:

• Flexione os joelhos o máximo que for necessário se perceber que os quadris, os tendões da coxa ou as costas estão tensos.
• Você também pode usar um bloqueio se seus quadris, isquiotibiais ou costas estiverem muito tensos para alcançar o chão.

Como fazer isso:

1. Sente-se ereto na borda frontal de uma cadeira com os pés firmemente plantados no chão, enquanto mantém as costas afastadas da cadeira.
2. Coloque os braços para trás contra o encosto, mantendo-os retos e sem curvar a coluna. Certifique-se de que seu coração esteja no centro e que seu queixo esteja paralelo ao chão.
3. Puxe as omoplatas para trás. Se você tiver músculos do ombro tensos ou doloridos, coloque os braços mais abaixo na cadeira para obter mais conforto.
4. Mantenha essa posição por 30–60 segundos e depois relaxe.

7. Postura do Guerreiro II

Warrior II é uma postura de “quadril aberto” que alonga e fortalece seus quadris, costas e virilha e estimula seus órgãos e músculos abdominais. Isso também abre o peito e os pulmões e melhora a circulação e a respiração.

Você desenvolverá melhor equilíbrio e estabilização enquanto cria uma sensação de ancoragem e consciência corporal ao praticar esta postura.

Como fazer isso:

1. Fique em pé, com os pés unidos e as palmas ao lado do corpo.
2. Inspire e mova a perna direita o mais para trás possível, mas não estique demais.
3. Aponte o pé direito em direção à borda longa do tapete, fazendo um ângulo de 90 ° no tornozelo.
4. Solte a respiração e abaixe-se sobre o joelho esquerdo de forma que a coxa fique paralela ao chão. Certifique-se de que o joelho esquerdo está diretamente acima do tornozelo esquerdo e alinhado com o calcanhar esquerdo.
5. Inspire e levante os braços na altura dos ombros, com as palmas voltadas para o chão.
6. Empurre para baixo a borda externa do pé direito e do calcanhar direito no solo para manter o equilíbrio.
7. Mova sua cabeça para olhar para o dedo médio esquerdo.
8. Mantenha esta posição por 30-60 segundos
9. Inspire e endireite o joelho esquerdo para liberar essa postura.
10. Com uma expiração, coloque as palmas das mãos ao lado do corpo, vire o pé esquerdo para a direita na direção da borda longa do tapete e caminhe gradualmente na direção um do outro.
11. Faça a mesma postura do lado esquerdo.

8. Pose de pernas para cima

Uma postura favorita de muitos praticantes, perna acima na parede é uma postura para aliviar o estresse que permite que seus músculos relaxem completamente. Também pode ajudar a acalmar o sistema nervoso, o que pode reduzir o estresse, a ansiedade e a tensão. (4)

Esta postura é uma postura de alongamento passivo para os tendões da coxa e tórax, bem como uma postura de apoio para desconfortos na parte inferior das costas , pescoço e ombros.

Se você sentir desconforto na região lombar, pode colocar um cobertor, almofada ou almofada sob a região lombar. Certifique-se de não se apoiar muito alto, pois isso pode aumentar o desconforto.

Como fazer isso:

1. Coloque a borda mais curta do tapete de ioga contra a parede.
2. Se quiser, você pode colocar dois cobertores dobrados ou uma almofada retangular de ioga na esteira contra a parede que ficará sob seus quadris para maior apoio.
3. Deite-se com a cabeça e os ombros no tapete, os quadris sobre os cobertores ou almofadas dobrados e coloque as pernas contra a parede.
4. Os ísquios não precisam estar totalmente contra a parede, então você pode se afastar um pouco da parede para balançar as pernas confortavelmente contra ela.
5. Pressione levemente o queixo em direção ao peito e coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima.
6. Mantenha essa posição por 5 a 10 minutos.
7. Para sair da postura, afaste suavemente o corpo da parede.
8. Deite-se de costas por alguns minutos até ficar totalmente relaxado.
9. Traga os joelhos até o peito e role para o lado direito.
10. Descanse por alguns momentos e, em seguida, mova-se lentamente para a posição vertical

b. Práticas Benéficas de Respiração (Pranayama) e Meditação (Dhyana)

Além dos asanas, as técnicas de respiração e meditação na prática de ioga podem oferecer suporte e benefícios adicionais durante a transição para a menopausa.

Técnicas de respiração

As técnicas de respiração reduzem o estresse, ansiedade, depressão e tensão. Eles podem ser tão benéficos durante toda a sua vida, especialmente durante a menopausa.

Essas técnicas aumentam o estado de alerta, autoconsciência, centralização, foco, aterramento e concentração. (5) É uma ferramenta maravilhosa para apoiá-la durante a menopausa.

A ioga oferece muitas técnicas de respiração que podem ser realizadas da seguinte forma:

1. Ujjayi pranayama

1. Sente-se com as costas, pescoço e cabeça erguidos.
2. Relaxe os músculos faciais e o nariz.
3. Sele os lábios e contraia a garganta.
4. Solte a respiração curta e depois inspire lenta e ritmicamente em uma inspiração longa, suave e contínua.
5. Deixe o ar passar pela garganta apertada de modo a produzir um som de fricção.
6. Continue inspirando até sentir o peito cheio.
7. Segure o ar inalado por cerca de 6 segundos.
8. Solte a respiração lenta e continuamente da forma mais natural possível.
9. Faça algumas respirações normais e relaxe.

2. Respiração alternada pela narina

1. Sente-se ereto com a coluna ereta e o peito bem aberto.
2. Coloque a palma da mão esquerda confortavelmente no colo e coloque a mão direita bem na frente do rosto.
3. Coloque o dedo indicador e o dedo médio da mão direita entre as sobrancelhas, usando-os levemente como âncora. Você estará usando ativamente o polegar e o dedo anelar.
4. Feche os olhos e respire profundamente pelo nariz.
5. Tampe a narina direita com o polegar direito e inspire lentamente pela narina esquerda.
6. Use o dedo anelar para fechar a narina esquerda e prenda a respiração no início da inspiração por um breve período.
7. Remova o polegar da narina direita para expirar lentamente e faça uma breve pausa na parte inferior da expiração.
8. Inspire lentamente pela narina direita e coloque o polegar de volta sobre ela.
9. Remova o dedo anular da narina esquerda para expirar lentamente, fazendo uma breve pausa na parte inferior da expiração.
10. Repita por 5 a 10 ciclos, concentrando sua mente em cada inspiração e expiração.

3. Retenção de respiração

1. Expire pela boca e feche os lábios com força.
2. Inspire lentamente pelo nariz e conte até cinco, de forma que seus pulmões fiquem totalmente cheios de ar.
3. Prenda a respiração contando até cinco, mantendo os lábios fechados.
4. Solte a respiração pelo nariz e conte até cinco para que os pulmões se esvaziem completamente.
5. Segure esta posição por uma contagem de cinco, mantendo os lábios selados.
6. Tente criar espaço a cada inspiração e solte a cada expiração.

4. Bafo de fogo

1. Sente-se reto para estender o espaço entre o umbigo e o coração o máximo possível.
2. Respire pelo nariz, puxando a barriga para dentro durante a expiração e empurrando-a para fora durante a inspiração. A inspiração e a expiração devem, idealmente, ser de igual duração e intensidade.
3. Reduza gradualmente cada respiração para acelerar o exercício. Você deve respirar alto e rápido.

Prática de meditação

A meditação é uma prática calmante e de apoio durante a transição da menopausa. Incorporar uma prática de meditação pode ajudar no gerenciamento de situações estressantes e ansiosas, bem como auxiliar na construção de novas habilidades de gerenciamento. (6)

Você aprenderá como se concentrar e se tornar mais centrado, equilibrado e autoconsciente. Pensamentos e emoções negativas serão reduzidos. (7) Uma prática consistente de meditação pode se tornar um porto seguro durante os tempos de transição e turbulência.

Palavra final

A menopausa é uma das muitas transições para a próxima fase da vida. A prática de ioga, juntamente com técnicas de respiração e meditação, pode oferecer uma abordagem gentil e de suporte para controlar a menopausa. Você pode realizar qualquer aspecto da prática de ioga diariamente para obter consistência, equilíbrio e benefícios de centralização.

Para obter o máximo benefício, considere praticar ioga junto com uma nutrição saudável e balanceada, ser ativo diariamente, ter um horário de sono regular, beber muita água e observar a ingestão de álcool.

Se você achar que precisa de suporte adicional, entre em contato com seu médico. A menopausa é uma bela transição para a próxima fase de sua vida. O Yoga pode apoiá-lo em todos os estágios de sua transição.