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Se você está sofrendo de dor pós-treino e não sabe como se livrar dela, aqui estão algumas dicas que podem ajudá-lo a encontrar alívio.
Um guia passo a passo para aliviar a dor pós-treino
Passo 1: Aplique uma compressa quente ou fria
Se você usará uma compressa quente ou fria depende.
Uma compressa fria pode reduzir a inflamação , e a redução do inchaço também pode ajudar a diminuir a dor pós-treino. Uma compressa quente ajuda a minimizar os sinais de dor e a tensão, levando a alguma redução da dor.
Você pode aplicar qualquer um desses tratamentos várias vezes ao dia até sentir alguma melhora.
Passo 2: Mantenha-se Hidratado
Pesquisas mostram que a desidratação pode aumentar a dor muscular e a dor pós-treino, e é por isso que você precisa continuar bebendo água. A água elimina principalmente os resíduos do corpo e, quando os músculos se quebram, eles liberam toxinas e resíduos associados à dor muscular.
Beba pelo menos 8 copos de água diariamente e você pode optar por alternativas alimentares ricas em água, como laranja, melancia, pepino e aipo.
Passo 3: Faça alongamentos leves
O alongamento leve pode ajudá-lo a aumentar sua amplitude de movimento quando tiver dor muscular e liberar a tensão, fazendo você se sentir melhor. Apenas lembre-se de não esticar demais, pois isso pode fazer com que seus músculos voltem ao aperto porque seu corpo está resistindo.
Alongue-se até sentir uma leve resistência, permaneça nessa posição por 5 a 10 segundos e repita o mais rápido possível.
Passo 4: Faça Exercícios Leves
Embora seus músculos já tenham sofrido danos consideráveis com seu treino intenso , um exercício leve pode ajudá-lo a aliviar a dor. Ele permite a circulação adequada do fluxo sanguíneo em todo o corpo, permitindo que nutrientes, especificamente aminoácidos ou os “blocos de construção”, sejam transportados no sangue para ajudar a reparar os danos musculares mais rapidamente.
Quanto mais rápido esses blocos de construção chegarem ao tecido muscular, mais rápida será a recuperação pós-treino. Você pode simplesmente fazer exercícios com peso corporal, como agachamentos aéreos, afundos de caminhada e pontes de glúteos.
Passo 5: Use seus músculos doloridos
Pode não ser uma boa ideia usar os músculos doloridos quando você faz suas tarefas diárias, mas na verdade é o contrário. Usá-los não piorará a condição, pois alonga e move os músculos, reduzindo sua tensão.
Se a área mais afetada estiver em seus braços e ombros , você pode executar movimentos cuidadosos e repetidos de seus braços, levantando-os ao alcançar algo alto. Você também pode levantar as coisas com cuidado, como transferir coisas leves de um lugar para outro.
Passo 6: Consuma Proteína Suficiente
A proteína é um poderoso nutriente que ajuda a construir massa muscular e a mantê-la. Você não precisa consumir proteína excessivamente quando tem músculos doloridos.
Recomenda-se tomar 1,4 g de proteína por quilo de peso corporal, enquanto para pessoas ativas que pesam 150 lb, o recomendado é de 95 a 136 g por dia. Você pode dividir o consumo em todas as suas refeições.
A seguir estão algumas fontes de proteína:
- Produtos de soja, como tofu
- Feijão e leguminosas
- Sementes e nozes
- Produtos lácteos como leite e iogurte
- Ovos
- Carne magra
Passo 7: Aumente o Consumo de Ácidos Graxos
A inflamação é a principal razão para a dor e a dor muscular. Uma maneira de reduzir o inchaço é consumir e aumentar os ácidos graxos saudáveis, como o ômega-3, pois reduz a resposta inflamatória do seu corpo.
Você pode tomar suplementos de ômega-3 ou comer alimentos ricos em ômega-3, como os seguintes:
- Soja
- nozes
- Salmão
- Óleo de canola
- Sardinhas
- Sementes de chia
- Cavalinha
- Sementes de linhaça
Passo 8: Coma abacaxi ou beba suco de cereja azedo
Abacaxis têm bromelina, uma enzima com benefícios anti-inflamatórios que são os mesmos dos anti-inflamatórios. Mulheres de 19 a 30 anos e homens com 19 anos ou mais devem consumir 2 xícaras de abacaxi por dia.
Uma excelente bebida pós-treino é o suco de cereja azedo, pois possui propriedades antioxidantes que podem ajudar a reduzir a dor muscular e a inflamação no corpo. Recomenda-se beber este suco duas vezes ao dia.
Passo 9: Inclua Mel de Manuka em sua Dieta
O mel Manuka tem um sabor único e é mais suave e de textura mais espessa em comparação com o mel normal. Tem efeitos anti-inflamatórios que podem ajudar a reduzir o inchaço muscular após um treino.
O mel também é embalado com carboidratos que são necessários para reabastecer os estoques de glicogênio para a entrega de combustível corporal e transportar proteínas para os músculos danificados. Você pode misturar uma pequena quantidade de mel Manuka para adoçar suas bebidas quentes todos os dias ou adicioná-lo às suas receitas saudáveis, quando aplicável.
Glicogênio Definição: uma forma multi-ramificada de glicose armazenada no corpo dos seres vivos para combustível ou alimento.
Passo 10: Faça uma automassagem
Fazer uma automassagem quando os músculos estão doloridos é uma boa opção para aliviar a dor pós-treino, pois você pode controlar a pressão aplicada. Isso permite que seus músculos relaxem e se estiquem para aliviar a tensão.
Você pode se concentrar em massagear as áreas onde a dor é realmente forte e, em seguida, estender sua massagem para outras áreas do corpo. Apenas certifique-se de não exagerar.
Passo 11: Descanse Bem
Embora ainda seja aconselhável fazer alguns movimentos leves se você estiver com dores musculares e dores musculares, descansar bem também deve ser outra prioridade.
Nada é melhor do que dormir quando seu corpo manda e relaxar depois de realizar exercícios leves e alongamentos. Simplesmente deitar na cama ou sentar no sofá pode deixar seu corpo à vontade.
Passo 12: Tome medicamentos anti-inflamatórios
Tomar medicamentos anti-inflamatórios de venda livre, como naproxeno, ibuprofeno e aspirina, pode ajudar a reduzir o inchaço muscular, o que também pode diminuir a dor à medida que a inflamação desaparece.
Embora esses medicamentos sejam facilmente disponíveis, ainda é melhor consultar seu médico antes de tomá-los para obter orientação médica adequada, especialmente quando a dor e a dor piorarem com o tempo.
Seguir este guia passo a passo ajudará você a se recuperar mais rapidamente da dor pós-treino e da dor muscular.
Tente aplicar essas dicas pós-treino incríveis sempre que sentir dor após um treino intenso. Eles ajudarão você a se livrar de dores e inflamações desnecessárias.
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