Por que você deve sempre aquecer antes do exercício

O aquecimento é uma parte essencial de qualquer regime de exercícios. Ajuda o corpo a se adaptar à crescente necessidade de oxigênio, melhora a flexibilidade e aumenta a eficiência muscular.

Um aquecimento adequado ajuda a aumentar gradualmente a frequência cardíaca para que o corpo não fique estressado durante o exercício. É por isso que os treinadores sempre instruem seus treinandos a realizar um aquecimento adequado antes de qualquer atividade física.

Os benefícios da rotina de aquecimento pré-exercício

É importante aquecer o corpo antes de qualquer exercício (1) para:

Os perigos de fazer exercícios sem aquecimento

Não realizar um aquecimento adequado antes do exercício aumenta muito as chances de uma tensão muscular, como uma distensão dos isquiotibiais.

Os outros possíveis danos incluem:

Rotina de aquecimento: o que fazer e o que não fazer

As rotinas de aquecimento devem ser específicas para sua atividade. Você pode realizar ioga e exercícios de levantamento de peso, como tonificação. A pose simples de uma criança pode ajudar a alongar os ombros, as costas e os quadris, onde você armazena grande parte da tensão física por estar em pé e caminhar.

No entanto, se você for correr, pode experimentar um cachorro descendente para esticar as pernas, costas, ombros, costelas e cintura lateral. Isso poderia ser combinado com algumas flexões laterais e estocadas para dar algum alongamento aos quadris e ajudar a energizar os membros.

Por outro lado, você não deve usar a aeróbica como aquecimento, pois ela aumenta sua freqüência cardíaca muito rapidamente, enquanto você procura um aumento gradual.

A diferença entre exercícios de aquecimento e alongamento

Os exercícios de alongamento permitem que você abra o corpo suavemente e não o force a uma ação repentina.

Por outro lado, os exercícios de aquecimento consistem basicamente em exercícios cardiovasculares, como elevação dos joelhos e polichinelos lentos, para ajudar a aumentar a frequência cardíaca de maneira constante. Isso ajuda a evitar qualquer pressão indevida ou repentina no coração e nos pulmões.

Aquecimento para aumento da sensibilidade do nervo

O aquecimento ajuda a dilatar os vasos sanguíneos para aumentar o fluxo sanguíneo e a circulação. Isso, por sua vez, dissipa a velha energia para que uma nova energia possa entrar para nutrir e hidratar o corpo.

Além disso, o aquecimento ajuda a aumentar a temperatura corporal, melhorando assim a transmissão nervosa. Essas mudanças podem ajudar seus nervos a disparar melhor.

As sessões de aquecimento ajudam a soltar os músculos

Um aquecimento adequado permite que seus vasos sanguíneos se dilatem, garantindo maior circulação. Isso, por sua vez, aumenta o suprimento de sangue aos músculos, permitindo que funcionem melhor. (7)

Além disso, o aumento da temperatura corporal ajuda a melhorar o metabolismo muscular, aumentando a eficiência muscular. (2)

Quanto tempo deve durar o aquecimento antes do exercício?

A duração do aquecimento depende da duração da atividade. Em geral, você deve aquecer por cerca de 5–8 minutos para uma prática ou exercício de uma hora. (7)

Melhores atividades de aquecimento antes dos exercícios

Qualquer coisa para aumentar um pouco a frequência cardíaca e aumentar o comprimento dos músculos, até mesmo uma boa caminhada, é uma ótima maneira de aquecer o corpo.

• Para correr, você pode começar com uma corrida leve.
• Ao praticar uma academia ou atividade esportiva, você pode tentar o ciclismo estacionário.
• Em geral, os alongamentos dinâmicos são considerados exercícios de aquecimento eficientes. Isso inclui caminhadas e agachamentos profundos.
• Você também pode realizar alongamentos em pé, como:
  • Flexões laterais: levante o braço direito acima da cabeça e incline o corpo para a esquerda. Mantenha a posição por alguns segundos e troque.
  • Alongamento do peito: tente entrelaçar os dedos atrás das costas, alongando os braços.
  • Alongamento do meio das costas: Trave os dedos à sua frente, com as mãos retas e esticadas.
  • Joelhos: posicione os pés na largura dos ombros e estique as mãos. Dobre os joelhos para se abaixar lentamente e fique de pé.
  • Rolamento de ombro: estique os braços para os lados e role o ombro para a frente e para trás, 5 vezes cada.
  • Alongamento da cabeça para os ombros: entrelace os dedos e estique as mãos acima da cabeça. Certifique-se de manter as costas e o pescoço retos.
  • Joelheiras: fique em linha reta e traga o joelho direito para a mão esquerda e alterne.
  • Escavação do calcanhar: Traga um calcanhar para a frente com o pé apontando para cima.

Uma sessão de aquecimento deve ser acompanhada de um relaxamento?

É imprescindível fazer resfriamento após os exercícios para colher os benefícios máximos do seu treino físico. (8) Além disso, o resfriamento ajuda o corpo a voltar ao estado normal e evita problemas musculares.

Pontos-chave a serem lembrados para um aquecimento seguro e bem-sucedido

As dicas a seguir podem ser úteis durante um aquecimento:

• Sua respiração é a ferramenta mais importante em uma sequência de aquecimento.
• Fique atento quando estiver se exercitando.
• Ouça seu corpo para evitar lesões.

Palavra final

Um regime de exercícios tem vários benefícios e é fundamental aquecer para tornar o treino eficiente. O aquecimento ajuda a diminuir as chances de lesões, aumenta o fluxo sanguíneo no corpo, eleva a temperatura muscular e expande sua capacidade respiratória. Esses efeitos ajudam seu corpo a responder melhor ao aumento do estresse físico.