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Mais de 30 milhões de americanos têm baixa massa óssea, ou osteopenia, de acordo com o National Institute on Aging. A baixa densidade mineral óssea pode levar à osteoporose, uma condição na qual os ossos ficam delicados e têm maior probabilidade de se quebrar. Você pode influenciar alguns dos elementos que contribuem para a densidade e fragilidade óssea para otimizar sua massa óssea ao longo da vida.
Considere a massa óssea baixa
O osso é um tecido vivo em constante alteração. Conforme você envelhece, o osso existente se quebra muito mais rápido do que é substituído, e a taxa de perda óssea acelera. As alterações hormonais contribuem para a densidade óssea. Como resultado, as mulheres são mais propensas a ter baixa massa óssea do que os homens, principalmente após a menopausa, embora a perda de massa óssea afete ambos os sexos. Sua composição hereditária, idade, etnia e uso de medicamentos também influenciam sua densidade mineral óssea. Esteróides como a prednisona, por exemplo, podem resultar em perda óssea rápida.
Nutrição e Estilo de Vida
Um suprimento constante dos nutrientes certos, principalmente cálcio e vitamina D, é vital para manter ossos fortes e saudáveis. A National Osteoporosis Foundation recomenda 1.000 mg de cálcio por dia para adultos com aproximadamente 50 anos e 1.200 mg para adultos com mais de 50 anos. Um copo de leite de 240 ml oferece quase um terço disso, de acordo com a NOF. Outras fontes são iogurte, espinafre, brócolis e couve. A luz do sol ajuda seu corpo a produzir vitamina D, que também é encontrada no salmão, no atum e em laticínios fortalecidos. Reduzir o consumo de cafeína, manter um peso saudável e parar de fumar também contribuem para uma melhor saúde óssea.
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Exercício para promover o crescimento ósseo
O treino pode ajudar a evitar a perda óssea. Exercícios de levantamento de peso, particularmente sessões curtas de treino de alto impacto, como evitar ou pular, e treinamento de resistência têm o melhor impacto. Caminhada, ioga e Pilates também auxiliam no crescimento ósseo. No entanto, nem todos os tipos de exercícios funcionam. Andar e subir escadas faz com que seu corpo trabalhe contra a gravidade, que promove o crescimento ósseo, enquanto a natação e o ciclismo não.
Como construir massa óssea com exercícios
Você deve fazer exercícios de levantamento de peso por trinta minutos na maioria dos dias e exercícios de reforço 2 ou 3 vezes por semana, diz a NOF.
Medicamentos e fatores a serem considerados
Alguns medicamentos podem ajudar a prevenir ou tratar a osteoporose. Os bisfosfonatos, como o alendronato (Fosamax) ou o risedronato (Actonel), são os medicamentos prescritos com mais frequência. Eles podem causar aumento na densidade óssea e uma redução nas fraturas de costas e quadril, de acordo com uma análise de 2009 no “Journal of Rehabs and Clinical Risk Management” Os efeitos colaterais consistem em problemas gastrointestinais e dores articulares ou musculares; fraturas de perna são uma complicação rara, porém importante. Os moduladores do receptor de estrogênio escolhidos são outra alternativa. Alguns indivíduos que tomam raloxifeno (Evista) apresentam cãibras nas pernas, sintomas semelhantes aos da gripe ou ondas de calor. Resultados negativos incomuns, mas letais, são doenças cardiovasculares ou acidente vascular cerebral. Os medicamentos para osteoporose também podem ser muito caros. Converse com seu médico se as possíveis vantagens superam as ameaças.
