Quanto você deve beber água todos os dias?

A água é essencial para uma boa saúde, mas as necessidades variam de indivíduo para indivíduo. Esses padrões podem ajudar a garantir que você beba líquidos suficientes.

Quanta água você deve beber todos os dias? É uma preocupação simples, sem respostas fáceis. Os estudos de pesquisa produziram recomendações variadas ao longo dos anos, mas na verdade, suas necessidades de água dependem de muitos fatores, incluindo sua saúde, quão ativo você é e onde mora.

Embora nenhuma fórmula sirva para todas as pessoas, saber mais sobre as necessidades de fluidos do seu corpo o ajudará a calcular a quantidade aproximada de água a beber todos os dias.

Benefícios da água para a saúde

A água é o principal componente químico do corpo e representa cerca de 60% do peso corporal. Todos os sistemas em seu corpo dependem de água. Por exemplo, a água liberta toxinas de órgãos importantes, transporta nutrientes para as células e fornece um ambiente úmido para os tecidos do ouvido, nariz e garganta.

A ausência de água pode levar à desidratação, uma condição que ocorre quando você não tem água suficiente no corpo para realizar as funções normais. Mesmo uma desidratação leve pode drenar sua energia e deixá-lo cansado.

Quanta água você precisa?

Todos os dias você perde água pela respiração, suor, urina e evacuações. Para que seu corpo funcione de maneira eficaz, você precisa renovar o suprimento de água ingerindo bebidas e alimentos que contenham água.

Então, de quanto fluido o adulto médio e saudável que vive em um clima temperado precisa? O Instituto de Medicina descobriu que um consumo adequado (IA) para homens é cerca de 13 xícaras (3 litros) do total de bebidas por dia. O IA para mulheres é de cerca de 9 xícaras (2,2 litros) de bebidas em geral por dia.

Que tal: quantos ml você deve beber de água por dia?

3000 ml para homens e 2200 ml para mulheres por dia.

E a orientação de beber 8 copos por dia?

Todos já ouviram as sugestões: “Beba oito copos de 250 ml de água por dia”. Isso equivale a cerca de 1,9 litro, o que não é muito diferente das recomendações do Institute of Medicine.

Embora a diretriz “8 por 8” não seja suportada por evidências difíceis, ela permanece popular porque é simples de ter em mente. Lembre-se de que a diretriz deve ser reformulada como: “Beba 8 copos de 250 ml de líquido por dia”, devido ao fato de que todos os líquidos contam para o dia-a-dia geral.

Fatores que influenciam as necessidades de água

Você pode ter que personalizar seu consumo total de líquidos dependendo de quão ativo você é, o clima em que vive, seu estado de saúde e se você está grávida ( quanta água você precisa beber durante a gravidez ) ou amamentando.

• Exercício . Se você faz exercícios ou participa de qualquer atividade que o faça suar, é necessário beber mais água para compensar a perda de líquidos. Um adicional de 1,5 a 2,5 xícaras (400 a 600 mililitros) de água deve ser suficiente para breves sessões de exercício, mas exercícios intensos que duram mais de uma hora (por exemplo, correr uma maratona) requerem mais ingestão de líquidos. A quantidade de líquido adicionada de que você precisa depende de quanto você suou durante o exercício e da duração e tipo de exercício.
• Exercício intenso . Durante longas sessões de exercícios extremos, é melhor utilizar uma bebida esportiva que contenha sal, pois isso ajudará a mudar o sal perdido no suor e reduzir as chances de desenvolver hiponatremia, que pode ser fatal. Da mesma forma, continue trocando os fluidos depois de terminar o treino.
• Meio Ambiente . O tempo quente ou úmido pode fazer você suar e precisa de uma ingestão extra de líquidos. Da mesma forma, o ar interno aquecido pode causar a perda de umidade da pele durante o inverno. Ainda mais, altitudes superiores a 8.200 pés (2.500 metros) podem desencadear uma maior micção e respiração mais rápida, o que usa mais de suas reservas de fluidos.
• Doenças ou condições de saúde . Quando você tem febre, vômito ou diarreia, seu corpo perde fluidos adicionais. Nesses casos, você precisa beber mais água. Em muitos casos, seu médico pode sugerir opções de reidratação oral, como Gatorade, Powerade ou CeraLyte. Da mesma forma, você pode precisar de maior consumo de líquidos se desenvolver condições específicas, incluindo infecções na bexiga ou cálculos no trato urinário. Por outro lado, algumas condições, como insuficiência cardíaca e alguns tipos de doenças renais, hepáticas e adrenais, podem prejudicar a excreção de água e até mesmo precisar restringir a ingestão de líquidos.
• Gravidez ou amamentação . Mulheres grávidas ou amamentando precisam de mais líquidos para se manterem hidratadas. Grandes quantidades de líquidos são usadas principalmente durante a amamentação. O Instituto de Medicina aconselha que mulheres grávidas bebam cerca de 10 xícaras (2,3 litros) de líquidos por dia e mulheres que amamentam bebam cerca de 13 xícaras (3,1 litros) de líquidos por dia.

Além da torneira: outras fontes de água

Você não precisa depender apenas do que bebe para satisfazer suas necessidades de líquidos. O que você come também oferece uma parte substancial de suas necessidades de fluidos.

Normalmente, os alimentos fornecem cerca de 20 por cento do consumo total de água. Por exemplo, muitas frutas e vegetais, como melancia e espinafre, têm 90% ou mais de água por peso.

Além disso, bebidas como leite e suco são compostas principalmente de água. Mesmo cerveja, vinho e bebidas com cafeína – como café, chá ou refrigerante – podem contribuir, mas não devem ser uma parte significativa de sua ingestão diária total de líquidos. A água ainda é sua melhor escolha porque não tem calorias, é barata e é facilmente oferecida.

Permanecendo hidratado com segurança

Normalmente, se você bebe líquidos adequados de forma que dificilmente sinta sede e sua urina é incolor ou amarelo-claro – e determina cerca de 6,3 xícaras (1,5 litros) ou mais por dia se você tivesse que controlar – sua ingestão de fluidos é provavelmente apropriada. Se você estiver preocupado com a ingestão de líquidos ou tiver problemas de saúde, converse com seu médico ou nutricionista. Ele pode ajudá-lo a determinar a quantidade de água certa para você.

Para evitar a desidratação e garantir que seu corpo tenha os fluidos de que precisa, escolha a água como sua bebida. Da mesma forma, é uma boa ideia:

• Beba um copo de água ou outra bebida sem calorias ou de baixa caloria com cada refeição e entre cada refeição
• Beba água antes, durante e após o treino

Embora incomum, é possível beber muita água. Quando os rins não conseguem excretar o excesso de água, o material eletrolítico (mineral) do sangue fica enfraquecido, levando a níveis baixos de sal no sangue, uma condição chamada hiponatremia. Atletas de resistência, como corredores de maratona que bebem grandes quantidades de água, correm maior risco de hiponatremia. No entanto, o consumo excessivo de água é raro em adultos saudáveis ​​que seguem uma dieta americana típica.