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Aptidão funcional. Você já ouviu o termo, viu as hashtags no Instagram e inúmeros influenciadores pregam os benefícios desse método de treinamento moderno para você estar na melhor forma de sua vida.
Mas o que significa “aptidão funcional”, como é um exercício e como você pode incorporá-lo à sua rotina? Aqui está a informação que você estava procurando. Vamos detalhar o que é a aptidão funcional , como você pode incorporá -la à sua vida, fornecer uma análise dos movimentos populares e fornecer um treino para começar.
O que é “Aptidão Funcional”?
O termo “aptidão funcional” é usado para promover a ideia de que o treinamento de força e a memória muscular construída durante os treinos se traduzirão na vida cotidiana.
Em nossa vida cotidiana, precisamos de força, mobilidade e equilíbrio.
Fazer exercícios que incorporam esses componentes não apenas melhora sua aptidão geral, mas também aumenta a capacidade de uma pessoa viver uma vida com mais qualidade.
Embora a aptidão funcional tenha sido designada como um tipo específico de treino, a maioria das pessoas faz exercícios de aptidão funcional, quer percebam ou não. Na verdade, todo exercício pode ser funcional em alguma capacidade. Alguns dos movimentos mais funcionais são básicos no regime de uma pessoa comum.
Para um atleta, um programa de condicionamento funcional pode significar a utilização de movimentos que replicam os movimentos em seu respectivo esporte, ajudando- o a melhorar seu desempenho . Claro, também há benefícios incríveis em incorporar esses tipos de exercícios em sua vida.
O treinamento funcional também enfatiza a noção de se exercitar para se sentir melhor em geral , em vez de parecer de uma determinada maneira.
A Cross F it ™ foi uma das primeiras marcas a promover essa forma de pensar . Optar por exercícios que melhorem sua saúde geral e condicionamento físico é um objetivo que qualquer um pode buscar .
Posso fazer fitness funcional se gosto de levantar pesos?
Sim, os exercícios de fitness funcional são perfeitos para qualquer pessoa – mesmo se você gosta de fazer musculação.
Os Três Grandes do levantamento de peso – agachamentos, levantamento terra e supino – são construtores de força testados e comprovados. E há muitos outros exercícios que são ótimos para otimizar seu condicionamento físico – de lunges e remadas a pranchas e step-ups, inúmeras opções se enquadram na categoria de condicionamento funcional.
Depois de decidir qual é seu objetivo específico, você pode restringir os movimentos que podem ajudá-lo a alcançá-lo.
Há uma grande variedade de exercícios que podem ser considerados funcionais e podem ser ampliados ou reduzidos dependendo do nível de habilidade de uma pessoa. Mas, no geral, eles se concentram na utilização de movimentos de peso corporal, pesos livres e podem incorporar ferramentas como bolas medicinais, halteres e halteres.
Quais são os benefícios do treinamento funcional e por que devo fazê-lo?
Se seu objetivo é perder peso, ganhar músculos ou melhorar sua forma geral, os elementos desse estilo de treinamento podem ajudá-lo a atingir seu objetivo.
Os componentes do método de treinamento enfatizam a melhoria de sua capacidade de realizar movimentos da vida real sem problemas. Desde subir um lance de escadas até calçar um par de sapatos, treinar seu corpo nos padrões de movimento que ele faz diariamente ajudará a tornar essas atividades mais fáceis.
O treinamento funcional inclui o uso de vários grupos musculares simultaneamente para ajudá-los a trabalhar juntos nas atividades diárias, e os exercícios beneficiam a força, a mobilidade e o equilíbrio aprimorados.
Força Aprimorada
Tornar seus músculos mais fortes é uma parte de ajudá-lo a viver uma vida de maior qualidade.
Com músculos mais fortes, uma pessoa pode não apenas mover as coisas com mais facilidade, mas também aumentar seu gasto diário total de energia (também conhecido como músculos maiores, você pode comer mais comida)!
O treinamento funcional pode ser feito para ajudá-lo a ganhar massa muscular realizando os exercícios com pesos. À medida que seu corpo se torna mais proficiente em um movimento, adicionar mais resistência o ajudará a construir mais músculos. E se a perda de gordura é o seu objetivo, o treinamento funcional pode ajudá-lo a queimar calorias com eficiência.
Mais mobilidade
Fitness não é apenas o quão forte você é, requer quão bem seu corpo pode se mover e realizar tarefas com as mãos. É quando a mobilidade entra em jogo.
No geral, a mobilidade facilita o movimento ao longo do dia. A incorporação de movimentos que exigem o uso do corpo em movimentos familiares aumenta a capacidade do corpo de se mover junto com facilidade.
Pense em se levantar de uma cadeira – com que exercício é semelhante?
Se você adivinhou agachamentos, então você está certo. Realizar séries de agachamentos nas costas não é apenas ótimo para construir seus músculos, eles são perfeitos para aumentar sua mobilidade geral.
Saldo aumentado
Quantas vezes você foi pegar alguma coisa e teve que reajustar a forma de pegar? Essa é a maneira do seu corpo lhe dizer que seu equilíbrio está desequilibrado.
Exercícios de treinamento funcional geralmente envolvem o uso de seus músculos juntos para melhorar seu equilíbrio. Desde manter a linha média firme e os braços para cima para realizar um agachamento frontal até segurar uma prancha, o treinamento funcional ajudará a aumentar o equilíbrio e a resistência do seu corpo ao longo do tempo.
Como você pode adicionar facilmente a aptidão funcional ao seu treino?
Agora que você tem uma base para o que é a aptidão funcional, vamos falar sobre como você pode incorporá-la à sua rotina de exercícios.
Um equívoco comum é que, quando uma pessoa inicia uma nova rotina de exercícios, ela deve imediatamente fazer exercícios de alta intensidade. Isso não é verdade e provavelmente levará a lesões.
É particularmente falso quando você considera que alguns dos movimentos de condicionamento físico mais abrangentes e funcionais de todo o corpo exigem uma forma impecável e devem ser praticados com um treinador qualificado (pelo menos no início) para evitar lesões. O movimento menos funcional de todos é se machucar.
Alguns dos movimentos de treinamento funcional que você provavelmente já viu nas mídias sociais são os movimentos de levantamento de peso olímpico do Clean e do Snatch.
O Clean envolve puxar seu peso de escolha do chão e pegá-lo em seus ombros. O Snatch envolve puxar o peso do chão e jogá-lo sobre a cabeça.
Embora possam parecer fáceis, são movimentos altamente intrincados que devem ser ensinados adequadamente com a ajuda de um treinador ou treinador. Ambos os movimentos requerem extensão tripla, que é quando os tornozelos, joelhos e quadris são estendidos ao mesmo tempo para produzir força. Pense em pular para arremessar uma bola de basquete ou cravar uma bola de vôlei, por exemplo.
Se você ainda não está pronto para mergulhar nas águas de qualquer programa de levantamento de peso olímpico, tudo bem. Enquanto esses são apontados como os reis dos movimentos funcionais, você pode (e deve) construí-los passo a passo.
Seu programa de condicionamento físico deve ser projetado para ajudá-lo a atingir seus objetivos e se adequar às suas capacidades individuais.
Se você é iniciante, comece com movimentos de peso corporal . À medida que você progride em sua capacidade e amplitude de movimento, tente adicionar pesos ou exercícios mais complexos ou aumente o número total de repetições para treinar sob fadiga.
Os 7 movimentos de exercícios funcionais mais populares
Não importa o seu nível de condicionamento físico, aqui estão 7 dos melhores movimentos funcionais de condicionamento físico para você adicionar à sua rotina de exercícios. Muitos desses movimentos podem ser feitos em casa ou na academia com pesos para uma pessoa mais avançada.
Os benefícios desses movimentos é que eles são exercícios compostos que ajudarão não apenas a melhorar sua forma física, mas também as atividades cotidianas.
1. Agachamento – 3 séries de 10
De fisiculturismo a atletas de fitness funcional e entusiastas do exercício, o agachamento é um movimento favorito entre muitos por um bom motivo. Não é só porque ajudam a construir músculos, mas porque são um exercício funcional diário usado na vida real.
O agachamento incorpora força central, equilíbrio e mobilidade em um movimento simples.
Agachamento Iniciante
- Pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros
- Dedos apontados ligeiramente para fora
- Prepare seu núcleo e mova-se lentamente para baixo em uma posição sentada
- Mantenha o peito para cima e o peso no meio do pé
- Continue até os joelhos quebrarem 90 graus
- Empurre o pé para ficar de pé na extensão total do quadril
Agachamento avançado com uma perna
- Coloque uma perna na frente do seu corpo e fora do chão
- Abaixe-se no chão com o outro pé até que o joelho quebre 90 graus
- Mantenha o pé oposto fora do chão
- Levante-se e coloque a perna de volta no chão
- Complete o movimento na outra perna
2. Burpees – 3 séries de 10
Todos os dias, temos que mover nossos corpos para uma posição de pé de deitar.
Com a dobradiça e o empurrão como parte do burpee, é um exercício perfeito para incorporar em seus treinos. Eles também são uma maneira fantástica de mover todo o seu corpo com propósito e aumentar sua frequência cardíaca.
Burpees Iniciantes
- Pés na largura dos ombros
- Dobre os quadris até que suas mãos toquem o chão
- Se os isquiotibiais estiverem tensos, dobre os joelhos para ajudar a apoiar o corpo a chegar ao chão com segurança
- Ande com as mãos à sua frente até ficar paralelo ao chão
- Abaixe o corpo lentamente até o chão até ficar plano
- Empurre seu corpo para fora do chão
- Caminhe seus pés para suas mãos
- Fique em extensão total
- Bata palmas acima da cabeça
Burpees Avançados
- Solte seu corpo no chão com o peito tocando o chão
- Use os quadris para impulsionar o corpo para cima
- Suba e alcance com as mãos acima da cabeça
- Bata palmas quando atingir a extensão total
3. Box Step-Up – 3 séries de 10, cada perna
O passo da caixa não é apenas um movimento de dança – é um que envolve suas pernas, núcleo e tornozelos para você se mover. Da próxima vez que você subir um lance de escadas, agradeça a todos aqueles degraus de caixa por tornar mais fácil para o seu corpo se mover em uma posição de estocada.
Step-Ups para iniciantes
- Coloque um pé em cima da caixa o outro pé no chão
- Com o pé em cima da caixa, empurre o pé para ficar em pé na caixa
- Espremer as extremidades inferiores em movimento
- Coloque o outro pé no topo da caixa
- Estenda os quadris para uma posição de pé completa para completar a repetição
- Coloque o pé da frente de volta no chão e siga com o outro pé
Saltos de caixa avançados
- Com os dois pés no chão, agache-se para pular em cima da caixa
- Traga os pés para cima em uma posição levemente dobrada durante o salto
- Termine o movimento em pé no topo da caixa com os quadris estendidos
4. Pull-Up – 3 conjuntos de 10
Ative a parte superior do corpo e o núcleo com este movimento favorito do saudedia. As flexões são essenciais para ajudar os músculos das costas, ombros e núcleo a se moverem juntos com mais eficiência.
Pull-ups para iniciantes
- Amarre uma faixa de resistência em torno de uma barra para suportar o peso corporal
- Coloque um pé na faixa de suspensão
- Segure a barra um pouco mais larga do que a largura dos ombros com o corpo diretamente sob a barra
- Fique firme nos ombros, dorsais, núcleo e pernas para uma posição oca.
- Comece ativando seus dorsais (pense nos ombros para baixo) e puxe o corpo para cima
- Continue o movimento até que o queixo esteja acima da barra
- Mantenha os cotovelos para baixo e os pés juntos
- Abaixe lentamente seu corpo até a posição oca suspensa
flexões Estritos Avançados
- Remova a faixa
- Continue a trabalhar através de flexões com peso corporal
- Adicione um haltere entre os pés para maior resistência
5. Mergulhos no banco – 3 séries de 10
Você usou as laterais de uma cadeira para se levantar recentemente? Você fez uma versão de um mergulho! Tente incorporar mergulhos em seus treinos para obter mais força do braço e um desafio de estabilidade para a parte superior do corpo.
Mergulhos de banco para iniciantes
- Coloque as mãos na superfície atrás de você.
- Transfira o peso para as mãos
- Com os ombros abaixo dos cotovelos, mantenha a linha média firme e empurre as mãos e os braços
- Bloquear cotovelos bloquear em extensão total
- Abaixe o corpo de volta para a posição elevada com os glúteos fora do chão para completar a repetição
Mergulhos de anel avançados
- Fique entre os anéis na altura do quadril
- Pegue o anel em cada mão com as palmas voltadas para o corpo
- Segure o peso do corpo nos braços fora do chão
- Abaixe-se pelos braços sem que os pés toquem o chão
- Mover o peito ligeiramente para a frente e manter os músculos abdominais ativados
- Mantenha os cotovelos perto do corpo
- Empurre até que os braços estejam totalmente travados na extensão para completar a repetição
6. Levantamento terra – 3 séries de 10
Pergunte ao redor e quase todos dirão que adoram fazer levantamento terra. Alguns podem ver isso como um exercício para as costas. Outros dirão que é um exercício de perna. Nós dizemos – funciona tudo!
O levantamento terra mistura potência, amplitude de movimento, mobilidade, força de preensão – você escolhe e o levantamento terra tem. Como um exercício funcional, é simplesmente um dos melhores exercícios que você pode fazer para o seu corpo.
levantamento terra Iniciantes
- Segure o tubo de PVC ou vassoura no meio da canela com as palmas voltadas para você
- A barra deve estar perto das canelas
- Pés afastados na largura dos ombros e apontados ligeiramente para fora
- Dobre os joelhos e mantenha os quadris mais altos do que o joelho, mantendo as costas retas
- Puxe o dorso para baixo em direção ao quadril, mantendo o núcleo firme
- Empurre os pés e levante-se até que a barra passe pelos joelhos
- Mantenha sua cabeça neutra enquanto você se move através do representante
- Quadris totalmente estendidos no topo
- Abaixe a barra da mesma maneira que você subiu parando no meio da canela.
Deadlift Romeno Avançado de Perna Simples
- Fique de pé com os pés ligeiramente afastados
- Levante uma perna do chão
- Sem dobrar o joelho da perna plantada no chão, dobre os quadris para a parte inferior do corpo
- Continue se movendo até que o tronco esteja (quase) paralelo ao chão
- Mova-se na direção inversa de volta à posição de pé
7. Imprensa Estrita – 3 séries de 8-10
Temos que colocar as coisas acima de nossa cabeça com mais frequência do que pensamos. Da bagagem em um compartimento superior a pratos e mantimentos. Praticar a pressão estrita irá ajudá-lo a melhorar sua pressão sobre a cabeça e criar costas, ombros e linha média fortes.
Imprensa Estrita Iniciante
- Segure um tubo de PVC ou uma vassoura na frente dos ombros
- Palmas voltadas para cima e cotovelos paralelos ao chão (posição limpa)
- Distribuir uniformemente o peso entre os dois pés e no meio dos pés
- Empurre a barra acima da cabeça e trave os braços para fora
- Mantenha seu núcleo firme e aperte seus glúteos para se mover em um movimento fluido
- Dê um soco na cabeça através de seus ombros
- Abaixe a barra de volta para a posição limpa com os cotovelos paralelos ao solo
Pressão Avançada
- Comece na posição limpa com barra (cotovelos paralelos ao chão)
- Dobre levemente os joelhos
- Não dobre os quadris enquanto mantém os cotovelos e o peito para cima
- Com um caminho de barra reto, empurre a barra acima da cabeça e endireite as pernas
- Mantenha a linha média firme durante o movimento
- Os pés não devem sair do chão
- Abaixe a barra de volta para a posição limpa
- Adicione peso para aumentar a resistência