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Nossa dieta desempenha um papel fundamental na regulação da saúde da nossa microbiota intestinal e na modulação da quantidade de bactérias intestinais boas e ruins. Aprenda a apoiar a digestão saudável planejando uma dieta rica em alimentos integrais bons para a saúde intestinal!
Você está lutando com um intestino insalubre?
O grande médico grego antigo Hipócrates disse uma vez, “toda doença começa no intestino” e evidências emergentes sugerem que ele realmente não estava tão longe.
Sua microbiota intestinal é uma coleção simbiótica de mais de 100 trilhões de microrganismos e bactérias diferentes que podem ser influenciados pela genética, fatores de estilo de vida e nosso ambiente!
Se sua dieta é consistentemente pobre em fibras e rica em ingredientes processados, pode levar mais tempo para digerir sua comida, permitindo que subprodutos tóxicos se acumulem em seu trato digestivo. Os alimentos processados também contêm níveis mais altos de aditivos alimentares, gorduras hidrogenadas e açúcares adicionados que promovem a inflamação.
É por isso que dietas ricas em carboidratos processados, açúcares adicionados e gorduras não saudáveis têm sido associadas à diminuição da diversidade do microbioma e a um risco aumentado de desenvolvimento de doenças crônicas ( 1 ).
Então, como você pode apoiar uma digestão adequada e uma microbiota intestinal florescente?
Incorporar alimentos integrais frescos e comer conscientemente pode ajudar a apoiar a saúde intestinal, alimentando nossas bactérias saudáveis, reduzindo a inflamação e promovendo o bem-estar geral.
O que são alimentos saudáveis para o intestino?
Não há definição científica para o que são alimentos para a saúde intestinal, mas pesquisas mostraram que frutas e vegetais frescos e alimentos fermentados, contendo nutrientes, fibras e compostos prebióticos e probióticos podem apoiar uma microbiota intestinal saudável e bem-estar geral.
Algumas pessoas podem sentir gases e inchaço quando aumentam os alimentos ricos em prebióticos e probióticos em sua dieta ou quando começam a tomar um suplemento probiótico. Isso é normal, pois seu corpo pode precisar de tempo para se ajustar às mudanças em sua dieta, e esses sintomas geralmente desaparecem após uma semana ou mais ( 1, 2)
Antes de fazer grandes mudanças em sua dieta, consulte seu médico de cuidados primários ou um nutricionista registrado, especialmente se você luta com intolerância à histamina, sensibilidades alimentares ou alergias alimentares.
25 melhores alimentos para a saúde intestinal e a digestão
Quando se trata de cultivar um intestino saudável, não se concentre em comer apenas uma coisa, pois sua dieta é um acúmulo de todas as suas escolhas; diversidade e consistência são fundamentais!
10 alimentos amigáveis aos probióticos
Os probióticos são microrganismos vivos, não patogênicos, encontrados em alimentos fermentados e suplementos que reforçam microrganismos semelhantes naturalmente presentes em nosso intestino.
Alimentos fermentados são considerados um alimento básico para promover um intestino mais saudável, pois acredita-se que tenham maiores quantidades de bactérias ativas, também conhecidas como probióticos.
Aqui estão 10 alimentos ricos em probióticos que você pode querer incorporar em seu plano diário de refeições para apoiar a saúde do seu intestino:
- Kimchi
- Chucrute
- Iogurte
- Kefir
- Kombuchá
- Missô
- Tempeh
- Legumes fermentados AKA “em conserva”
- Vinagre de Maçã
- Queijos macios (queijo cottage, brie)
10 alimentos prebióticos ricos em fibras
Os alimentos prebióticos contêm carboidratos mais complexos (como a inulina, um tipo de fibra insolúvel) que são fermentados em nosso intestino e produzem metabólitos chamados ácidos graxos de cadeia curta que alimentam e nutrem as “boas bactérias” em nosso trato digestivo.
Esses ácidos graxos de cadeia curta são absorvidos pelas células do revestimento intestinal e são a principal fonte de nutrientes para essas células. Os ácidos graxos de cadeia curta, como o ácido butírico, ajudam a manter nossa barreira intestinal forte e a reduzir a inflamação ( 3 ).
Alimentos ricos em prebióticos incluem:
- Espargos
- Grão de bico
- Cebolas
- Amêndoas e nozes
- Frutas frescas (framboesas, maçãs, mirtilos, amoras, etc.)
- Quinoa e outros grãos integrais
- Batatas doces
- Alcachofras
- Brócolis e vegetais crucíferos
- Banana
5 Outros surpreendentes alimentos saudáveis para o intestino
No final do dia, você sempre verá os maiores benefícios de comer uma dieta equilibrada rica em frutas e vegetais inteiros, mas aqui estão alguns outros alimentos que você pode adicionar para ajudar a manter sua saúde digestiva.
1. Gengibre e cerveja de gengibre
Tradicionalmente, o gengibre ou a cerveja de raiz são preparados de forma semelhante ao kombucha; uma colônia simbiótica de leveduras e bactérias lactobacilos ajuda a fermentar o gengibre, o açúcar e a água em uma deliciosa bebida gaseificada.
O gengibre tem sido usado por gerações como um remédio caseiro natural para aliviar distúrbios digestivos e, graças a estudos científicos modernos, sabemos agora que o gengibre tem vários efeitos terapêuticos. O gengibre contém compostos antioxidantes, anti-inflamatórios e de suporte imunológico ( 4 ).
Portanto, não há dúvida de que esse refrigerante cheio de probióticos pode ser uma escolha melhor do que outras bebidas carbonatadas doces alternativas. Dito isto, certifique-se sempre de ler o rótulo, mesmo as cervejas de gengibre podem conter excesso de açúcares indesejados; procure encontrar uma marca com o mínimo de açúcar possível, ou como qualquer comida um pouco doce, procure moderação!
A cerveja de gengibre e a cerveja de gengibre são usadas de forma intercambiável para se referir a um refrigerante de gengibre fermentado; A cerveja de gengibre tende a ter um sabor mais forte.
2. Grãos germinados
Grãos germinados referem-se a grãos ou sementes que foram primeiro embebidos em água e depois mantidos úmidos por um período específico de tempo até que comecem a brotar!
São considerados um superalimento porque o processo de germinação aumenta a concentração e a biodisponibilidade de vitaminas e minerais como folato, fibras, vitamina C, zinco, magnésio e vitaminas do complexo B ( 5 ).
Você pode germinar seus próprios brotos em casa ou pegar alguns no supermercado! Eles são ótimos para misturar em saladas e refogados e também fazem deliciosos lanches para viagem.
Se você comprar produtos que contenham brotos, como pão germinado ou tortilhas, saiba que eles podem não conter a mesma quantidade de nutrientes que o próprio broto cru devido ao processo de fabricação.
“Superalimento” ou “alimento funcional” são termos não regulamentados popularmente usados para se referir a alimentos que podem proporcionar benefícios além de seu valor nutricional, como melhorar a saúde intestinal ou reduzir a pressão arterial .
3. Caldo de Osso
Por muito tempo, teorizou-se que o caldo de osso caseiro pode apoiar sua saúde. Você provavelmente já ouviu falar do remédio “sopa de galinha” para resfriados e gripes, pois os caldos de osso são fáceis de digerir e acredita-se que tenham habilidades de cura.
Essa teoria é parcialmente apoiada pela ciência, pois é verdade que o caldo de osso caseiro contém colágeno biodisponível e aminoácidos, vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais de fácil digestão, mas apenas em pequenas quantidades ( 6).
O tipo e a quantidade de aminoácidos e nutrientes também podem variar de acordo com o tipo de osso usado, quanto tempo o caldo é cozido e a quantidade de processamento (se for enlatado ou embalado).
A verdade é que o caldo de osso não é uma panacéia, ainda não há pesquisas científicas suficientes para afirmar que o caldo de osso sozinho curará seu intestino, aumentará sua imunidade ou curará doenças. De fato, a maioria dos estudos se concentrou em observar os benefícios da ingestão de formas isoladas de colágeno ou gelatina para a saúde da pele e das articulações, não caldos de osso especificamente para a saúde intestinal.
Os caldos de osso podem ser uma opção maravilhosa para aliviar dores de estômago e diminuir a carga de digestão em seu corpo.
4. Abacates
Abacates são ricos em ácidos graxos ômega-3, especificamente ácidos graxos alfa-linolênicos. Incorporar essas gorduras monoinsaturadas saudáveis em sua dieta pode ajudá-lo a se sentir mais saciado, reduzir a inflamação e influenciar positivamente seus níveis de colesterol ( 7 ).
Comer mais alimentos ricos em ômega-3 pode promover a diversidade do microbioma, além de aumentar a produção de compostos anti-inflamatórios e apoiar a saúde da parede celular intestinal ( 8 ).
Eles também contêm quantidades benéficas de fibra, potássio, vitamina C e vitamina E. De fato, 1 abacate médio fornece mais de 10 gramas de fibra ( 9 ).
Seja você um abacate da equipe ou não, aumentar a ingestão de alimentos integrais fornece ao seu intestino nutrientes e fibras benéficos!
5. Raiz de Chicória
A raiz de chicória é um rizoma fibroso colhido de uma planta da família das margaridas. É comumente cozido, moído e usado como substituto do café ou aditivo de fibra devido à sua alta concentração de inulina, um dos compostos prebióticos da chicória.
Juntamente com compostos prebióticos benéficos, a raiz de chicória possui outros minerais como potássio, cálcio, magnésio, selênio e zinco ( 10 ).
As raízes frescas têm um sabor amargo, mas beber café de raiz de chicória ou usá-lo como ingrediente alimentar funcional ao assar ou fazer shakes de proteína ajuda a ajustar o sabor.
Quais são os piores alimentos para a saúde intestinal?
Descobrir qual estilo de alimentação faz você se sentir melhor e alcançar seus objetivos de saúde desejados é uma jornada que exige paciência e muito amor próprio.
Existem alimentos específicos que você pode remover lentamente de sua dieta para dar um descanso ao seu intestino e também melhorar sua saúde geral. Esses incluem:
- Adoçantes artificiais, como xarope de milho rico em frutose
- Álcool (sem surpresa!)
- Comidas fritas
- Alimentos processados
- Alimentos com adição de açúcar e refrigerantes
Esses tipos de alimentos demonstraram aumentar a inflamação no intestino, causar distúrbios digestivos e promover o crescimento de bactérias desfavoráveis ( 1 ).
Lembre-se, somos todos diferentes, então alguns de nós podem ser mais sensíveis a alimentos específicos do que outros que afetam nossa saúde intestinal e geral. O que significa que alguém que é intolerante à lactose consideraria qualquer coisa com laticínios ruim para sua saúde intestinal, enquanto uma pessoa que processa laticínios sem problemas não o faria.
Dicas para melhorar sua saúde intestinal
Você não precisa mudar toda a sua dieta de uma só vez para cultivar uma microbiota intestinal saudável. Fazer pequenas mudanças o ajudará a avaliar o que funciona para você e o que não funciona.
1. Identifique quaisquer sensibilidades ou alergias alimentares
É difícil melhorar sua saúde intestinal se você questionou se pode ou não estar lutando com uma sensibilidade alimentar ou alergia alimentar.
Quando ingerimos constantemente alimentos que causam desconforto ou inflamação, tornamos difícil para o nosso corpo processar os alimentos que estão realmente tentando ajudá-lo. É muito parecido com tentar consertar o avião enquanto você está voando, precisamos ficar de castigo antes de tentar os reparos.
Se você suspeitar que pode ter sensibilidade ou alergia alimentar, consulte seu médico e/ou nutricionista para descartar possíveis gatilhos e trabalhe em conjunto para removê-los de sua dieta. Então você pode criar um plano melhor e seu corpo será capaz de se concentrar na cura, não lutando contra as coisas que não gosta.
2. Priorize a variedade em suas refeições
Comer uma gama diversificada de alimentos ajuda a cultivar um microbioma diversificado, que é considerado uma marca registrada de um intestino saudável ( 12 , 13 ). Escolha 1 novo vegetal para experimentar a cada semana ou faça uma visita ao mercado local para ver o que está na estação!
Alternativamente, você também pode pedir saudedia para refeições prontas repletas de variedade e densidade de nutrientes.
3. Escolha Frutas e Legumes Inteiros e Coloridos
Frutas e vegetais coloridos e inteiros contêm uma variedade de fitonutrientes, vitaminas e minerais benéficos para o cultivo de um microbioma saudável e bem-estar.
Estes também contêm fibras para alimentar as bactérias intestinais saudáveis, como as bifidobactérias, e estimular o seu crescimento.
4. Camada em Alimentos Fermentados
Tente comer alimentos fermentados que contenham “culturas ativas vivas”, como iogurte natural, kefir, kombucha ou chucrute.
Iogurte e kefir são ótimas opções saudáveis para o intestino no café da manhã ou lanche ao longo do dia, pois você pode adicionar alguma variedade com granola ou frutas frescas! Você também pode usar alimentos fermentados como condimento, como completar uma deliciosa tigela de inspiração asiática com kimchi ou adicionar picles a um delicioso hambúrguer !
5. Coma mais grãos integrais
Os grãos integrais são ricos em nutrientes e grandes quantidades de fibras .
Há infinitas para você tentar incluir: teff, bulgur, cevadinha, quinoa, macarrão integral, trigo sarraceno, aveia, arroz integral, arroz selvagem, milho, cuscuz, grãos e farelo.
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