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Pessoas com tendência a fraqueza nas pernas devem adotar uma abordagem multifacetada para recuperar a força muscular.
No entanto, é fundamental que você primeiro entenda a origem do seu problema e, em seguida, resolva-o de acordo, o que requer uma consulta médica.
Há uma série de coisas que você pode fazer em casa para evitar que sua condição se agrave ainda mais, junto com algumas terapias complementares para restaurar a função e a força completas dos músculos das pernas.
Tratamento caseiro para pernas fracas
Veja o que você pode fazer em casa para superar a fraqueza nas pernas.
1. Faça uma massagem nas pernas
Massagear as pernas, se feito corretamente, pode ajudar a estimular a circulação sanguínea no local afetado. O aumento do fluxo sanguíneo pode trazer mais nutrientes para os músculos das pernas desgastados e pode ajudar a reparar os danos.
No entanto, esfregar a área afetada da maneira errada pode agravar o desconforto, especialmente se a fraqueza nas pernas resultar de uma condição relativamente séria. Sendo assim, o melhor é consultar o seu médico e depois procurar a expertise profissional de uma massagista ou fisioterapeuta para evitar complicações.
2. Treine os músculos das pernas
É importante manter os músculos das pernas flexionados e ativos para evitar que se atrofiem ainda mais.
uma. Exercícios
Você pode tentar uma série de exercícios de fortalecimento e resistência projetados para trabalhar todos os principais músculos das pernas.
Existem várias maneiras de desafiar progressivamente a musculatura das pernas sem colocar carga adicional – você pode realizar mais repetições, executar mais séries ou diminuir o período de descanso entre as séries.
Se suas pernas começarem a doer de maneira insuportável ou sentir que vão ceder, você deve interromper o exercício imediatamente. Empurrar as pernas já enfraquecidas para além de um ponto pode ser contraproducente; portanto, exercite-se apenas na medida em que for confortavelmente tolerável.
Os agachamentos e estocadas são especialmente úteis para aumentar a resistência dos músculos das pernas e podem ser realizados com segurança em casa, sem a necessidade de supervisão especializada. (1)
b. ioga
A ioga é outra forma de exercício preferida para pessoas com membros inferiores frágeis. (2)
c. Tai chi
O tai chi é outro exercício antigo que pode ajudar a aumentar a força muscular, o equilíbrio central, a postura e a flexibilidade de todo o corpo, se praticado regularmente.
O efeito do tai chi na promoção da saúde foi comparado às técnicas de exercícios mais convencionais, como treinamento de resistência e caminhada rápida. (3) (4) (5)
Nota: Antes de se inscrever em qualquer rotina de exercícios, é essencial que primeiro fale com seu médico. Seu médico irá guiá-lo quanto à forma mais segura e eficaz de exercício e pode até mesmo encaminhá-lo a um terapeuta ocupacional para ajudá-lo nessa tarefa. Muitas ferramentas e dispositivos especializados podem ser usados para apoiá-lo durante o treino.
3. Beba mais líquidos
O enfraquecimento e as cãibras dos músculos das pernas podem ser um sinal de desidratação.
Como regra geral, todo indivíduo saudável é aconselhado a beber um mínimo de 7 a 8 copos de água por dia, (6) que pode ser complementado por outras bebidas sem cafeína, como sopas e sucos, bem como frutas e vegetais ricos em água .
Distribua a ingestão de líquidos ao longo do dia tomando uma bebida refrescante em todas as refeições, em vez de beber grandes quantidades de uma vez. Bebidas com cafeína e alcoólicas não são alternativas preferíveis à água, pois são conhecidas por induzirem um efeito diurético que pode aumentar a desidratação em vez de corrigi-la.
Nota: Se você tiver algum tipo de problema renal, é essencial que consulte o seu médico antes de fazer qualquer alteração importante na ingestão de líquidos.
4. Experimente fisioterapia
Pessoas que sofreram lesões graves na perna ou medula espinhal são frequentemente encaminhadas a um fisioterapeuta para recuperar a função completa de seu membro afetado. (7)
Este tipo de fisioterapia especializada também é recomendado para pessoas que tiveram sua perna operada e como uma ferramenta de tratamento de suporte para pessoas com as seguintes condições:
- Artrite
- Dor nas costas ou no ombro
- Paralisia cerebral
- Osteoporose (ossos fracos)
- Acidente vascular encefálico
Embora os exercícios de fisioterapia sejam geralmente modificados para atender às necessidades de pacientes individuais, eles atendem principalmente aos seguintes objetivos:
- Ativando músculos subutilizados
- Aumentando a força e flexibilidade muscular
- Flexionar juntas rígidas para melhorar sua amplitude de movimento
5. Faça uma caminhada regularmente
Caminhar se qualifica como um exercício de baixa intensidade que pode ser realizado mesmo quando suas pernas estão fracas. Manter os músculos das pernas ativos é essencial para construir sua força e massa total. Esta forma de exercício suave também pode ajudar a flexionar e tonificar os músculos das pernas e aumentar o fluxo sanguíneo para o tecido danificado.
Recomenda-se especialmente aos indivíduos mais velhos que saiam de sua existência sedentária fazendo caminhadas curtas que devem, de preferência, envolver algumas voltas para melhorar ainda mais sua capacidade aeróbia. (8)
Pessoas com pernas enfraquecidas devem começar com caminhadas lentas e de baixa intensidade e aumentar gradualmente a duração, distância e velocidade por conselho de seu médico.
6. Consuma uma dieta saudável
A importância de uma dieta saudável e bem balanceada nunca pode ser enfatizada o suficiente para construir músculos fortes e duradouros. As deficiências nutricionais podem prejudicar a circulação sanguínea e os níveis de energia, o que só piora a fraqueza muscular das pernas.
Aqui estão alguns nutrientes essenciais dos quais você deve obter o suficiente:
uma. Proteína
A proteína é extremamente importante para construir e preservar sua massa e força muscular. Algumas das melhores fontes de proteína incluem carne animal, peixe, alimentos à base de soja, ovos, grão de bico, lentilhas, iogurte e nozes.
b. Carboidrato
É melhor derivar sua cota de carboidratos por meio de fontes baseadas em grãos.
c. Cálcio
O cálcio derivado de fontes alimentares é mais rápida e eficazmente absorvido pelo corpo, em oposição ao seu derivado de suplemento. Além disso, a forma concentrada de cálcio derivada de suplementos pode torná-lo sujeito a pedras nos rins e doenças cardíacas.
Alguns alimentos ricos em cálcio incluem laticínios, vegetais folhosos, abóbora, feijão verde, brócolis, certos tipos de peixes, grãos como aveia, vegetais do mar como algas, tofu e alimentos enriquecidos com cálcio, como cereais e suco de laranja .
d. Magnésio
Muito parecido com o cálcio, é melhor atender às suas necessidades diárias de magnésio por meio de dieta, em vez de suplementos, especialmente se você já está tomando algum medicamento que possa interagir negativamente com o magnésio em altas doses.
Pessoas com doença celíaca ou diabetes tipo 2 são mais propensas a consumir uma dieta deficiente em magnésio e geralmente requerem assistência especial de um nutricionista nutricionista registrado (RDN) para superar essa deficiência sem agravar sua condição.
Alguns alimentos ricos em magnésio incluem vegetais de folhas verdes, como espinafre, grãos inteiros, sementes de abóbora, feijão preto, leite de soja e nozes, como caju e amêndoas.
Observação: antes de fazer quaisquer inclusões ou exclusões drásticas em sua dieta, é necessário que você consulte primeiro seu médico. É melhor trabalhar com seu médico e também com um nutricionista para definir um plano de dieta que seja mais adequado para sua condição específica. Também é importante descartar o risco de uma reação alérgica ou interação medicamentosa antes de iniciar um novo plano alimentar.
Medidas preventivas de autocuidado
Aqui estão algumas dicas gerais para evitar que os músculos das pernas se desgastem facilmente:
- Se você mantiver as pernas na mesma posição por um longo período, os músculos tendem a ficar contraídos ou tensos devido ao estresse prolongado. Portanto, tente não ficar em pé ou sentar em uma posição estacionária por muito tempo. Faça questão de mover ou esticar as pernas de vez em quando para mantê-las relaxadas e ágeis.
- Considere seriamente parar de fumar no interesse de sua saúde geral e para preservar sua força muscular em particular.
- Limite a ingestão de alimentos gordurosos com alto teor de gordura saturada.
- Alimentos ricos em sódio podem torná-lo mais sujeito a edema ou retenção de água no corpo, o que pode comprimir os nervos e deteriorar ainda mais a função muscular. Mantenha o consumo de sal dentro do limite recomendado para evitar tais complicações.
- Eleve as pernas para enviar mais sangue ao local afetado, o que pode ajudar a revigorar os músculos desgastados.
- Use calçados confortáveis que ofereçam amortecimento adequado e suporte para os pés angustiados. Devem ser evitados sapatos baixos e saltos altos.
Palavra final
O esgotamento muscular ocasional devido ao trabalho físico extenuante tende a resolver com um pouco de descanso, mas a condição requer atenção médica se ocorrer com frequência, ocorre por períodos prolongados onde os cuidados domiciliares não funcionam e é grave o suficiente para prejudicar sua produtividade e bem-estar geral. sendo.
Seu médico fará um exame completo para chegar à raiz do problema e, em seguida, recomendará o tratamento apropriado, que pode incluir intervenções caseiras e medicamentosas.
Para que qualquer uma das terapias listadas acima produza o resultado desejado sem causar nenhum dano muscular adicional, você deve realizá-las sob o conselho de seu médico. Além disso, adotar um estilo de vida saudável e mudanças na dieta pode ajudar muito na redução da frequência e intensidade da fraqueza nas pernas.
