Melhores Poses de Yoga para Ciclo Menstruação regular

A ioga é uma das maneiras mais eficazes de lidar com a dor menstrual, e não apenas porque é uma forma natural de exercício que melhora o fluxo e a flexibilidade.

Uma meta-análise de 15 estudos publicados no Journal of Alternative and Complementary Medicine concluiu que praticar ioga regularmente ao longo do mês, mesmo durante a menstruação, pode melhorar seu ciclo menstrual de várias maneiras. (1) Muitos asanas de ioga ajudam a melhorar a digestão e o fluxo sanguíneo durante essa época do mês. (1)

Um estudo recente descobriu que a ioga reduziu significativamente a dor moderada a intensa, a sensibilidade mamária e o inchaço abdominal associado aos ciclos menstruais das participantes. (2)

Outro estudo descobriu que as mulheres que adicionaram ioga à sua rotina normal duas vezes por semana durante 12 semanas tiveram melhora significativa na dor menstrual, aptidão física e qualidade de vida. (3) Além disso, a ioga pode ajudar a reduzir as oscilações de humor ao estabilizar seus hormônios e regularizar os ciclos menstruais irregulares.

Poses de ioga para regularizar sua menstruação

Pessoas que se submetem a muito estresse tendem a sofrer de períodos irregulares e mais desconfortáveis. Isso ocorre porque os altos níveis de estresse podem perturbar o equilíbrio hormonal, agravar a inflamação e causar cólicas mais dolorosas, piorar a depressão e desencadear ansiedade e distúrbios do sono. (4)

Yoga é um grande destruidor de estresse . Se praticado regularmente, pode reduzir significativamente todos esses sintomas físicos e emocionais e estabilizar seu ciclo geral.

O ioga acalma o cérebro e o corpo ao aliviar os sistemas hiperativos, por meio de mecanismos de enfrentamento positivos, como respiração profunda e atenção plena. Esses exercícios meditativos o levam a centralizar suas energias e a se concentrar na respiração. Concentrar-se no interior ajuda a afastar a mente do estresse da vida diária e das dores menstruais. (5)

Um estudo de 2013 realizado com 126 mulheres mostrou que 35-40 minutos de ioga, 5 dias por semana durante 6 meses, baixou os níveis de certos hormônios relacionados a períodos irregulares. (6)

A ioga é especialmente recomendada para mulheres com dismenorreia primária, que é caracterizada por fortes dores antes e durante a menstruação.

Poses de ioga para um ciclo menstrual saudável

Experimente essas posturas de ioga para tornar a menstruação mais confortável e regular.

1. Postura do arco (Dhanurasana)

A postura do arco é uma postura curvada para trás que alonga e fortalece as costas, estimula os órgãos reprodutivos e alivia as dores menstruais.

Como fazer isso:

1. Deite-se em um tapete de ioga de barriga para baixo.
2. Respire fundo e lentamente dobre as pernas para trás.
3. Levante os braços para trás para segurar os tornozelos de forma que o peso do corpo recaia sobre o torso.
4. Mantenha essa postura por cerca de 20 segundos antes de retornar à posição inicial.
5. Repita essa postura de 4 a 5 vezes.

2. Postura de camelo (ustrasana)

A pose do camelo pode ser um pouco desconfortável durante a menstruação, mas os resultados realmente valem o esforço.

Envolve alongar o abdômen, o que endireita os músculos uterinos e evita que eles se contraiam. Essas contrações musculares são a razão por trás das cólicas menstruais e podem ser amplamente controladas por meio desse exercício simples.

Além disso, a postura do camelo proporciona um bom alongamento da coluna e, assim, alivia uma leve dor na região lombar.

Como fazer isso:

1. Ajoelhe-se no chão, mantendo os ombros e joelhos em perfeito alinhamento. Dobre o corpo para trás para segurar os calcanhares.
2. Empurre os quadris para a frente e incline a cabeça para trás.
3. Mantenha esta posição por cerca de 25 segundos antes de retornar à posição inicial.
4. Repita este exercício algumas vezes.

3. Postura da cobra (Bhujangasana)

A postura da cobra é boa para aliviar as dores de cabeça que ocorrem antes ou durante os períodos menstruais. Fá-lo estimulando a circulação sanguínea. Essa postura de flexão para trás também ajuda a fortalecer e soltar os músculos rígidos das costas e quadris.

Como fazer isso:

1. Deite-se no tapete de ioga de barriga para baixo.
2. Junte as pernas e coloque as palmas das mãos no chão ao lado do rosto.
3. Inspire e levante a parte superior do corpo com o apoio dos braços.
4. Estique o pescoço o máximo possível.
5. Mantenha essa postura por alguns minutos e depois volte à posição inicial.
6. Repita essa postura pelo menos 5 vezes.

4. Pose de Garland (Malasana)

A postura da guirlanda ajuda a aliviar a dor nas costas e as cólicas, alargando a abertura pélvica. Isso ajuda a reduzir qualquer congestionamento. Essa postura também é benéfica para equilibrar emoções que podem causar irritabilidade, alterações de humor, depressão, ansiedade ou raiva.

Como fazer isso:

1. Agache-se profundamente, mantendo os pés na largura do quadril.
2. Afaste os joelhos mais do que o tronco.
3. Junte as palmas das mãos em uma posição namaste.
4. Coloque os cotovelos na parte interna das coxas e alongue-os.
5. Mantenha esta posição por alguns minutos antes de retornar ao ponto de partida.

5. Pose da borboleta (Baddha Konasana)

A pose da borboleta é uma pose de ângulo limitado que emprega a força da gravidade para estimular o fluxo descendente de energia e sangue para a virilha. Isso ajuda a aliviar as cólicas menstruais e a fadiga associada.

Essa postura também relaxa e recarrega sua mente ao acalmar o sistema nervoso e fornece um impulso de energia muito necessário. Além disso, estica os quadris para aliviar o desconforto menstrual.

Como fazer isso:

1. Sente-se no tapete de ioga com a coluna reta e as pernas esticadas.
2. Dobre os joelhos para juntar as solas dos pés.
3. Traga as articulações dos pés o mais próximo possível da pelve.
4. Segure os pés com força para que eles não se movam e comece a agitar as coxas para cima e para baixo.
5. Faça isso por alguns minutos.

6. Postura de torção reclinada (Jathara Parivartanasana)

Uma das posturas mais populares para lidar com a dor menstrual é a inclinação reclinável. É uma sensação boa e tem grandes benefícios para a saúde.

Para iniciantes, suas costas e quadris farão um bom alongamento (o que é muito necessário se você estiver lidando com dores menstruais). E seus órgãos digestivos estão recebendo a mesma estimulação devido ao fluxo de sangue fresco dessa postura.

Como fazer isso:

1. Deite-se no tapete de ioga de costas, com as mãos estendidas de cada lado e as palmas no chão.
2. Dobre o joelho esquerdo para cima e, em seguida, incline-o sobre o joelho direito.
3. Vire a cabeça para a esquerda e traga o braço direito para segurar o joelho esquerdo.
4. Mantenha essa posição por 5 ou mais respirações.
5. Traga sua perna esquerda de volta ao chão.
6. Repita a postura com o joelho direito, dobrando-se sobre o esquerdo.
7. Repita essa postura de 5 a 10 vezes de cada lado.

7. Dobra para frente de perna larga (Upavistha Konasana)

As dobras para a frente levam energia para a bacia pélvica e o útero, e uma variação de pernas largas apoiará na abertura dos quadris para facilitar o fluxo sanguíneo.

Como fazer isso:

Comece com a postura fundamental da montanha:

1. Fique em pé com a coluna ereta e os pés separados entre 1 e 4 pés, de modo que o peso do corpo caia igualmente sobre as duas pernas.
2. Respire fundo, levante os braços sobre a cabeça para juntar as mãos, entrelaçando os dedos e, em seguida, vire as palmas para cima.
3. Levante os ombros em direção às orelhas e gire-os para trás e para baixo enquanto libera a respiração. Isso ajudará a abrir o peito e erguer a coluna.
4. Relaxe os músculos faciais e os olhos enquanto olha fixamente para a frente.
5. Retorne à posição inicial.

Agora faça a dobra para a frente com a perna larga:

1. Afaste bem os pés e aterre-os firmemente no chão.
2. Mantendo a coluna reta, expire para a frente e coloque as palmas das mãos no chão alinhadas com os ombros.
3. Dobre os cotovelos em direção às costas para mover as mãos em direção ao quadril, sem arredondar as costas.
4. Seus antebraços devem estar em um ângulo reto com o chão, enquanto seus braços devem estar paralelos a ele.
5. Com o apoio dos braços, abaixe a testa para tocar o chão.
6. Empurre seu peso para os pés, esticando as pernas.
7. Mantenha essa posição por 5 a 10 respirações.
8. Lentamente, levante a cabeça e passe as mãos pela cintura enquanto pressiona os pés com força para voltar à posição ereta.

8. Pose de criança (Balasana)

A postura da criança ajuda a alinhar adequadamente a coluna vertebral para aliviar a pressão e a dor nas costas.

Ele também tem um efeito calmante na mente, o que é ótimo para controlar o estresse e melhorar o humor. Manter o estresse sob controle é um dos pré-requisitos essenciais para períodos regulares e confortáveis.

Como fazer isso:

1. Ajoelhe-se no tapete de ioga com os dedões dos pés se tocando e os joelhos separados até o quadril.
2. Coloque as palmas das mãos nas coxas.
3. Enquanto expira, abaixe lentamente a barriga entre os joelhos e toque a testa no chão.
4. Estique os braços à frente com as palmas das mãos apoiadas no chão.
5. Relaxe seus ombros, mandíbula e olhos.
6. Fique nesta posição pelo tempo que precisar para se sentir adequadamente relaxado.

9. Pose do cadáver (Savasana)

A postura do cadáver em repouso relaxa o corpo e a mente. Regula a respiração e ajuda a distrair a mente das dores menstruais, aliviando assim as cólicas menstruais.

Como fazer isso:

1. Deite-se de costas com as pernas confortavelmente separadas e os dedos dos pés voltados para o lado.
2. Coloque os braços ao lado do corpo, mas a uma pequena distância, com as palmas das mãos abertas e voltadas para cima.
3. Gradualmente, mova sua atenção para as diferentes partes do corpo enquanto tenta relaxá-las uma a uma por meio de uma respiração suave, mas profunda.

10. Pose de perna invertida (Viparita Karani)

A postura da perna invertida ajuda você a se sentir melhor física, mental e emocionalmente durante períodos menstruais desconfortáveis. Ele melhora a circulação sanguínea, reduz a pressão arterial, melhora os níveis de energia, facilita a digestão e relaxa o sistema nervoso.

O desconforto menstrual pode dificultar a concentração, mas essa postura pode ajudar a centrar sua mente para aprimorar o pensamento criativo e a capacidade de resolução de problemas.

Por último, a postura da perna invertida pode ajudar a tirar você de episódios depressivos, angústia e alterações de humor que são comuns durante os períodos menstruais.

Como fazer isso:

1. Deite-se de costas com os pés apoiados na parede.
2. Apoie as pernas contra a parede de forma que fiquem verticalmente acima dos quadris.
3. Feche os olhos e respire profundamente pelo nariz.
4. Lentamente, mude seu foco de uma parte do corpo para outra para ajudá-los a relaxar enquanto permanecem nessa postura por 10-15 minutos.
5. Para liberar a postura, dobre os joelhos e afaste lentamente o corpo da parede.

11. Flexão para frente da cabeça ao joelho (Janu Sirsasana)

O efeito estimulante que as flexões para frente têm sobre os músculos abdominais e reprodutivos é incomparável. Não importa como você o modifique, as flexões da cabeça aos joelhos apoiam seus sistemas digestivo e reprodutivo e alivia as cólicas menstruais.

Como fazer isso:

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas para a frente.
2. Coloque a sola do pé esquerdo contra a parte interna da coxa direita.
3. Abaixe o tronco ereto sobre a perna direita estendida, inclinando a pélvis para a frente, sem arredondar a parte inferior das costas.
4. Mantenha o pé direito esticado enquanto empurra a parte de trás da coxa direita para o chão.
5. Curve-se para a frente até sentir-se confortável e, nessa posição ativa, mantenha a coluna reta e o pescoço alongado.
6. Segurar o pé enquanto se inclina para a frente pode fornecer suporte extra. Mas se suas mãos não alcançam o pé, você pode segurar o tornozelo ou panturrilha ou colocar as mãos no chão.
7. Alongue a coluna a cada inspiração e aprofunde sempre a flexão para a frente sempre que soltar a respiração.
8. Mantenha essa postura por 5 a 10 respirações.
9. Estique as pernas, sacuda-as e repita a pose do outro lado.

12. Postura reclinada em ângulo inclinado (Supta Baddha Konasana)

A posição reclinada em ângulo inclinado relaxa os músculos abdominais enquanto você se inclina para trás na postura, e isso pode ajudar a aliviar as cólicas.

Como fazer isso:

1. Deite-se de costas com as pernas esticadas e as mãos ao lado do corpo.
2. Flexione os joelhos e junte as solas dos pés no centro.
3. Crave os pés no chão.
4. Estenda a mão para fora enquanto inspira e expira lentamente.
5. Mantenha essa postura por alguns segundos e tente relaxar antes de retornar à posição inicial.
6. Repita essa postura de 5 a 10 vezes.

Poses de ioga para induzir períodos imediatos

Minha opinião profissional é sempre esta: seu corpo sabe melhor. É normal ter ciclos que variam em duração (alguns dias), então tenha paciência se você estiver alguns dias atrasado.

Para apoiar o corpo na preparação para o sangramento, pratique qualquer uma das posturas que abram os quadris para melhor fluxo sanguíneo, como a dobra para a frente com a perna larga ou a pose da guirlanda. As torções também ajudam a estimular os músculos pélvicos.

Poses de ioga para lidar com problemas menstruais

As seguintes posturas de ioga podem ajudar a aliviar os sintomas associados a problemas menstruais específicos, como a síndrome dos ovários policísticos (SOP) e endometriose:

1. Pose de borboleta

A pose da borboleta é conhecida por regular a função dos ovários e o ciclo menstrual. (7)

2. Pose do barco

A postura do barco trabalha os músculos e órgãos localizados na cavidade abdominal. Também ajuda a corrigir a função tireoidiana anormal, o que agrava o desconforto menstrual, especialmente em mulheres com SOP.

Como fazer isso:

1. Sente-se no tapete com os joelhos dobrados para cima e os pés apoiados no chão.
2. Levante os pés no ar enquanto mantém os joelhos dobrados e as pernas paralelas ao chão. Isso é conhecido como pose de meio barco.
3. Tente esticar as pernas em um ângulo de 45 ° sem perder o equilíbrio da parte superior do corpo.
4. Solte os ombros para trás e estenda os braços quase paralelos ao chão com as palmas das mãos voltadas para cima.
5. Tente equilibrar o peso do corpo nos ísquios.
6. Fique nesta posição por pelo menos 5 respirações.
7. Solte as pernas enquanto expira. Em seguida, inspire e sente-se.

3. Pose de lótus

A postura de lótus estimula a cintura pélvica para aliviar o desconforto menstrual.

Como fazer isso:

1. Sente-se no chão ou em um tapete com as costas retas e as pernas esticadas para a frente.
2. Dobre o joelho direito para colocá-lo na coxa esquerda.
3. Dobre o joelho esquerdo para colocá-lo na coxa direita.
4. Depois de cruzar as pernas, coloque as mãos sobre os joelhos em uma posição mudra.
5. Faça várias respirações suaves, mas profundas, nessa posição, mantendo a cabeça e a coluna eretas.

4. Pose da ponte

A postura da ponte ajuda a regular a função da tireoide, que geralmente está confusa em mulheres com SOP, causando períodos dolorosos e irregulares. Também é conhecido por estimular os órgãos reprodutivos que se encontram na cavidade abdominal. (8)

Como fazer isso:

1. Deite-se de costas e dobre os joelhos, mantendo os pés na largura do quadril e as solas dos pés tocando o chão.
2. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos no chão e as pontas dos dedos tocando levemente os calcanhares.
3. Crave os pés no chão, inspire e levante os quadris, rolando a coluna para fora do chão. Aperte levemente os joelhos juntos para mantê-los na largura do quadril.
4. Levante o peito com o apoio dos braços e ombros. Envolva as pernas, nádegas e mula bandha para elevar ainda mais a pelve.
5. Respire de 4 a 8 respirações profundas e suaves enquanto mantém essa posição e, em seguida, libere a respiração enquanto traz lentamente a coluna de volta ao solo.

5. Pose de gafanhoto

A pose do gafanhoto estimula os ovários e o útero. Também é conhecido por ajudar no diabetes, uma complicação comum da SOP. (9)

Como fazer isso:

1. Deite-se de barriga para baixo com os braços ao lado do corpo e a testa e o queixo tocando o tapete.
2. Com cuidado, empurre o osso púbico para baixo no solo para estender a parte inferior das costas e contraia o umbigo em direção à coluna enquanto expira.
3. Envolva os músculos das pernas.
4. Respire fundo e levante a cabeça, o tronco, os braços e as pernas do chão enquanto firma as omoplatas nas costas para abrir o peito. O corpo é puxado em todas as direções enquanto todo o peso cai sobre o osso púbico que repousa no chão.
5. Tente juntar seus pés elevados, mas eles não precisam se tocar e permanecer na largura do quadril. A ideia é flexionar os músculos das pernas.
6. Mantenha essa posição por 5 respirações constantes e calmas.
7. Solte a postura enquanto expira e volte à posição inicial.
8. Repita mais duas vezes.

Posturas de ioga que não devem ser feitas durante a menstruação

Cada mulher deve decidir qual prática é apropriada para seu corpo. É importante ouvir o seu corpo durante esse período. (10) Cada mulher encara a menstruação e a necessidade de seu corpo e alma de maneira diferente.

Posturas como inversões não devem ser feitas, pois podem afetar a expulsão do sangue menstrual. A razão pela qual as inversões são desaconselhadas durante os períodos é que a energia flui para baixo no corpo neste momento. Essa energia, chamada apana-vayu , ajuda naturalmente a retirar a urina e o sangue de nossos corpos com segurança. Assim, praticar inversões pode afetar negativamente esse fluxo de energia.

Algumas posturas a serem evitadas durante o sangramento são:

Além disso, é arriscado praticar “ioga quente” durante esse período, pois pode causar ou agravar os próprios sintomas que você está tentando evitar ou aliviar.

Palavra final

As mulheres são orientadas a relaxar durante a menstruação, mas isso não significa que não devam se exercitar. Manter-se ativo durante o período menstrual pode ajudar a melhorar a circulação sanguínea, alongar os músculos e aliviar a inflamação.

No entanto, o treinamento de força ou cardio de alta intensidade pode ser muito extenuante e tornar as coisas ainda mais desconfortáveis, então é melhor fazer exercícios leves. A ioga é o exercício ideal para esta época do mês, pois pode exercitar o corpo inteiro sem sobrecarregá-lo.

Se você não gosta de posturas de ioga complicadas, respirar profundamente e fazer alongamentos suaves durante a menstruação deve ser suficiente para aliviar o desconforto menstrual.