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A melatonina é uma maneira natural, principalmente segura e eficaz de tratar distúrbios do sono. Descobrir como!
Os suplementos de melatonina são usados há muito tempo para melhorar a qualidade do sono. Se você tiver problemas para dormir profundamente, as pílulas de melatonina serão sua melhor aposta a um custo acessível. Mas como funcionam os suplementos de melatonina? Quanto tempo dura a melatonina? Quais são os efeitos colaterais da melatonina?
O que é melatonina e o que ela faz?
A melatonina é o único hormônio secretado pela glândula pineal, a glândula em forma de pinheiro localizada no centro do cérebro e historicamente apelidada de “o terceiro olho”, “a sede da alma” ou o “órgão tranqüilizador” [ 1 ].
Embora a glândula pineal seja o principal local de secreção de melatonina, você pode achar interessante saber que ela também pode ser secretada em pequenas quantidades nas células da medula óssea, plaquetas, retina, íris, glândula lacrimal, trato gastrointestinal, pele. , etc. [ 2 , 3 ].
| Você sabia? |
| A melatonina é apelidada de “hormônio da escuridão” porque é liberada em resposta à escuridão [ 1 ] |
A taxa de síntese e secreção de melatonina é maior no escuro do que em condições mais claras. Também varia de acordo com as atividades que você realiza durante o dia. Cerca de 80% da melatonina é sintetizada à noite [ 2 ]
Popularmente conhecida por regular os ritmos circadianos e endócrinos no corpo, a melatonina é onipresente, encontrada em todas as entidades biológicas, desde bactérias até humanos, e possui inúmeras funções no corpo humano, incluindo, mas não se limitando a [ 4 , 5 , 6 ].
- Anti inflamação
- Atividade antioxidante
- Oncostasis (interrompendo a propagação do câncer)
Acredita-se também que a melatonina desempenhe um grande papel na medicina regenerativa no futuro [ 5 ].
Você sabia?
A melatonina era anteriormente conhecida como “hormônio Drácula”, “pílula para dormir da natureza”, “droga da princesa Diana”, “hormônio milagroso”, “o elixir da vida”, “panaceia universal”, etc.
Teve muito frenesi da mídia e status de culto algumas décadas atrás por causa de suas alegações terapêuticas injustificadas e uso frenético pela população em geral [ 1 ].
Como a melatonina funciona?
O relógio circadiano controla o ciclo sono-vigília e a liberação de hormônios. As células fotossensíveis na retina enviam sinais fotoperiódicos (dia-noite) através do sistema nervoso para o relógio mestre (o núcleo supraquiasmático), que os transmite para a glândula pineal. A glândula pineal então sintetiza e libera melatonina, distribuindo o sinal de tempo para o resto do corpo [ 7 ].
Como a melatonina é anfifílica (tem propriedades solúveis em água e solúveis em gordura), ela não é armazenada nas células pineais, mas é liberada no líquido cefalorraquidiano e na corrente sanguínea à medida que é sintetizada [ 8 ].
A melatonina, devido à sua natureza anfifílica, também desenvolveu um mecanismo de ação alternativo.
Ele pode atravessar diretamente as células, organelas e membrana nuclear e interagir com outras moléculas sem ser mediado por receptores celulares. Como qualquer outro hormônio, também pode atuar por meio de ações mediadas por receptores [ 4 , 8 ].
A melatonina reduz os níveis de dopamina, que está associada à vigília. Também se liga a receptores no cérebro, reduzindo a atividade nervosa e ajuda a relaxar [ 9 ].
- Os efeitos imediatos da melatonina são vistos à noite quando a melatonina é liberada no líquido cefalorraquidiano e na corrente sanguínea e dependem de vários fatores como concentração do hormônio, órgãos-alvo, etc. [ 4 ].
- As ações prospectivas da melatonina, embora iniciadas durante a noite, só são expressas no dia seguinte, quando a melatonina não está mais presente [ 4 ].
A concentração sérica de melatonina
Como a síntese e a secreção de melatonina são inibidas pela luz, a concentração sérica de melatonina é maior à noite (80-120 pg/ml) do que durante o dia (10-20 pg/ml) [ 2 ].
| Você sabia? |
| Em um ser humano adulto médio, cerca de 30 mcg de melatonina são sintetizados por dia |
A concentração de melatonina no soro varia consideravelmente com a idade.
As crianças recém-nascidas secretam quantidades mínimas de melatonina. No entanto, como o ritmo da melatonina e o ciclo sono-vigília se estabelecem por volta dos 3 meses de idade, os níveis de melatonina aumentam um pouco [ 2 , 3 ].
A concentração de melatonina em nosso corpo à noite atinge o pico por volta de 1-3 anos de idade e diminui gradualmente à medida que envelhecemos [ 2 ].
Agora que vimos o que é a melatonina, o que ela faz e como funciona, vamos dar uma olhada no que são os suplementos de melatonina e quanto tempo duram os efeitos da melatonina.
O que são suplementos de melatonina?
A secreção de melatonina pode ser inibida por muitos fatores como
- luz incluindo luz azul,
- envelhecimento,
- estresse,
- turnos noturnos,
- menos exposição à luz do dia,
- deficiência visual etc.
Níveis baixos de melatonina podem causar distúrbios do sono e também estão relacionados a distúrbios do humor, câncer, diabetes tipo 2, demência e várias outras condições [ 10 , 11 , 12 , 13 ].
Os suplementos dietéticos de melatonina são populares, prontamente disponíveis e comumente usados para prevenir e tratar distúrbios relacionados ao sono, incluindo insônia por jet lag (dificuldades para dormir e permanecer dormindo) [ 14 ].
Os suplementos de melatonina são principalmente na forma de [ 14 ].
- cápsulas,
- comprimidos (comprimidos de liberação lenta, liberação temporizada, sublinguais e mastigáveis),
- geles macios,
- líquidos,
- tiras de dissolução rápida,
- sprays
- cremes
- supositórios anais e
- até cápsulas contendo misturas complexas de vitaminas, minerais e extratos vegetais
Os suplementos de melatonina podem ser naturais ou sintéticos. Os suplementos naturais de melatonina podem ser à base de plantas ou feitos a partir das glândulas pineais de animais. A duração dos efeitos da melatonina depende do tipo de suplemento que você toma.
Para que serve um suplemento de melatonina?
Além do uso primário do suplemento de melatonina para dormir, tem muitas outras aplicações potenciais como [ 7 ]
- Condições inflamatórias
- Hipertensão
- Síndrome metabólica (obesidade abdominal, pressão alta, colesterol LDL alto, triglicerídeos altos, açúcar elevado no sangue em jejum)
- Estresse oxidativo
Quanto tempo a melatonina leva para fazer efeito?
Existe uma variação considerável em termos de taxa de absorção, metabolismo e eliminação de melatonina entre diferentes formas de melatonina e também entre indivíduos distintos [ 7 ].
Suplementos de melatonina de liberação imediata (comprimidos regulares de melatonina) são imediatamente liberados no sangue. Enquanto os suplementos de melatonina de liberação prolongada (melatonina de liberação prolongada ou contínua) se dissolvem lentamente e liberam gradualmente a melatonina ao longo do tempo.
A maioria das formulações orais atinge seu nível máximo em 60 minutos. A melatonina intravenosa, no entanto, será rapidamente distribuída [ 2 , 3 , 7 ].
Quanta melatonina você deve tomar?
Pode-se encontrar uma grande variedade de doses de 0,1 a 5 mg para o tratamento de distúrbios do sono. No entanto, doses tão altas quanto 300 a 2000 mg também estão disponíveis para gerenciar outras condições.
Dentro de uma hora após a ingestão de uma dose usual de cerca de 1 a 5 mg, a concentração sérica de melatonina aumenta em 10 a 100 vezes os níveis normais [ 2 ].
A média de jovens que tomam 0,1 a 0,3 mg de melatonina terá uma concentração plasmática fisiológica de 100-200 pg/ml (pg= picogramas). Mas aqueles que tomam 1mg teriam uma concentração plasmática muito maior de 500-600 pg/ml [ 4 ].
A seleção da dosagem do suplemento de melatonina para o sono deve ser tal que o perfil noturno termine no horário habitual de vigília do paciente. Assim, a dose e a formulação (formas de liberação lenta, temporizada ou mista) devem ser cuidadosamente selecionadas para não perturbar a noite biológica natural do paciente [ 4 ].
É melhor consultar seu médico para escolher a dosagem do suplemento de melatonina e obter o melhor suplemento de melatonina para dormir.
Quando tomar melatonina?
- Recomenda-se que você tome melatonina cerca de uma hora antes de dormir, pois a maioria dos suplementos orais de melatonina leva cerca de 45 minutos a uma hora para se tornar biodisponível.
- É importante que você mantenha rigorosamente essa ingestão diária e programada [ 4 ].
Quanto tempo duram os efeitos da melatonina?
Embora as concentrações de melatonina atinjam o pico após tomar uma dose usual de suplementos de melatonina, elas cairão para concentrações normais dentro de 4 a 8 horas [ 2 ].
A melatonina, uma vez absorvida, será rapidamente metabolizada, principalmente no fígado e secundariamente no rim, e excretada na urina.
Levaria cerca de 3-4 horas para a melatonina regular ser eliminada do seu corpo. Mas se você usar uma liberação sustentada (melatonina de liberação lenta), demoraria um pouco mais (6 a 8 horas) para sair do seu sistema [ 2 , 3 , 8 ].
A duração dos efeitos da melatonina também depende de outros fatores, como
- Idade
- Frequência de uso da melatonina
- Ingestão de cafeína
- Estado geral de saúde
- Composição do corpo
- Fumar
- Outros medicamentos
O suplemento de melatonina é seguro?
A suplementação de melatonina é geralmente considerada segura e não possui efeitos colaterais tóxicos. O uso de melatonina a curto prazo, mesmo em doses extremas, geralmente é seguro [ 4 , 15 ].
Quais são os efeitos colaterais da melatonina e precauções?
Embora a suplementação de melatonina seja geralmente segura, algumas pessoas podem experimentar alguns efeitos colaterais leves de melatonina, como [ 4 , 15 , 16 ].
- Náusea
- Dor de cabeça
- Tontura
- Fadiga
- Sonolência ou diminuição do estado de alerta
- Ansiedade
- Depressão
- Mudanças de humor etc
No entanto, como a maioria dos efeitos colaterais também foi relatada no placebo, não é certo se a melatonina realmente causa esses efeitos adversos leves.
Alguns grupos de pessoas como crianças, adolescentes, adultos mais velhos, aqueles que tomam medicamentos devem tomar cuidado antes de iniciar a suplementação de melatonina.
Crianças e adolescentes: Como a segurança a longo prazo da melatonina em crianças e adolescentes ainda não foi claramente compreendida, pode ser melhor proceder com cautela [ 15 ].
Interações com medicamentos:
Alguns medicamentos como fluvoxamina, contraceptivos orais e cafeína, se tomados após a suplementação de melatonina exógena, podem aumentar a concentração plasmática de melatonina. Fumar cigarros, drogas como cimetidina, psoraleno, etc também podem aumentar os níveis plasmáticos de melatonina [ 15 ].
Uma diminuição nos níveis plasmáticos de melatonina pode ser causada por drogas como carbamazepina, rifampicina [ 15 ].
Os efeitos colaterais do suplemento de melatonina podem ser causados quando a melatonina é tomada em combinação com hipnóticos. O risco de efeitos adversos da melatonina quando tomado em combinação com esses medicamentos ainda não está estabelecido.
Portanto, é de extrema importância trabalhar com seu médico antes de finalizar seu melhor suplemento de melatonina.
Quem toma melatonina?
Geralmente pessoas com distúrbios do sono como insônia ou mesmo jet lag tomam suplementos de melatonina. No entanto, é prescrito para muitas outras condições, como dor de cabeça em adultos, tratamento de ansiedade, depressão, etc.
Quem não deve tomar melatonina?
Mulheres grávidas e lactantes: Como não há estudos em humanos sobre o uso de melatonina em mulheres grávidas e lactantes, elas devem abster-se de usar melatonina exógena [ 15 ].
Como aumentar os níveis de melatonina naturalmente?
Se você está procurando maneiras de obter melatonina naturalmente, considere-se com sorte porque a melatonina é encontrada em uma ampla variedade de alimentos.
Você também pode achar interessante saber que o conteúdo de melatonina em alimentos vegetais varia de espécie para espécie e depende de muitos fatores, como o ambiente em que as plantas foram cultivadas, duração da exposição à luz solar, processo de amadurecimento, tratamentos químicos , etc. .
Da mesma forma, o conteúdo de melatonina em alimentos de origem animal também é diferente em diferentes animais individuais da mesma espécie.
Alimentos de origem animal:
Ovos e peixes possuem maior concentração de melatonina quando comparados à carne.
Você também pode encontrar concentrações apreciáveis de melatonina no leite materno de humanos e de outros animais também.
Alimentos vegetais:
Nozes e ervas têm maior teor de melatonina do que vegetais e frutas.
Nozes:
- O pistache ( Pistacia vera L. cv. Fandoghi ) foi relatado como tendo o maior teor de melatonina até o momento (233.000 ng/g DW)
- Você também pode encontrar uma pequena quantidade de melatonina nas nozes.
Ervas medicinais: Você também pode obter melatonina de ervas como
| Huang-qin ( Scutellaria biacalensis ) | 7110 ng/g peso seco |
| Erva de São João (flores) ( Hypericum perforatum) | 4490 ng/g de peso seco |
| Chantui ( Periostracum cicadae) | 3771 ng/g de peso seco |
| Gouteng ( Uncaria rhynchophylla) | 2460 ng/g de peso seco |
| Diding ( Viola philipica Cav .) | 2368 ng/g peso seco |
| Folha de chá Shiya ( Babreum coscluea ) | 2120 ng/g de peso seco |
| Pimenta preta ( Piper nigrum L) | 1008 ng/g peso seco |
| Folhas de amoreira | 40,7-279,6 ng/g peso seco |
(Nota: ng = nanogramas)
Cereais:
Alguns tipos de cereais ricos em melatonina são:
- Trigo ( 124,7 ± 14,9 ng/g de peso fresco)
- Cevada ( 82,3 ± 6,0 ng/g de peso fresco)
- Aveia ( 90,6 ± 7,7 ng/g de peso fresco)
Embora a melatonina também seja encontrada no arroz, o arroz preto não glutinoso tem quase o dobro da concentração de melatonina do que no tipo glutinoso. E a concentração de melatonina no arroz polido é um terço maior do que no arroz integral.
Leguminosas e sementes:
Você pode encontrar melatonina em muitas leguminosas e sementes como
- Sementes de mostarda branca ( 189 ng/g de peso seco)
- Sementes de mostarda preta ( 129 ng/g de peso seco)
Se você deseja ter leguminosas para obter melatonina naturalmente, é melhor ter leguminosas germinadas, pois a germinação aumenta muito o conteúdo de melatonina.
por exemplo, a germinação de soja aumenta a concentração de melatonina em 400%.
Frutas:
A melatonina é encontrada em muitas frutas como
- Uvas ( 8,9 a 158,9 ng/g peso seco)
- Cerejas ( 13,46 ± 1,10 ng/g de peso fresco)
- Morangos ( 11,26 ± 0,13 ng/g de peso fresco)
No entanto, o teor de melatonina, como mencionado anteriormente, varia em diferentes cultivares.
Legumes:
Muitos vegetais comuns têm melatonina como:
- Tomates (14,77 a 23,87 ng/g de peso fresco ou 250 ng/g de peso seco)
- Pimentão (11,9 ng/g de peso fresco ou 93,4 ng/g de peso seco)
- Cogumelos (4.300 a 12.900 ng/g de peso seco)
Além dos grupos citados, também pode ser encontrado em sucos, vinho, cerveja, cacau, vinagre balsâmico, óleos comestíveis como linhaça refinada, óleo de soja virgem, azeite de oliva extra virgem; levedura, etc [ 7 , 17 ].
Perguntas frequentes
P: O que são adesivos de melatonina?
R: Os adesivos transdérmicos de melatonina são semelhantes aos adesivos de nicotina e podem liberar melatonina no corpo através da pele quando aplicados.
P: A soja em germinação aumenta o teor de melatonina?
R: Sim! A soja germinada tem 400% mais melatonina do que a soja seca
P: O pão tem melatonina?
R: Sim, mas as migalhas de pão têm níveis mais altos de melatonina do que a crosta.
P: Quanto tempo a melatonina permanece no sistema do corpo?
R: Geralmente leva cerca de 4-8 horas para a melatonina deixar o corpo.
P: Como suplementar com melatonina?
R: É melhor tomar suplementos de melatonina pelo menos 1 hora antes de dormir.
Empacotando
Suplemento dietético de melatonina ajuda com distúrbios do sono, como insônia ou jet lag e muitas outras condições de saúde. Os efeitos colaterais da melatonina são mínimos, se houver.
Comece com uma pequena dose e tome de 45 a 60 minutos antes de ir para a cama, pois leva até uma hora para a melatonina começar a fazer efeito. A duração dos efeitos da melatonina depende da formulação e dosagem utilizada. Também varia de acordo com o indivíduo.
A melatonina interage com alguns medicamentos e os efeitos da melatonina em alguns grupos, como mulheres grávidas e lactantes, crianças, etc., não foram devidamente investigados.
Portanto, você deve conversar com um profissional de saúde para entender se a melatonina é adequada para você, determinar qual é a dosagem certa para você e se existem possíveis interações médicas. É só então que você pode obter o melhor suplemento de melatonina.
