Exercícios seguros e simples para um ombro congelado

A patogênese da capsulite adesiva, ou ombro congelado, é multifatorial, mas tem-se a hipótese de que seja uma resposta inflamatória a lesões.

Ombro congelado ocorre com mais frequência em pessoas com diabetes (ambos os tipos 1 e 2) (1) e aqueles com artrite crônica, e pode afetar apenas um ou ambos os ombros ao mesmo tempo.

A imobilidade do ombro durante a fase de recuperação de uma lesão / cirurgia no ombro ou tórax ou secundária a um derrame pode predispor uma pessoa a um ombro congelado.

Aquelas que foram submetidas a uma mastectomia ou cirurgia de coração aberto desenvolvem ombro congelado anos depois. (2) (3) Independentemente da causa subjacente de um ombro congelado, o tratamento é o mesmo.

Como ocorre o ombro congelado?

Pense em um acordeão. Quando o acordeão é menor, ele tem muitas dobras. Da mesma forma, quando a articulação do ombro está para baixo ao seu lado, todo o tecido conjuntivo na parte inferior da articulação do ombro se dobra para cima.

Em um ombro congelado, as dobras se unem e não se desdobram facilmente para permitir a amplitude total do movimento. Isso causa muita dor e forte restrição de movimentos da articulação do ombro.

Estágios diferentes de ombro congelado

Quando o ombro congela, isso acontece em três estágios.

1. Estágio de congelamento doloroso: alguma rigidez e dor significativa são sentidas na articulação do ombro.
2. Estágio congelado e adesivo: a condição atingiu o pico, causando menos ou nenhuma dor. No entanto, a articulação do ombro é extremamente rígida.
3. Estágio de descongelamento: ocorre o afrouxamento da articulação, menos dor é sentida e a amplitude de movimento começa a retornar.

Cada estágio dura vários meses. Se o tratamento conservador falhar, uma cirurgia no ombro chamada manipulação é necessária.

Coisas que você pode fazer em casa para obter alívio

Certos exercícios podem melhorar a amplitude de movimento do ombro, mas você deve sempre aquecer a articulação antes de realizar qualquer exercício.

Você pode fazer isso aplicando calor úmido da seguinte maneira:

1. Molhe uma toalha e leve ao microondas por 7–8 minutos. Tenha cuidado – a toalha molhada estará MUITO QUENTE. Use um pegador de panelas.
2. Coloque a toalha úmida quente em um saco plástico. Cubra a parte superior do saco plástico com outra toalha seca, para que o calor não escape. Enrole outra toalha seca em volta do saco plástico.
3. Coloque esta compressa quente em seu ombro por 10-15 minutos. Você pode usar outra camada da toalha no ombro se a compressa estiver muito quente para evitar que você se queime.

Depois de aquecer o ombro, você pode realizar os exercícios abaixo para restaurar a amplitude de movimento e a função da articulação do ombro.

Exercícios úteis para ombro congelado

Ao fazer o exercício, alongue-se a ponto de sentir uma forte sensação de alongamento no ombro, mas sem dor.

1. Alongamento do pêndulo

Dicas para manter em mente:

• Ao realizar exercícios de pêndulo, mova seu corpo de forma que seu braço balance livremente. O braço suspenso afetado não deve ser movido ativamente. Se você estivesse usando um colar ou gravata, esse colar ou gravata iria balançar.
• As instruções exigem que o braço gire no sentido horário e anti-horário, mas o giro também pode ser direcionado da frente para trás e de um lado para o outro, em vez de apenas em círculos.

2. Caminhada com o dedo

Dicas para manter em mente:

• Tente subir mais na parede sempre que o exercício for executado.
• Este exercício deve ser executado com o corpo adjacente à parede em um ângulo de 90 °, de modo que o braço esteja estendido para o lado durante o passo dos dedos e não apenas de frente para a parede.

3. Alongamento do braço cruzado

4. Círculos do braço

5. Alongamento de toalha

Dicas para manter em mente:

• A extremidade superior da toalha deve ser segurada pelo braço BOM, enquanto o braço congelado e dolorido deve segurar a parte inferior da toalha. Use o braço superior para puxar para cima tanto quanto for confortável.

6. Alongamento da axila

7. Fecho traseiro

Agradecemos à Phoenix Rehab e à Physiotec por essas imagens explicativas.

8. Flexão de ombro assistida

Conjuntos: 10 Repetições: 10 Segure: 5 segundos

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e segure a vara firmemente com as duas mãos.
2. Mantenha as omoplatas juntas enquanto leva lentamente o bastão sobre a cabeça o mais longe possível, ajudando a si mesmo com o braço bom.
3. Mantenha a posição e relaxe.
4. A maior parte do trabalho deve ser feito pelo braço BOM; o braço afetado deve apenas acompanhá-lo.

9. Rotação Externa Assistida

Conjuntos: 10 Repetições: 10 Duração: 5 segundos

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e coloque cada mão em cada extremidade do bastão.
2. Mantendo o cotovelo afetado contra o corpo o tempo todo, afaste a mão do corpo e aumente a mobilidade empurrando a mão com o bastão.
3. Mantenha a posição, volte à posição inicial e repita.

10. Rapto com vara

Conjuntos: 10 Repetições: 10 Segure: 5 segundos

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e coloque cada mão em cada extremidade do bastão.
2. Afaste lentamente o braço afetado do corpo e aumente a mobilidade empurrando o manche com o braço bom.
3. Empurre o braço para cima o mais alto possível.
4. Mantenha a posição, abaixe o braço e repita.

11. PROM Rotação Externa

Conjuntos: 10 Repetições: 10 Segure: 5 segundos

1. Sente-se com o antebraço afetado apoiado em uma mesa.
2. Mantenha o cotovelo ao lado do corpo. Use o braço bom para empurrar o manche e gire externamente o braço afetado para longe do corpo.
3. Puxe com o braço bom para voltar à posição inicial.

12. Flexão Passiva do Ombro

Conjuntos: 10 Repetições: 10 Segure: 10 segundos

1. Coloque uma toalha longa ou corda ao redor da haste do chuveiro em seu banheiro e sente-se embaixo dela na lateral da banheira. Segure uma ponta da corda em cada mão.
2. Use a corda como uma polia para ajudá-lo a usar um braço para levantar o outro. Use uma das mãos para puxar o outro braço para a frente com o cotovelo reto.
3. Puxe o braço o mais alto possível.
4. Abaixe os braços.

13. Abdução Passiva do Ombro

Conjuntos: 10 Repetições: 10 Segure: 10 segundos

1. Fique de pé ou sente-se sob uma haste de chuveiro ou um gancho de teto.
2. Coloque uma toalha longa ou corda ao redor da haste do chuveiro ou em um gancho fixado no teto e segure uma das pontas da toalha ou corda em cada mão.
3. Puxe a ponta do ombro para trás e levante o braço para cima e para o lado do corpo tanto quanto possível, enquanto mantém o cotovelo reto e puxando a toalha ou corda para baixo com o braço bom.
4. Mantenha a posição, abaixe o braço lentamente e repita.

14. Mesa Slide Flexion Palm Up

Conjuntos: 10 Repetições: 10 Segure: 5 segundos

1. Sente-se ao lado de uma mesa com o antebraço sobre a mesa, a palma para cima e o cotovelo reto.
2. Flexione o tronco para a frente a partir da cintura enquanto desliza o braço para a frente.

15. Rotação Externa Passiva

Conjuntos: 10 Repetições: 10 Segure: 5 segundos

1. Fique de pé e coloque a mão na borda de uma parede, mantendo o cotovelo contra o corpo.
2. Vire o corpo para o lado oposto sem levantar o cotovelo até sentir um alongamento.
3. Mantenha a posição e relaxe.

16. Retração Elástica

Conjuntos: 3 repetições: 10 Espera: 2 segundos

1. Segure as alças do tubo em cada mão, seu antebraço paralelo ao solo.
2. Com os cotovelos ligeiramente à frente do tronco e as palmas das mãos voltadas uma para a outra, pressione as omoplatas uma contra a outra contra a tração da faixa.
3. Retorne e repita.

17. Alongamento do dorminhoco (IR e ER)

Conjuntos: 10 Repetições: 10 Segure: 10 segundos

1. Deite-se de lado com o cotovelo no chão posicionado um pouco abaixo do ombro, em direção à barriga.
2. Ajuste a escápula na posição correta para o alongamento, inclinando-se levemente para trás em aproximadamente 45 °. Certifique-se de que seu ombro esteja retraído (não em uma posição arredondada) e coloque a mão livre no topo do seu pulso.
3. Use a mão livre para empurrar suavemente o pulso para baixo, girando o braço para dentro, até sentir um alongamento confortável no ombro.
4. Inverta o movimento pressionando as costas da mão em direção à superfície, girando o braço para fora.
5. Segure pelo tempo prescrito em cada posição.

18. Rotação Externa / Interna de Estabilização

Conjuntos: 10 Repetições: 10 Peso: Varia Manter: 10 segundos

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
2. Coloque o braço para o lado na altura do ombro com o cotovelo dobrado a 90 °.
3. Coloque a mão oposta no ombro para evitar que ele vá para a frente (levantando-se da cama).
4. Puxe a ponta do ombro para trás e abaixe a mão em direção ao quadril, tentando tocar o chão sem levantar o ombro da cama.
5. Levante a mão em direção à cabeça o máximo possível.
6. Retorne à posição inicial e repita.

19. Abdução horizontal do ombro

Conjuntos: 3 repetições: 10

1. Deite-se de bruços com o braço afetado para baixo e o polegar para frente, mantendo os ombros para baixo e para trás.
2. Levante o braço na altura do ombro e a mão na altura do ombro, mantendo o cotovelo reto.
3. Abaixe o braço e repita. Progrida adicionando peso.

20. Extensão de ombro

Conjuntos: 3 repetições: 10 Espera: 2 segundos

1. Deite-se de bruços com o braço pendurado ao lado da cama / mesa com a palma da mão voltada para trás.
2. Retraia o ombro para trás e para baixo ligeiramente e levante o braço para trás a 90 ° (paralelo ao corpo).
3. Abaixe lentamente o braço e repita. Progrida adicionando peso.

21. Rotação externa do ombro

Conjuntos: 3 repetições: 10 Espera: 2 segundos

1. Deite-se de barriga para baixo com o braço perpendicular ao corpo e o antebraço pendurado ao lado da cama.
2. Mova sua mão em um movimento circular em direção ao teto o mais alto que puder.
3. Abaixe sua mão.
4. Ao mover a mão, mantenha o braço em contato com a cama e perpendicular ao corpo o tempo todo.
5. Para progredir, repita com um peso.

22. Abdução horizontal a 100 °

Conjuntos: 3 repetições: 10 Espera: 2 segundos

1. Deite-se de bruços com o braço sobre a borda da mesa e segurando um peso.
2. Levante o braço para o lado com o braço girado externamente (polegar em direção ao teto).
3. Levante o braço a 100 ° em relação ao tronco, de modo que o peso fique alinhado com a orelha.
4. Retorne à posição inicial e repita o exercício.

23. Abdução horizontal ponderada

Conjuntos: 3 repetições: 10 Espera: 2 segundos

1. Deite-se de bruços, segurando um peso na mão.
2. Deixe seu braço pendurado na beirada da cama, com a palma da mão voltada para trás (polegar para baixo) e os ombros voltados para baixo e para trás.
3. Levante o braço direito até o nível do ombro, mantendo as omoplatas comprimidas e o polegar para baixo.
4. Retorne lentamente à posição inicial e repita.

24. Ativação Multifidus

Conjuntos: 3 repetições: 10 Peso: varia Manter: 2 segundos

1. Deite-se de barriga para baixo na beira de uma cama ou mesa firme e deixe o braço pendurado na beirada.
2. Levante o braço em direção à cabeça sem dobrá-lo. O polegar deve estar apontado para cima.
3. Volte à posição de repouso e repita com o outro braço depois de mudar de lado da cama ou da mesa.
4. Progrida adicionando peso.

25. Encolhe os ombros

1. Sente-se ou fique de pé, dependendo do que for mais confortável para você.
2. Depois de assumir a posição inicial, levante os ombros em direção às orelhas, mas apenas o mais alto que puder, sem nenhum esforço.
3. Mantenha esta posição por 3–5 segundos.
4. Lentamente, abaixe os ombros até a posição de repouso.
5. Repita.

O que piora o ombro congelado?

A pior coisa que você pode fazer se tiver um ombro congelado é não mover o braço porque está doendo. Mantenha seu ombro trabalhando e se movendo para evitar o congelamento.

A ideia é levar a articulação até a amplitude final para remodelar o tecido conjuntivo no ombro ao seu nível anterior de amplitude de movimento e flexibilidade.