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Se você está interessado em experimentar o jejum intermitente , mas não sabe por onde começar, veio ao lugar certo! Dividimos os vários estilos de jejum e as principais dicas para o sucesso, além de analisar quaisquer possíveis desafios que você possa enfrentar ao longo do caminho.
O que é Jejum Intermitente?
O jejum intermitente é uma abordagem dietética que se concentra na alimentação com restrição de tempo – flutuando entre períodos específicos de jejum e o tempo de ‘alimentação permitida’. O jejum incentiva nosso corpo a depender mais da queima de gordura como combustível , liberando corpos cetônicos em nossa corrente sanguínea.
À primeira vista, o jejum pode parecer um pouco estranho, mas na realidade, o jejum existe há muito tempo.
Quando você pensa sobre isso, muitas vezes jejuamos antes dos tempos de refrigeração e comida de conveniência. Somente nos últimos 50-60 anos se tornou mais comum comer continuamente ao longo do dia, o que nem sempre é uma coisa boa. Excessos e dietas desequilibradas desempenham um grande papel no desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas .
O jejum intermitente se concentra principalmente em quando você come, mas o que você come durante o período sem jejum é tão importante quanto.
Existem benefícios para a saúde do jejum intermitente?
O jejum intermitente pode nos ensinar algumas lições importantes quando se trata de criar padrões alimentares intencionais e construir hábitos alimentares saudáveis, como:
- Reduzindo o consumo de açúcares e grãos refinados
- Eliminando lanches irracionais durante o dia e antes de dormir
- Evitar fazer escolhas alimentares indesejadas e planejar uma dieta saudável
Além da construção de hábitos saudáveis, alguns estudos sugerem que a adoção dessa prática pode ajudar na perda de peso , melhorar a memória e o desempenho mental, a saúde cardiovascular, o diabetes tipo 2 e a eficácia dos tratamentos contra o câncer ( 1 , 2 ).
É seguro?
O jejum pode não ser adequado para indivíduos com diabetes tipo 1, mulheres grávidas e lactantes, idosos com transtornos alimentares e aqueles que precisam de ingestão regular de alimentos para tomar medicamentos ( 3).
Se você tiver uma condição médica, converse com seu médico para se certificar de que é seguro tentar o jejum intermitente, pois longos períodos de jejum podem diminuir os níveis de açúcar no sangue e deixá-lo tonto, tonto, com dores de cabeça e/ou náusea.
6 Métodos de Jejum Intermitente
Um dos primeiros estilos de jejum intermitente, a abordagem 5:2, foi popularizado pelo jornalista britânico Michael Mosley no final de 2012 no Reino Unido e na Austrália. para começar a investigar os potenciais efeitos para a saúde.
Existem muitos tipos de jejum intermitente. Algumas pessoas jejuam intermitentemente por períodos prolongados de tempo, também conhecidos como recorrentes algumas vezes por semana, e outras experimentam o jejum periódico, praticando apenas o jejum ou dietas que imitam o jejum com duração de até um mês.
Não há uma resposta certa ou errada quando se trata de quanto tempo você pratica o jejum intermitente, pois tudo depende de seus objetivos de saúde, estilo de vida, o que você come e condição de saúde atual.
Estes são alguns dos métodos de jejum intermitente mais comuns que têm sido usados em estudos científicos que investigam os potenciais benefícios do jejum para a saúde ( 4 , 5 ):
| Métodos de Jejum Intermitente | Como eles trabalham |
| 5:2 Jejum Intermitente (Jejum Modificado) | 2 dias não consecutivos limitando a ingestão a 25% de sua ingestão calórica diária total. (500-600 calorias). |
| 16:8 Jejum Intermitente | Jejum noturno prolongado de 16 horas com uma janela de alimentação de 8 horas. |
| 12:12 Jejum Intermitente | Jejum noturno prolongado de 12 horas com uma janela de alimentação de 12 horas. |
| Jejum de 24 horas | 1-2 vezes por semana abstendo-se de alimentos por um total de 24 horas. |
| Alimentação com restrição de tempo | Comer janela restrita a 8 horas ou menos. |
| Jejum Calórico Reduzido | Reduza sua ingestão calórica para 30% de suas necessidades normais por 4-5 dias consecutivos antes de retornar ao seu ciclo alimentar normal |
1. O Método 5:2
O jejum intermitente 5:2 consiste em reduzir ou limitar sua ingestão calórica a 25% ou menos do total de calorias por dois dias não consecutivos na mesma semana.
Isso geralmente significa comer entre 500-600 calorias, mas se você não tiver certeza de qual é a ingestão calórica total por dia, experimente nossa calculadora gratuita, pois isso ajudará você a calcular 25% de suas necessidades diárias:
- Prós : Se você tende a ficar ocupado durante o dia, essa pode ser uma ótima maneira de experimentar o jejum intermitente, pois seu corpo já pode estar acostumado a um leve déficit calórico. Você também pode se concentrar em comer refeições saudáveis normais em seus dias sem jejum, o que significa que você pode não ter que se estressar por estar em uma restrição calórica contínua e reduzir o risco de fome extrema ou outros problemas que podem surgir com dietas restritivas. O jejum de 5:2 também foi chamado de jejum de dias alternados e demonstrou ser eficaz para perda de peso a curto prazo em indivíduos com peso normal e com sobrepeso (6 ).
- Contras : Muitas pessoas experimentam dores de cabeça e irritabilidade ao cortar drasticamente sua ingestão calórica. A perda de peso associada a este estilo só foi estudada a curto prazo e pode estabilizar dentro de 6 meses, portanto, concentrar-se na manutenção do peso e comer uma dieta bem equilibrada por muito tempo com exercícios regulares deve ser priorizado em qualquer regime de jejum ( 6 ).
2. O Período 16:8
Isso consiste em prolongar seu jejum noturno e consumir um jantar mais cedo e não comer nada até o almoço do dia seguinte. Você come todas as suas refeições dentro de uma janela de 8 horas. Por exemplo, você pode comer entre meio-dia e 20h, 9h às 17h ou 10h às 18h.
- Prós : Uma extensão prolongada do seu jejum noturno é flexível e a maior parte é feita enquanto você dorme. Este estilo pode ser feito todos os dias ou uma ou duas vezes por semana, dependendo de como você se sente e seus objetivos de saúde. As horas são flexíveis e adaptáveis a qualquer tipo de estilo de vida ou horário de trabalho.
- Contras : Se você está tendo problemas para cortar lanches tarde da noite ou deixar de lado junk food , este pode ser um estilo de jejum mais difícil de implementar. Pode não ser o melhor estilo para tentar em primeira mão, mas algo para trabalhar.
3. O Método 12:12
Semelhante à abordagem 16:8, essa abordagem, exceto que você jejua apenas por 12 horas, para poder jantar às 19h e consumir um café da manhã normal após as 7h do dia seguinte. Isso pode ser mais fácil para quem quer experimentar o jejum intermitente, pois não é tão extremo quanto as 16 horas; sua rotina noturna e horário de sono já podem cobrir um período de 12 horas.
É uma quantidade ideal de tempo para dar ao seu corpo uma pausa na digestão e se concentrar em descansar e reparar, completando processos como a autofagia em que suas células passam e limpam quaisquer resíduos indesejados.
- Prós: Você pode não ter que se esforçar muito nesse jejum, considerando que é apenas uma extensão do seu jejum noturno. Uma boa opção para iniciantes.
- Contras: Não há muitos contras nesse estilo de jejum, além de tomar as medidas para planejar refeições saudáveis durante o período sem jejum, para que você não sinta fome antes de dormir.
4. O Jejum de 24 Horas
Um jejum de 24 horas envolve abster-se completamente de comer por 24 horas completas. Isso geralmente é feito 1-2 vezes por semana, mas você deve continuar a beber líquidos não calóricos durante o período de jejum para se manter hidratado, como água e chá sem açúcar. Por exemplo, você janta às 19h e jejua até o jantar do dia seguinte, por volta das 19h também.
- Prós: Quanto mais longo o jejum, pode incentivar seu corpo a se adaptar mais rapidamente à queima de gordura como combustível ( 7 ). Pode fazer isso durante o dia de trabalho ou semana e economizar tempo e dinheiro não tendo que preparar refeições ou se preocupar com café da manhã e almoço por um dia da semana.
- Contras: Este tipo de jejum pode causar fadiga, irritabilidade e dores de cabeça, embora tendam a desaparecer após a prática prolongada, começando com um jejum de 12-16 horas e trabalhando até um jejum de 24 horas pode ajudar a reduzir esses sintomas que podem ser causados por mergulhos em seu açúcar no sangue. Sempre consulte seu médico se tiver condições médicas graves ou diabetes antes de tentar prolongar o jejum, pois essas práticas podem não ser seguras para todos.
5. Alimentação com restrição de tempo
Esse tipo de jejum intermitente restringe as horas de alimentação a uma janela de 7 horas ou menos, por exemplo, comer entre 13h e 18h ou 11h às 18h. Alguns até restringem sua janela de alimentação a um intervalo de 4 horas no dia de 24 horas. Mas lembre-se, quanto mais estreito for o seu período de tempo para abastecer seu corpo, mais consistentes e conscientes devem ser suas escolhas alimentares. Concentre-se em comer alimentos ricos em nutrientes versus calorias vazias ou alimentos processados.
Não há um prazo definido para a frequência com que isso deve ser feito, mas, como o outro jejum com restrição calórica, 1 ou 2 dias não consecutivos por semana pode ser uma opção saudável.
- Prós: Ainda colha os benefícios potenciais do jejum intermitente sem ter que pular completamente um dia inteiro de refeições.
- Contras: Você terá que ser ainda mais intencional quanto ao que come durante o período sem jejum para evitar sintomas indesejados e sentimentos de fome extrema.
6. Jejum Calórico Reduzido
Semelhante ao método 5:2, exceto que este método reduz sua ingestão calórica para 30% de suas necessidades normais por 4-5 dias consecutivos antes de retornar ao seu ciclo alimentar normal.
Este tipo de ciclo não deve ser repetido semana após semana, mas sim seguido uma vez por mês ou algumas vezes por ano.
- Prós: Você jejua apenas por 4-5 dias e depois volta a construir uma dieta equilibrada versus jejuar continuamente a cada semana.
- Contras: Você pode não colher os benefícios do jejum com esse método, pois não há evidências científicas suficientes para dizer que esse estilo de jejum é mais eficaz em termos de perda de peso do que manter um déficit calórico saudável para perder peso.
6 dicas de jejum intermitente para o sucesso e como começar
Ao iniciar um novo hábito saudável, é importante pensar em quais desafios você pode enfrentar ou barreiras que podem surgir durante o processo.
Na verdade, essa é uma etapa crucial no planejamento de metas SMART , uma ferramenta comum usada por coaches de saúde para ajudar os clientes a definir metas alcançáveis que duram a longo prazo. Quando se trata de jejum intermitente, existem alguns desafios ou perguntas comuns que tendem a surgir:
- O que eu como durante meu período sem jejum?
- O que acontece se eu me sentir tonto ou enjoado?
- O jejum intermitente é seguro?
- Por quanto tempo devo fazer jejum intermitente?
1. Conheça o seu porquê e observe sua nutrição atual
Pense no que você gostaria de realizar adotando uma prática de jejum intermitente:
- melhor horário de alimentação
- controlar a glicose no sangue
- perda de peso
- crie hábitos alimentares intencionais, como comer com mais atenção
Seja qual for a sua razão para começar, dê uma olhada em sua dieta atual primeiro e pergunte a si mesmo o que sua dieta agora está impedindo você de atingir o objetivo que você pensou acima.
Em última análise, você quer encontrar um estilo de alimentação, não uma dieta, que funcione para você e se concentre na construção de hábitos saudáveis que o ajudem a se sentir a melhor versão de si mesmo.
2. Escolha um período de tempo adequado ao seu estilo de vida
Se você consultou seu médico de cuidados primários e/ou nutricionista e decidiu que o jejum parece uma boa escolha para você, seja o mais específico possível quando se trata de escolher um estilo de jejum e um período de tempo.
Existem muitos tipos de jejum enquanto você lê, então sente-se e reserve um momento para analisar sua semana. Considere seu horário de trabalho, horário de sono e estilo de vida ao decidir que tipo de horário de jejum você gostaria.
3. Comece pequeno
Se você está apenas começando intermitentemente rápido, comece pequeno!
Escolha 1 dia por semana para experimentar o estilo que pode funcionar melhor para você. O jejum de curto prazo pode ser uma abordagem mais sustentável para muitas pessoas. Comece com um jejum noturno de 8 a 12 horas, pois você pode facilmente trabalhar isso em sua programação e aumentar os dias de jejum mais longos.
Se você faz jejum prolongado, tente escolher um dia da semana ou período de tempo que você não precise ser muito ativo ou profundamente concentrado.
4. Mantenha-se hidratado
Mesmo durante os períodos de jejum, você deve se manter hidratado com líquidos não calóricos, especialmente água. Você também pode incluir chás de ervas sem açúcar e águas com gás.
A quantidade recomendada de água para beber por dia é metade do seu peso corporal (em libras) em onças. Ou seja, se você pesa 160 libras, você quer um mínimo de 80 onças de água por dia
5. Inicie uma rotina de preparação de refeições
Se não for planejado corretamente, o jejum intermitente ainda pode levar ao ganho de peso.
Sentir fome durante o período de jejum pode tornar algumas pessoas mais propensas a comportamentos de compulsão quando não estão em jejum. E comer mais calorias do que o seu corpo queima levará a um aumento a longo prazo na gordura corporal, mesmo que você jejue consistentemente por 12 a 16 horas por dia.
Em outras palavras, se você está tendo problemas para manter sua fome e acaba ficando completamente desonesto em seus períodos sem jejum, pode acabar ganhando peso. Planeje as refeições com antecedência para garantir que você tenha escolhas alimentares ricas em nutrientes durante seus períodos sem jejum e permaneça dentro do seu limite de calorias a cada dia.
O jejum intermitente não substitui uma alimentação saudável, você deve considerar que tipo de plano de refeições você gosta durante seus períodos sem jejum. Você quer mais refeições vegetarianas , veganas ou à base de plantas ? Olhando para ir ceto ? Ou quer se encontrar em algum lugar no meio com uma dieta flexitariana ?
Seja o que for que você decidir, planeje o que você quer comer durante o período sem jejum.
6. Concentre-se em refeições equilibradas
A qualidade da sua alimentação é crucial e equilibrar o açúcar no sangue pode ser a chave para o sucesso no jejum intermitente. Planeje as refeições com antecedência para garantir que você faça escolhas alimentares ricas em nutrientes durante os períodos sem jejum.
Certifique-se de continuar a obter todos os nutrientes necessários para alimentar seu corpo através do jejum!
Comer refeições consistentemente dentro de seu período sem jejum, equilibradas com alimentos integrais, proteínas e gorduras saudáveis para mantê-lo satisfeito e satisfeito, minimizando coisas como açúcares processados e carboidratos processados.
Você também pode experimentar uma alimentação intuitiva que tira o foco das calorias e da força de vontade e concentra seus esforços em entrar em sintonia com o que seu corpo precisa para prosperar – independentemente da hora do dia ou da próxima janela de alimentação aprovada.
Seja qual for o motivo do jejum intermitente, lembre-se de incorporar princípios básicos de nutrição, incluindo controle de calorias e uma dieta equilibrada, para se preparar para o sucesso.
Deixe-nos ajudar a eliminar as suposições de suas refeições e preparação de refeições. Encomende refeições macro equilibradas prontas a consumir entregues diretamente em sua casa. Temos a comida e as ferramentas que você precisa para ter sucesso em sua saúde e bem-estar e estamos torcendo por você.