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O arroz é um alimento básico em muitas dietas saudáveis por causa de seus ingredientes simples e fonte de carboidratos de qualidade, mas há mais de um tipo a ser considerado.
O arroz integral é celebrado como uma escolha saudável de grãos integrais, enquanto o arroz branco é frequentemente demonizado como um grão processado e refinado, que deve ser evitado. Considerando que ambos os tipos geralmente vêm do mesmo grão, eles são realmente tão diferentes?
Vamos resolver o debate arroz integral vs arroz branco de uma vez por todas. Aqui estão todos os fatos a serem considerados ao decidir qual tipo de arroz é melhor para sua dieta e seu paladar.
Diferença entre arroz integral e branco
Na verdade, existem vários tipos de arroz integral e arroz branco . Ambos podem vir de variedades de grãos curtos, grãos longos, jasmim e basmati.
A principal diferença entre o arroz branco e o integral é que o arroz integral é considerado “grão integral” porque é colhido e vendido com suas camadas externas intactas, enquanto o arroz branco é processado para remover partes do grão, como o farelo e o germe. Por causa disso, o arroz integral tem uma textura mais noz e mastigável, enquanto o arroz branco tende a ser mais macio e com sabor mais suave.
Como muitos afirmam que os alimentos processados são “ruins” para você e que os grãos integrais são melhores do que as variedades refinadas, a maioria assumirá automaticamente que o arroz integral tem mais benefícios do que o branco. A verdade é que o arroz em si não é um alimento muito processado, para começar, e as diferenças reais entre os dois tipos podem surpreendê-lo.
Colocamos esses dois amidos populares frente a frente para ver como eles se comparam quando se trata do seguinte:
- Processamento de arroz branco vs integral
- Nutrição de arroz integral e branco
- Benefícios para a saúde do arroz branco vs integral
- Arroz branco ou integral é melhor para perda de peso?
- Qual tipo de arroz é melhor para ganho muscular?
Como o Arroz é Processado?
Todo arroz passa por algum nível de processamento para ser comestível. Isso é feito através da fresagem. E a principal diferença entre branco e marrom é apenas uma etapa do processamento ( 1 ).
O arroz integral é criado quando a casca externa do grão é removida – essa camada é dura e não comestível. Mas as camadas de farelo e germe permanecem intactas com o grão, permitindo que o arroz integral seja considerado “grão integral”.
A próxima etapa de moagem remove a camada de farelo, deixando apenas o interior macio que reconhecemos como arroz branco, que é tecnicamente um produto “refinado” neste momento.
Às vezes, todo o grão (casca intacta) é parboilizado antes da moagem. Este processo envolve mergulhá-lo em água e cozinhá-lo sob pressão intensa. A parboilização pode ajudar o grão a se manter melhor durante a moagem, mas também pode empurrar os nutrientes da camada de farelo para o grão – deixando mais nutrição no interior branco e fofo ( 2 ).
O veredito
Nem o arroz branco nem o integral são considerados alimentos altamente processados. Ambos são naturalmente sem glúten e não contêm ingredientes ou conservantes adicionados.
Arroz Integral vs Arroz Branco Nutrição
A camada de farelo é frequentemente uma fonte chave de nutrição em vários grãos, deixando muitos automaticamente assumindo que o arroz integral tem muito mais nutrientes do que o arroz branco. Mas dependendo de como o grão é processado, a variedade do grão e o tamanho da porção que você come, as diferenças nutricionais entre os dois podem surpreendê-lo.
Nutrição de Arroz Integral
Uma porção de quatro onças de arroz integral contém:
- Calorias 127
- Gordura 0,9g
- Carboidratos Totais 26g
- Fibra 2g
- Proteína 2,6g
Além disso, o arroz integral é uma boa fonte do seguinte:
- Magnésio
- Tiamina
- Niacina
Além disso, o arroz integral contém pequenas quantidades de riboflavina, vitaminas B6 e B12, ferro e zinco ( 3 ).
Embora existam diferenças entre as variedades, o arroz integral pode fornecer pequenas quantidades de fibras, proteínas e nutrientes essenciais, tornando-se uma fonte decente de carboidratos de qualidade.
Há também algum debate sobre se o teor de ácido fítico da camada de farelo no arroz integral afeta a absorção de certos nutrientes, como ferro e zinco ( 4 , 5 ). Embora o ácido fítico não seja uma grande preocupação para aqueles que seguem uma dieta equilibrada, é uma consideração importante ao comparar a nutrição entre as duas variedades, pois o arroz branco tem significativamente menos ácido fítico.
O ácido fítico é uma substância encontrada em certas plantas que se acredita afetar negativamente a absorção de minerais ( 6 ).
Nutrição do Arroz Branco
Uma porção de quatro onças de arroz branco fornece:
- Calorias 147
- Gordura 0,2g
- Carboidratos Totais 33g
- Fibra 0,3g
- Proteína 2,7g
Ao contrário do arroz integral, o arroz branco não é naturalmente uma boa fonte de vitaminas e minerais, mas contém vestígios de nutrientes semelhantes. Também é importante notar que a maioria do arroz branco disponível é enriquecido – o que significa que vitaminas e minerais são adicionados. Devido a este processo, alguns arroz branco enriquecido podem realmente ter mais nutrientes do que o arroz integral.
O veredito
A remoção das camadas externas do grão elimina parte da fibra e da gordura do grão e deixa um interior macio e macio – isso permite que o arroz branco tenha mais carboidratos (também conhecido como açúcar) do que o arroz integral. Mas nutricionalmente eles não são tão drasticamente diferentes, especialmente se o arroz branco foi fortificado e o teor de ácido fítico é considerado.
Quais são os benefícios para a saúde de cada arroz?
Grãos integrais, como arroz integral, estão associados a uma série de benefícios à saúde ( 7 , 8 ).
Algumas pesquisas associaram o consumo de arroz branco ao controle inadequado do açúcar no sangue e ao aumento do risco de diabetes tipo 2, principalmente devido ao seu alto índice glicêmico ( 9 , 10 ). Mas em um estudo menor, o consumo de arroz branco mostrou realmente ajudar a diminuir o risco de diabetes ( 11 ).
O arroz integral, por outro lado, está associado a benefícios mais positivos para a saúde, incluindo melhor controle de açúcar no sangue e risco reduzido de diabetes quando substituído pelo arroz branco ( 12 ). E outro estudo sugeriu que trocar o arroz integral promove uma melhor saúde do coração ( 13 ).
Além disso, algumas pesquisas sugerem que a camada de farelo de arroz integral pode ser uma fonte de poderosos produtos químicos à base de plantas, chamados fitoquímicos, que fornecem benefícios protetores únicos para a saúde dos alimentos, como melhora na saúde do coração e efeitos antioxidantes ( 14 ).
O veredito
Na realidade, não há um único alimento que vai fazer ou quebrar sua saúde, mas o arroz integral parece ser o vencedor claro neste. Se sua dieta consiste em grandes quantidades de arroz, escolher arroz integral com mais frequência pode oferecer benefícios potenciais. Mas se você estiver apreciando o arroz como parte de uma dieta saudável em geral, incluindo arroz branco de vez em quando, provavelmente não fará mal a você.
Qual arroz é melhor para perda de peso?
Em última análise, a perda de peso se resume ao controle de calorias , não ao tipo de grão que você come. Mas, dito isso, os alimentos que você escolhe podem facilitar a adesão à sua dieta às vezes – especialmente se ajudarem a controlar a fome, a energia e o humor. E, como se vê, a ingestão de arroz, em geral, pode apoiar a perda de peso quando incluída como parte de uma dieta rica em nutrientes e controlada por calorias.
Alguns estudos sugerem que o consumo de grãos integrais está associado a menores pesos corporais e melhor controle de peso devido ao alto teor de fibras e proteínas ( 15 , 16 ). Outros estudos que analisam populações que consomem grandes quantidades de arroz branco sugerem que o arroz branco também pode trazer benefícios para a perda de peso ( 17 , 18 , 19 ).
O veredito
Este é um lance, já que o controle de calorias sempre reina supremo quando se fala de controle de peso. Em todos esses estudos, a dieta geral foi um fator importante em todos esses estudos, não apenas o consumo de arroz. Dependendo de sua dieta geral, tanto o arroz branco quanto o integral podem estar associados negativamente ou positivamente à perda de peso.
É perfeitamente possível ter uma dieta terrível que inclui arroz e leva ao ganho de peso. Então, se você gosta de arroz, opte pela variedade que você mais gosta e use o controle de porções, bem como uma abordagem equilibrada de alimentação para perda de peso, e você obterá resultados.
Qual arroz é melhor para construir músculos?
Semelhante à perda de peso, a ingestão calórica é o fator mais importante quando se trata de ganhar massa magra . No entanto, carboidratos de qualidade de alimentos como arroz podem apoiar os esforços de volume de algumas maneiras diferentes.
Uma maior ingestão de carboidratos normalmente suporta mais armazenamento de glicogênio nos músculos, o que ajuda a alimentar seus treinos ( 20 ). Além disso, os carboidratos promovem uma resposta à insulina, o que é benéfico para o ganho de peso ( 21 ).
O arroz branco tem uma pequena vantagem com seu índice glicêmico mais baixo e maior teor de carboidratos, tornando-o um pouco melhor para refeições pré e pós-treino para promover acesso rápido a nutrientes para energia e recuperação. Mas a diferença entre os dois é pequena e, para a maioria das pessoas, o arroz integral também funciona.
O veredito
Muitos fisiculturistas e atletas preferem o arroz branco por causa de seu maior teor de açúcar e absorção mais rápida para apoiar o treinamento e o crescimento muscular, mas não há pesquisas que sugiram que o arroz integral seja inferior para esses fins. O ganho de massa magra é mais fortemente influenciado pela ingestão total e pelo treinamento.
O vencedor
Aqui está como cada opção empilhada:
| Vencedora | |
| Em processamento | Amarrar |
| Nutrição | Amarrar |
| Saúde | Marrom |
| Perda de peso | Amarrar |
| Ganho Muscular | Branco |
| No geral | Amarrar |
Pode ser fácil olhar para um ou dois estudos sobre um alimento e fazer suposições, mas a nutrição é um pouco mais complicada do que isso. A maioria das pesquisas que temos sobre o arroz, em geral, é baseada em estudos de associação. Em outras palavras, aqueles que comiam mais arroz integral ou branco tendiam a ter uma determinada característica ou resultado em comparação com aqueles que não comiam. E esses tipos de estudos não explicam bem a causa raiz do resultado nem provam nada no final.
Portanto, com base nos fatos que temos, podemos dizer que o arroz integral pode ter mais benefícios à saúde devido à sua composição fitoquímica, mas quando se trata de nutrição e condicionamento físico, provavelmente não importa muito o tipo de grão que você come, desde que você presta atenção à sua dieta em geral.
Quer incluir arroz integral ou branco como parte de sua preparação semanal de refeições? Reduza o tempo de cozimento e esmague seus macros semanais com os ingredientes de preparação de refeições. Tudo que você precisa fazer é porcionar, temperar e aproveitar!